Must-silmadega herned (lehmherned): toitumisalased faktid ja eelised

Sisu

• Toitumisprofiil
• Võimalikud eelised
• Toetage kaalulangust
• Seedetervise edendamine
• Parandage südame tervist
• Kuidas neid oma dieeti lisada
• Ettevaatusabinõud
• Alumine rida

Mustsilmsed herned, tuntud ka kui lehmherned, on levinud kaunviljad, mida kasvatatakse kogu maailmas.

Vaatamata oma nimele ei ole mustasilmsed herned mitte herned, vaid pigem ubade tüüp.

Need on üldiselt väga kahvatut värvi ja neil on suur must, pruun või punane laik, mis meenutab silma.

Mustsilmsed herned on tugeva ja soolase maitsega ning neid peetakse sageli nii India kui ka traditsioonilises Lõuna köögis põhitoiduks.

Selles artiklis vaadeldakse mustasilmsete herneste toitumisalaseid fakte, eeliseid ja kasutamist.

Toitumisprofiil

Mustsilmsed herned on toitaineterikkad, pakkides igasse portsjonisse rohkesti kiudaineid ja valke.

Need on ka paljude oluliste mikroelementide, sealhulgas folaadi, vase, tiamiini ja raua allikas.

Üks tass (170 grammi) keedetud mustasilmset hernest sisaldab järgmisi toitaineid ():

• Kalorid: 194
• Valk: 13 grammi
• Rasv: 0,9 grammi
• Süsivesikud: 35 grammi
• Kiud: 11 grammi
• Folaat: 88% DV-st
• Vask: 50% DV-st
• Tiamiin: 28% DV-st
• Raud: 23% DV-st
• Fosfor: 21% DV-st
• Magneesium: 21% DV-st
• Tsink: 20% DV-st
• Kaalium: 10% DV-st
• Vitamiin B6: 10% DV-st
• Seleen: 8% DV-st
• Riboflaviin: 7% DV-st

Lisaks ülalnimetatud toitainetele sisaldavad mustasilmsed herned palju polüfenoole, mis on ühendid, mis toimivad kehas antioksüdantidena, et vältida rakukahjustusi ja kaitsta haiguste eest ().

Mustsilmsetes hernestes on palju valke ja kiudaineid ning mikroelemente nagu folaat, vask ja tiamiin.

Võimalikud eelised

Mustsilmsed herned on olnud seotud paljude võimsa tervisega.

Toetage kaalulangust

Tänu valgusisaldusele ja lahustuvatele kiudainetele on mustade silmadega herneste lisamine oma dieeti suurepärane viis kaalulanguse suurendamiseks.

On tõestatud, et eriti valk vähendab näljatunde stimuleerimise eest vastutava hormooni greliini taset (,).

Vahepeal on lahustuv kiud teatud tüüpi kiud, mis moodustab geelilaadse konsistentsi ja liigub aeglaselt läbi seedetrakti, et hoida söögikordade vahel täiskõhutunnet ().

Ühe uuringu järgi, milles osales 1475 inimest, oli ubade regulaarselt sööjatel 23% madalam kõhurasva suurenemise ja 22% väiksem rasvumise risk võrreldes mittetarbijatega ().

Teises 21 uuringu ülevaates jõuti järeldusele, et kaunviljade, näiteks mustasilmsete herneste, lisamine teie dieeti võib olla tõhus kaalulangusstrateegia ja võib aidata vähendada keha rasvaprotsenti ().

Seedetervise edendamine

Mustsilmsed herned on suurepärane lahustuvate kiudainete allikas, mis on seedetrakti tervisele põhitoitaineks.

Tegelikult näitavad uuringud, et lahustuva kiudaine tarbimise suurendamine võib soodustada regulaarsust ja suurendada väljaheidete esinemist kõhukinnisusega ().

Muud uuringud näitavad, et kiudained võivad aidata vältida seedehäireid, nagu happe refluks, hemorroidid ja maohaavandid ().

Mustsilmsetes hernestes ja teistes taimedes leiduv lahustuv kiud võib toimida ka prebiootikumina, stimuleerides kasulike bakterite kasvu teie soolestikus, et aidata kaasa tervislikule mikrobioomile ().

