9 Pirnide kasu tervisele ja toitumisele

Sisu

• 1. Väga toitev
• 2. Võib soodustada soolestiku tervist
• 3. Sisaldavad kasulikke taimeühendeid
• 4. Omavad põletikuvastaseid omadusi
• 5. Võib pakkuda vähivastaseid toimeid
• 6. Seotud väiksema diabeediriskiga
• 7. Võib suurendada südame tervist
• 8. Võib aidata kaalust alla võtta
• 9. Lihtne lisada oma dieeti
• Alumine rida

Pirnid on magusad kellakujulised puuviljad, mida on nautinud iidsetest aegadest. Neid võib süüa karge või pehme.

Need pole mitte ainult maitsvad, vaid pakuvad ka palju teaduse poolt toetatavaid eeliseid tervisele.

Siin on 9 muljetavaldavat kasu pirnidest tervisele.

1. Väga toitev

Pirnidel on palju erinevaid sorte. Bartletti, Bosci ja D’Anjou pirnid on kõige populaarsemad, kuid kogu maailmas kasvatatakse umbes 100 tüüpi ().

Keskmise suurusega pirn (178 grammi) annab järgmised toitained ():

• Kalorid: 101
• Valk: 1 grammi
• Süsivesikud: 27 grammi
• Kiud: 6 grammi
• C-vitamiin: 12% päevasest väärtusest (DV)
• K-vitamiin: 6% DV-st
• Kaalium: 4% DV-st
• Vask: 16% DV-st

See sama portsjon annab ka väikestes kogustes folaati, A-provitamiini ja niatsiini. Folaat ja niatsiin on olulised raku toimimiseks ja energia tootmiseks, samas kui provitamiin A toetab naha tervist ja haavade paranemist (,,).

Pirnid on samuti rikkalikult oluliste mineraalide, nagu vask ja kaalium, allikad. Vask mängib rolli immuunsuses, kolesterooli ainevahetuses ja närvide töös, kaalium aga aitab kaasa lihaste kokkutõmbumisele ja südamefunktsioonidele (,,,).

Veelgi enam, need puuviljad on suurepärane polüfenooli antioksüdantide allikas, mis kaitseb oksüdatiivsete kahjustuste eest. Söö kindlasti kogu pirn, sest koor uhkustab kuni kuus korda rohkem polüfenoole kui liha (,).

Kokkuvõte Pirnides on eriti palju folaate, C-vitamiini, vaske ja kaaliumi. Nad on ka heaks polüfenooli antioksüdantide allikaks.

2. Võib soodustada soolestiku tervist

Pirnid on suurepärane lahustuvate ja lahustumatute kiudainete allikas, mis on seedetrakti tervisele hädavajalik. Need kiud aitavad väljaheites pehmendada ja kokku panna () soolestiku korrapärasust.

Üks keskmise suurusega pirn (178 grammi) pakendab 6 grammi kiudaineid - 22% teie igapäevastest kiudainetest vajab (,).

Lisaks toidavad lahustuvad kiud teie soolestiku tervislikke baktereid. Sellisena peetakse neid prebiootikumideks, mida seostatakse tervisliku vananemise ja parema immuunsusega ().

Eelkõige võivad kiudained aidata kõhukinnisust leevendada. Neljanädalases uuringus said 80 selle haigusega täiskasvanut päevas 24 grammi pektiini - sellist kiudu, mida leidub puuviljades. Nad kogesid kõhukinnisust ja tervislikke soolebaktereid ().

Kuna pirni nahk sisaldab märkimisväärsel hulgal kiudaineid, on kõige parem süüa seda puuvilja koorimata ().

Kokkuvõte Pirnid pakuvad toidu kiudaineid, sealhulgas prebiootikume, mis soodustavad soolestiku korrapärasust, kõhukinnisuse leevendamist ja üldist seedetrakti tervist. Pirnist võimalikult palju kiudaineid saamiseks sööge seda koos nahaga.

3. Sisaldavad kasulikke taimeühendeid

Pirnid pakuvad palju kasulikke taimeühendeid, mis annavad neile puuviljadele erineva tooni.

