13 Pähklite tõestatud tervisega seotud eelised

Sisu

• 1. Rikas antioksüdantide poolest
• 2. Omega-3 ülitaimne allikas
• 3. Võib põletikku vähendada
• 4. Edendab tervislikku soolestikku
• 5. Võib vähendada mõne vähi riski
• 6. Toetab kaalu kontrolli
• 7. Võib aidata 2. tüüpi diabeedi haldamisel ja teie riski vähendamisel
• 8. Võib aidata alandada vererõhku
• 9. toetab tervislikku vananemist
• 10. toetab head aju talitlust
• 11. Toetab meeste reproduktiivtervist
• 12. Parandab vererasvade sisaldust
• 13. Laialdaselt saadaval ja hõlpsalt dieedile lisatav
• Alumine rida

Öelda, et kreeka pähklid on toitev toit, on natuke liiga vähe.

Pähklid pakuvad tervislikke rasvu, kiudaineid, vitamiine ja mineraale - ja see on alles algus sellest, kuidas need võivad teie tervist toetada.

Tegelikult on selle ühe pähkli vastu nii palju huvi, et viimase 50 aasta jooksul on teadlased ja tööstuseksperdid igal aastal kogunud California ülikoolis Davises pähklikonverentsi, kus arutatakse uusimaid pähklite terviseuuringuid.

Pähklite kõige tavalisem sort on inglise pähkel, mis on ka enim uuritud tüüp.

Siin on kreeka pähklite 13 teaduspõhist kasu tervisele.

1. Rikas antioksüdantide poolest

Pähklitel on suurem antioksüdantne toime kui ühelgi teisel harilikul pähklil (1, 2).

See aktiivsus pärineb E-vitamiinist, melatoniinist ja taimsetest ühenditest, mida nimetatakse polüfenoolideks, mis on eriti kõrge kreeka pähklite (2, 3, 4) nahas.

Esialgne väike uuring tervete täiskasvanutega näitas, et pähklirikka toidukorra söömine hoidis ära LDL-halva kolesterooli oksüdatiivse kahjustuse pärast söömist, samas kui rafineeritud rasvasisaldusega eine seda ei teinud (3).

See on kasulik, kuna oksüdeerunud LDL võib teie arterites koguneda, põhjustades ateroskleroosi (3, 5).

Kokkuvõte Kreeka pähklid on suurepärane antioksüdantide allikas, mis aitab võidelda kehas oksüdatiivsete kahjustustega, sealhulgas ateroskleroosi soodustava “halva” LDL-kolesterooli kahjustustega.

2. Omega-3 ülitaimne allikas

Kreeka pähklid sisaldavad oluliselt rohkem oomega-3 rasva kui ükski teine ​​pähkel, pakkudes 2,5 grammi ühe untsi (28-grammise) portsjoni kohta (6, 7).

Taimede, sealhulgas kreeka pähklite oomega-3 rasva nimetatakse alfa-linoleenhappeks (ALA). See on oluline rasv, mis tähendab, et peate selle oma dieedist saama.

Meditsiini instituudi andmetel on ALA piisav tarbimine 1,6 ja 1,1. grammi päevas vastavalt meestele ja naistele. Sellele juhisele vastab kreeka pähklite üks portsjon (8).

Vaatlusuuringud on näidanud, et iga söödud ALA-grammi päevas vähendab südamehaigustesse suremise riski 10% (9).

Kokkuvõte Kreeka pähklid on hea oomega-3 rasva taimse vormi allikas, mis võib aidata vähendada südamehaiguste riski.

3. Võib põletikku vähendada

Põletik on paljude haiguste, sealhulgas südamehaiguste, II tüüpi diabeedi, Alzheimeri tõve ja vähi, juured ning seda võib põhjustada oksüdatiivne stress.

