Kuidas teha keha skaneerimise meditatsiooni (ja miks peaksite seda tegema)

Sisu

• Miks tasub proovida
• Magamiseks
• Stressi ja ärevuse korral
• Valu vastu
• Kuidas alustada
• Tee sellest harjumus
• Muud näpunäited algajatele
• Ärge muretsege täiuslikkuse pärast
• Pidage meeles, et saate mediteerida kõikjal
• Vältige meditatsiooni konkreetsete eesmärkidega
• Alumine rida

Sel hetkel olete ilmselt kuulnud kõike meditatsiooni eelistest. Kuid nii paljude meditatsiooniliikide vahel, mille vahel valida, võib alustamine tunduda valdav.

Sisestage keha skaneerimine - meditatiivne praktika, mis hõlmab keha teadlikku skannimist valu, pinge või muu erakordse suhtes.

Kehaliste aistingute suurema teadlikkuse arendamine võib aidata teil end paremini siduda oma füüsilise minaga ja saada parema ülevaate soovimatute tunnete võimalikest põhjustest.

Need teadmised võivad lihtsustada valega tegelemist, mis viib kehas parema heaoluni ja meeles.

Miks tasub proovida

Eksperdid on leidnud tõendeid selle kohta, et meditatsioon võib füüsilist ja emotsionaalset heaolu edendada mitmel viisil, näiteks:

• paranenud uni
• ärevus ja stressi leevendamine
• suurem eneseteadvus
• suurenenud kaastunne
• vähendatud valu
• suitsetamisest loobumisel

Siin on ülevaade enim uuritud eelistest.

Magamiseks

A soovitab tähelepanelikkuse meditatsioon aidata vähendada teatud tüüpi uneprobleemide mõju ja parandada une kvaliteeti.

Ameerika Pediaatriaakadeemia teatel võib unetuse leevendamisel eriti kasulik olla regulaarne kehakontrolli praktika vahetult enne magamaminekut.

Mis muudab meditatsiooni uneprobleemide jaoks nii tõhusaks?

Paljudel inimestel on raske rahulikult magada, kui nad tunnevad muret või stressi. Kuna meditatsioon võib aidata teil lõõgastuda, lasta häirivatel mõtetel vabaks ja tunda end üldiselt rahulikumana, võib regulaarne meditatiivne praktika sageli ärevust leevendada.

Stressi ja ärevuse korral

Uuringud toetavad meditatsiooni kui potentsiaalselt kasulikku viisi ärevuse ja stressi leevendamiseks.

viitab sellele, et tähelepanelikkuse meditatsioon võib vähendada üldisi ärevussümptomeid. Teadlased märkisid ka, et tähelepanelikkusel põhinevad stressi vähendamise praktikad võivad positiivselt mõjutada stressi maandamise võimet.

47-st kliinilisest uuringust leidis ka teadlikkusmeditatsiooni tuge ärevuse ja stressiga toimetulekuks.

Valu vastu

Kui olete kunagi kogenud märkimisväärset valu, oli teil tõenäoliselt probleeme millegi muu mõtlemisega. See on paljude kroonilise valuga elavate inimeste igapäevane kogemus. Mõistetavalt võib seda tüüpi valu teie elule märkimisväärselt negatiivselt mõjuda.

Meditatsioon ei pruugi tingimata valu peatada. Kuid meditatsiooni tulemused, näiteks suurenenud teadlikkus oma kehast ja emotsionaalsest seisundist, võivad aidata muuta seda valu mõtlemist. Suurenenud teadlikkus ja valu aktsepteerimine võib kaasa tuua parema väljavaate.

13 uuringust viitab sellele, et tähelepanelikkuse meditatsioon aitab vähendada kroonilise valuga seotud mõjusid, nagu depressioon või elukvaliteedi langus.

Need toovad kaasa pikaajalisema mõju kui tavaline kroonilise valu ravi.

Meditatsiooniõpetaja ja stressiekspert Jon Kabat-Zinn soovitab keha skaneerimise meditatsioone kui kõige kasulikumat valu meditatsiooni tüüpi.

Kuidas alustada

Võite mõelda keha skannimisest kui vaimsest röntgenpildist, mis liigub aeglaselt kogu kehas.

Proovige järgmiselt.

1. Saage hubaseks. Alustage mugavaks muutumisest. Heitke pikali või istuge asendisse, mis võimaldab teil jäsemeid hõlpsalt sirutada.
2. Keskendu. Sulgege silmad ja hakake keskenduma oma hingeõhule. Pange tähele, kuidas hinge sisse ja välja hingates täitub hingeõhk ja see jätab kopsud.
3. Valige, kust alustada. Alustage kõikjalt, kuhu soovite - vasak käsi, vasak jalg, parem käsi, parem jalg, pea ülemine osa. Keskenduge sellele kohale, kui jätkate aeglaselt ja sügavalt hingamist.
4. Pane tähele. Avage oma teadlikkus valu, pinge, ebamugavustunde või muu erakordse suhtes.
5. Mine aeglaselt. Veetke neid aistinguid 20 sekundist kuni 1 minutini.
6. Tunnusta. Kui hakkate märkama valu ja ebamugavustunnet, siis tunnetage emotsioone ja istuge emotsioonidega, mida need aistingud esile kutsuvad. Võta need vastu ilma kriitikata. Näiteks kui tunnete pettumust ja viha, ärge mõistke ennast nende emotsioonide pärast kohut. Märka neid ja lase neil mööda minna.
7. Hinga. Jätkake hingamist, kujutades ette, kuidas valu ja pinged iga hingetõmbega vähenevad.
8. Vabastage. Vabastage oma vaimne teadlikkus aeglaselt sellest konkreetsest kehaosast ja suunake see oma järgmisele fookuspiirkonnale. Mõnel inimesel on kasulik ette kujutada ühe kehaosa vabastamist hingamisel ja hingamise ajal järgmise liikumist.
9. Edasi liikuma. Jätkake harjutust piki keha nii, et see oleks teile mõistlik, olenemata sellest, kas liigute ülevalt alla või ülespoole ja teiselt poolt üles.
10. Pange tähele triivivaid mõtteid. Üle keha skannimise jätkamisel pange tähele, kui teie mõtted hakkavad triivima. See juhtub tõenäoliselt rohkem kui üks kord, nii et ärge muretsege. Te pole läbi kukkunud ja saate oma mõtted lihtsalt õigele teele tagasi viia. Pange oma teadlikkus lihtsalt ettevaatlikult sinna, kus skannimise pooleli jätsite.
11. Kujutage ette ja hingake. Kui olete oma kehaosad skanninud, laske oma teadlikkusel kogu keha rännata. Kujutage seda ette kui vormi täitvat vedelikku. Jätkake aeglaselt sisse- ja väljahingamist, kui istute kogu keha selle teadvusega mitu sekundit.
12. Tule tagasi. Vabastage aeglaselt fookus ja viige tähelepanu tagasi oma ümbrusse.

