Üks täiuslik käik: kehakaalu suurendav harjutus kuulikindlate jalgade jaoks

Sisu

• Kuidas teha kehakaalu suurendavat harjutust
• Ülevaade

Puusapikendusmasina, jalapressi, Smithi masina ja muu korduste vahel võib jalapäeva treening kergesti muutuda kahetunniseks higiseks, kuid jalalihaste ehitamine ei pea olema nii keeruline.

Sisestage: kehakaalu tõus. See samm tugevdab välimist pahkluu ja sisemist põlve, kahte peamist lihast, mis on osa teie alakeha tuumast. "Kõik lihased, mis ristavad puusaliiget, on põhilihas," ütleb Michele Olson, Ph.D., Alabama Huntingdoni kolledži sporditeaduse kliiniline professor ja Kuju Brain Trust liige. "Need kaks on teie alumises tuumas tasakaalu ja põlvevigastuste vältimiseks kõige olulisemad."

See viimane osa on eriti oluline, kuna naised on põlvesidemete rebenditele vastuvõtlikumad kui mehed. Tegelikult kogevad jalgpalli mängivad naised ACL-i rebenemist 2,8 korda tõenäolisemalt kui samal spordialal tegutsevatel meestel ja korvpallis mängivatel naistel tõuseb see tõenäosus 3,5-ni, selgus USAs tehtud uuringust.Ortopeedia ajakiri.(Kui teil on põlvevigastus, proovige neid pingutusvabu treeningu liigutusi.)

Hoolimata sellest, et kükke peetakse jalgade ja saakide osakonna peamiste #võitude võtmeks, ei pruugi proovitud ja tõeline käik olla parim harjutus. Olson katsetas seda hiiglaslikku tõusu teiste keharaskusega jalgade harjutustega – kükid, väljalangemine ja sarnased variatsioonid –, et tõestada, et see on nende põlvekaitsmete jaoks parim, ja üllatus: see kutsus esile kaks korda suurema lihasaktiivsuse kui teised liigutused.

Mis siis täpselt on samm? Nagu nimigi ütleb, astud ühe jalaga tugevale toolile või raskuspingile, mis on umbes 20 tolli pikk, viies teise põlve ülaosas puusa kõrgusele. "Lüpsa seda," ütleb Olson, mis tähendab aeglast liikumist, et suurendada lihaste pinge all olevat aega, eriti liigutuse ekstsentrilise (langetava) osa ajal. "Mida aeglasemalt astud üles ja seejärel alla, et asetada rippuv jalg tagasi põrandale, seda rohkem jõudu ja voolimist saate," ütleb ta. Ärge unustage hoida ka oma tuum stabiilsena; kogu liikumise ajal kinnitage end nii, nagu oleksite hakkate lööma. Tehke 20 kordust mõlemal jalal, et kasvatada lihaseid ja vältida tulevasi vigastusi.

Kuidas teha kehakaalu suurendavat harjutust

Teil on vaja:Üks vastupidav tool, kaalupink, samm või kast, mis on umbes 20 tolli pikk

A. Seisa jalad puusa laiuse kaugusel, käed külgedel, astme esiosa poole. Asetage parem jalg astmele ja pingutage alustamiseks südamikku.

B. Sõitke läbi parema jala, et astuda tooli või pingi ülaosale, viige vasak põlv puusakõrgusele, hoides südamikku kinni.

C. Alustamiseks naasmiseks langetage vasak jalg väga aeglaselt tagasi põrandale.

Tehke ühel jalal 20 kordust. Lülitage külgi; korrata.

Ülevaade