Parim makrotoitainete suhe kehakaalu langetamiseks

Sisu

• Kalorite tarbimine on rasvakaotuse seisukohast tähtsam kui makrotoitainete suhe
• Kalorid ei seleta kogu lugu
• Dieedi kvaliteedi tähtsus
• Valige toitaineterikas toit
• Tarbige kõrge valgusisaldusega toite
• Piirake rasva- ja kõrge süsivesikusisaldusega toite
• Parim makrotoitainete suhe on see, millest saate kinni pidada
• Alumine rida

Värske kehakaalu languse trend on makrotoitainete loendamine.

Need on toitained, mida teie keha vajab normaalseks kasvuks ja arenguks suures koguses - nimelt süsivesikud, rasvad ja valgud.

Teisest küljest on mikroelemendid toitained, mida teie keha vajab vaid väikestes kogustes, näiteks vitamiinid ja mineraalid.

Makrotoitainete loendamine sarnaneb kalorite lugemisega, kuid erineb selle poolest, et arvestatakse kalorite päritolu.

Selles artiklis antakse ülevaade kaalulanguse parimast makrotoitainete suhtest ja sellest, miks on dieedi kvaliteet oluline.

Kalorite tarbimine on rasvakaotuse seisukohast tähtsam kui makrotoitainete suhe

Rasvade kaotamise puhul on rohkem tähtis, kui palju sööte, kui süsivesikute, rasva ja valgu kogus teie toidus.

Üheaastase uuringu käigus randomiseerisid teadlased üle 600 ülekaalulise inimese madala rasvasisaldusega või madala süsivesikusisaldusega dieedile ().

Uuringu esimese kahe kuu jooksul tarbis madala rasvasisaldusega dieedirühm 20 grammi rasva päevas, madala süsivesikusisaldusega rühm aga 20 grammi süsivesikuid päevas.

Kahe kuu pärast hakkasid mõlema rühma inimesed lisama oma dieeti kas rasvu või süsivesikuid, kuni jõudsid madalaima tarbimistasemeni, mida nad uskusid säilitada.

Kui kumbki rühm ei pidanud tarbima teatud arvu kaloreid, vähendasid mõlemad rühmad tarbimist keskmiselt 500–600 kalorit päevas.

Uuringu lõpus kaotas madala rasvasisaldusega dieedirühm 11,7 naela (5,3 kg) võrreldes madala süsivesikute rühmaga, kes kaotas 13,2 naela (6 kg) - ainuüksi 1,5 naela (0,7 kg) erinevus kursuse jooksul aasta ().

Teises uuringus määrati rohkem kui 645 ülekaalulist inimest juhuslikult dieedile, mis erines rasva (40% vs 20%), süsivesikute (32% vs 65%) ja valgu (25% vs 15%) () proportsioonides.

Hoolimata makrotoitainete suhtarvust, olid kõik dieedid kahe aasta jooksul samaväärse kaalulanguse edendamisel võrdselt edukad ().

Need tulemused ja teised osutavad asjaolule, et iga vähendatud kalorsusega dieet võib pikas perspektiivis põhjustada sarnase kaalulanguse (,,,).

Uuringud näitavad, et võite kaotada rasva sõltumata oma makrotoitainete suhtest. Pealegi ei mõjuta erinevad makrotoitainete suhtarvud oluliselt seda, kui palju kogu rasva pikas perspektiivis kaotate.

Kalorid ei seleta kogu lugu

Kalorite abil mõõdetakse konkreetse toidu või joogi energiahulka. Ükskõik, kas süsivesikutest, rasvadest või valkudest, sisaldab üks toidukalor umbes 4,2 džauli energiat ().

Selle määratluse järgi luuakse kõik kalorid võrdsed. Kuid see eeldus ei võta arvesse inimese füsioloogia keerukust.

Toit ja selle makrotoitainete koostis võivad mõjutada näljaseisu või täisväärtuslikku enesetunnet, ainevahetuse kiirust, ajutegevust ja hormonaalset vastust ().

Niisiis, kuigi 100 kalorit brokkoli ja 100 kalorit sõõrikud sisaldavad sama palju energiat, mõjutavad need teie keha ja toiduvalikut palju erinevalt.

Neli tassi (340 grammi) brokkoli sisaldab 100 kalorit ja pakib kaheksa grammi kiudaineid. Ja vastupidi, vaid pool keskmise suurusega glasuuritud sõõrikust annab 100 kalorit, peamiselt rafineeritud süsivesikutest ja rasvadest (,).

Kujutage nüüd ette, et sööte ühe istumisega neli tassi brokkolit. Närimine ei nõua mitte ainult palju aega ja vaeva, vaid selle kõrge kiudainesisaldus jätaks teid tunduvalt täisväärtuslikumaks kui pool sõõrikust, sel juhul sööte suure tõenäosusega ka teise poole.

Selle tulemusel ei ole kalor mitte ainult kalor. Samuti peaksite keskenduma dieedi kvaliteedile, et suurendada toidust kinnipidamist ja rasvade kadu.

Kalorid varustavad teie keha sama palju energiat.Kuid need erinevad selle poolest, kuidas need mõjutavad teie tervist ja võimet dieediga kursil püsida.

Dieedi kvaliteedi tähtsus

Kaalu langetamiseks peate tekitama kalorite puudujäägi, süües vähem kaloreid kui kulutate.

Seda tehes sunnite oma keha ammutama energiat oma praegustest varudest (keharasv), hoolimata dieedi süsivesikute, rasvade ja valkude koostisest.

Kui olete kalorivaeguse tekitanud, on oluline arvestada toidutüüpidega, mida sööte, kuna mõned on dieedisõbralikumad ja toitvamad kui teised.

