Keharasva protsent kõhulihaste korral: mis on maagiline number?

Sisu

• Meeste keha rasvaprotsent
• 5–9 protsenti
• 10–14 protsenti
• 15–19 protsenti
• 20–24 protsenti
• 25–29 protsenti
• 30–34 protsenti
• 35–39 protsenti
• Naise keha rasvaprotsent
• 5–9 protsenti
• 10–14 protsenti
• 15–19 protsenti
• 20–24 protsenti
• 25–29 protsenti
• 30–34 protsenti
• 35–39 protsenti
• Kuidas mõõdetakse keha rasvaprotsenti
• Alumine rida

Keharasva faktid

Fitnessi ringides vestlevad inimesed igapäevaselt selle üle, kuidas vähendada oma keha rasva ja saada kuuepakulisi kõhulihaseid. Aga kuidas on tavainimesega? Kui otsite teavet selle kohta, kuidas keha rasvade ja rasvade jaotumine mõjutab teie ab-lihaste nähtavust, oleme teid kajastanud.

Kuid enne kui räägime konkreetsetest keharasvaprotsentidest, on oluline määratleda keharasv. Ultimate Performance'i vanemtreener Elliott Uptoni sõnul on keharasv või rasvkude normaalne osa iga inimese kehast.

"Enamasti teenib see ainevahetusprotsesside jaoks energia salvestamist ja pakkumist kõigeks, alates südamelöögist kuni jalgade sprindimiseni," ütleb ta.

Uptoni sõnul on mitut erinevat tüüpi rasva, sealhulgas pruun rasv, beež rasv, valge rasv, siseorganite rasv ja nahaalune rasv. Keha pinnal paiknev rasvatüüp on nahaalune rasv; see on see rasv, mida sa peeglist näed.

Siinkohal läheme üle keha rasvaprotsendi madalamast kõrgeimani, näidates nähtavate kõhulihaste jaoks vajalikku taset.

Meeste keha rasvaprotsent

5–9 protsenti

Keha rasvade tase selles skaala lõpus viib teid geneetilise eliidi ehk võistluskulturisti tasemele, ütleb Upton. "See on oluline keharasv, mis jätab teie ellujäämiseks piisavalt," selgitab ta.

Lisaks ütleb ta, et 5-protsendilist keharasva taset on uskumatult raske alandada, uskumatult keeruline toime tulla ja see pole kehale sugugi kasulik. "Visuaalselt näete mitte ainult kõiki oma keha lihaseid, vaid ka teatud osade tõenäolisi lihaseid," lisab ta.

Kui olete lähemal 9 protsendile, olete endiselt saledad ja teil on nähtav kuuepakk.

10–14 protsenti

See keharasvade vahemik on endiselt lahja, mis tähendab, et teie kõhulihased on nähtavad. Kuid seda peetakse ka tervislikumaks ja lihtsamalt saada kui 5–9 protsenti.

Sertifitseeritud personaaltreener Steve Washuta ütleb, et ülakõhu definitsiooni ja mõningaid väliseid kaldu on endiselt näha, kuid määratlus on minimaalne ja kõhupiirkonna alumine pool pole tavaliselt määratletud.

15–19 protsenti

Kuigi seda peetakse endiselt tervislikuks, on vähem tõenäoline, et näete selles vahemikus palju lihaste määratlusi. Tegelikult ütleb Upton, et on ebatõenäoline, et näete selles protsendis ab-määratlust.

20–24 protsenti

Kui jõuate 20–24 protsenti keharasva, on hea tõenäosus, et olete keskelt umbes pehme. See tähendab, et teie kõhulihased pole nähtavad. Upton nimetab seda meeste keskmiseks kõrgemaks.

25–29 protsenti

Selles keharasva vahemikus ei näe te oma kõhulihaseid üldse. Meeste puhul peetakse seda taset rasvunuks. Upton ütleb, et esteetika ei tohiks olla teie peamine probleem. Pigem peate keskenduma elustiili valikute tegemisele, mis aitavad teil naasta tervisliku keharasva vahemikku.

30–34 protsenti

Sellele keharasva tasemele jõudmisel võib osutuda vajalikuks sekkumine väljastpoolt. Seda ei peeta tavaliselt meessoost aktsepteeritavaks ega tervislikuks keharasvaks ning te ei näe oma kehas lihaste määratlust.

35–39 protsenti

See on tervise tüsistuste hoiatusmärk. Upton ütleb, et selle vahemiku keharasv muudab teid diabeedi peamiseks kandidaadiks ja seab teid kõrgemale südamehaiguste riskile.

Naise keha rasvaprotsent

5–9 protsenti

See on emase jaoks väga madal, tõenäoliselt ohtlik keharasva vahemik. Upon ütleb, et 8–10 protsenti keharasvast on eluks hädavajalik. Kas teie kõhulihased on nähtavad? Jah, nad saavad. Sellise nõtkusetaseme haldamine võib aga teie tervist kahjustada.