Need kasulikud bakterid mitte ainult ei toeta seedetrakti tervist, vaid on ka näidanud, et need vähendavad põletikku, suurendavad immuunfunktsiooni ja vähendavad kolesteroolitaset ().

Parandage südame tervist

Mustsilmsete herneste nautimine tasakaalustatud toitumise osana on suurepärane viis hoida oma süda terve ja tugev, kuna need võivad aidata vähendada mitmeid südamehaiguste riskitegureid.

Ühes 10 uuringu ülevaates seostati kaunviljade regulaarne tarbimine madalama üld- ja LDL (halva) kolesterooli tasemega, mis mõlemad võivad soodustada südamehaigusi ().

Teine uuring, milles osales 42 naist, näitas, et 6 nädala jooksul 1 tassi kaunviljadega rikastatud madala kalorsusega dieedi järgimine vähendas oluliselt vööümbermõõtu ning triglütseriidide ja vererõhu taset võrreldes kontrollrühmaga ().

Kaunviljade regulaarne söömine on seotud ka madalamate põletikumarkerite külge, mis võib samuti aidata vähendada südamehaiguste riski (,,).

Mustsilmsed herned võivad aidata suurendada kehakaalu, parandada seedetrakti tervist ja toetada paremat südame tervist.

Kuidas neid oma dieeti lisada

Lisaks tervislikele ja maitsvatele mustade silmadega herned on väga mitmekülgsed ja neid on lihtne nautida mitmesugustes retseptides.

Kuivade ubade kasutamisel leotage neid kindlasti vähemalt 6 tundi vees, mis aitab küpsetusaega kiirendada ja hõlpsamini seedida.

Pange tähele, et kuivatatud mustasilmsed herned erinevad teistest kuivatatud ubadest selle poolest, et pikka või üleöö külmas vees leotamist pole vaja, kuid keetmisaega saab siiski vähendada, kui neid leotada 1–2 tundi kuumas vees.

Seejärel katke need veega või puljongiga, keetke, vähendage kuumust ja laske ubadel 45 minutit või kuni see on pehme.

Traditsioonilises Lõuna köögis segatakse keedetud oad liha, vürtside ja lehtköögiviljadega.

Kuid need pakuvad suurepärast lisandit ka suppidele, hautistele ja salatitele.

Mustsilmsed herned on väga mitmekülgsed ja neid saab lisada mitmesugustele retseptidele, sealhulgas suppidele, hautistele ja salatitele.

Ettevaatusabinõud

Mõne inimese jaoks võivad mustasilmsed herned põhjustada rafinoosi - kiudainetüübi, mis võib seedeprobleeme tekitada () põhjustavat kõhuvalu, gaase ja puhitus.

Kuivatatud ubade leotamine ja keetmine võib vähendada rafinoosi sisaldust ja muuta need palju kergemini seeditavaks ().

Tabletid ja pillid, mis võivad aidata gaasi ära hoida ja sümptomeid vähendada, on laialdaselt saadaval ka apteekides ja supermarketites.

Mustasilmsed herned sisaldavad ka antinutriente, näiteks fütiinhapet, mis seonduvad mineraalidega nagu raud, tsink, magneesium ja kaltsium ning takistavad nende imendumist organismis ().

Õnneks võib mustasilmsete herneste leotamine ja keetmine enne tarbimist oluliselt vähendada nende fütiinhappesisaldust ja suurendada toitainete imendumist ().

Mustsilmsed herned sisaldavad palju antinutriente ja võivad mõnedel inimestel põhjustada seedeprobleeme. Kuid nende leotamine ja keetmine aitab minimeerida kõrvaltoimeid.

Alumine rida

Mustsilmsed herned on väga toitvad ja seostuvad paljude muljetavaldavate tervisega seotud eelistega.

Eelkõige võivad need aidata toetada kehakaalu langust, parandada südame tervist ja edendada seedetrakti tervist.

Samuti on need tervisliku toitumise osana mitmekülgsed, maitsvad ja hõlpsasti kasutatavad mitmetes retseptides.