Kõhukinnisuse leevendamiseks 17 parimat toitu

Sisu

• 1. ploomid
• 2. Õunad
• 3. Pirnid
• 4. Kiivid
• 5. Joonised fig
• 6. Tsitrusviljad
• 7. Spinat ja muud rohelised
• 8. Maapirn ja sigur
• 9. Artišokk
• 10. Rabarber
• 11. Maguskartul
• 12. Oad, herned ja läätsed
• 13. Chia seemned
• 14. Linaseemned
• 15. Täistera rukkileib
• 16. Kaerakliid
• 17. keefir
• Alumine rida

Umbes 14% inimestest kogeb mingil hetkel kroonilist kõhukinnisust (1).

Sümptomiteks on väljaheite läbimine vähem kui kolm korda nädalas, koormamine, pontsakas või kõva väljaheide, ebatäieliku evakueerimise tunne, blokeeritud tunne või väljaheitest möödapääsmatus.

Sümptomite tüüp ja raskusaste võivad inimestel olla erinevad. Mõnel inimesel esineb kõhukinnisust vaid harva, teistel on see krooniline haigus.

Kõhukinnisusel on mitmesuguseid põhjuseid, kuid sageli on see toidu aeglase liikumise tagajärg seedesüsteemi kaudu.

Selle põhjuseks võib olla dehüdratsioon, kehv toitumine, ravimid, haigused, närvisüsteemi mõjutavad haigused või psüühikahäired.

Õnneks võivad teatud toidud aidata kõhukinnisust leevendada, lisades lahtiselt, pehmendades väljaheidet, vähendades soolestiku transiidi aega ja suurendades väljaheite sagedust.

Siin on 17 toitu, mis võivad aidata kõhukinnisust leevendada ja hoida teid regulaarselt.

1. ploomid

Kuivatatud ploome, mida nimetatakse ploomideks, kasutatakse laialdaselt kõhukinnisuse loomuliku vahendina.

Need sisaldavad suures koguses kiudaineid ja 2 grammi kiudaineid ühe untsi (28 grammi) kohta ehk umbes kolm ploomi. See on 8% Ameerika Südameassotsiatsiooni soovitatud kiudainete päevasest tarbimisest (2, 3).

Tselluloosina tuntud ploomides lahustumatu kiudaine, suurendab väljaheites vee kogust, mis lisab lahtiselt. Vahepeal kääritatakse ploomides lahustuv kiud käärsooles, et saada lühikese ahelaga rasvhappeid, mis suurendavad ka väljaheite massi (4).

Lisaks sisaldavad ploomid sorbitooli. See suhkrualkohol ei imendu kehas hästi, põhjustades vee tõmbumist jämesooles ja põhjustades vähestel inimestel (4, 5) lahtistavat toimet.

Lõpuks sisaldavad ploomid ka fenoolühendeid, mis stimuleerivad kasulikke soolebaktereid. Selle hüpotees on aidanud kaasa nende lahtistavale toimele (4, 5).

Ühes 40 kõhukinnisusega inimesega tehtud uuringus leiti, et 100 grammi ploomide söömine päevas parandas väljaheite sagedust ja konsistentsi märkimisväärselt, võrreldes psüülliumiga, mis on teatud tüüpi kiudaine (6).

Saate nautida ploome üksi või salatites, teraviljas, kaerahelvestes, küpsetistes, smuutides ja soolastes hautistes.

2. Õunad

Õunad on kiudainerikkad. Tegelikult sisaldab üks keskmise suurusega õun, millel on nahk (umbes 182 grammi), 4,4 grammi kiudaineid, mis on 17% soovitatavast päevasest tarbimisest (7).

Ligikaudu 2,8 grammi seda kiudaineid ei lahustu, 1,2 grammi on lahustuvaid kiudaineid, enamasti toidukiu kujul, mida nimetatakse pektiiniks (8).

Soolestikus fermenteerivad bakterid pektiini kiiresti, moodustades lühikese ahelaga rasvhappeid, mis tõmbavad käärsoole vett, pehmendades väljaheidet ja vähendades soolestiku transiidi aega (9, 10).

