Paindlik dieet: üksikasjalik juhend algajatele

Sisu

• Mis on paindlik dieet?
• Võimalikud tervisega seotud eelised
• Südamehaigus
• Kaalukaotus
• Diabeet
• Vähk
• Võib olla keskkonnale hea
• Vähem liha ja loomsete saaduste söömise varjuküljed
• Toidud, mida süüa paindlikul dieedil
• Toiduained minimeerimiseks paindlikul dieedil
• Nädala paindliku söögikava näidis
• Esmaspäev
• Teisipäev
• Kolmapäev
• Neljapäev
• Reede
• Laupäev
• Pühapäev
• Alumine rida

Fleksitaarne dieet on söömisstiil, mis julgustab peamiselt taimseid toite, lubades samal ajal liha ja muid loomseid tooteid mõõdukalt.

See on paindlikum kui täielikult taimetoitlane või vegan dieet.

Kui soovite oma dieeti lisada rohkem taimset toitu, kuid ei soovi liha täielikult välja lõigata, võib paindlikuks muutumine olla teie jaoks.

See artikkel annab ülevaate paindlikust dieedist, selle eelistest, söödavatest toitudest ja ühe nädala toiduplaanist.

Mis on paindlik dieet?

Fleksitaarse dieedi lõi dieediarst Dawn Jackson Blatner, et aidata inimestel taimetoitlusest kasu lõigata, nautides siiski mõõdukalt loomseid saadusi.

Sellepärast on selle dieedi nimi kombinatsioon sõnadest paindlik ja taimetoitlane.

Taimetoitlased kõrvaldavad liha ja mõnikord ka muud loomsed toidud, samas kui veganid piiravad täielikult liha, kala, mune, piimatooteid ja kõiki loomset päritolu toiduaineid.

Kuna fleksitaarid söövad loomseid saadusi, ei peeta neid taimetoitlasteks ega veganiteks.

Flexitarian Dietil ei ole selgeid reegleid ega soovitatud kalorite ja makrotoitainete arvu. Tegelikult on see pigem elustiil kui dieet.

See põhineb järgmistel põhimõtetel:

• Söö peamiselt puuvilju, köögivilju, kaunvilju ja täisteratooteid.
• Keskenduge loomade asemel taimede valkudele.
• Olge paindlik ja lisage aeg-ajalt liha ja loomseid tooteid.
• Sööge kõige vähem töödeldud ja looduslikumat toitu.
• Piirake lisatud suhkrut ja maiustusi.

Tänu oma paindlikule olemusele ja keskendumisele sellele, mida lisada, mitte piirata, on paindlik dieet populaarne valik inimestele, kes soovivad tervislikumalt toituda.

Fleksitaarse dieedi looja Dawn Jackson Blatner selgitab välja, kuidas hakata sööma paindlikult, lisades oma raamatusse teatud koguse liha nädalas.

Kuid tema konkreetsete soovituste järgimine ei ole vajalik, et hakata sööma paindlikult. Mõned dieedil olevad inimesed võivad süüa rohkem loomseid saadusi kui teised.

Üldiselt on eesmärk süüa rohkem toitvat taimset toitu ja vähem liha.

Flexitarian Diet on pooltaimetoitlane söömisviis, mis julgustab vähem liha ja rohkem taimset toitu. Puuduvad konkreetsed reeglid ega ettepanekud, mistõttu on see ahvatlev võimalus inimestele, kes soovivad loomsete saaduste vähendamist.

Võimalikud tervisega seotud eelised

Fleksitaarse söömine võib olla tervisele kasulik ().

Kuna aga sellel dieedil pole selget määratlust, on raske hinnata, kas ja kuidas rakenduvad teiste taimsete dieetide uuritud eelised paindlikule dieedile.

Sellegipoolest on vegan- ja taimetoitlusega seotud uuringud endiselt kasulikud, et tuua välja, kuidas pooltaimetoitlased võivad tervist edendada.

Taimse söömise tervisele kasuliku kasu saamiseks näib olevat oluline süüa peamiselt puuvilju, köögivilju, kaunvilju, täisteratooteid ja muid minimaalselt töödeldud terveid toite.

Lihatarbimise vähenemine, jätkates samal ajal rafineeritud toitude söömist, millele on lisatud palju suhkrut ja soola, ei too samu eeliseid ().

Südamehaigus

Kiudainerikkad ja tervislikud rasvad sisaldavad dieedid on südametervisele kasulikud ().

Uuringus, mis järgnes 45 000 täiskasvanule 11 aasta jooksul, leiti, et taimetoitlastel oli südamehaiguste risk 32% madalam kui mitte-taimetoitlastel ().

See on tõenäoliselt tingitud asjaolust, et taimetoitlane toitumine sisaldab sageli kiudaineid ja antioksüdante, mis võivad vähendada vererõhku ja tõsta hea kolesterooli taset.

Taimetoitlaste toitumise mõju vererõhule 32 uuringu ülevaade näitas, et taimetoitlastel oli keskmine süstoolne vererõhk peaaegu seitse punkti madalam kui liha söönud inimestel ().

Kuna nendes uuringutes vaadeldi rangelt taimetoidureite, on raske hinnata, kas paindlikul dieedil oleks sama mõju vererõhule ja südamehaiguste riskile.

Kuid paindlik toitumine on mõeldud peamiselt taimepõhiseks ja sellel on tõenäoliselt täielikult taimetoitlusega sarnaseid eeliseid.

Kaalukaotus

Fleksitaarne söömine võib olla kasulik ka teie vöökohale.