10–14 protsenti

Kui soovid keharasva madalat taset, on see umbes nii madal, kui sooviksid minna. "Selle tulemuseks oleks ülimalt sportlik kehaehitus, suure lihasdefinitsiooniga ja nähtavad kõhulihased, kui lihase kõhu geneetiline paksus on olemas," selgitab Upton.

15–19 protsenti

Sellel tasemel emastel on tavaliselt sportlik kehaehitus, nad on suurepärase kuju ja väga väikese keharasvaga. Washuta ütleb, et alumiste kõhulihaste määratlus hakkab hääbuma, kuid kaldu on endiselt selge ab-määratlus. Kui see on eesmärk, mille poole soovite, peate kinni pidama rangest toitumis- ja treeningplaanist.

20–24 protsenti

Seda peetakse keharasva madalaks või keskmiseks tasemeks. Lihaste määratlus ei ole selles etapis täiuslik, selgitab Upton, kuid teie loomulikud kõverad on väga teie kehaosa.

"Terviseprobleemid ei tohiks enamusele siinsetest naistest muret tekitada, kuid üldise füüsilise aktiivsuse korral soovitatakse hoida põletik ja haiguste oht madalal ning vistseraalse rasva kogunemine eemal," lisab ta.

25–29 protsenti

Kui jõuate 25 protsendini, võib teie keha hakata pehmema väljanägemisega. Uptoni sõnul on teil liigse rasva olemasolu endiselt väga vähe, kuid teie määratlus võib olla minimaalne.

Uptoni sõnul on see enamiku meditsiiniliste standardite kohaselt kõrgemal küljel, mida peetakse keskmiseks, ja kuigi see pole halb, võib see põhjustada tähelepanu ja oma aktiivsuse taseme kohandamist ning ennast õige toitumise harimiseks.

30–34 protsenti

See keharasvade vahemik näitab, et liigute rasvumise poole. Sellel tasemel pole teil nähtavaid kõhulihaseid ja te ei pruugi end hästi tunda.

35–39 protsenti

See on punane lipp kaalulangetamise sekkumiseks. Nagu selles vahemikus olevad mehed, ütleb Upton, et keharasva protsent 35 või rohkem muudab teid diabeedi peamiseks kandidaadiks ja teil on tulevikus südamehaiguste risk kõrgendatud.

Kuidas mõõdetakse keha rasvaprotsenti

Keharasva saab mõõta mitmel viisil. Keharasva mõõtmiseks on kõige tavalisemad viisid:

• Skinfoldi nihikud. Need tööriistad mõõdavad teie rasva paksust erinevates kehapiirkondades.
• Keha ümbermõõdu mõõtmised. See hõlmab erinevate kehaosade, sealhulgas talje, käte ja jalgade ümbermõõdu mõõtmist.
• Kahe energiaga röntgenabsorptomeetria (DXA). See meetod kasutab teie keha rasva koostise hindamiseks kahte röntgenikiirgust.
• Hüdrostaatiline kaalumine. See on veealuse kaalumise vorm, mis mõõdab keha koostist teie keha tiheduse põhjal.
• Õhupinna pletüsmograafia (Bod Pod). Nagu ülaltoodud veeversioon, arvutab see meetod keha koostise ja tiheduse õhu abil.
• Bioelektrilise impedantsi analüüs (BIA). See seade saadab teie keha kaudu elektrivoolu, et teha kindlaks, kui palju on rasva ja kui palju lihaseid.
• Bioimpedantsspektroskoopia (BIS). Selles seadmes kasutatakse keharasva arvutamiseks ka elektrivoolusid, kuid erineva tehnoloogia ja võrranditega.
• Elektrilise impedantsi müograafia (EIM). Sarnaselt BIA-le ja BIS-ile saadab see seade ka elektrivoolusid läbi keha, kuid väiksematel aladel.
• 3-D kehaskannerid. Need pildiseadmed kasutavad infrapunaandureid teie keha mudeli loomiseks. Seejärel hindab võrrand keha kuju rasvaprotsendi teie kuju põhjal.
• Mitmekambrilised mudelid. See meetod kasutab mitut ülaltoodud tehnikat keha jagamiseks mitmeks osaks, et arvutada keha piirkonna rasvaprotsent.

Enamik neist meetoditest nõuab mõõtmiste sooritamiseks koolitatud spordispetsialisti, kuid kodus saate oma keha rasva jälgida mitmel viisil. Kehaümbermõõdu mõõtmine ja bioelektriline takistus, mis on saadaval teatud skaalal, on mõlemad meetodid, mida saate ise teha.

Alumine rida

See, kuidas erinevad kehad suhtuvad keharasva erinevatesse protsentidesse, on väga erinev. Kuid need vahemikud võivad olla üldiseks juhendiks, kui proovite mõista, kuidas teatud lihasuse tasemed lihaste määratlemisel välja näevad.