Kreeka pähklites sisalduvad polüfenoolid aitavad võidelda selle oksüdatiivse stressi ja põletikuga. Eriti hõlmata võib polüfenoolide alamrühma, mida nimetatakse ellagitaniinideks (4).

Soolestiku kasulikud bakterid muudavad ellagitanniinid urolitiinideks nimetatavateks ühenditeks, mis on leidnud kaitset põletiku eest (5).

ALA oomega-3 rasv, magneesium ja kreeka pähklite aminohape arginiin võivad samuti põletikku vähendada (10, 11).

Kokkuvõte Mitmed kreeka pähklites sisalduvad taimsed ühendid ja toitained võivad aidata vähendada põletikku, mis on paljude krooniliste haiguste peamiseks süüdlaseks.

4. Edendab tervislikku soolestikku

Uuringud näitavad, et kui teie soolestikus on rikas tervist edendavate bakterite ja muude mikroobide (teie soolestiku mikrobiota), on tõenäolisem, et teil on tervislik soolestik ja hea üldine tervis.

Teie mikrobiota ebatervislik koostis võib soodustada põletikku ja haigusi soolestikus ja mujal teie kehas, suurendades rasvumise, südamehaiguste ja vähi riski (12).

See, mida sööte, võib märkimisväärselt mõjutada teie mikrobiota meiki. Kreeka pähklite söömine võib olla üks viis oma mikrobiota ja soolestiku tervise toetamiseks.

Kui 194 tervet täiskasvanut sõid kaheksa nädala jooksul iga päev 1,5 untsi (43 grammi) kreeka pähkleid, oli neil kasulike bakterite arv suurenenud, võrreldes perioodiga, mil kreeka pähkleid ei söötud (13).

See hõlmas butüraati tootvate bakterite arvu suurenemist - rasva, mis toidab teie soolestikku ja edendab soolestiku tervist (14).

Kokkuvõte Kreeka pähklite söömine mitte ainult ei toida teid, vaid ka soolestikus elavaid kasulikke baktereid. See edendab teie soolestiku tervist ja võib aidata vähendada haigusriski.

5. Võib vähendada mõne vähi riski

Katseklaasi, loomade ja inimeste vaatlusuuringud näitavad, et kreeka pähklite söömine võib vähendada teatud vähivormide, sealhulgas rinna-, eesnäärme- ja kolorektaalvähi riski (15, 16, 17).

Nagu varem märgitud, on kreeka pähklid rikkad polüfenool-ellagitanniinide poolest. Teatud soolestiku mikroobid võivad muuta need ühenditeks, mida nimetatakse urolitiinideks (5, 18).

Urolitiinidel võib olla soolestikus põletikuvastaseid omadusi, mis võib olla üks viis, kuidas kreeka pähklite söömine aitab kaitsta kolorektaalse vähi eest. Urolitiinide põletikuvastane toime võib aidata kaitsta ka teiste vähivormide eest (5).

Veelgi enam, urolitiinidel on hormoonitaolised omadused, mis võimaldavad neil blokeerida hormooni retseptoreid teie kehas. See võib aidata vähendada hormoonidega seotud vähktõve, eriti rinna- ja eesnäärmevähi riski (5).

Vaja on rohkem inimuuringuid, et kinnitada kreeka pähklite söömise mõju nende ja teiste vähivormide riski vähendamisele ning selgitada välja kõik viisid või mehhanismid, millest need abi võivad anda.

Kokkuvõte Kreeka pähklites sisalduvad polüfenoolid võivad vähendada teatud vähivormide, sealhulgas rinna-, eesnäärme- ja kolorektaalvähi riski. Selle kinnitamiseks on siiski vaja rohkem inimuuringuid.

6. Toetab kaalu kontrolli

Kreeka pähklid on küll kaloririkkad, kuid uuringute kohaselt on neilt neeldunud energia 21% väiksem, kui nende toitainete põhjal eeldada võiks (19).

Veelgi enam, kreeka pähklite söömine võib isegi aidata teie isu kontrolli all hoida.

