4 parimat toidulisandit kaalu suurendamiseks

Sisu

• 1. Valk
• 2. Kreatiin
• 3. Kehakaalu tõstjad
• 4. Treeningut soodustavad toidulisandid
• Kofeiin
• Tsitrulliin
• Beeta-alaniin
• HMB
• Tõenäoliselt ebaefektiivsed toidulisandid
• BCAA-d
• Testosterooni tugevdajad
• CLA
• Alumine rida

Kuigi kaalulangus on väga levinud eesmärk, soovivad paljud inimesed kaalus juurde võtta.

Mõned levinumad põhjused hõlmavad igapäevase toimimise parandamist, lihaselisema väljanägemise ja sportlikkuse suurendamist.

Tavaliselt peaksid need, kes soovivad kaalus juurde võtta, keskenduda lihaste suurendamisele. Tavaliselt on tervislikum suurema osa oma kaalust juurde võtta pigem lihaste kui rasvadena.

Kuigi toit ja füüsiline koormus on lihaste saamiseks kõige olulisemad, võivad toidulisandid aidata ka kaloreid ja valku pakkudes või võimaldades teil raskemalt treenida.

Siin on 4 toidulisandit, mis võivad aidata teil lihaseid juurde saada.

1. Valk

Enamik inimesi teab, et valk on oluline lihaskomponent.

Mitmed uuringud on näidanud pisut suuremat lihaste kasvu täiskasvanute, kes tarbivad dieedi raames valgupreparaate, treenimisel (1, 2).

Kõige olulisem tegur on siiski tõenäoline kogu päevane valgukogus, mitte see, kas see tuleb toidust või toidulisanditest (3, 4).

Üldise soovitusena soovitab meditsiini instituut, et 10–35% teie päevasest kalorist peaks tulema valgust (5).

Paljud teadlased nõustuvad, et aktiivsete täiskasvanute lihaste kasvu toetamiseks on kohane päevas tarbida 0,6–0,9 grammi naela (1,4–2,0 grammi kg) kehakaalu kohta (6).

Kui suudate tarbida seda soovitatavat valgu kogust tervetest toitudest, pole valgu lisandid vajalikud.

Kuid paljud inimesed leiavad, et toidulisandid raputatud või batoonide kujul on mugav viis, kuidas mahutada tihedasse ajakavasse rohkem valku.

Üks viis, mis aitab kindlaks teha, kas sööte piisavalt valku ilma toidulisanditeta, on jälgida oma dieeti mõnel tüüpilisel päeval. Võite kasutada tasuta ressursse, näiteks USDA SuperTracker, MyFitnessPal või muid sarnaseid rakendusi või veebisaite.

Samuti on oluline mõista, et kõrge valgusisaldusega dieedi söömine ei põhjusta kehakaalu tõusu, kui te ei kuluta üldiselt piisavalt kaloreid.

Tegelikult näitavad mõned uuringud, et kõrge valgusisaldusega dieedid võivad soodustada rasva kadu, võimaldades teil end pärast söömist rahulolevamaks muuta ja söödava koguse vähendades (7, 8).

Kokkuvõte Valk on lihaste kasvu jaoks väga oluline. Kõige kriitilisem aspekt on tõenäoliselt iga päev tarbitav kogusumma. Soovitatav on tarbida 0,6–0,9 g / lb (1,4–2,0 g / kg). Teie valgu tarbimine võib pärineda toidust või toidulisanditest.

2. Kreatiin

Kreatiin on üks enim uuritud toidulisandeid ja üks väheseid spordi toidulisandeid, millel on väga tugev uurimistöö toetus (9).

Seda molekuli leidub looduslikult teie rakkudes ja mõnes toidus.

Toidulisandina võib kreatiinisisaldus teie lihastes tõusta üle normi (10, 11).

Kreatiinil on teie kehas mitu olulist funktsiooni, sealhulgas kiire energiatootmine (12).

Märkimisväärne hulk uuringuid on näidanud, et kreatiinilisandid võivad aja jooksul parandada treeningut ja lihaste kasvu (9, 13).

Ehkki saadaval on mitu erinevat tüüpi kreatiini, on kreatiinmonohüdraadil kõige rohkem uuringuid, mis kinnitavad seda kui ohutut ja tõhusat (14).

Kreatiini võtmisel soovitatakse tavaliselt alustada küllastusannusega umbes 20 grammi päevas, jagatuna neljaks portsjoniks 5–7 päeva (9, 15).

Pärast seda esialgset perioodi võib määramata ajaks võtta säilitusannust umbes 3–5 grammi päevas.

