7 maitsvat sinist puuvilja, millel on võimsad eelised tervisele

Sisu

• 1. Mustikad
• 2. Murakad
• 3. Põldmarjad
• 4. Concordi viinamarjad
• 5. Mustad sõstrad
• 6. Damsoni ploomid
• 7. Sinised tomatid
• Alumine rida

Sinised puuviljad saavad oma erksavärvilise kasuliku taimeühendi, mida nimetatakse polüfenooliks.

Eelkõige on neis palju antotsüaanide sisaldust, mis on polüfenoolide rühm, mis annab siniseid toone ().

Kuid need ühendid pakuvad mitte ainult värvi.

Uuringud näitavad, et kõrge antotsüaniinisisaldusega dieedid võivad soodustada südame tervist ja vähendada rasvumise, II tüüpi diabeedi, teatud vähkide ja muude haiguste riski ().

Siin on 7 maitsvat sinist puuvilja, millel on võimsad eelised tervisele.

1. Mustikad

Mustikad on maitsvad ja täis toitaineid.

Need on madala kalorsusega, rohkesti kiudaineid ja täis olulisi mikrotoitaineid, nagu mangaan ning C- ja K-vitamiinid ().

Nendes maitsvates marjades on ka palju antotsüaniini, mis on tugevad antioksüdandid, mis aitavad kaitsta teie rakke ebastabiilsete molekulide, vabade radikaalide (,,) kahjustuste eest.

Ühe uuringu kohaselt, milles osales 10 tervet meest, võivad umbes 2 tassi (300 grammi) mustikates sisalduvad antioksüdandid kohe kaitsta teie DNA-d vabade radikaalide kahjustuste eest ().

Lisaks näitavad uuringud, et mustikatest ning teistest puu- ja köögiviljadest pärinevate antotsüaniiniderikas toit võib aidata ennetada kroonilisi haigusi, nagu südamehaigused, II tüüpi diabeet, vähk ja ajuhaigused, nagu Alzheimeri tõbi (,,).

Kokkuvõte Mustikates on palju vajalikke toitaineid ja antioksüdante, mis mängivad rolli rakukahjustuste ennetamisel ja võivad vähendada krooniliste haiguste riski.

2. Murakad

Murakad on magusad ja toitvad tumesinised marjad, mis pakuvad mitmeid eeliseid tervisele.

Üks tass (144 grammi) murakaid sisaldab peaaegu 8 grammi kiudaineid, 40% mangaani soovitatavast päevasest väärtusest (DV) ja C-vitamiini 34% DV-st ().

Sama portsjon annab ka 24% K-vitamiini DV-st, muutes murakad selle olulise toitaine üheks rikkamaks puuviljaallikaks ().

K-vitamiin on vajalik vere hüübimiseks ja mängib olulist rolli luude tervises ().

Kuigi K-vitamiini ja luude tervise vahelist suhet alles uuritakse, usuvad teadlased, et K-vitamiini puudus võib soodustada osteoporoosi, seisundit, mille korral teie luud muutuvad nõrgaks ja habras ().

Kui lehtköögiviljad sisaldavad kõige rohkem K-vitamiini, siis mõned vähesed puuviljad, näiteks murakad, mustikad ja ploomid, sisaldavad samuti piisavalt koguseid, et aidata teil oma igapäevaseid vajadusi rahuldada (,,,).

Kokkuvõte Murakad on koormatud kiudainete, mangaani ja C-vitamiiniga. Need on ka üks väheseid puuvilju, milles on palju K-vitamiini, millel on oluline roll vere hüübimisel ja luude tervisel.

3. Põldmarjad

Elderberry on üks populaarsemaid taimseid ravimeid kogu maailmas (,).

See sinakaslilla vili võib immuunsüsteemi tugevdades aidata külma ja gripi eest kaitsta. Samuti on näidatud, et see aitab inimestel nendest haigustest kiiremini taastuda ().

Uuringud näitavad, et leedripuu kasulikud taimeühendid võivad aktiveerida tervislikke immuunrakke, mis aitavad võidelda külma- ja gripiviiruste vastu ().

Veelgi enam, katseklaasi uuringud näitavad, et kontsentreeritud leedrimarja ekstraktid võivad võidelda gripiviirusega ja takistada selle nakatumist rakkudesse, ehkki seda uuritakse veel (20,).

Ühes 5-päevases uuringus aitas 4 supilusikatäit (60 ml) kontsentreeritud leedrimarjasiirupit päevas grippiga inimestel paraneda keskmiselt 4 päeva kiiremini kui neil, kes ei võtnud toidulisandit ().

Nendes marjades on ka palju C- ja B6-vitamiine - kahte toitainet, mis teadaolevalt soodustavad tervet immuunsüsteemi. Vaid 1 tass (145 grammi) leedrimarju annab C- ja B6-vitamiinide jaoks vastavalt 58% ja 20% DV-d (,,).

Pidage meeles, et kõige parem on neid marju süüa küpsetatult. Toored leedrimarjad võivad põhjustada maohäireid, eriti kui neid süüa küpsena (26).

Kokkuvõte Põdrakamarjad on toitev lillakas-sinine marja, mida rahva seas kasutatakse loodusliku ravimina külma ja gripi sümptomite vastu.

