Regulaarse treeningu kümme parimat eelist

Sisu

• 1. See võib muuta teid õnnelikumaks
• 2. See võib aidata kaalulangus
• 3. See on hea teie lihaste ja luude jaoks
• 4. See võib teie energiataset tõsta
• 5. See võib vähendada teie krooniliste haiguste riski
• 6. See võib aidata naha tervist
• 7. See võib aidata teie aju tervist ja mälu
• 8. See võib aidata lõõgastumist ja unekvaliteeti
• 9. See võib valu vähendada
• 10. See võib edendada paremat seksuaalelu
• Alumine rida

Treening on defineeritud kui iga liigutus, mis paneb lihaseid tööle ja nõuab, et keha põletaks kaloreid.

Kui nimetada mõnda tüüpi kehalist tegevust, sealhulgas ujumine, jooksmine, sörkimine, kõndimine ja tantsimine.

On näidatud, et aktiivsena on palju kasu tervisele, nii füüsiliselt kui ka vaimselt. See võib isegi aidata kauem elada (1).

Siin on kümme parimat viisi, kuidas regulaarne treenimine teie kehale ja ajule kasulik on.

1. See võib muuta teid õnnelikumaks

On näidatud, et treenimine parandab meeleolu ja vähendab depressiooni, ärevuse ja stressi tundeid (2).

See tekitab muutusi aju osades, mis reguleerivad stressi ja ärevust. See võib suurendada ka aju tundlikkust hormoonide serotoniini ja norepinefriini suhtes, mis leevendavad depressioonitunnet (1).

Lisaks võib treenimine suurendada endorfiinide tootmist, mis teadaolevalt tekitavad positiivseid tundeid ja vähendavad valu tajumist (1).

Lisaks on näidatud, et treenimine vähendab ärevuse all kannatavate inimeste sümptomeid. See võib aidata ka neil olla teadlikum oma vaimsest seisundist ja harjutada oma hirmude tähelepanu kõrvalejuhtimist (1).

Huvitaval kombel pole vahet, kui intensiivne treening on. Näib, et treenides võib teie tuju treenida, olenemata füüsilise tegevuse intensiivsusest.

Tegelikult näitas 24 naisega, kellel oli diagnoositud depressioon, tehtud uuring, et mis tahes intensiivsusega treenimine vähendas oluliselt depressioonitunnet (3).

Treeningu mõju meeleolule on nii võimas, et sportimise (või mitte) valimine muudab lühikese aja jooksul isegi vahet.

Üks uuring palus 26 tervel mehel ja naisel, kes harjutasid regulaarselt regulaarselt trenni tegema, kas jätkata treenimist või lõpetada treenimine kahe nädala jooksul. Neil, kes lõpetasid treenimise, esines negatiivse meeleolu tõusu (4).

Kokkuvõte: Regulaarne treenimine võib parandada teie tuju ja vähendada ärevuse ja depressiooni tundeid.

2. See võib aidata kaalulangus

Mõned uuringud on näidanud, et passiivsus on kaalutõusu ja rasvumise peamine tegur (5, 6).

Et mõista treeningu mõju kehakaalu alandamisel, on oluline mõista treeningu ja energiakulutuse suhet.

Teie keha kulutab energiat kolmel viisil: toidu seedimine, keha funktsioonide teostamine ja säilitamine nagu teie südamelöögid ja hingamine.

Dieedi pidamise ajal alandab vähenenud kalorikogus teie ainevahetust, mis aeglustab kaalukaotust. Vastupidi, on tõestatud, et regulaarne treenimine suurendab teie ainevahetust, mis põletab rohkem kaloreid ja aitab teil kaalust alla võtta (5, 6, 7, 8).

Lisaks on uuringud näidanud, et aeroobse treeningu ja vastupidavustreeningu kombineerimine võib maksimeerida rasva kadu ja lihasmassi säilimist, mis on oluline kaalu eemal hoidmiseks (6, 8, 9, 10, 11).

Kokkuvõte: Treening on ülioluline kiire ainevahetuse toetamiseks ja päevas rohkem kalorite põletamiseks. See aitab teil säilitada oma lihasmassi ja kaalulangust.

3. See on hea teie lihaste ja luude jaoks

Treeningul on oluline roll tugevate lihaste ja luude ülesehitamisel ja hoidmisel.

Füüsiline aktiivsus, näiteks raskuste tõstmine, võib stimuleerida lihaste suurenemist, kui need on seotud piisava valgu tarbimisega.

Seda seetõttu, et treenimine aitab vabastada hormoone, mis soodustavad teie lihaste võimet aminohappeid imada. See aitab neil kasvada ja vähendab nende lagunemist (12, 13).

Inimeste vananedes kipuvad nad kaotama lihasmassi ja funktsioone, mis võib põhjustada vigastusi ja puude. Regulaarse kehalise aktiivsuse harjutamine on oluline, et vähendada lihaste kaotust ja säilitada tugevust vananedes (14).

Samuti aitab treenimine noorema noorena luua luutihedust, aidates vältida osteoporoosi hilisemas elus (15).

