Keharaskuse harjutused, mida iga naine peaks ülima jõu saavutamiseks valdama

Sisu

• L-Istu
• Käsiseis
• Klaasipuhasti
• Küünlajalgade rull
• Püstoli kükk
• Push-Up
• Ülevaade

Oma ajal tipptreenerina, mis hõlmab NBC jaoks võistlejate (ja diivanil istujate) vormi viimist. Suurim kaotaja viimase kahe aasta jooksul-Jen Widerstrom on välja toonud lühikese nimekirja megaharjutustest, mis sillutavad teed üliheasse vormi. Nad ei ole varustusklassika, vaid ka need, mille tunnistajaks oli ta, et paljud naised võitlevad õpikutega. Widerstrom ütleb, et püüdke see tugevdajate segu vallutada: "ja tunnete end võimsamana nagu ei kunagi varem." Selle põhjuseks on asjaolu, et sellised väljakutsuvad liigutused kujundavad pealaest jalatallani lihaseid ning arendavad teie sportlikkust ja füüsilisi oskusi, et saavutada suur kehakindlus. (Tõsiselt tugevaks saamine paneb sind seksika AF-i välja nägema ja tundma.)

Veendumaks, et saavutate kõik kuus, jagab Widerstrom iga harjutuse põhitõed. Tõstke oma lihasvõimet enne iga komplekti selle mängumuutva vaimse ettevalmistusega: kujutlege, et teete harjutust, mida kavatsete teha, ja tunnete oma jõudu kuni 24 protsendi võrra, ilma aastal tehtud uuringu kohaselt üks lihas North American Journal of Psychology. Võimalik, et sellised kujutised valgustavad teie aju viisil, mis aktiveerib motoorsete oskustega seotud piirkondi. "Usaldage reaalsust, et teie keha on uskumatult võimas," ütleb Widerstrom. "Ja tõesti minge." Sul on see. Ja kavatsete panna keha seda tõestama.

L-Istu

Istuge põrandal nii, et jalad on pikad ja peopesad reitest sirged, seejärel tõstke oma keha peopesadesse surudes." See on nii väikese liigutuse jaoks petlikult raske, kuid see on parim staatiline hoidmine, mida saate oma südamiku jaoks teha, sest peate tõmmake kõhulihased nii sügavale ja keerake oma tuum nii tihedalt üles, et keha üles tõsta, "ütleb Widerstorm. "Sellest ei saa mööda." Teie õlad ja tuharad saavad ka korraliku skulptuuri, sest need tõstavad teid üles ja hoiavad teid seal. Siin on kolm sammu, mis aitavad teil seda teha.

1. Tee see poole võrra lihtsamaks alustades ühe jala L istumisega. Istuge põrandal, jalad koos ja sirutatud, jalad kõverdatud ning käed põrandal väljaspool reiteid, sõrmeotsad 2–3 tolli põlvede taga, pöidlad reite all ja randmed, puudutades jalgade väliskülge. Sirutage sõrmed laiali, suruge peopesad põrandale, õõnestage südamik ja sirutage käed, et tõsta tagumik ja parem jalg. Hoidke 15 kuni 30 sekundit. Korda 2 kuni 3 korda. Vahetage jalad ja korrake.

2. Eraldage jalad laiad üleval hoidmiseks, et muuta need kergemaks ja kergemaks tõstmiseks, samal ajal kui pääsete juurde samadele lihasrühmadele. Istuge põrandal, jalad laiad, jalad painutatud, ja suruge käed põrandale reite vahel ja umbes jala kaugusel. Suruge oma peopesad põrandale, tehke südamik õõnsaks ja sirutage käed tagumiku ja jalgade tõstmiseks, kuid jätke kontsad õrnalt põrandale. Hoidke 15 kuni 30 sekundit. Korda 2 kuni 3 korda. (Jäta istesse tõusud vahele; plangud on parem viis oma tuuma kaasamiseks.)

3. Loo rohkem ruumi kui põrand võimaldab lifti kaasata rohkem lihaseid, tehes L -istumise kahele kastile või pingile (või paralleelvardale!). Asetage tugevad kastid või pingid puusade laiusest veidi laiemaks ja seiske nende vahel, jalad koos. Asetage üks käsi igale karbile, õõnestage südamik ja sirutage käed, et tõsta jalad nii kõrgele kui võimalik. Hoidke 15 kuni 30 sekundit. Korda 2 kuni 3 korda.

