7 parimat valgu pulbri tüüpi

Sisu

• Mis on valgupulbrid?
• 1. Vadakuvalk
• 2. Kaseiinvalk
• 3. Munavalk
• 4. Hernevalk
• 5. Kanepi valk
• 6. Pruun riisivalk
• 7. Segatud taimsed valgud
• Millised valgupulbrid on parimad?
• Lihaste kasvu jaoks
• Kaalulanguse jaoks
• Taimetoitlastele ja veganitele
• Alumine rida

Valgupulbrid on terviseteadlike inimeste seas väga populaarsed.

Erinevatest allikatest valmistatud valgupulbrit on arvukalt.

Kuna valikuid on nii palju, võib olla keeruline kindlaks teha, milline neist annab optimaalse tulemuse.

Siin on 7 parimat tüüpi valgupulbrit.

Lisame tooteid, mis meie arvates on meie lugejatele kasulikud. Kui ostate sellel lehel olevate linkide kaudu, võime teenida väikese vahendustasu. Siin on meie protsess.

Mis on valgupulbrid?

Valgupulbrid on kontsentreeritud valguallikad loomsetest või taimsetest toitudest, nagu piimatooted, munad, riis või herned.

On kolme tavalist vormi:

• Valgukontsentraadid: Toodetud valgu ekstraheerimisel tervest toidust, kasutades soojust ja hapet või ensüüme. Need annavad tavaliselt 60–80% valku, ülejäänud 20–40% moodustavad rasvad ja süsivesikud.
• Valguisolaadid: Täiendav filtreerimisprotsess eemaldab rohkem rasva ja süsivesikuid, kontsentreerides valku veelgi. Valguisolaadi pulbrid sisaldavad valku umbes 90–95%.
• Valgu hüdrolüsaadid: Toodetud happe või ensüümidega täiendaval kuumutamisel - mis lõhustab aminohapete vahelisi sidemeid - imenduvad teie keha ja lihased hüdrolüsaadid kiiremini.

Tundub, et hüdrolüsaadid tõstavad insuliinitaset rohkem kui muud vormid - vähemalt vadakuvalgu puhul. See võib suurendada teie lihaste kasvu pärast treeningut ().

Mõned pulbrid on rikastatud ka vitamiinide ja mineraalidega, eriti kaltsiumiga.

Kõigile neist pulbritest siiski kasu pole. Kui teie dieet sisaldab juba rikkalikult kvaliteetset valku, ei näe te valgupulbri lisamisega tõenäoliselt oma elukvaliteedis palju erinevusi.

Sportlased ja regulaarselt raskusi tõstvad inimesed võivad aga leida, et valgupulbri võtmine aitab lihaste kasvu ja rasva kadu maksimeerida.

Valgupulbrid võivad aidata ka inimesi, kes võitlevad ainult toiduga valguvajaduste rahuldamise nimel, näiteks haiged inimesed, vanemad täiskasvanud ning mõned taimetoitlased või veganid.

Kokkuvõte Valgupulbrid pärinevad mitmest allikast ja neid on saadaval mitmes vormis. Inimesed kasutavad neid lihasmassi suurendamiseks, keha üldise koostise parandamiseks ja valguvajaduse rahuldamiseks.

1. Vadakuvalk

Vadakuvalk pärineb piimast. Juustu valmistamise käigus eraldub kohupiimadest vedelik. See sisaldab palju valke, kuid sisaldab ka laktoosi - piimasuhkrut, mille seedimisega on paljudel inimestel raskusi.

Kuigi vadakuvalgu kontsentraat säilitab osa laktoosist, sisaldab isolaadiversioon väga vähe, kuna suurem osa sellest piimasuhkrust kaob töötlemisel.

Vadak seedib kiiresti ja sisaldab palju hargnenud ahelaga aminohappeid (BCAA). Leutsiin, üks nendest BCAA-dest, mängib suurt rolli lihaste kasvu ja taastumise edendamisel pärast vastupanuvõimet ja vastupidavust (,).