Huvitaval kombel on tõestatud, et suure mõjuga treeningud, näiteks võimlemine või jooksmine, või paaritundlikud spordialad, nagu jalgpall ja korvpall, soodustavad suuremat luutihedust kui sellised löögita spordid nagu ujumine ja jalgrattasõit (16).

Kokkuvõte: Füüsiline aktiivsus aitab teil ehitada lihaseid ja tugevaid luid. See võib aidata ka osteoporoosi ennetada.

4. See võib teie energiataset tõsta

Treening võib olla tõeline energiakombinaator tervetele inimestele, aga ka neile, kes kannatavad erinevate tervisehäirete all (17, 18).

Ühes uuringus leiti, et kuue nädala pikkune regulaarne treenimine vähendas väsimustunnet 36 tervel inimesel, kes olid teatanud pidevast väsimusest (19).

Lisaks võib treenimine märkimisväärselt tõsta kroonilise väsimussündroomi (CFS) ja muude raskete haiguste all kannatavate inimeste energiataset (20, 21).

Tegelikult näib, et füüsiline koormus on CFS-i vastu võitlemisel efektiivsem kui muud raviviisid, sealhulgas passiivsed ravimeetodid, näiteks lõdvestamine ja venitamine, või üldse mitte ravi (20).

Lisaks on tõestatud, et füüsiline koormus suurendab progresseeruvate haiguste, nagu vähk, HIV / AIDS ja sclerosis multiplex, all kannatavate inimeste energiatase (21).

Kokkuvõte: Regulaarse füüsilise tegevusega tegelemine võib teie energia taset tõsta. See kehtib isegi püsiva väsimusega inimeste ja tõsiste haiguste all kannatavate inimeste kohta.

5. See võib vähendada teie krooniliste haiguste riski

Regulaarse kehalise aktiivsuse puudumine on kroonilise haiguse peamine põhjus (22).

Regulaarne treenimine parandab insuliinitundlikkust, kardiovaskulaarset võimekust ja keha koostist, vähendab samal ajal vererõhku ja vererasva taset (23, 24, 25, 26).

Regulaarse treenimise puudumine - isegi lühiajaliselt - võib seevastu põhjustada kõhurasva olulist suurenemist, mis suurendab II tüüpi diabeedi, südamehaiguste ja varase surma riski (23).

Seetõttu on kõhurasva ja nende haiguste tekke riski vähendamiseks soovitatav igapäevane füüsiline aktiivsus (27, 28).

Kokkuvõte: Igapäevane füüsiline aktiivsus on oluline tervisliku kehakaalu säilitamiseks ja krooniliste haiguste riski vähendamiseks.

6. See võib aidata naha tervist

Teie nahka võib mõjutada kehas esinev oksüdatiivne stress.

Oksüdatiivne stress tekib siis, kui keha antioksüdantsed kaitsemehhanismid ei suuda täielikult korvata kahjustusi, mida vabad radikaalid rakkudele põhjustavad. See võib kahjustada nende sisestruktuure ja halvendada teie nahka.

Ehkki intensiivne ja ammendav füüsiline aktiivsus võib kaasa aidata oksüdatiivsetele kahjustustele, võib regulaarne mõõdukas treenimine suurendada teie keha looduslike antioksüdantide tootmist, mis aitab kaitsta rakke (29, 30).

Samamoodi võib treenimine stimuleerida verevoolu ja kutsuda esile naharakkude kohanemist, mis võib naha vananemise ilmnemist edasi lükata (31).

Kokkuvõte: Mõõdukas treening võib pakkuda antioksüdantide kaitset ja soodustada verevarustust, mis võib kaitsta teie nahka ja lükata edasi vananemisilminguid.

7. See võib aidata teie aju tervist ja mälu

Treening võib parandada ajutegevust ning kaitsta mälu ja mõtlemisoskust.

Alustuseks suurendab see teie südame löögisagedust, mis soodustab vere ja hapniku voolamist teie aju.

See võib stimuleerida ka hormoonide tootmist, mis võivad ajurakkude kasvu soodustada.

Lisaks võib treenimisvõime kroonilisi haigusi ennetada teie ajule kasuks, kuna need haigused võivad mõjutada selle funktsiooni (32).

Regulaarne kehaline aktiivsus on eriti oluline vanematel täiskasvanutel, kuna vananemine koos oksüdatiivse stressi ja põletikuga soodustab muutusi aju struktuuris ja talitluses (33, 34).

On näidatud, et harjutus põhjustab hipokampuse - aju selle osa, mis on mälu ja õppimise jaoks ülioluline - suuruse kasvu. See suurendab vanemate täiskasvanute (33, 34, 35) vaimset funktsiooni.

Lõpuks on näidatud, et treenimine vähendab aju muutusi, mis võivad põhjustada Alzheimeri tõbe ja skisofreeniat (36).

Kokkuvõte: Regulaarne treenimine parandab aju verevarustust ning aitab aju tervist ja mälu. Vanemate täiskasvanute seas võib see aidata kaitsta vaimset funktsiooni.

8. See võib aidata lõõgastumist ja unekvaliteeti

Regulaarne treening aitab teil paremini puhata ja magada (37, 38).