Täiuslik L Istu: Istuge põrandal nii, et jalad on pikad ja koos, jalad painutatud, käed põrandal reitest väljaspool, sõrmeotsad 2–3 tolli põlvedest tagapool, pöidlad reie ülaosa all ja randmed puudutaksid jalgade väliskülge (mis tahes kaugemal seljal ja te ei saa põrandalt alla). Hingake välja, hoidke õlad laiad, suruge peopesad põrandale, õõnestage südamik ja pigistage jalad kokku. Seejärel sirutage käed tagumiku tõstmiseks ja seejärel jalad ja kontsad põrandast umbes 1/4 tolli kaugusele. Hoia nii kaua kui saad. "Tõstmiseks väljahingamisel tehke seda nii, nagu puhuksite küünalt välja, mis võimaldab teil vöökoha ümber korseti keerata, mis tõmbab kõik lihased tihedalt kootud pakendisse."

Käsiseis

See oled sina gravitatsiooni vastu, tasakaalustades oma kehakaalu peopesadel. Hea uudis on see, et kõigil on selleks jõudu, ütleb Widerstrom. Selle taga on oskus, mille omandamine võtab kõige rohkem aega: "Sa pead harjutama käepidemeid-palju-, et neid hästi tunda," ütleb ta. Suur osa sellest praktikast on teie peas, õppides end tagurpidi mõtlemisega korras olema. "Aga kui te selle harjutuse võitate," ütleb ta, "te muudate kogu oma vaadet sellele, mis tundub teile keeruline, küsides endalt: milleks ma veel võimeline olen?" Siit alustate. (Proovige ka seda joogavoogu, mis valmistab teie keha käepideme naelutamiseks.)

1.Tundke end tagurpidi olles mugavalt ja õppige oma käte paigutamist, alustades 90-kraadisest puusaliigest koos õlakraanidega. Seisa näoga tugevast kastist või pingist eemale. Pöörake ettepoole, et käed põrandale istutada, ja tõstke jalad üles ja kasti peale, nii et teie keha moodustab tagurpidi L-kuju. Seejärel nihutage kaal vasakule käele ja koputage paremat kätt vasakule õlale.Lülitage külgi; korrata. Tehke 2 kuni 3 seeriat 10 kuni 12 kordust, vaheldumisi külgi.

2.Tehke käike seinal, et alustada oma käetoe sirgendamist samal ajal kui neid veel toetatakse. Alustage põrandalt planguasendis, surudes jalad vastu seina. Liikuge aeglaselt kätega 3-tolliste sammudega seina poole, jalad mööda seina nii kõrgele, kui teil on mugav (eesmärk on viia keha seinaga täielikult kokku). Alla tagasi saamiseks pöörake liigutust tagasi. Tehke 2-3 komplekti 5-6 kordust.

3.Siit saate teada, kuidas toega püsti tõusta, seistes kätel vastu seina. Seisake näoga seina poole, sellest 2–3 jala kaugusel. Klappige kiiresti puusalt kokku, et asetada käed seina ette põrandale, lükates jalgu ükshaaval üles, kuni need toetuvad seinale. Hoidke seda asendit nii kaua kui võimalik, laske oma kandadel mõni hetk seinast lahti tulla, et te ei sõltuks sellest täielikult. Seejärel pöörake liigutust tagasi allapoole. Tehke 2–3 seeriat 25–45-sekundilisi hoidmisi.

Täiuslik kätelseis: Seisa jalad puusade laiuselt ja käed pea kohal. Leidke põrandal punkt, mis asub umbes 3 jala kaugusel endast. Voltige ette, sirutage käed selle punkti poole, lööge vasaku jalaga üles (paar esimest korda alustage vähema tõukega, kui teate, et teid täielikult üles tõsta, et saaksite mõista, mida jõudu, mis sinna jõudmiseks kulub). Seejärel järgige kohe parema jalaga, lastes jalgadel hõljuda puusade kohal, mis on laotud üle õlgade, mis on virnastatud üle randmete: „Kujutage ette, et teie keha on hoone, kus kõik need peamised liigeste ristumiskohad on eraldi põrand, kuid siiski ideaalselt laotud, et luua tasakaal üksus," ütleb Widerstrom. Hoidke nii kaua kui võimalik, seejärel langetage üks jalg korraga, et ohutult püsti naasta.