Tee sellest harjumus

Võite kohe märgata mõningast paranemist. Veelkord, näib, et kehaskaneerimine ei tundu üldse mingit mõju. See võib äratada ka teie teadlikkuse ebamugavuste ümber, muutes selle hullemaks.

See võib teid mediteerimisest täielikult kõrvale jätta, kuid proovige pühenduda veel paarile katsele, kas asjad paranevad.

Paljud inimesed ei naudi meditatsiooni ega märka mingeid eeliseid esimestel kordadel, kui nad seda proovivad. Kuid eksperdid soovitavad siiski regulaarselt mediteerida, isegi kui sa seda ei armasta.

Järjepidev meditatsioon võib põhjustada positiivseid muutusi teie ajus, sealhulgas:

• parem keskendumine
• suurenenud kaastunne ja muud positiivsed emotsioonid
• suurem võime soovimatute emotsioonidega toime tulla

Kui see aitab, võite mõelda meditatsioonist kui aju harjutusest. Võib-olla ei viitsi teil kogu aeg higi täis saada, eriti kui teil on juba karm päev olnud. Aga kui sa oled minema hakanud, muutub sinu treening üldiselt lihtsamaks, eks?

Kui olete treeningu lõpetanud, võite end isegi üsna hästi tunda ja treeningkava järgimine muudab selle aja jooksul tavaliselt lihtsamaks.

Muud näpunäited algajatele

Kui keha skaneerimine või mis tahes tüüpi meditatsioon ei tundu teie jaoks esimest korda palju tehvat, proovige mitte lasta end sellest heidutada. Meditatsiooniga harjumine võib võtta aega ja see on täiesti normaalne.

Siin on mõned näpunäited, mida meeles pidada:

Ärge muretsege täiuslikkuse pärast

Meditatsiooni osas pole ühtset "õiget" lähenemist. Lõpuks on parim meditatsiooniliik see, mis teile sobib.

Paljude inimeste arvates on kõige kasulikum mediteerida iga päev samal kellaajal ja samas kohas. See võib aidata teil harjumust kujundada, kuid ärge muretsege liiga palju, kui peate selle mõnikord lühemaks tegema.

Mediteerimine 15 minutit, isegi 5 minutit, on parem kui üldse mitte mediteerimine.

Tõenäoliselt häiritakse teid ja see on OK. Kõik teevad. Selle asemel, et endale rasket aega anda, julgustage ennast lihtsalt jätkama.

Pidage meeles, et saate mediteerida kõikjal

Kodus võib olla lihtsam mediteerida, kuid meditatsiooni saab harjutada kõikjal:

• Tööl väsinud või pinges? Keha kiireks skannimiseks tehke 5-minutiline paus.
• Kas teie koju sõitmine on vinge? Harjutage aktsepteerimist ja kaastunnet armastava lahkuse meditatsiooniga.

Kui teil on traditsioonilises meditatiivses poosis, näiteks istudes ristis jalgadega, end mugavalt tunda, proovige pikali heita, püsti tõusta või isegi õues mediteerida.

Vältige meditatsiooni konkreetsete eesmärkidega

Harjutate meditatsiooni tõenäoliselt põhjusel. Võiksite vähendada stressi, lõõgastuda paremini või parandada oma und.

Kuid kui te lähete sellesse konkreetsete eesmärkidega, võite end proovida nende saavutamiseks nii keskendunud, et teil on raskusi oma aistingutele keskendumisega. Kui hakkate tundma, et meditatsioon ei toimi, võite lõpuks olla rohkem stressis kui alustades.

Kasulikum on alustada ühe lihtsa eesmärgiga: õppida rohkem teada, mida teie keha öelda saab.

Alumine rida

Meditatsioon kogub jätkuvalt populaarsuse kui kasulikku tervisepraktikat ja paljud eksperdid soovitavad seda kui kasulikku viisi keeruliste emotsioonide juhtimiseks.

Kui keha skaneerimise meditatsioon hõlmab vähe riski, võib tähelepanelikkuse meditatsioon mõnikord süvendada depressiooni või ärevust. Kui märkate pimedaid, soovimatuid mõtteid või emotsioone, pöörduge enne jätkamist terapeudi poole.

Crystal Raypole on varem töötanud GoodTherapy kirjaniku ja toimetajana. Tema huvialad hõlmavad Aasia keeli ja kirjandust, jaapani tõlkeid, kokandust, loodusteadusi, seksupositiivsust ja vaimset tervist. Eelkõige on ta pühendunud vaimse tervise probleemide häbimärgi vähendamisele.