10 rasvunud inimesega hästi kontrollitud uuringus vähendas isu ja nälga umbes 1,75 untsi (48 grammi) kreeka pähklite abil valmistatud smuuti joomine päevas üks kord päevas, võrreldes kalorite ja toitainete osas võrdse platseebojoogiga (20).

Lisaks näitasid aju skaneeringud pärast viis päeva kestnud pähkli smuutide tarbimist, et osalejatel oli aju piirkonnas suurenenud aktiveerimine, mis aitas neil vastu seista väga ahvatlevatele toidukäikudele, näiteks kook ja friikartulid.

Ehkki on vaja suuremaid ja pikemaajalisi uuringuid, annab see esialgse ülevaate, kuidas kreeka pähklid võivad söögiisu ja kaalu kontrollida.

Kokkuvõte Ehkki need on kalorikindlad, ei pruugi te kreeka pähklites kõiki kaloreid imada. Lisaks võivad need aidata teil isu ja nälga kontrolli all hoida.

7. Võib aidata 2. tüüpi diabeedi haldamisel ja teie riski vähendamisel

Vaatlusuuringud viitavad sellele, et kreeka pähklid on II tüüpi diabeedi madalama riskiga seotud, kuna need aitavad kaalu kontrollida. Liigne kaal suurendab kõrge veresuhkru ja diabeedi riski (21).

Kuid kreeka pähklite söömine võib aidata kontrollida veresuhkrut mehhanismide kaudu, mis ei mõjuta kehakaalu.

Kontrollitud uuringus, kus osales 100 II tüüpi diabeediga inimest, tarbides 3 kuu jooksul päevas 1 supilusikatäis külmpressitud kreeka pähkliõli, jätkates tavalist diabeediravi ja tasakaalustatud toitumist, vähenes tühja kõhu veresuhkru sisaldus 8% (22) .

Lisaks oli kreeka pähkliõli kasutajatel umbes 8% vähenenud hemoglobiini A1C (3-kuuline keskmine veresuhkur). Kontrollrühm ei parandanud A1C ega tühja kõhu veresuhkru taset. Kumbki rühm ei muutnud oma kaalu.

Kokkuvõte Kreeka pähklite söömine võib aidata II tüüpi diabeeti kontrolli all hoida ja vähendada teie haiguse riski, kuna pähkel võib aidata teie kehakaalu kontrolli all hoida. Pähklitel võib olla ka otsesem mõju veresuhkru kontrollile.

8. Võib aidata alandada vererõhku

Kõrge vererõhk on peamine südamehaiguste ja insuldi riskifaktor.

Mõne uuringu kohaselt võib kreeka pähklite söömine aidata alandada vererõhku, sealhulgas kõrge vererõhuga inimestel ja tervetel inimestel stressi all. Teistes uuringutes seda mõju ei täheldatud (23, 24, 25).

Teiste dieetide hulgas katsetas nelja-aastases PREDIMED-uuringus umbes 7500 kõrge südamehaiguse riskiga täiskasvanut Vahemeremaade dieeti, millele lisati 1 unts (28 grammi) pähklisegu pähkleid päevas, millest pooled olid kreeka pähklid.

Uuringu lõpus oli pähklitega rikastatud Vahemere dieedil diastoolse vererõhu langus 0,65 mmHg (alumine arv) suurem kui sarnase südametervisliku dieediga inimestel, kellele ei antud pähkleid (25).

See näitab, et pähklid võivad südametervisliku toitumise vererõhku pisut parandada. See on oluline, kuna arvatakse, et väikestel vererõhu erinevustel on suur mõju teie südamehaiguste surma riskile (25).

Kokkuvõte Mõne uuringu kohaselt võib südame tervisliku toitumise osana süüa 1 unts (28 grammi) pähkleid, sealhulgas kreeka pähkleid, mis võib aidata parandada vererõhku.