Siin on mõned toidud ja makrotoitained, millele keskenduda, koos mõnega, mille piiramiseks.

Valige toitaineterikas toit

Toitainerikkad toidud sisaldavad suures koguses toitaineid, kuid on suhteliselt madala kalorsusega.

Toitainerikkad toidud pakivad kiudaineid, lahjaid valke, tervislikke rasvu, vitamiine, mineraale ja muid kasulikke ühendeid, näiteks fütokemikaale.

Nende hulka kuuluvad sellised toidud nagu piimatooted, oad, kaunviljad, täisteratooted, puuviljad, köögiviljad ning tailiha ja kala.

Paljud neist toiduainetest on ka kiudainerikkad ja sisaldavad palju vett. Vesi ja kiudained aitavad suurendada täiskõhutunnet, mis võib aidata teil kogu päeva jooksul vähem kogu kaloreid süüa ().

Tarbige kõrge valgusisaldusega toite

Valk soodustab täiskõhutunnet, säästab lihaskaotust ja sellel on kõrgeim termiline toime, see tähendab, et selle seedimiseks kulub rohkem kaloreid kui süsivesikute või rasvade puhul (,,).

Otsige lahjaid loomapõhiseid allikaid, nagu liha, kala, linnuliha, munad ja piimatooted. Valke saate ka taimsetest allikatest nagu soja, teravili ja teatud köögiviljad, sealhulgas rohelised herned.

Valgu kokteilid või toidukorda asendavad joogid on samuti hea võimalus söögikordade vahel või söögi asemel, et suurendada valgu tarbimist.

Piirake rasva- ja kõrge süsivesikusisaldusega toite

Nii nagu mõned toidud võivad teie kaalulangetamise eesmärkidele kasuks tulla, võivad teised neid saboteerida.

Toidud, mis sisaldavad nii rasvu kui süsivesikuid, stimuleerivad teie aju tasustamiskeskust ja suurendavad teie isu, mis võib põhjustada ülesöömist ja kaalutõusu (,).

Sõõrikud, pitsa, küpsised, kreekerid, kartulikrõpsud ja muud kõrgelt töödeldud suupisted sisaldavad seda sõltuvust tekitavat rasvade ja süsivesikute kombinatsiooni.

Sõltumatult ei ole süsivesikutel ega rasvadel sõltuvust tekitavaid omadusi, kuid koos võib neile olla raske vastu panna.

Söödud toidud võivad mõjutada teie rasva kadu. Tarbige toitaineid, mis on toitaineterikkad ja sisaldavad palju valke, kuid piiravad toiduaineid, mis sisaldavad süsivesikute ja rasvade kombinatsiooni, kuna see kombinatsioon muudab need sõltuvust tekitavaks.

Parim makrotoitainete suhe on see, millest saate kinni pidada

Kuigi teie dieedi makrotoitainete koostis ei pruugi otseselt rasvade kadu mõjutada, võib see mõjutada teie võimet järgida vähendatud kalorsusega dieeti.

See on oluline, kuna uuringud on näidanud, et kaalukaotuse suurim ennustaja on vähendatud kalorsusega dieedi järgimine (,,).

Dieedist kinnipidamine on aga enamiku inimeste jaoks keeruline ja see on põhjus, miks nii paljud dieedid ebaõnnestuvad.

Vähendatud kalorsusega dieedi edukusvõimaluste suurendamiseks kohandage oma toitainete suhet oma eelistuste ja tervise alusel ().

Näiteks võib II tüüpi diabeediga inimestel olla lihtsam kontrollida oma veresuhkruid madala süsivesikusisaldusega dieedil (,,).

Ja vastupidi, muidu võivad terved inimesed leida, et neil on vähem rasva- ja süsivesikusisaldusega dieeti ning et seda on lihtsam järgida madala rasvasisaldusega ja süsivesikute dieediga (

Dieedid, mis rõhutavad ühe makrotoitaine (nagu rasvad) suurt tarbimist ja teise (nt süsivesikud) vähest tarbimist, ei sobi kõigile.

Selle asemel võite leida, et võite jääda dieedile, millel on õige makrotoitainete tasakaal, mis võib olla efektiivne ka kaalulangetamisel ().

Rahvusakadeemiate meditsiiniinstituudi poolt välja toodud vastuvõetavad makrotoitainete jaotusvahemikud (AMDR) soovitavad inimestel saada (26):

• 45–65% nende kaloritest on süsivesikud
• 20–35% nende kaloritest pärineb rasvadest
• 10–35% nende kaloritest pärineb valkudest

Igal juhul valige dieet, mis sobib kõige paremini teie elustiili ja eelistustega. Selleks võib kuluda mõningaid katseid ja vigu.

Dieedid ebaõnnestuvad tavaliselt seetõttu, et inimesed ei suuda neist pikka aega kinni pidada. Seetõttu on oluline järgida vähendatud kalorsusega dieeti, mis sobib teie eelistuste, elustiili ja eesmärkidega.

Alumine rida

Makrotoitained viitavad süsivesikutele, rasvadele ja valkudele - iga dieedi kolmele põhikomponendile.

Teie makrotoitainete suhe ei mõjuta otseselt kehakaalu langust.

Vastuvõetavad makrotoitainete jaotusvahemikud (AMDR) on 45–65% päevasest kaloraažist süsivesikute, 20–35% rasvade ja 10–35% valkude kaudu.

Kaalu langetamiseks leidke suhe, millest saate kinni pidada, keskenduge tervislikule toidule ja sööge vähem kaloreid kui kulutate.