Ühes uuringus, kus osales 80 kõhukinnisusega inimest, leiti, et pektiin võib kiirendada väljaheite liikumist soolestiku kaudu, parandada kõhukinnisuse sümptomeid ja suurendada soolestikus kasulike bakterite arvu (11).

Veel ühes uuringus leiti, et õunakiu toitumisega rottidel oli väljaheite sagedus ja kaal suurenenud, vaatamata sellele, et neile anti morfiini, mis põhjustab kõhukinnisust (12).

Õunad on lihtne viis dieedi kiudainesisalduse suurendamiseks ja kõhukinnisuse leevendamiseks. Saate neid süüa tervelt, mahlana või salatites või küpsetistes. Granny Smith õuntes on eriti kõrge kiudainesisaldus (13).

3. Pirnid

Pirnid on veel üks kiudainerikas vili, keskmise suurusega viljas on umbes 5,5 grammi kiudaineid (umbes 178 grammi). See on 22% soovitatavast päevasest kiudainete tarbimisest (14).

Lisaks kiudainetele on pirnides teiste puuviljadega eriti kõrge fruktoosi ja sorbitooli sisaldus (15).

Fruktoos on teatud tüüpi suhkur, mis imendub mõnel inimesel halvasti. See tähendab, et osa sellest jõuab jämesooles, kus see tõmbub osmoosi teel vette, stimuleerides soolestikku (16).

Pirnid sisaldavad ka suhkrualkoholi sorbitooli. Sarnaselt fruktoosiga ei imendu sorbitool kehas hästi ja toimib loodusliku lahtistajana, toites vett soolestikku (15).

Saate pirne oma dieeti lisada väga erinevatel viisidel. Sööge neid toores või keedetud juustuga või lisage neid salatitesse, soolastesse roogadesse ja küpsetistesse.

4. Kiivid

Kivi kohta võib saada umbes 2,3 grammi kiudaineid (umbes 76 grammi), mis on 9% soovitatavast päevasest tarbimisest (17).

Ühes uuringus anti 38 üle 60-aastasele inimesele üks kiiv 66 kilo (30 kg) kehakaalu kohta päevas. Selle tulemuseks oli roojamise sagedus ja hõlbustus. Samuti pehmendas ja suurendas väljaheidete mahtu (18).

Teises kõhukinnisusega inimeste uuringus leiti, et kahe kiivi päevas nelja nädala jooksul söömine tõi kaasa spontaansema roojamise, lahtistava kasutamise vähenemise ja üldiselt suurenenud rahulolu sooleharjumustega (19).

Lisaks andis kolmas uuring 54 ärritunud soole sündroomiga inimest nelja nädala jooksul kaks kiivi päevas. Uuringu lõpus teatasid osalejad soolestiku liikumise sageduse suurenemisest ja koolonite kiiremast läbisajast (20).

Arvatakse, et kõhukinnisusega võitlemiseks ei piisa ainult kiivide kiudainetest. Hüpoteesiks on ka aktinidaiinina tuntud ensüüm, mis vastutab kiivide positiivse mõju eest soole motoorikale ja sooleharjumustele (21, 22, 23).

Kiivisid võib süüa toorelt. Lihtsalt koorige või lõigake need pooleks ja koorige roheline viljaliha ja seemned välja. Need on puuviljasalatitele suurepäraseks lisandiks ja neid saab kiudainete suurendamiseks smuutidesse lisada.

5. Joonised fig

Viigimarjad on suurepärane viis suurendada kiudainete tarbimist ja edendada soolestiku tervislikke harjumusi.

Üks keskmise suurusega toores viigimari (umbes 50 grammi) sisaldab 1,6 grammi kiudaineid. Pealegi sisaldab vaid pool tassi (75 grammi) kuivatatud viigimarju 7,3 grammi kiudaineid, mis on peaaegu 30% teie igapäevastest vajadustest (24, 25).

Koertega tehtud uuringus uuriti viigimarjapasta mõju kõhukinnisusele kolmenädalase perioodi jooksul. Ta leidis, et viigimarjapasta suurendas väljaheite massi ja vähendas soolestiku transiidiaega (26).