9. toetab tervislikku vananemist

Vananedes on hea füüsiline toimimine ülioluline, et säilitada oma liikuvus ja iseseisvus.

Tervislikud toitumisharjumused võivad aidata säilitada füüsilisi võimeid.

Enam kui 50 000 vanema naisega 18 aasta jooksul läbi viidud vaatlusuuringus leidsid teadlased, et tervislikuma toitumisega naistel on kehalise kahjustuse oht 13% väiksem. Pähklid olid toidud, mis andsid tervislikule toitumisele suurima panuse (26).

Ehkki kreeka pähklid sisaldavad palju kaloreid, pakitakse neid oluliste vitamiinide, mineraalide, kiudainete, rasvade ja taimsete ühenditega, mis võivad vananedes aidata head kehalist toimimist (27).

Kokkuvõte Kreeka pähkleid sisaldav tervislik toitumine võib vananedes säilitada füüsilisi funktsioone, näiteks kõndimist ja enesehooldusvõimet.

10. toetab head aju talitlust

See võib olla lihtsalt kokkusattumus, et kreeka pähkli kest näeb välja nagu väike aju, kuid uuringud näitavad, et see pähkel võib tõepoolest teie meelt mõjutada (1).

Loomkatsetes ja katseklaasiuuringutes leiti, et kreeka pähklites sisalduvad toitained, sealhulgas polüküllastumata rasvad, polüfenoolid ja E-vitamiin, võivad aidata vähendada teie aju oksüdatiivseid kahjustusi ja põletikku (28).

10-kuulises Alzheimeri tõve uuringus toodi hiirtel kreeka pähklitena 6–9% oma kaloritest (võrdub 1–1,5 untsi ehk 28–45 grammi päevas), mis parandas märkimisväärselt õppimisoskust, mälu ja ärevuse vähenemist pähklivabasse kontrollrühma (29).

Vanemate täiskasvanute vaatlusuuringud on ühendanud kreeka pähklite söömise parema ajufunktsiooniga, sealhulgas kiirema töötlemiskiiruse, suurema vaimse paindlikkuse ja parema mäluga (28).

Ehkki need tulemused on julgustavad, on kindlate järelduste tegemiseks vaja rohkem uuringuid, et kontrollida kreeka pähklite mõju inimeste aju talitlusele.

Kokkuvõte Kreeka pähklid sisaldavad toitaineid, mis võivad aidata aju kaitsta põletiku kahjustamise eest ja vananedes aju head funktsiooni toetada.

11. Toetab meeste reproduktiivtervist

Tüüpilised lääne dieedid - kõrge töödeldud toidu, suhkru ja rafineeritud terade sisaldus - on seotud vähenenud spermafunktsiooniga (30).

Kreeka pähklite söömine võib aidata toetada sperma tervist ja meeste viljakust.

Kui 117 tervet noormeest hõlmasid lääne stiilis dieedis kolme kuu jooksul 2,5 untsi (75 grammi) kreeka pähkleid päevas, oli neil sperma kuju, elujõud ja liikuvus paranenud, võrreldes meestega, kes ei söö pähkleid (31).

Loomkatsed näitavad, et kreeka pähklite söömine võib aidata kaitsta spermat, vähendades nende membraanide oksüdatiivseid kahjustusi (30).

Nende eeliste kinnitamiseks on vaja täiendavaid uuringuid, kuid kui olete viljakuse pärast mures, on kreeka pähklite söömine lihtne proovida.

Kokkuvõte Kreeka pähklite korrapärane söömine võib aidata tasakaalustada ideaalsest väiksemate söömisharjumuste võimalikku kahjulikku mõju sperma tervisele.

12. Parandab vererasvade sisaldust

Kõrgenenud “halva” LDL-kolesterooli ja triglütseriidide tase on juba pikka aega olnud seotud suurenenud südamehaiguste riskiga.