Kui aminohapped seeduvad ja imenduvad teie vereringesse, muutuvad need kättesaadavaks lihasvalkude sünteesiks (MPS) või uue lihase loomiseks.

Uuringud näitavad, et vadakuvalk võib aidata lihasmassi kasvatada ja säilitada, aidata sportlastel pärast rasket koormust taastuda ja suurendada lihasjõudu vastuseks jõutreeningule (,,,,,).

Üks noormeeste uuring näitas, et vadakuvalk suurendas pärast resistentsusharjutust MPS-i 31% rohkem kui sojavalk ja 132% rohkem kui kaseiinvalk ().

Kuid hiljutises 10-nädalases uuringus leiti, et postmenopausis naistel oli resistentsuskoolitusele sarnane reaktsioon, olenemata sellest, kas nad võtsid vadakuvalku või platseebot ().

Teised uuringud normaalkaalus, ülekaalulistel ja rasvunud inimestel viitavad sellele, et vadakuvalk võib parandada keha koostist, vähendades rasvamassi ja suurendades lahja massi (,,).

Veelgi enam, vadakuvalk vähendab söögiisu vähemalt sama palju kui muud tüüpi valgud (,,,,).

Üks uuring andis lahjadele meestele erinevatel päevadel neli erinevat tüüpi vedelat valku. Vadakuvalgu toidud põhjustasid järgmisel söögikorral kõige suurema söögiisu vähenemise ja kõige suurema kalorite tarbimise vähenemise ().

Mõned uuringud näitavad, et vadakuvalk võib ka ülekaalulistel ja rasvunud inimestel vähendada põletikku ja parandada teatud südametervise markereid (,,).

Kokkuvõte Vadakuvalk seedub kiiresti, pakkudes aminohapete kiiret tõusu, mis võib aidata lihasmassi ja tugevust suurendada. Samuti võib see vähendada söögiisu ja soodustada rasva kadu.

2. Kaseiinvalk

Nagu vadak, on ka kaseiin piimas leiduv valk. Kuid kaseiin seedub ja imendub palju aeglasemalt.

Kaseiin moodustab maohappega suheldes geeli, aeglustades mao tühjenemist ja viivitades teie vereringes aminohapete imendumist.

Selle tulemuseks on lihaste järkjärguline ja ühtlane kokkupuude aminohapetega, vähendades lihasvalkude lagunemise kiirust (22).

Uuringud näitavad, et kaseiin on MPS ja tugevuse suurendamisel efektiivsem kui soja- ja nisuvalk, kuid vähem kui vadakuvalk (,,,,,).

Üks ülekaalulistel meestel läbi viidud uuring viitab siiski sellele, et kui kaloreid on piiratud, võib kaseiinil olla resistentsuskoolituse ajal keha koostise parandamisel eelistus vadakule ().

Kokkuvõte Kaseiin on aeglaselt seeduv piimavalk, mis võib vähendada lihasvalkude lagunemist ja soodustada lihasmassi kasvu ja rasvade kadu kalorite piiramise ajal.

3. Munavalk

Munad on suurepärane kvaliteetse valgu allikas.

Kogu toidust on munadel proteiinide seeduvusega korrigeeritud aminohapete skoor (PDCAAS) kõrgeim.

See skoor on valgu kvaliteedi ja seeduvuse näitaja ().

Munad on ka üks parimaid toite söögiisu vähendamiseks ja kauem täisväärtuslikuks jäämiseks (,).

Munavalgupulbrid on aga tavaliselt valmistatud munavalgetest, mitte tervetest munadest. Kuigi valgu kvaliteet püsib suurepäraselt, võib teil tekkida vähem täiskõhutunnet, kuna rasvane kollane on eemaldatud.

Nagu kõik loomsed saadused, on ka munad täielik valguallikas. See tähendab, et need pakuvad kõiki üheksat asendamatut aminohapet, mida teie keha ise ei saa.

Veelgi enam, munavalk on vadaku kui kõrgeima leutsiini allika, BCAA, mis mängib lihaste tervises suurimat rolli, järel (31).

Pidage meeles, et munavalgevalku pole uuritud nii palju kui vadakut või kaseiini.