4. Concordi viinamarjad

Concordi viinamarjad on tervislikud lillakas-sinised puuviljad, mida saab süüa värskelt või kasutada veini, mahlade ja mooside valmistamiseks.

Need on täis kasulikke taimeühendeid, mis toimivad antioksüdantidena. Tegelikult on Concordi viinamarjad nendes ühendites kõrgemad kui lillad, rohelised või punased viinamarjad ().

Kuigi on vaja rohkem uuringuid, näitavad mõned uuringud, et Concordi viinamarjad ja nende mahl võivad teie immuunsüsteemi tugevdada ().

Näiteks ühes 9-nädalases uuringus, kus inimesed joovad päevas 1,5 tassi (360 ml) Concordi viinamarjamahla, täheldati kasulike immuunrakkude arvu ja vere antioksüdantide taseme tõusu võrreldes platseebogrupiga ().

Lisaks näitavad mitmed väiksemad uuringud, et Concordi viinamarjamahla joomine päevas võib suurendada mälu, meeleolu ja aju tervist (,,,).

Kokkuvõte Lillakas-sinised Concordi viinamarjad võivad suurendada immuunsust, meeleolu ja aju tervist, kuigi selle kinnitamiseks on vaja rohkem uuringuid.

5. Mustad sõstrad

Mustad sõstrad on sügava sinakaslillaka tooniga väga hapukad marjad.

Neid võib süüa värskelt, kuivatatult või moosides ja mahlades. Samuti võite neid leida toidulisanditest.

Mustas sõstras on eriti palju C-vitamiini, mis on tuntud ja tugev antioksüdant.

Üks tass (112 grammi) värsket mustsõstart annab selle vitamiini jaoks rohkem kui kaks korda rohkem kui DV ().

Antioksüdandina aitab C-vitamiin kaitsta rakukahjustuste ja krooniliste haiguste eest. Tegelikult märgivad mõned populatsiooniuuringud, et selle toitainerikka dieediga dieedid võivad pakkuda olulist kaitset südamehaiguste eest ().

Lisaks on C-vitamiinil võtmeroll haavade paranemisel, teie immuunsüsteemil ning naha, luude ja hammaste hooldamisel (,,).

Kokkuvõte Mustad sõstrad on täis C-vitamiini, tugevat antioksüdanti, mis mängib teie immuunsüsteemis olulist rolli ja aitab säilitada tervet nahka, luid ja hambaid.

6. Damsoni ploomid

Damsonid on sinised ploomid, mida töödeldakse sageli moosiks ja želeeks. Neid saab kuivatada ka ploomide valmistamiseks (38).

Ploomid on populaarne valik seedeprobleemide, sealhulgas kõhukinnisuse korral, mis on vaevus, mis mõjutab hinnanguliselt 14% kogu maailma elanikkonnast ().

Neis on palju kiudaineid, 1/2 tassi (82 grammi) pakendab muljetavaldavat 6 grammi seda toitaine ().

Selle tulemusena võib rohkem ploomide söömine suurendada väljaheite sagedust ja pehmendada väljaheiteid, muutes teie soolestiku liikumise hõlpsamaks (,).

Ploomid sisaldavad ka teatud taimeühendeid ja teatud tüüpi suhkrualkoholi, mida nimetatakse sorbitooliks, mis võib aidata teie väljaheiteid leevendada ja soodustada ka soole sagedasemat liikumist ().

Kokkuvõte Damson-ploomidest valmistatud ploomid tarnivad kiudaineid, kasulikke taimeühendeid ja suhkrusorbitooli - need kõik võivad aidata kõhukinnisust leevendada.

7. Sinised tomatid

Sinistes tomatites, mida nimetatakse ka lilla- või Indigo Rose -tomatiteks, kasvatatakse rohkesti antotsüaanide sisaldust ().

Nende kõrge antotsüaniinisisaldus annab lillakas-sinise tooni ().

Mitmed uuringud viitavad sellele, et dieedid, mis sisaldavad palju antotsüaniinirikkaid toite, võivad vähendada põletikku, kaitsta südamehaiguste eest ning soodustada silmade ja aju tervist (,,,,,).

Veelgi enam, sinised tomatid pakivad mitmesuguseid muid võimsaid antioksüdante, mida tavaliselt leidub tavalistes tomatites, nagu lükopeen ().

Vaatlusuuringud seovad lükopeenirikka dieedi südamehaiguste, insuldi ja eesnäärmevähi vähenenud riskiga (,,).

Kokkuvõte Siniseid tomateid kasvatatakse antotsüaniinirikkaks, säilitades samal ajal suures koguses muid kasulikke taimeühendeid, mida on seostatud südamehaiguste, insuldi ja eesnäärmevähi vähenenud riskiga.

Alumine rida

Lisaks maitsvale maitsele pakuvad sinised puuviljad laia valikut tervisele.

Need on toitaineterikkad võimsate antioksüdantide allikad, sealhulgas C-vitamiin ja kasulikud taimeühendid, mida nimetatakse antotsüaniinideks.

Suure antioksüdandi sisalduse tõttu võivad need puuviljad vähendada põletikku ja takistada kroonilisi haigusi, nagu südamehaigused ja II tüüpi diabeet ().

Tervise tugevdamiseks võib tasuda regulaarselt erinevaid siniseid puuvilju süüa.