Veel üks 40 kõhukinnisusega inimesega tehtud uuring leidis, et 10,6 untsi (300 grammi) viigimarjapasta tarbimine 16 nädala jooksul aitas kiirendada käärsoole läbimist, parandas väljaheite konsistentsi ja leevendas ebamugavustunnet kõhus (27).

Huvitav on see, et viigimarjad sisaldavad ensüümi nimega ficain, mis sarnaneb kivides leiduva ensüümiga aktinidaiin. Arvatakse, et lisaks suure kiudainesisalduse suurenemisele võib see soodustada soolestiku toimimist (21, 23).

Viigimarjad on omaette maitsev suupiste ning sobivad hästi nii magusate kui ka soolaste roogadega. Neid saab süüa toorelt, keedetult või kuivatatult ning need sobivad hästi juustu ja ulukilihaga, aga ka pitsale, küpsetistele ja salatitesse.

6. Tsitrusviljad

Tsitrusviljad nagu apelsinid, greibid ja mandariinid on värskendav suupiste ja hea kiudaineallikas.

Näiteks sisaldab üks apelsin (umbes 131 grammi) 3,1 grammi kiudaineid, mis on 13% soovitatavast päevasest kiudainest. Samal ajal sisaldab üks greip (umbes 236 grammi) 2,6 grammi kiudaineid, mis rahuldab 10% teie igapäevastest vajadustest (28, 29).

Tsitrusviljad on rikkad ka lahustuva kiu pektiini, eriti koore koostises. Pektiin võib kiirendada käärsoole läbimise aega ja vähendada kõhukinnisust (11, 30).

Lisaks sisaldavad tsitrusviljad flavanooli nimega naringenin, mis võib aidata kaasa tsitrusviljade positiivsele mõjule kõhukinnisusele (31).

Loomkatsed on näidanud, et naringeniin suurendab vedeliku sekretsiooni käärsooles, põhjustades lahtistavat toimet. Siiski on vaja rohkem uurida inimesi (31, 32).

Parim on süüa tsitrusvilju värskena, et saada maksimaalselt kiudaineid ja C-vitamiini. Apelsinid ja mandariinid on mugav suupiste ning greip sobib hästi salatisse või lõika hommikusöögiks pooleks.

7. Spinat ja muud rohelised

Sellised rohelised nagu spinat, rooskapsas ja spargelkapsas pole mitte ainult kiudainerikkad, vaid ka suurepärased C-vitamiini, K-vitamiini ja folaadi allikad.

Need rohelised aitavad lisada väljaheitele lahtiselt ja kaalu, mis muudab need soolestiku hõlpsamaks läbimiseks.

Üks tass keedetud spinatit sisaldab 4,3 grammi kiudaineid ehk 17% teie soovitatavast päevasest tarbimisest. Spinati lisamiseks oma dieeti proovige lisada see quiche'ile, pirukale või supile. Imikute spinatit või õrna maitserohelist saab kiudainete suurendamiseks salatitesse või võileibadesse toorelt lisada (33).

Ehkki nad on mõne suhtes ebapopulaarsed, on rooskapsad eriti tervislikud ja paljude arvates on need maitsvad. Vaid viis võrset sisaldab 10% teie päevasest kiudainevajadusest vaid 36 kalori jaoks. Neid saab keeta, aurutada, grillida või röstida ning need on head nii sooja kui külma jaoks (34).

Brokkoli sisaldab 3,6 grammi kiudaineid vaid ühes varres (umbes 150 grammi). See on võrdne 16% -ga teie soovitatavast päevasest kiudainest. Seda saab keeta ja lisada suppidesse ja hautistesse, samuti süüa toorelt salatites või suupistetena (35).

8. Maapirn ja sigur

Maapirn ja sigur kuuluvad päevalilleperekonda ning on olulised inuliini (36) tuntud lahustuva kiu tüübi allikad.

Inuliin on prebiootikum, mis tähendab, et see aitab stimuleerida bakterite kasvu soolestikus, edendades seedetrakti tervist. See on eriti kasulik Bifidobakterid (36, 37).

Inuliini ja kõhukinnisuse uuringute ülevaade leidis, et inuliin suurendab väljaheite sagedust, parandab konsistentsi ja vähendab soolestiku transiidi aega. Sellel on ka kerge mahlakas efekt, suurendades bakterite massi väljaheites (37, 38).