Näiteks antotsüaniinid annavad mõnele pirnile rubiinpunase tooni. Need ühendid võivad parandada südame tervist ja tugevdada veresooni (,).

Ehkki pirni antotsüaniinide kohta on vaja spetsiifilisi uuringuid, viitavad arvukad populatsiooniuuringud, et antotsüaniinirikaste toitude, näiteks marjade suur tarbimine on seotud südamehaiguste riski vähenemisega ().

Rohelise nahaga pirnides on luteiini ja zeaksantiini - kaks ühendit, mis on vajalikud teie nägemise teravaks hoidmiseks, eriti vananedes ().

Jällegi on paljud neist kasulikest taimeühenditest kontsentreeritud nahas (,,).

Kokkuvõte Pirnid sisaldavad palju kasulikke taimeühendeid. Need, kellel on punased pirnid, võivad kaitsta südame tervist, rohelistes pirnides olijad aga silmade tervist.

4. Omavad põletikuvastaseid omadusi

Kuigi põletik on normaalne immuunvastus, võib krooniline või pikaajaline põletik teie tervist kahjustada. See on seotud teatud haigustega, sealhulgas südamehaiguste ja II tüüpi diabeediga ().

Pirnid on rikkalikult flavonoidsete antioksüdantide allikad, mis aitavad võidelda põletikuga ja võivad vähendada teie haiguste riski ().

Mitmed suured ülevaated seovad flavonoidide suure tarbimise südamehaiguste ja diabeedi riski vähenemisega. See toime võib olla tingitud nende ühendite põletikuvastastest ja antioksüdantsetest omadustest (,,).

Veelgi enam, pirnid pakendavad mitmeid vitamiine ja mineraale, nagu vask ning C- ja K-vitamiinid, mis võitlevad samuti põletiku vastu (6,,).

Kokkuvõte Pirnid on rikkalikud flavonoidide allikad, mis on antioksüdandid, mis võivad aidata vähendada põletikku ja kaitsta teatud haiguste eest.

5. Võib pakkuda vähivastaseid toimeid

Pirnid sisaldavad erinevaid ühendeid, millel võivad olla vähivastased omadused. Näiteks on näidatud, et nende antotsüaniini ja kaneelhappe sisaldus võitleb vähiga (, 26,).

Mõned uuringud näitavad, et puuviljaderikkad dieedid, sealhulgas pirnid, võivad kaitsta mõne vähi, sealhulgas kopsu, mao ja põie (,) vastu.

Mõned populatsiooniuuringud näitavad, et flavonoidirikkad puuviljad, näiteks pirnid, võivad kaitsta ka rinna- ja munasarjavähi eest, muutes selle puu eriti nutikaks valikuks naistele (,,).

Kuigi rohkem puuvilja söömine võib vähendada teie vähiriski, on vaja rohkem uurida. Pirne ei tohiks pidada vähiravi asendajaks.

Kokkuvõte Pirnid sisaldavad palju tugevaid taimeühendeid, millel võivad olla vähi vastu võitlevad omadused. Siiski on vaja rohkem uurida.

6. Seotud väiksema diabeediriskiga

Pirnid - eriti punased sordid - võivad aidata vähendada diabeediriski.

Ühes suuremas uuringus, milles osales üle 200 000 inimese, leiti, et 5 või enama nädala antotsüaniinirikaste puuviljade, nagu punased pirnid, söömisega kaasnes 23% madalam 2. tüüpi diabeedi risk (,).

Lisaks märgiti hiire uuringus, et pirni koores olevad taimeühendid, sealhulgas antotsüaniinid, avaldasid nii diabeedi- kui ka põletikuvastast toimet (35).

Veelgi enam, pirnides sisalduvad kiudained aeglustavad seedimist, andes teie kehale rohkem aega süsivesikute lagundamiseks ja imendumiseks. See võib aidata reguleerida ka veresuhkru taset, mis võib aidata diabeedi ennetamiseks ja kontrollimiseks ().

Kokkuvõte Pirnid võivad aidata vähendada II tüüpi diabeedi riski nende kiudainete ja antotsüaniini sisalduse tõttu.

7. Võib suurendada südame tervist

Pirnid võivad vähendada teie südamehaiguste riski.

