Kehaosa naised ignoreerivad

Sisu

• Ülevaade

Isegi kui teete sageli kogu keha treeninguid, on teil suure tõenäosusega tähelepanuta jäetud lihased, mis on naiste vigastuste ja valu vältimiseks üliolulised: teie puusamansett. Kui te pole sellest kunagi kuulnud, pole te üksi: "Puumansett on meeste ja naiste jaoks oluline ning see on üks mõlemast soost kõige sagedamini tähelepanuta jäetud lihaseid," ütleb president ja asutaja Mark Verstegen. tulemuslikkusest. "Nõrgad puusad võivad põhjustada liikumisel kehva mehaanika ja põhjustada puusa-, selja- või põlvevalu ja vigastusi."

Vergesten ütleb, et naiste jaoks on puusalihaste treenimine eriti oluline, kuna meil on tavaliselt laiemad vaagnad ning puusade ja põlvede vahelised nurgad veidi suuremad kui meestel – mõlemad seavad meid vigastuste ohtu kui meestel.

"Puusamansett on ühendatud ka teie vaagnapõhjalihastega, mida võivad stressi tekitada sellised sündmused nagu rasedus, menopaus või sünnitus," lisab ta.

Õnneks on puusalihaste tugevdamiseks mõned lihtsad viisid.

"Soovite tagada, et puusamanseti lihased täidaksid oma tööd stabiilsuse alusena, nii et nende tugevdamiseks soovitame tavaliselt mõningaid põhiharjutusi, mis aktiveerivad lihaseid ja aitavad teil parandada puusade välist ja sisemist pöörlemist," ütleb Verstegen .

Järgmine kord, kui treenite tuharalihaseid, lisage oma rutiini paar sellist harjutust. Sa näed mitte ainult hea välja tagant, vaid ka oma lihaseid stabiliseerides ja vigastuste eest-alati pluss!

Pidage ka meeles, et kvaliteet on tähtsam kui kvantiteet, ütleb Verstegen. "Tahad veenduda, et iga liigutus on kontrollitud ja et töötate õigete lihastega, mitte ainult liigutustega kiirustades."

Teil on vaja: Vastupanuriba või silmus (meile meeldivad SKLZ mitme takistusega treeningribad) ja ravimipall

1. Neljajalgse puusa röövimine: Alustage kätelt ja põlvedelt (neljakordne asend), tõmmake naba sisse ja õlad suruge alla ja kõrvadest eemale. Hoides põlve kõverdatud ja südamelihaseid hõivatud, tõstke parem jalg küljele ja veidi tagasi. Naaske algasendisse ja korrake 8 kuni 12 kordust. Vahetage külgi ja tehke vasakul küljel 8 kuni 12 kordust.

2. Ühe jalaga tuharasild: Lamage põrandal näoga ülespoole, parem põlv kõverdatud 90-kraadise nurga all (veenduge, et kand oleks maas) ja vasak jalg on rinnal. Tõstke tagumik maapinnast üles ja üles, püüdes säilitada sirgjoont peast põlvedeni ja asetades oma kaalu paremale kannale ja paremale õlale. Hoidke, seejärel pöörduge tagasi algasendisse.Tehke 8 kuni 12 kordust; siis vaheta külgi.

3. Väline puusatõstmine: Seda liigutust saab teha kas takistusriba või silmusega või ilma. Lamage paremal küljel, puusad ja põlved painutatud, säilitades sirge joone pea, torso ja puusade vahel. Avage puusad, pöörates vasakut põlve üles taeva poole, säilitades samal ajal kontakti kandade vahel. Langetage põlv tagasi algasendisse. Täitke 8 kuni 12 korda ja korrake teisel poolel.

4. Lateral Band Walk: Seiske pahkluude ümber takistusriba või silmusega. Painutage põlvi ja istuge kergelt puusadesse, kuni olete peaaegu kükitavas asendis. Sealt edasi astuge 8–12 korda külili, hoides kogu aeg lindil pinget. Korda, minnes teisele poole tagasi 8 kuni 12 korda. Samuti saate siduda riba või silmuse põlvede kohale, nagu siin näidatud.

5. Rotatsiooniline meditsiinipallivise: Seiske 3-4 meetri kaugusel seinast, hoides ravimipalli vöökoha tasemel. Pöörake torsot seinast paremale, võttes ravimipalli puusa taha. Pöörake kiiresti vasakule ja visake samaaegselt pall seina. Hoides ühte kätt palli taga ja teist selle all ning käsi kergelt kõverdatud, haarake pall ja visake see kohe seinale tagasi. Tehke seda 8 korda, seejärel vahetage külgi ja korrake 8 korda.

Ülevaade