Klaasipuhasti

Lamades näoga ülespoole, pühkige jalad 180-kraadise kaarega vasakule ja paremale kokku. Viga on selles, et naised kipuvad selle harjutuse tegemiseks värbama oma jalgu ja puusapainutajaid. "Kui vabastate oma haarde nendest valedest lihastest, et haarata õiged lihased – antud juhul oma põhiosa –, saate kasutada kõiki oma liikuvust ja jõudu ning ühtäkki muutub see liigutus nii palju ligipääsetavamaks ja tõhusamaks teie keha kujundamisel." Widerstrom ütleb. (Õppige seda ja seejärel tehke seda 10-käigulist kaldus treeningut, et oma jõudu testida.)

1.Õpetage oma keha kangi keerutamisega sujuvalt liikuma, pidurdama ja suunda muutma. Seisake, jalad koos, asetage tühi kang (või harjavars) seljale risti üle abaluude, hoidke käepidemega kergelt latti, küünarnukid allapoole painutatud. Hoidke torso pikk ja puusad ruudukujulised, seejärel pöörake torsot paremale, kuni teil ei ole enam paremat liikumist. Lülitage külgi; korrata. Tehke 2 kuni 3 komplekti 10 kuni 12 kordust, vaheldumisi külgi.

2.Liigutage oma jalgu ühe, kuid ilma suurema raskuseta painutatud säärega klaasipuhastitega. Lamage näoga ülespoole põrandal, käed külgedeni välja sirutatud ja põlved üle puusade painutatud. Hoides jalgu koos 90 kraadi nurga all, langetage põlved vasakule, lastes paremal puusal põrandast lahti tulla, et hõljuda 1 tolli kõrgusel põrandast. Alustamiseks tõstke põlvi, seejärel langetage need paremale. Tehke 2 kuni 3 komplekti 10 kuni 12 kordust, vaheldumisi külgi.

3.Tehke ühe jalaga klaasipuhastid õppida, kuidas juhtida liikumist selle täies ulatuses. Lamage põrandal näoga ülespoole, käed külgedele sirutatud, parem jalg üles sirutatud ja vasak põlv kõverdatud üle puusade. Hoides põlvi koos, langetage jalad vasakule, et hõljuda 1 tolli kõrgusel põrandast, lastes paremal puusal maapinnast lahkuda. Tõstke jalad tagasi nii, nagu nad tulid, ja seejärel laske need paremale. Tehke 2 kuni 3 seeriat 10 kuni 12 kordust, vaheldumisi külgi.

Täiuslik klaasipuhasti: Lamage näoga ülespoole põrandale, käed külgedele välja sirutatud ja jalad üle puusade. Kui ribid suruvad põrandale ja jalad kokku, langetage jalad vasakule, kui teie parem puus tõuseb põrandast, et hõljuda 1 tolli kõrgusel põrandast. Alustamiseks jälgige oma jalgu, seejärel langetage need paremale. "Kui jalad ulatuvad südamikust eemale, muutub keha väga pinguliseks, et hoida teid stabiilsena ja põrandaga ühendatud," ütleb Widerstrom. "Siis, kui jalad pöörduvad tagasi keskele, tunnete lühikest pinge vabanemist."

Küünlajalgade rull

Kükitage sügavalt, kerige tagasi ülaseljale ja sirutage jalad lae poole, rullige end jalgadele, kükitage sügavalt ja seiske uuesti. Tehke seda kõike peatumata ja teil on küünlajalgade rull. "Küünlajalgade rull süttib ja ühendab kõik teie südamiku lihased, kui lähete seismisest aktiivseks ja taas seisma," ütleb Widerstrom. See võimlemisest inspireeritud harjutus kipub olema raske, sest lisaks jõule, liikuvusele ja koordinatsioonile nõuab see, et teil oleks mugav pimesi liikuda. "Teil võib olla natuke hirm tagasi reisida-siis oodake, et see tundub natuke imelik, kuid siis saate sellest aru ja teate, mida oodata," ütleb ta. "See hakkab tegelikult lõbusaks muutuma ja äkki sa oled selles suurepärane." Liikuge algajast profiks kolme lihtsa sammuga.

1.Õppige kiikumisasendit(see on raskem kui tundub), tehes õõnsat hoidmist. Lamage näoga ülespoole põrandal, käed pea taga ja jalad pikad ning suruge tihedalt kokku. Tõmmake kõhulihased pingule ja suruge alaselg põrandale, seejärel tõstke käed, pea, kael, õlad ja jalad põrandast 8–12 tolli (proovige oma keha meenutada kiiktooli jala kujuga). Hoidke 15 kuni 30 sekundit. Korda 2 kuni 3 korda.