Kokkuvõte Kreatiin on toidulisand lihaste ja kehakaalu suurendamiseks. Paljud uuringud on näidanud, et see võib aja jooksul parandada treeningu sooritust ja lihaste juurdekasvu. Saadaval on mitu tüüpi, kuid praegu soovitatakse kreatiinmonohüdraati.

3. Kehakaalu tõstjad

Kaalu saamiseks peate tarbima rohkem kaloreid, kui keha vajab normaalseks toimimiseks. Kuid see, kui palju ekstra peate sööma, võib inimestel erineda (16, 17).

Kehakaalu tõstjad on lai rühm kõrge kalorsusega toidulisandeid, mida turustatakse neile, kellel on raskusi kaalus juurde võtmisega.

Sarnaselt proteiinilisanditega pole ka nendes toidulisandites midagi maagilist. Mõne inimese jaoks on see lihtsalt mugav viis rohkem kaloreid saada.

Tavaliselt on kaalutõstjad väga kõrge süsivesikute ja valgu sisaldusega raputused.

Näiteks sisaldab üks populaarne toidulisand 1250 kalorit, 252 grammi süsivesikuid ja 50 grammi valku portsjoni kohta.

Kuigi kaalutõstjate lisamine oma dieedile võib kindlasti suurendada teie söödavate kalorite arvu, leiavad mõned inimesed, et nende toodete maitse ja konsistents on ebameeldivad.

Kuigi need toidulisandid võivad olla mugavad liikvel olles, on teine ​​võimalus lihtsalt süüa rohkem tõelist toitu, mis pakuks ka muid kasulikke toitaineid.

Kokkuvõte Kehakaalu tõstjad on kõrge kalorsusega tooted, mis sisaldavad suures koguses süsivesikuid ja valku. Need tooted võivad aidata teil kaalus juurde võtta, kui neid lisada tavapärasesse dieeti, kuid need pole paremad kui tõelise toidu söömine.

4. Treeningut soodustavad toidulisandid

Väga vähesed toidulisandid, kui neid on, põhjustavad kehakaalu ja lihaste olulist suurenemist ilma treenimiseta.

Siiski on olemas mitu toidulisandit, mis võivad aidata teil raskemalt treenida, mis võib aja jooksul viia lihaste juurdekasvuni.

Kofeiin

Kofeiini tarbitakse laialdaselt kogu maailmas. Aktiivsed inimesed võtavad seda sageli enne treeningut, et treeningtulemusi parandada.

Uuringud on näidanud, et kofeiin on tõepoolest efektiivne treeningu jõudluse parandamisel.

Näiteks võib see parandada energiatarbimist, keha võimet kiiresti jõudu toota, mis on oluline selliste tegevuste jaoks nagu jõutreening, sprintimine ja jalgrattasõit (18).

Aja jooksul võib kofeiini tarbimise tõttu raskem treenimine viia parema lihaste juurdekasvuni. Kuid see juhtuks ainult siis, kui tarbitakse piisavalt kaloreid ja valku.

Tsitrulliin

Tsitrulliin on aminohape, mida toodetakse teie kehas ja leidub toitudes (19, 20).

Selle üks funktsioone on suurendada verevoolu teie keha kudedesse (21).

Mitmed uuringud on leidnud, et selle toidulisandi kasutamisel võib ühe seansi ajal tehtud treeningute arv suureneda (22, 23, 24).

Pikaajalised uuringud on piiratud, kuid see toidulisand võib aidata lihaseid aja jooksul suurendada, kui see võimaldab teil treeningu ajal teha rohkem üldist tööd.

Beeta-alaniin

Beeta-alaniin on veel üks aminohape, mida toodetakse teie kehas looduslikult. Muu hulgas aitab see lihastel võidelda treeningu ajal tekkiva väsimusega (25).

Täiendusena võib beeta-alaniin aidata parandada jõudlust intensiivse treeningu ajal, mis viiakse läbi ühe kuni neljaminutiliste treeningutega (26).

Ehkki vaja on rohkem uuringuid, on tõendeid selle kohta, et beeta-alaniin võib treenimise ajal suurendada lihaste juurdekasvu (27).

HMB

Beetahüdroksü-beeta-metüülbutüraat (HMB) on molekul, mis toodetakse aminohappe leutsiini lagundamisel teie kehas (28).

See molekul võib aidata pärast intensiivset treenimist taastuda ja vähendada lihasvalkude lagunemist (29).

Ehkki on teatatud segatud tulemustest, võivad HMB toidulisandid parandada lihaste taastumist ja lihaste juurdekasvu, eriti neil, kellel pole varasemat treenimiskogemust (29).

Kuid hiljuti seati kahtluse alla uuringud, mis näitavad HMB toidulisandite suurimat kasu, ja nende tegeliku mõju selgitamiseks on vaja rohkem teavet (30, 31).