Une kvaliteedi osas stimuleerib treeningu ajal tekkiv energiakaotus une ajal rekuperatiivseid protsesse (38).

Lisaks arvatakse, et kehatemperatuuri tõus, mis toimub treeningu ajal, parandab une kvaliteeti, aidates une ajal langeda (39).

Paljud uuringud, mis käsitlevad treeningu mõju unele, on jõudnud sarnaste järeldusteni.

Ühes uuringus leiti, et 150 minutit mõõdukat kuni jõulist aktiivsust nädalas võib tagada unekvaliteedi paranemise kuni 65% (40).

Teine näitas, et 16-nädalane füüsiline aktiivsus suurendas unekvaliteeti ja aitas 17 unetusega inimesel magada kauem ja sügavamalt kui kontrollrühm. See aitas neil ka päeva jooksul energiat tunda (41).

Veelgi enam, regulaarne treenimine tundub olevat kasulik eakatele, keda kipuvad unehäired mõjutama (41, 42, 43).

Valitud treeninguga saate olla paindlik. Näib, et kas aeroobne treening üksi või aeroobne treening koos vastupidavustreeninguga võivad sama hästi aidata une kvaliteeti (44).

Kokkuvõte: Regulaarne füüsiline aktiivsus, olenemata sellest, kas see on aeroobne või aeroobse ja vastupidavustreeningu kombinatsioon, võib aidata teil päeval paremini magada ja tunda end energilisemalt.

9. See võib valu vähendada

Krooniline valu võib olla kurnav, kuid füüsiline koormus aitab seda tegelikult vähendada (45).

Tegelikult oli paljude aastate jooksul kroonilise valu ravimise soovituseks puhkus ja tegevusetus. Värsked uuringud näitavad siiski, et treenimine aitab leevendada kroonilist valu (45).

Mitmete uuringute ülevaade näitab, et treening aitab kroonilise valuga osalejatel valu vähendada ja elukvaliteeti parandada (45).

Mitmed uuringud näitavad, et füüsiline koormus aitab kontrolli all hoida valu, mis on seotud mitmesuguste terviseseisunditega, sealhulgas kroonilise alaseljavaluga, fibromüalgia ja kroonilise pehmete kudede õlahaigusega (46).

Lisaks võib füüsiline aktiivsus tõsta ka valutaluvust ja vähendada valu tajumist (47, 48).

Kokkuvõte: Treeningul on soodne mõju valule, mis on seotud erinevate seisunditega. Samuti võib see suurendada valutaluvust.

10. See võib edendada paremat seksuaalelu

On tõestatud, et treening soodustab sugutungimist (49, 50, 51).

Regulaarse treenimisega tegelemine võib tugevdada südame-veresoonkonna süsteemi, parandada vereringet, lihaste toonust ja suurendada paindlikkust - see kõik võib teie seksuaalelu paremaks muuta (49, 51).

Füüsiline aktiivsus võib parandada seksuaalset võimekust ja seksuaalset naudingut, samuti suurendada seksuaalse aktiivsuse sagedust (50, 52).

Grupp 40-aastaseid naisi täheldas, et nad kogesid orgasmi sagedamini, kui nad panid oma eluviisi pingutavamaid treeninguid, nagu näiteks sprindid, saapalaagrid ja jõutreeningud (53).

Samuti oli 178 tervest mehest koosneva rühma seas kõrgem seksuaalse funktsiooni skoor meestel, kes esitasid rohkem treeningutunde nädalas (50).

Ühes uuringus leiti, et kuue minutilise maja ümber jalutamise lihtne rutiin aitas 41 mehel vähendada erektsioonihäire sümptomeid 71% (54).

Veel üks 78 istuva mehega tehtud uuring näitas, kuidas 60 minutit kõndimist päevas (keskmiselt kolm ja pool päeva nädalas) parandas nende seksuaalset käitumist, sealhulgas sagedust, piisavat toimimist ja rahulolu (55).

Veelgi enam, uuring näitas, et polütsüstiliste munasarjade sündroomi all kannatavatel naistel, mis võivad vähendada sugutungit, suurenes nende sugutung regulaarse vastupidavuskoolituse abil 16 nädala jooksul (56).

Kokkuvõte: Treening aitab parandada meeste ja naiste seksuaalset iha, funktsiooni ja jõudlust. Samuti võib see aidata vähendada meeste erektsioonihäirete riski.

Alumine rida

Treening pakub uskumatuid eeliseid, mis parandavad teie tervise peaaegu kõiki aspekte seestpoolt väljapoole.

Regulaarne füüsiline aktiivsus võib suurendada hormoonide tootmist, mis muudavad teid end õnnelikumaks ja aitavad paremini magada.

See võib parandada ka teie naha välimust, aidata teil kaalust alla võtta ja eemal hoida, vähendab krooniliste haiguste riski ja parandab teie seksuaalelu.

Ükskõik, kas tegelete mõne kindla spordialaga või järgite juhiseid 150-minutise aktiivsuse kohta nädalas, parandate oma tervist paratamatult mitmel viisil (57).