2.Õppige hoogu kasutama kõikuma, säilitades õõneshoidmisasendi, kaaludes mõlemat otsa. Hoidke ühte 2–5 naela raskust, mõlemad käed pea taga ja teine ​​jalgade vahel. Alustage õõneshoidmisasendist, seejärel kõigutage oma keha kuju muutmata edasi-tagasi, lastes raskusel end ühele ja siis teisele poole tõmmata. Tehke 2 kuni 3 seeriat 10 kuni 15 kordust.

3.Tõusmine on raske osa, nii et siin on kaks võimalust teid aidata. Algus on alati sama: seiske jalad koos, käed ettepoole. Kükita lõpuni alla ja kui tagumik puudutab põrandat, rulli tagasi ülaseljale, saates jalad üles ja veidi tagasi. Kui teil on raskusi liikuvusega, risti jalad rullil ettepoole, et püsti seista, kasutades samal ajal ka käsi mõlema puusapoole põrandale surumiseks. Kui teil pole jõudu, hoidke rulli taga raskust ja lükake seda ülespoole liikudes edasi, et aidata teil püsti seista. Tehke 2 kuni 3 seeriat 8 kuni 10 kordust.

Täiuslik küünlajala rull: Seisa jalad koos ja käed sirutuvad ette. Kükitage lõpuni ja kui teie tagumik puudutab põrandat, kerige tagasi, sirutage käed pea taha, rullige end ülaseljale, laske sirgetel jalgadel tõusta kõrgele üle puusade, et hoogu tekitada. Ilma pausi tegemata rulli edasi, viies oma kontsad tagumikule võimalikult lähedale, ühendades samal ajal jalad põrandaga; sirutage käed ette, et naasta madalale kükile ja tõusta püsti. "Mõelge sellele liikumisele kui kiigelauale," ütleb Widerstrom. "Energia kandub teie jalgadelt teie peast tagasi jalgadele." Nii et kui teil on raskusi põrandast välja tulemisega, siis rullige seda tagasi veidi suurema isuga. (Tegelege selle võimlemisest inspireeritud treeninguga, et oma oskusi täiendada ja oma lihaseid proovile panna.)

Püstoli kükk

"See sügav ühe jalaga kükitamine ei anna väärilist tähejõudu, nii et enamik naisi lihtsalt ei proovi seda," ütleb Widerstrom. Kuid kehale saadav kasu on kordusi väärt: tugevdate iga jalga iseseisvalt, mis ühtlustab tasakaalustamatust, ja lisaks ehitate üles tugeva ja lahja lihase, mis on pärit tuumast allapoole, ütleb Widerstrom. Siit saate teada, kuidas seda üles ehitada.

1.Tehke püstolid masti kergendamiseks vardaga: Seisake vasaku jala poole suunatud vardal ja haarake sellest vasaku käega. Laske oma peopesal mööda varda alla libiseda, kui nihutad puusi tahapoole, sirutad paremat jalga ette ja langetad ühe jalaga kükki nii, et puusakorts oleks tunduvalt allpool põlve. Kasutage püsti tõusmiseks nii vähe abi kui võimalik. Tehke 2 komplekti 8 kuni 10 kordust jala kohta.

2.Töötage oma sügavuse parandamise nimel, tehes püstoli kõrgemale istmele. Seisa umbes jala kasti või madala pingi ees, näoga sellest eemale. Tõstke raskus vasakule jalale, seejärel painutage vasak jalg, saates puusad pingi poole tagasi ja allapoole, samal ajal kui sirutate parema jala ja käed ette. Kui tagumik puudutab pinki, sirutage vasak jalg sirgeks, et naasta püsti. Tehke 2 komplekti 8 kuni 10 kordust jala kohta, vähendades pinki või kasti kõrgust, kui olete paranenud.

3.Sellele liigutusele lisades kaalu tegelikult muudab selle lihtsamaks, tasakaalustades liikumist, nii et enne keharaskusega püstoli proovimist tehke kaalutud püstoli. Hoidke ühte hantlit (alustage 15 naelaga; vähendage tugevamaks muutudes) horisontaalselt mõlema käega, käed ette sirutatud. Tõstke raskus vasakule jalale, seejärel saatke puusad alla ja alla, kui langetate puusi üle 90 kraadi, sirutades samal ajal paremat jalga ettepoole. Kui olete löönud alla paralleelselt - ilma paremat jalga langetamata, siis taastage jõud püsti. Tehke 2 komplekti 8 kuni 10 kordust jala kohta, jalad vahelduvad. (Võtke see pärast igapäevast kükitamise väljakutset tapjate tulemuste saamiseks.)