Värskes 44 kõhukinnisusega tervena täiskasvanu uuringus leiti, et sigurist päevas 0,4 untsi (12 grammi) inuliini võtmine suurendas väljaheite sagedust ja pehmust (39).

Maapirnid on mugulad, millel on pähkline maitse. Neid leiate enamikust supermarketitest, mõnikord ka nime all sunchokes või topinambur. Neid saab röstitud, aurutatud, keedetud või hõõrutud.

Sigurijuur ei ole tavaliselt supermarketites, kuid on muutunud jahvatatud kujul populaarseks kohvialternatiiviks.

9. Artišokk

Teaduslikud uuringud näitavad, et artišokkidel on prebiootiline toime, soodustades soolestiku head tervist ja regulaarsust.

Prebiootikumid on seedimatud süsivesikud nagu inuliin, mis toidavad soolestikus kasulikke baktereid, suurendades nende arvu ja kaitstes kahjulike bakterite kasvu eest (40).

Ühes uuringus leiti, et inimestel, kes sõid kolme nädala jooksul iga päev 10 grammi artišokkidest ekstraheeritud kiudaineid, oli rohkem kasulikke Bifidobakterid ja Lactobacilli bakterid. Samuti leiti, et kahjulike bakterite sisaldus soolestikus langes (41).

Lisaks on leitud, et prebiootikumid suurendavad kõhukinnisusega inimeste väljaheite sagedust ja parandavad väljaheite konsistentsi (42).

Keedetud artišokki võib süüa nii sooja kui ka külma. Välised kroonlehed saab ära tõmmata ja viljaliha osa kastme või kastmega ära süüa. Artišoki südame saab välja kühveldada ja tükkideks lõigata.

10. Rabarber

Rabarber on lehttaim, mis on tuntud oma soolestikku stimuleerivate omaduste poolest.

See sisaldab ühendit, mida nimetatakse sennosiidiks A, rohkem tuntud kui Senna, mis on populaarne taimne lahtistav aine (43, 44).

Rottidega läbi viidud uuringus leiti, et rabarberitest pärinev sennosiid A toimib, vähendades akvaporiin 3 - valgu, mis reguleerib vee liikumist soolestikus, taset (45).

Madalam akvaporiin 3 tase tähendab, et vähem vett liigub käärsoolest tagasi vereringesse, jättes väljaheite pehmemaks ja soodustades soolestiku liikumist.

Lisaks sisaldab 1 tass (122 grammi) rabarberit 2,2 grammi kiudaineid, mis moodustab 9% teie soovitatavast kiudainete päevasest tarbimisest (46).

Rabarberitaime lehti ei saa süüa, kuid varred saab viilutada ja keeta. Rabarberil on hapukas maitse ning seda sageli magustatakse ja lisatakse pirukatele, tordidele ja purule. Seda võib lisada ka kaerale või müslile kiudainerikka hommikusöögi jaoks.

11. Maguskartul

Bataat sisaldab hea koguse kiudaineid, mis aitavad kõhukinnisust leevendada.

Üks keskmise suurusega maguskartul (umbes 114 grammi) sisaldab 3,8 grammi kiudaineid, mis on 15% soovitatavast päevasest tarbimisest (47).

Bataat sisaldab enamasti lahustumatut kiudainet tselluloosi ja ligniini kujul. Need sisaldavad ka lahustuvat kiudainepektiini (48).

Lahustumatu kiudained võivad soodustada soolestiku liikumist, lisades väljaheitele mahu ja kaalu (49).

Ühes uuringus vaadeldi maguskartuli söömise mõju keemiaravi saavatele inimestele (50).

Pärast vaid neli päeva pärast 200 grammi maguskartuli söömist kogesid osalejad kõhukinnisuse sümptomeid ning esitasid kontrollrühmaga võrreldes vähem pingutusi ja ebamugavusi (50).

Bataati saab röstida, aurutada, keeta või hõõruda. Seda saab kasutada mis tahes retseptis, mis nõuab tavalist kartulit.

