10 parimat tagumikuharjutust naistele

Sisu

• Kükid
• Pop kükid
• Kükid tahapoole suunatud jala sirutusega
• Kõndimine kükid
• Edasi/tagasi kükid
• Ühe jalaga jõutõstmine
• Sumo Burpees
• Glute Sillad
• Sild pigistab
• Ülevaade

Parim viis oma unistuste saagiks saamiseks? Loobu sellest ja tööta selle nimel. Ja kuigi raskete raskuste tõstmine on kindel viis uhkete tuharalihaste loomiseks, tahate mõnikord kodus pisut põletada, kasutades ainult oma kehakaalu. Siin tulevad mängu need parimad naiste tagumikuharjutused – otse treenerilt ja YouTuberi erakordselt Kym Perfettolt ehk @KymNonStop. (BTW tal on ka tapja ahel teie alumiste kõhulihaste põlemiseks.)

Kuidas see töötab: Järgige videot või samm-sammult liigutusi allpool – nii palju kordusi kui võimalik (AMRAP) ettenähtud aja jooksul. Korrake kogu tsüklit üks kord kiireks 5-minutiliseks tagumikkutreeninguks või kaks korda, et saavutada kahekordne põletus ja kõvadus.

Kükid

A. Seisa jalad puusade laiusest veidi laiemad.

B. Nihutage kaal tagasi kontsadesse ja langetage kükki.

C. Pöörake tagasi seisma, pigistades ülaosas lihaseid.

Tehke AMRAP-i 30 sekundit.

Pop kükid

A. Seisa jalad puusade laiusest veidi laiemad.

B. Nihutage keharaskus tagasi kontsadele ja langetage kükki.

C. Tõuse püsti, hüpates jalad kokku, seejärel kohe tagasi algasendisse, laskudes tagasi kükki.

Tehke AMRAP-i 30 sekundit.

Kükid tahapoole suunatud jala sirutusega

A. Seisa jalad puusade laiusest veidi laiemad.

B. Nihutage kaal tagasi kontsadesse ja langetage kükki.

C. Naaske seisma ja kinnitage tuharalihased, et tõsta sirge parem jalg keha taha, kui jalg on painutatud.

D. Naaske algasendisse ja korrake vaheldumisi külgi.

Tehke AMRAP-i 30 sekundit.

Kõndimine kükid

A. Alustage kükiasendist, jalad on õlgade laiusest laiemad.

B. Jäädes kükiasendisse, astuge parem jalg ette, seejärel vasak jalg ette. Seejärel astuge parem jalg tagasi ja vasak jalg tagasi.

Tehke AMRAP-i 30 sekundit.

Edasi/tagasi kükid

A. Alustage kükiasendist, jalad on laiemad kui õlgade laius.

B. Jääge kükiasendisse, hüpake umbes jala ette ja seejärel alustamiseks tahapoole.

Tehke AMRAP-i 30 sekundit.

Ühe jalaga jõutõstmine

A. Alustage tasakaalustamist kergelt kõverdatud vasakul jalal, parem jalg hõljub põrandast.

B. Painutage puusadest, et jõuda alla, ja puudutage parema käega põrandat, sirutades paremat jalga tahapoole.

C. Sõitke parema põlvega kõrgele põlvele ja lükake vasak jalg põrandalt maha hüppamiseks, maandudes vasakule jalale ja jõudes alla, et alustada järgmist repliiki.

Tehke AMRAP 30 sekundit, seejärel korrake 30 sekundit vastasküljel.

Sumo Burpees

A. Alustage jalgadega, mis on laiemad kui õlgade laiuselt.

B. Kükitage maha, et asetada käed põrandale jalgade sees. Hüppa jalad tagasi kõrgele plankasendisse.

C. Hüppa jalad ettepoole, et maanduda väljaspool käsi, põlved kõverdatud kükis. Alustamiseks naasmiseks tõstke torso üles.

Tehke AMRAP-i 30 sekundit.

Glute Sillad

A. Lamage näoga ülespoole, jalad on põrandale istutatud.

B. Vajutage kontsad põrandale ja tõstke tagumik maapinnalt, sillaasendisse, moodustades sirge joone põlvedest õlgadeni.

C. Langetage puusad maapinna puudutamiseks allapoole, seejärel pigistage lihaseid, et tõsta silla juurde tagasi.

Tehke AMRAP-i 30 sekundit.

Sild pigistab

A. Alustage sillaasendist, jalad põrandal, tasane südamik ja tagumik tõstetud.

B. Pigistage reite sisekülgi, et põlved üksteise poole liikuda. Korda.

Tehke AMRAP-i 30 sekundit.

Ülevaade