Nende protsüanidiini antioksüdandid võivad vähendada südamekoe jäikust, vähendada LDL (halba) kolesterooli ja suurendada HDL (head) kolesterooli (,,).

Koor sisaldab olulist antioksüdanti, mida nimetatakse kvertsetiiniks, mis arvatakse olevat kasulik südame tervisele, vähendades põletikku ja vähendades südamehaiguste riskitegureid, nagu kõrge vererõhk ja kolesteroolitase (,).

Ühes uuringus, kus osales 40 täiskasvanut, kellel oli metaboolne sündroom, teie südamehaiguste riski suurendav sümptomite klaster, leiti, et 12 nädala jooksul iga päev 2 keskmise pirni söömine vähendas südamehaiguste riskitegureid, nagu kõrge vererõhk ja vööümbermõõt ().

Suurest 17-aastastest uuringutest, milles osales üle 30 000 naise, selgus, et iga 80-grammine puuviljaosa vähendas südamehaiguste riski 6–7%. Konteksti jaoks kaalub üks keskmine pirn umbes 178 grammi (,).

Pealegi arvatakse, et pirnide ja teiste valkjate viljade regulaarne tarbimine vähendab insuldi riski. Ühes 10-aastases uuringus, milles osales üle 20 000 inimese, tehti kindlaks, et iga 25 grammi päevas söögivalgeid viljalihaseid vilju vähenes insuldirisk 9% ().

Kokkuvõte Pirnides on palju tugevaid antioksüdante, näiteks procüanidiinid ja kvertsetiin, mis võivad vererõhku ja kolesterooli parandades südame tervist tugevdada. Regulaarne pirnide söömine võib vähendada ka insuldi riski.

8. Võib aidata kaalust alla võtta

Pirnides on vähe kaloreid, palju vett ja kiudaineid. See kombinatsioon muudab nad kehakaalu langetamiseks sõbralikuks toiduks, kuna kiudained ja vesi aitavad teil end täis hoida.

Kui olete täis, olete loomulikult vähem altid sööma.

Ühes 12-nädalases uuringus kaotas 40 täiskasvanut, kes sõid 2 pirni päevas, oma vööümbermõõdust kuni 1,1 tolli (2,7 cm).

Lisaks leiti 10-nädalases uuringus, et naised, kes lisasid tavapärasele dieedile 3 pirni päevas, kaotasid keskmiselt 1,9 naela (0,84 kg). Samuti nägid nad paranemist oma lipiidide profiilis, mis on südame tervise marker ().

Kokkuvõte Regulaarne pirnide söömine võib aidata teil end täis tunda, kuna neil on palju vett ja kiudaineid. See võib omakorda aidata kaalust alla võtta.

9. Lihtne lisada oma dieeti

Pirnid on saadaval aastaringselt ja neid on enamikus toidupoodides lihtne leida.

Süüakse tervelt - käputäie pähklitega, kui soovite - neist saab suurepärase suupiste. Samuti on neid lihtne lisada oma lemmikroogadele, näiteks kaerahelbed, salatid ja smuutid.

Populaarsed toiduvalmistamisviisid hõlmavad röstimist ja salaküttimist. Eriti hästi täiendavad pirnid kana või sealiha. Nad sobivad hästi ka vürtsidega nagu kaneel ja muskaatpähkel, juustud nagu Gouda ja brie ning koostisosad nagu sidrun ja šokolaad.

Kuidas soovite neid süüa, lisage toitainete saamiseks kindlasti nahk.

Kokkuvõte Pirnid on laialdaselt saadaval ja neid on lihtne oma dieeti lisada. Võite süüa neid tervena koos nahaga või lisada neid pearoogadesse. Need puuviljad on eriti maitsvad röstitud või pošeeritud.

Alumine rida

Pirnid on jõuvili, pakkides kiudaineid, vitamiine ja kasulikke taimeühendeid.

Arvatakse, et need toitained võitlevad põletike vastu, soodustavad soolestiku ja südame tervist, kaitsevad teatud haiguste eest ja aitavad isegi kaalulangetada.

Söö lihtsalt koort, sest see sisaldab paljusid selle puuvilja toitaineid.