12. Oad, herned ja läätsed

Oad, herned ja läätsed on tuntud ka kaunviljadena, mis on üks odavaimaid, kiudainetega pakitud toidugruppe, mida oma dieeti lisada.

Näiteks sisaldab 1 tass (182 grammi) küpsetatud mereväe ube, tüüp, mida kasutatakse küpsetatud ubade jaoks, ilmatu 19,1 grammi kiudaineid, mis on peaaegu 80% soovitatavast päevasest tarbimisest (51).

Lisaks on vaid pooles tassis (99 grammi) keedetud läätsi 7,8 grammi kiudaineid, mis rahuldab 31% teie igapäevastest vajadustest (52).

Kaunviljad sisaldavad segu nii lahustumatust kui ka lahustuvast kiust. See tähendab, et nad saavad kõhukinnisust leevendada, lisades väljaheitele puiste- ja kaalukoguseid, samuti pehmendada neid läbimise hõlbustamiseks (10, 37, 49).

Kui soovite oma dieeti lisada rohkem kaunvilju, proovige neid lisada suppidesse, segada neid tervislike kastmete saamiseks, lisage need salatitesse või lisage jahvatatud liharoogade hulka, et saada suurem pakk ja maitset.

13. Chia seemned

Chia seemned on üks kiudainetest tihedaimaid toite. Vaid 1 unts (28 grammi) chia seemneid sisaldab 10,6 grammi kiudaineid, mis vastab 42% teie igapäevastest vajadustest (53).

Chia kiud koosneb 85% lahustumatust kiust ja 15% lahustuvast (54).

Kui chia puutub kokku veega, moodustab see geeli. See võib soolestikus aidata väljaheiteid pehmendada ja hõlbustada nende läbimist (55).

Veelgi enam, chia suudab vees enda omast kaalust kuni 12-kordselt imada, mis võib aidata väljaheite kogust ja kaalu lisada (56).

Chia on väga mitmekülgne ja seda saab lisada paljudesse erinevatesse toitudesse, suurendades märkimisväärselt kiudainete sisaldust ilma liigsete pingutusteta.

Need sobivad suurepäraselt puistata peale teravilja, kaera või jogurtit. Saate neid lisada ka smuutisse või köögiviljamahla või segada neid kastmetesse, salatikastmetesse, küpsetistesse või magustoitudesse.

14. Linaseemned

Linaseemneid on sajandeid kasutatud traditsioonilise kõhukinnisuse parandamise vahendina tänu nende loomulikule lahtistavale toimele (57).

Lisaks paljudele muudele tervisega seotud eelistele on linaseemnetes rikkalikult nii lahustuvaid kui ka lahustumatuid kiudaineid, muutes need ideaalseks seedetrakti abinõuks (57).

Vaid 1 supilusikatäis (10 grammi) terveid linaseemneid sisaldab 2,8 grammi kiudaineid, mis vastab 11% teie igapäevastest vajadustest (58).

Ühes hiirtega tehtud uuringus leiti, et linaseemnetega toidulisandiga toitunud isikutel oli lühenenud peensoole transiidi aeg ning suurenenud väljaheite sagedus ja väljaheite kaal (57).

Teadlased pakkusid, et lahustumatu kiud toimib nagu peensooles käsn, säilitades vett, suurendades lahtiselt ja pehmendades väljaheidet.Vahepeal soodustab lahustuv kiud bakterite kasvu, lisades väljaheitele massi (57).

Lisaks toodetakse lahustuva kiu bakteriaalse kääritamise käigus lühikese ahelaga rasvhappeid, mis suurendab motoorikat ja stimuleerib soolestiku liikumist (57).

Võite süüa linaseemneid teraviljal või jogurtil ja kasutada seda muffinites, saiades ja kookides.

Kuid mitte kõik ei peaks linaseemneid kasutama. Rasedatel ja imetavatel naistel soovitatakse seda sageli vältida, kuna see võib stimuleerida menstruatsiooni (59).

15. Täistera rukkileib

Rukkileib on mitmel pool Euroopas traditsiooniline leib, mis on rikas toidukiudainete poolest.