Kokkuvõte On mitmeid toidulisandeid, mis võivad kehakaalu ja lihaste juurdekasvu aja jooksul parandada, suurendades treeningu soorituse mahtu või intensiivsust. Mõnede selliste võimalike eelistega toidulisandite hulka kuuluvad kofeiin, tsitrulliin, beeta-alaniin ja HMB.

Tõenäoliselt ebaefektiivsed toidulisandid

Kalorite või valkude tarbimist suurendavad toidulisandid võivad aidata teil lihaseid juurde saada, kui neid kombineeritakse sobiva treeningprogrammiga, tavaliselt jõutreeninguga (2, 32).

Muud toidulisandid, mis parandavad treeningu sooritust, võivad anda suurema stiimuli, millega keha peab kohanema. See võib aja jooksul viia parema lihaste või kaalutõusuni.

Kuid enamiku toidulisandite kohta pole vähe tõendeid selle kohta, et need saaksid iseseisvalt kaalu või lihaste kasvu suurendada.

BCAA-d

Pole kahtlust, et hargnenud ahelaga aminohapped (BCAA) on lihaste kasvu jaoks kriitilise tähtsusega (33, 34).

BCAA-sid leidub aga peaaegu kõigis valguallikates. Iga kord, kui sööte valku, tarbite tõenäoliselt juba BCAA-sid.

Lisaks ei toeta uuringud BCAA toidulisandite eeliseid lihaste suurendamiseks (35, 36).

Vaatamata nende populaarsusele pole need toidulisandid lihaste suurendamiseks tarvilikud, kui tarbite piisavalt valku.

Testosterooni tugevdajad

Hormoon testosteroon mängib olulist rolli teie keha anaboolsetes protsessides, mis vastutavad lihaste kasvu eest (37, 38).

Testosterooni süütevõimendid moodustavad laia toidulisandite kategooria, mis väidavad, et suurendavad seda hormooni ja toodavad lihaseid.

Nendes toidulisandites tavaliselt leiduvate koostisosade hulka kuuluvad tribulus terrestris, fenugreek, D-asparagiinhape, ashwagandha ja DHEA.

Üldiselt ei ole enamus neist ühenditest tõenäoliselt testosterooni ega kehakaalu suurenemise jaoks kasulikud (39, 40, 41).

Vähesed uuringud on näidanud nende toodete mõne koostisosa potentsiaalset kasu, kuid vaja on rohkem tõendeid (42, 43).

Mõned neist toidulisanditest võiksid olla efektiivsemad madala testosterooni sisaldusega inimeste jaoks. Vaatamata sellele ei vasta testosterooni süütevõimendid tavaliselt oma turundusnõuetele.

CLA

Konjugeeritud linoolhape (CLA) viitab konkreetsele rasvhapete rühmale, millel on võimalik kasu tervisele (44).

CLA toidulisandite mõju lihaste suurenemisele on olnud segaseid tulemusi. Mõni uuring on näidanud väikest kasu, teised aga mitte (45, 46, 47, 48).

Mitmed uuringud on ka näidanud, et CLA võib soodustada väikest rasvakaotust ja tõenäoliselt ei põhjusta see kaalu suurenemist, isegi kui saadakse väike kogus lihaseid (48).

Kokkuvõte Paljud toidulisandid väidavad, et need aitavad teil lihaseid või kaalu juurde saada. Kuid enamik toidulisandeid on selles osas ebaefektiivsed ilma korraliku toitumise ja treenimiseta. Üldiselt annavad paljud toidulisandid kas vähest kasu või ei oma üldse eeliseid.

Alumine rida

Kõige olulisemad elustiili mõjutavad tegurid, mis võimaldavad teil kaalu ja lihaseid juurde võtta, on piisav treening ja õige toitumine.

Täpsemalt peate sööma rohkem kaloreid, kui keha kasutab, ja sööma rohkem valku, kui keha laguneb.

Mõned toidulisandid, näiteks kaalulangetajad ja valgu toidulisandid, võivad olla mugavaks viisiks, kuidas tarbida rohkem kaloreid ja valku.

Kreatiin on ka hästi uuritud toidulisand, mis võib aidata kaalutõusul.

Muud toidulisandid, näiteks kofeiin, tsitrulliin ja beeta-alaniin, võivad aidata teil raskemalt treenida, mis võib aidata tugevamat stimulatsiooni, millega teie lihased peavad kohanema.

Kui soovite kaalus juurde võtta, veenduge, et teie treeningprogramm ja toitumisharjumused oleksid kontrolli all. Need on teie edu jaoks kõige kriitilisemad tegurid.