Korrapäraselt kreeka pähklite söömine on pidevalt näidanud, et see vähendab kolesterooli taset (32).

Näiteks tõi hiljuti läbi viidud uuring 194 tervel täiskasvanul kaheksa nädala jooksul 1,5 untsi (43 grammi) kreeka pähkleid söödes 5% -list üldkolesterooli, 5% - LDL-kolesterooli ja 5% - triglütseriidide langust. kreeka pähklite söömine (33).

Pähkli sööjatel oli ka apolipoproteiin-B langus peaaegu 6%, mis näitab, kui palju LDL-i osakesi on teie veres. Kõrgenenud tasemel on apolipoproteiin-B peamine südamehaiguste riskifaktor (33).

Kokkuvõte Pähklite igapäevane 1,5 untsi (43 grammi) portsjon võib aidata vähendada kahjuliku kolesterooli ja triglütseriidide taset, mis suurendab südamehaiguste riski.

13. Laialdaselt saadaval ja hõlpsalt dieedile lisatav

Pähklid leiate igast toidupoest. Kontrollige, kas küpsetuskäigus on tooreid kreeka pähkleid, pähklikäigus röstitud kreeka pähkleid ja eriõlide sektsioonis külmpressitud kreeka pähkliõli.

On kasulik mõista, kuidas teisendada uuringutes kasutatud portsjonisuurusi, nii et teate, kuidas teie portsjonite suurusi võrreldakse.

Kõik järgmised on põhimõtteliselt samaväärsed portsjonid, pakkudes umbes 190 kalorit:

• 1 unts kooritud kreeka pähkleid = 28 grammi = 1/4 tassi = 12–14 poolust = 1 väike peotäis (6).

Ehkki kreeka pähkleid on kõige lihtsam suupistetena süüa, on neid roogades kasutamiseks palju maitsvaid võimalusi.

Proovige kreeka pähkleid:

• Puistatakse lehtköögiviljadele või puuviljasalatitele.
• Peeneks jahvatatud kastmetes ja kastmetes.
• Tükeldatud ja kasutatud täisteraleibades.
• Purustatud kasutamiseks kattena kana või kana peal.
• Serveeritakse kaerahelbeid või jogurtit.
• Tükeldatud ja lisatud mähistele või pitavõileibadele.
• Röstitud ja lisatud omatehtud jäljesegusse.
• Teie lemmikretseptis kergelt pruunistunud.
• Röstitud, tükeldatud ja kasutatud pasta või köögiviljadel.
• Õlina vinegrettikastmes.
• Või otsige Internetist täiendavaid maitsvaid retseptiideid.

Kui küpsetate külalisi, veenduge, et keegi pole kreeka pähklite suhtes allergiline, enne kui lisate neid oma roogadesse.

Kokkuvõte Kreeka pähkleid on lihtne oma dieeti lisada, kuna neid on kauplustes laialdaselt saadaval ja see on suurepärane lisa lugematutele roogadele.

Alumine rida

Pähklid on erakordselt toitev pähkel. Neil on suurem antioksüdantne toime ja oluliselt rohkem tervislikke oomega-3-rasvu kui kõigil muudel tavalistel pähklitel.

See rikkalik toitaineprofiil aitab kaasa kreeka pähklitega seotud paljudele tervisega seotud eelistele, nagu vähendatud põletik ja paremad südamehaiguste riskifaktorid.

Teadlased on veel avastanud paljusid viise, kuidas kreeka pähklite kiudained ja taimsed ühendid, sealhulgas polüfenoolid, võivad mõjutada teie soolestiku mikrobiotot ja aidata kaasa teie tervisele.

Tõenäoliselt kuulete järgmistel aastatel kreeka pähklitest rohkem, kuna rohkem uuringuid uurib nende kasulikku mõju tervisele.

Sellegipoolest on juba täna palju oma dieedisse lisamise põhjuseid.

Ostke kreeka pähkleid Internetis.