Kaks viilu (umbes 62 grammi) täistera rukkileiba sisaldavad neli grammi kiudaineid, mis vastab 15% teie päevastest vajadustest. Mõni kaubamärk sisaldab isegi enamat (60, 61).

Teadusuuringute kohaselt on rukkileib kõhukinnisuse leevendamisel tõhusam kui tavaline nisuleib või lahtistid (61).

Ühes uuringus, milles osales 51 kõhukinnisusega täiskasvanut, uuriti 8,5 untsi (240 grammi) rukkileiva söömise mõju päevas (61).

Rukkileiba söövatel osalejatel vähenes soolestiku transiidi aeg keskmiselt 23%, võrreldes nendega, kes sõid nisuleiba. Nad kogesid ka pehmendatud väljaheidet ning suurenenud roojamise sagedust ja kergust (61).

Tavalise valge nisuleiva asemel võib kasutada rukkileiba. See on tavaliselt tavalisest leivast tihedam ja tumedam ning tugevama maitsega.

16. Kaerakliid

Kaerakliid on kaera tera kiudainerikas väliskest.

Selles on oluliselt rohkem kiudaineid kui tavaliselt kasutatavates kaerades. Ühes kolmandikus kausis (31 grammi) kaerakliisid on 4,8 grammi kiudaineid, kiirkaera puhul 2,7 grammi (62, 63).

Kaks uuringut on näidanud kaerakliide positiivset mõju soolefunktsioonile.

Esiteks näitas Suurbritanniast pärit uuring, et kahe kaera-kliiküpsise söömine päevas parandas oluliselt soolestiku liikumise sagedust ja püsivust ning vähendas valu 60–80-aastastel osalejatel (64).

Erinevas Austrias hooldekodus elavate inimeste uuringus leiti, et 7–8 grammi kaerakliide lisamine dieedile päevas vähendas lahtistavat tarbimist märkimisväärselt (65).

Kaerakliisid saab hõlpsasti kombineerida granolasegudega ja küpsetada leivaks või muffiniteks.

17. keefir

Keefir on kääritatud piimajook, mis pärines Kaukaasia mägedest Lääne-Aasias. Sõna keefir on tuletatud türgi sõnast, mis tähendab „meeldivat maitset” (66).

See on probiootikum, mis tähendab, et see sisaldab baktereid ja pärme, mis on allaneelamisel teie tervisele kasulikud. Keefir sisaldab sõltuvalt allikast mitmesuguseid mikroorganismide liike (66).

Ühes neljanädalases uuringus osalejatel oli pärast hommikust ja õhtust sööki 17 untsi (500 ml) keefiri päevas. Uuringu lõpus kasutasid osalejad vähem lahtisteid ja parandasid väljaheite sagedust ja konsistentsi (66).

Lisaks näitas keefiriga söödetud rottidega tehtud uuring suurenenud niiskuse ja suurema koguse väljaheites, mis hõlbustaks selle läbimist (67).

Keefirit saab nautida tavalisena või lisada smuutidele ja salatikastmetele. Kiudainete lisamiseks võib seda segada ka teraviljaga ning puuviljade, linaseemnete, chia seemnete või kaerakliidega.

Alumine rida

Kõhukinnisuse leevendamiseks on palju puu-, köögivilju, kaunvilju ja seemneid.

Kiudaineid sisaldav dieet aitab lisada väljaheidetele mahu ja kaalu, neid pehmendada ja stimuleerida soolestiku liikumist. Mõne inimese jaoks võib kiudainetega dieet kõhukinnisust veelgi halvendada, seetõttu on oluline rääkida oma tervishoiuteenuse pakkujaga sellest, mis teile sobib.

Lisaks on ülioluline juua palju vett. Pidage meeles, et kiu tarbimise suurendamisel suureneb vedelikuvajadus.

Regulaarne treenimine on veel üks kriitiline tegur kõhukinnisuse sümptomite parandamisel ja tervisliku sooleharjumuse kujunemisel.

Kõhukinnisuse korral proovige regulaarsust, väljaheite konsistentsi ja üldist mugavust parandada järk-järgult mõnda ülaltoodud toitu oma dieeti, samuti juua palju vett ja tegeleda füüsilise koormusega.