Parim harjutus fibromüalgia korral

Sisu

• Aeroobne treening
• Kõndimine
• Basseiniharjutused
• Venitamine
• Jõutreening
• Majapidamistööd
• Ära anna alla

Ülevaade

Fibromüalgia põhjustab kroonilist kehavalu. Pidev lihaste ja kudede hellus võib põhjustada ka uneprobleeme. Võimalik, et tulistamisvalud võivad olla üsna tugevad teie kehaosadest, mida nimetatakse õrnateks punktideks. Valulikud piirkonnad võivad hõlmata teie:

• kael
• tagasi
• küünarnukid
• põlved

Kuigi fibromüalgia võib raskendada treenimist, on oluline olla nii aktiivne kui võimalik. Riikliku artriidi ning luu- ja lihaskonna ning nahahaiguste instituudi andmetel on regulaarne treenimine üks fibromüalgia kõige kasulikumaid ravimeetodeid.

Aeroobne treening

Uuringud on korduvalt näidanud, et regulaarne aeroobne treenimine parandab fibromüalgiaga inimeste valu, funktsioone ja üldist elukvaliteeti.

Paljud arstid soovitavad fibromüalgia esimese ravijoonena õrna aeroobset treeningut. See on enne, kui kaalutakse mis tahes tüüpi ravimeid. Isegi kui teie arst määrab teie haigusele ravimid, on oluline olla aktiivne.

Ühes enam kui 400 naisega läbi viidud uuringus seostati vähem istuva ja kergema kehalise koormusega veedetud aega vähem valu, väsimuse ja haiguse üldise mõjuga.

Kui see on liiga valus või olete treenimiseks liiga väsinud, võite alustada kõndimise, basseinis liikumise või muu õrna tegevusega. Kui teete seda regulaarselt, saate aja jooksul oma jõu ja vastupidavuse üles ehitada.

Kõndimine

Füsioterapeut aitab teil välja töötada koduse treeningprogrammi, kuid kõigepealt võiksite proovida lihtsalt kõndimist? Sageli on parim tegevuste lihtsaim vorm.

Saate seda teha ükskõik kus ja vaja on vaid korralikku kingapaari. Alustage lühikese, lihtsa jalutuskäiguga ja ehitage üles pikemaks ajaks kõndimiseks või kiire tempoga. Mayo kliiniku andmetel on hea eesmärk töötada kuni 30 minutit aeroobset tegevust kolm korda nädalas.

Basseiniharjutused

Soe vesi ja kerge treening annavad rahustava kombinatsiooni, mis aitab leevendada fibromüalgia valu.

Ajakirjas avaldatud uuringud naiste kohta vanuses 18-50 eluaastat näitasid, et basseinis treenimine oli fibromüalgia sümptomite leevendamiseks parem kui jõusaalipõhine aeroobne treening või kodune venitus- ja tugevdustreening.

Venitamine

Selleks, et treenimine oleks kasulik, ei pea te higist välja lööma. Näiteks proovige:

• õrn venitamine
• lõdvestusharjutused
• hea rühi säilitamine

Olge ettevaatlik, et mitte üle pingutada. Parim on jäigad lihased venitada pärast seda, kui olete soojenemiseks teinud kerge aeroobse treeningu. See aitab teil vigastusi vältida. Siin on veel mõned näpunäited tervislikuks venitamiseks:

• Liigutage õrnalt.
• Ärge kunagi venitage valu piirini.
• Parima kasu saamiseks hoidke kergeid venitusi kuni minut.

Jõutreening

Jõutreening võib oluliselt parandada fibromüalgiaga inimeste elukvaliteeti, kinnitavad a. Jõutreening hõlmab vastupanuharjutusi ja raskuste tõstmist. Tähtis on intensiivsust aeglaselt suurendada ja kasutada kergeid raskusi.

Alustage alates 1 kuni 3 naelast. Regulaarse jõutreeningu tulemuseks võib olla märkimisväärne vähenemine:

• valu
• väsimus
• pakkumispunktid
• depressioon
• ärevus

Majapidamistööd

Loetakse kõiki kehalise aktiivsuse liike. Aiandus, tolmuimejaga puhastamine või nühkimine ei pruugi valu vähendada, kuid on tõestatud, et sellised igapäevased tegevused vähendavad väsimust ning parandavad füüsilist funktsiooni ja elukvaliteeti.

20–70-aastased leiud näitasid, et neil, kes tegid kõige vähem igapäevaseid füüsilisi tegevusi, oli kehvem töö ja suurem väsimus kui neil, kes olid igapäevases elus füüsiliselt aktiivsemad.

Ära anna alla

Füüsilise tegevuse eeliste saamiseks on oluline sellest kinni pidada. Kasvata järk-järgult tavapärase harjumuse järgi. Tõenäoliselt paranevad teie sümptomid.

Kui vajate alustamisel abi, paluge oma arstil või füsioterapeudil soovitada kodus harjutusi. Tempo, et hea enesetundega üle pingutada. Kui tunnete fibro põletust, võtke see pügalast alla. Kuula oma keha ja leia tervislik tasakaal.