Ühes uuringus näitas see vähem söögiisu vähendamise potentsiaali kui kaseiin või hernevalk, kui neid tarbiti enne sööki ().

Teises kogesid munavalget valku tarvitanud naissportlased lihasmassi ja lihasjõu sarnast kasvu kui süsivesikutega ().

Munavalge valk võiks olla hea valik piimaallergiaga inimestele, kes eelistavad loomset valku sisaldavat toidulisandit.

Kokkuvõte Munavalge valk on kõrge kvaliteediga ja kergesti seeditav - kuigi see ei pruugi hoida teid sama täisväärtuslikuna kui teised valgupulbrid.

4. Hernevalk

Hernevalgu pulber on eriti populaarne taimetoitlaste, veganite ja inimeste seas, kellel on allergia või tundlikkus piimatoodete või munade suhtes.

See on valmistatud kollasest lõhenenud hernest, kiudainerikkast kaunviljast, millel on kõik olulised aminohapped peale ühe.

Hernevalk sisaldab eriti palju ka BCAA-sid.

Roti uuringus märgiti, et herne valk imendub aeglasemalt kui vadakuvalk, kuid kiiremini kui kaseiin. Selle võime käivitada mitme täiskõhuhormooni vabanemine võib olla võrreldav piimavalgu omaga ().

12-nädalases uuringus, kus osales 161 meest, kes tegelesid vastupanuõppega, kogesid need, kes võtsid päevas 1,8 untsi (50 grammi) hernevalku, lihaste paksuse kasvu sarnaselt neile, kes tarbisid päevas sama koguse vadakuvalku ().

Lisaks näitas uuring, et kõrge vererõhuga inimestel ja rottidel esines nende kõrgenenud taseme langus, kui nad võtsid hernevalkude toidulisandeid ().

Ehkki hernevalgu pulber näitab lubadusi, on nende tulemuste kinnitamiseks vaja rohkem kvaliteetseid uuringuid.

Kokkuvõte Kuigi uuringud on piiratud, võib hernevalk soodustada täiuslikkust ja suurendada lihaskasvu sama tõhusalt kui loomsed valgud.

5. Kanepi valk

Kanepiproteiinipulber on veel üks populaarsust koguv taimne toidulisand.

Kuigi kanep on seotud marihuaanaga, sisaldab see ainult psühhoaktiivse komponendi THC jälgi.

Kanep sisaldab palju kasulikke oomega-3 rasvhappeid ja mitut asendamatut aminohapet. Kuid seda ei peeta täielikuks valguks, kuna sellel on väga madal aminohapete lüsiini ja leutsiini sisaldus.

Kuigi kanepivalgu kohta on uuritud väga vähe, näib see olevat hästi seeditav taimne valguallikas ().

Kokkuvõte Kanepivalk sisaldab palju oomega-3 ja tundub, et see on kergesti seeditav. Siiski on selles vähe asendamatuid aminohappeid - lüsiini ja leutsiini.

6. Pruun riisivalk

Pruunist riisist valmistatud valgupulbrid on olnud juba mõnda aega, kuid lihasmassi suurendamiseks peetakse neid tavaliselt vadakuvalgust madalamaks.

Ehkki riisivalk sisaldab kõiki asendamatuid aminohappeid, on selles lüsiini liiga vähe, et olla täielik valk.

Riisivalgu pulbri kohta pole palju uuringuid tehtud, kuid ühes uuringus võrreldi riisi ja vadakupulbrite toimet vormis, noored mehed.

Kaheksanädalane uuring näitas, et iga päev 1,7 untsi (48 grammi) riisi või vadakuvalgu võtmine põhjustas sarnaseid muutusi keha koostises, lihasjõus ja taastumises ().

Siiski on vaja rohkem uurida pruuni riisi valku.

Kokkuvõte Varased uuringud pruuni riisivalgu pulbri kohta näitavad, et sellel võib olla kasulik mõju keha koostisele. Siiski on selles vähe asendamatut aminohapet lüsiini.