Täiuslik püstoli kükitus: Seisa vasakul jalal võrdse survega jala kõigil külgedel, parem jalg kergelt ettepoole tõstetud. Painutage vasakut põlve ja saatke puusad tahapoole, sirutades parema jala ettepoole sirutades käed ette, langetades keha, kuni puusad on allpool paralleelsed. Seejärel pigistage tuharaid ja sääreluu, et peatada oma laskumine, ja laske neil toimida vedruna, mis viib teid tagasi püsti. "Kujutage ette, et surute oma seisvat jalga 6 jalga põrandast allapoole," ütleb Widerstrom. "See haarab suuremaid jalalihaseid ja teie jõukeskust rohkem kui lihtsalt mõtlemine põlve sirutamiseks püsti tõusmiseks."

Push-Up

Rangelt võttes peaks teie rindkere põrandat karjatama iga kord, kui surute alla. Kui kipute seda näpistama, pole te üksi. "Meie massikeskus on meie puusad," ütleb Widerstrom. (Meeste jaoks on see nende rind.) "Sellepärast on meie jalad pagana visad, kuid ülakeha tugevusest jääb puudu." Hea uudis on see, et saate kasutada oma võimsamat tagumikku ja jalgu, et aidata seda kogu keha liigutada. Samal ajal arendage oma ülakeha tugevust ja valige Widerstromi kolmeastmeline samm. (Seejärel lahendage see 30-päevane push-up väljakutse, et see täiustada.)

1.Pressimisliigutuse täiustamiseks ning rindkere ja käte tugevdamiseks tehke kangipingipress (hantlid seda siin ei lõika, sest liigutad neid erinevalt põrandast eraldi). Alustage tühja ribaga, seejärel lisage vajadusel kaalu. Lamage näoga ülespoole pingil, jalad tasasel põrandal. Haarake kangist ülekäepidemega, käed õlgade laiuselt. Alustamiseks sirutage käed rinna kohal. Langetage riba rindkere karjatamiseks, seejärel vajutage tagasi üles. Tehke 2-3 komplekti 10-15 kordust.

2.Kallutõuked kaasavad teie tuuma ja viib teid täielikult liikuma, kuid ilma kogu teie kaaluta. Tehke kogu ulatuses kätekõverdusi, käed tugeval pingil või kastil ja jalad põrandal. Tehke 2 kuni 3 komplekti 8 kuni 10 kordust.

3.Käsitsi vabastavad surumised annavad kehale hetke taastumiseks ja lähtestage iga korduse poole pealt, arendades samal ajal oma jõudu survetõmbe alt tõukejõu alt välja. Alustage põrandalt planguasendis. Langetage kere täielikult põrandale. Tõstke käed korraks üles, seejärel istutage need uuesti põrandale ja suruge üles plankasendisse. Tehke 2 kuni 3 seeriat 8 kuni 10 kordust. "Isegi minu võistlejad suurima kaotaja kohta, kellel on 80–100 pluss kaotada, õpivad sel viisil tõelisi tõukeid tegema," ütleb ta. "Mõnikord peavad nad põrandalt kooruma, kuid see on nende lihaste ja mehaanika jaoks palju parem kui põlvede kukutamine."

Täiuslik push-up: Alustage põrandalt plankasendis, käed õlgade all ja jalad 8–12 tolli kaugusel (tugeva aluse jaoks). "Kujutage ette, et saate lülitada lüliti, mis lülitab lihased õlgadest, rinnast, kätest, kõhulihasest ja tagumiku lihastest jalgadele," ütleb Widerstrom. "Kujutage ette nende lihasrühmade valgustamist, mis viivad teid läbi liikumise." Seejärel hakake langetama, painutades käsi nii, et küünarnuki ja rinnakorvi vahele jääks 4–6-tolline ruum, et tagada rohkem lihaseid. ”Tooge oma rindkere käte vahele, selle asemel et nägu kätele langetada, mis võimaldab et aktiveerida rohkem rinnalihaseid." Kui teie rindkere on põrandat harjanud, lülitage plaat uuesti sisse.

Ülevaade