7. Segatud taimsed valgud

Mõned valgupulbrid sisaldavad taimsete allikate segu, et varustada teie keha kõigi asendamatute aminohapetega. Tavaliselt kombineeritakse kahte või enamat järgmistest valkudest:

• pruun riis
• Hernes
• Kanep
• Lutsern
• Chia seemned
• Linaseemned
• Artišokk
• Kinoa

Osaliselt kõrge kiudainesisalduse tõttu kipuvad taimsed valgud seedima aeglasemalt kui loomsed valgud. Kuigi see ei pruugi paljude inimeste jaoks probleeme tekitada, võib see piirata aminohappeid, mida teie keha saab kohe pärast treeningut kasutada.

Üks väike uuring andis vastupanuõppega noortele meestele seedimise kiirendamiseks 2,1 untsi (60 grammi) vadakuvalku, hernese-riisi valgusegu või hernese-riisi segu täiendavate ensüümidega ().

Ensüümidega täiendatud pulber oli võrreldav vadakuvalguga aminohapete veres esinemise kiiruse poolest.

Kokkuvõte Mitmed valgupulbrid sisaldavad taimsete valkude segu. Ensüümide lisamine nendele taimsete valkude segudele võib suurendada nende seedimist ja imendumist.

Millised valgupulbrid on parimad?

Kuigi kõik valgupulbrid pakuvad kontsentreeritud valguallikat, võivad teatud tüübid anda kehale tõhusamalt vajalikku.

Lihaste kasvu jaoks

Uuringud on järjekindlalt kinnitanud vadakuvalgu võimet edendada lihasmassi ja taastumist. Kui vadakukontsentraat on odavam kui vadaku isolaat, sisaldab see kaalu järgi vähem valke.

Siin on mõned vadakuvalgu pulbrite soovitused:

• Optimaalne toitev vadakuvalk: see vadakuvalgu isolaat koos kontsentraadiga annab 24 grammi valku ja 5,5 grammi BCAA portsjoni kohta.
• EAS 100% vadakuvalk: See vadakuvalgu kontsentraat annab ühe portsjoni kohta 26 grammi valku ja 6,3 grammi BCAA-d.
• Dymatize Nutrition Elite Whey Protein: See kontsentraadi ja isolaadi kombineeritud kontsentratsioon annab 24 grammi valku ja 5 grammi BCAA-d ühe kühvli kohta.

Kaalulanguse jaoks

Kaseiinvalk, vadakuvalk või nende kahe kombinatsioon võivad olla parim valgulisand täiskõhutunde ja rasva kadu edendamiseks:

• Jay Robb rohuga toidetud vadakuvalk: see vadakuvalgu isolaat pakib 25 grammi valku kühvli kohta.
• Optimaalne toitumine 100% kaseiinvalk: see kaseiinvalk pakub kühvli kohta 24 grammi valku.
• EAS vadak + kaseiinvalk: see vadaku ja kaseiini valgu kontsentraatide kombinatsioon sisaldab 20 grammi valku kühvli kohta.

Taimetoitlastele ja veganitele

Siin on mõned kvaliteetsed valgupulbrid, mis sisaldavad üksikuid või segatud 100% vegan taimseid valke:

• Toitainete kokteil Vega One-in-one: Selles hernevalgu, linaseemnete, kanepi ja muude koostisosade segus on 20 grammi valku kühvli kohta.
• MRM Veggie Elite: see hernevalgu ja pruuni riisi valgu ning veganite seedetrakti ensüümide segu annab 24 grammi valku kühvli kohta.

Kokkuvõte Parim on valida valgupulber toitumisalaste eelistuste, toidutaluvuse ning tervise ja vormisoleku eesmärkide põhjal.

Alumine rida

Valgupulbrid võivad pakkuda kvaliteetset valku kontsentreeritud, mugavas vormis.

Kuigi kõik ei vaja valgupulbri toidulisandeid, võivad nad teid aidata, kui teete jõutreeninguid või kui te ei suuda oma valguvajadusi rahuldada ainult dieediga.

Kui soovite suurendada valkude tarbimist, proovige mõnda neist toodetest juba täna.