See on osaliselt tingitud sellest, et fleksitaarid piiravad kõrge kalorsusega ja töödeldud toite ning söövad rohkem taimseid toite, mis on loomulikult vähem kalorsed.

Mitmed uuringud on näidanud, et taimse dieedi järgijad võivad kaotada rohkem kaalu kui need, kes seda ei tee (,).

Üle 1100 inimese uuringute ülevaates leiti, et 18 nädalat taimetoitu toitunud inimesed kaotasid 4,5 kilo (2 kg) rohkem kui need, kes seda ei teinud ().

See ja teised uuringud näitavad ka seda, et vegandieete järgijad kipuvad kõige rohkem kaalu langetama, võrreldes taimetoitlaste ja kõigesööjatega (,).

Kuna paindlik dieet on taimetoidule lähemal kui vegan, võib see aidata kaalulangetamisel, kuid võib-olla mitte nii palju kui vegantoitumine.

Diabeet

II tüüpi diabeet on ülemaailmne terviseepideemia. Tervislik toitumine, eriti valdavalt taimne, võib aidata seda haigust ennetada ja hallata.

Selle põhjuseks on kõige tõenäolisem see, et taimne dieet aitab kaasa kehakaalu langusele ja sisaldab palju toite, milles on palju kiudaineid ning vähe ebatervislikke rasvu ja lisatud suhkrut (,).

Üle 60 000 osaleja uuringus leiti, et II tüüpi diabeedi esinemissagedus oli pooltaimetoitlastel või fleksitaaridel 1,5% madalam kui mitte-taimetoitlastel ().

Täiendavad uuringud näitasid, et II tüüpi suhkurtõvega inimestel, kes sõid taimetoitu, oli 0,39% madalam hemoglobiin A1c (kolme kuu keskmine veresuhkru näitajate näitaja) kui neil, kellel oli loomseid saadusi ().

Vähk

Puuviljades, köögiviljades, pähklites, seemnetes, täisteraviljades ja kaunviljades on kõik toitained ja antioksüdandid, mis võivad aidata vähki ennetada.

Uuringud näitavad, et taimetoitlus on seotud kõigi vähkide, eriti kolorektaalsete vähkide üldise esinemissagedusega (,).

Seitsmeaastane uuring pärasoolevähi juhtumite kohta 78 000 inimesel näitas, et pooltaimetoitlastel on seda tüüpi vähki haigestumise tõenäosus 8% väiksem kui mitte-taimetoitlastel ().

Seetõttu võib paikset toitu lisades taimetoidu lisamine vähendada teie vähiriski.

Flexitarian Dieet võib aidata kaalulangust ja vähendada südamehaiguste, vähi ja II tüüpi diabeedi riski. Kuid enamikus uuringutes analüüsitakse taimetoitlast ja veganitoitumist, mistõttu on raske hinnata, kas paindlikul söömisel on sarnaseid eeliseid.

Võib olla keskkonnale hea

Fleksitaarne dieet võib teie tervisele kasulik olla ja keskkond.

Lihatarbimise vähendamine võib aidata loodusvarasid säilitada, vähendades kasvuhoonegaaside heidet ning maa- ja veekasutust.

Taimse dieedi jätkusuutlikkuse uuringute ülevaade näitas, et üleminek lääne keskmiselt dieedilt paindlikule söömisele, kus liha asendatakse osaliselt taimse toiduga, võib vähendada kasvuhoonegaaside heidet 7% ().

Rohkem taimset toitu süües suureneb ka nõudlus, et kariloomade sööda asemel tuleks inimestele rohkem puu- ja köögivilju kasvatada.

Taimede harimine nõuab palju vähem ressursse kui loomade söömiseks kasvatamine. Tegelikult kulutab taimse valgu kasvatamine 11 korda vähem energiat kui loomse valgu tootmine (,).

Planeedile on kasulik paindliku söömine ja liha vahetamine taimse valgu vastu. Taimne dieet kasutab vähem fossiilkütuseid, maad ja vett.

Vähem liha ja loomsete saaduste söömise varjuküljed

Kui paindlik ja muu taimne toitumine on hästi planeeritud, võivad need olla väga tervislikud.

Mõnel inimesel võib liha ja muude loomsete saaduste vähendamisel olla oht toitainete puuduseks, sõltuvalt nende muude toiduvalikute piisavusest.

Võimalikud toitainete puudused, millest tuleb teadlik paindliku dieedi ajal ():

• Vitamiin B12
• Tsink
• Raud
• Kaltsium
• Omega-3 rasvhapped

B12-vitamiini vaeguse uurimistöö ülevaade näitas, et kõigil taimetoitlastel on puudusrisk, 62% rasedatest taimetoitlastest ja kuni 90% eakatest taimetoitlastest on puudulikud.

Vitamiini B12 leidub ainult loomsetes saadustes. Sõltuvalt loomsete saaduste arvust ja kogusest, mille fleksitaar otsustab kaasata, võib soovitada B12 toidulisandit.

Paindlikel inimestel võib olla ka vähem tsinki ja rauavarusid, kuna need mineraalid imenduvad loomsetest toiduainetest kõige paremini. Kuigi ainuüksi taimsest toidust on võimalik saada piisavalt neid toitaineid, peavad fleksitaarid selle saavutamiseks oma dieeti vastavalt planeerima ().

Enamik pähkleid ja seemneid, täisteratooteid ja kaunvilju sisaldab nii rauda kui ka tsinki. C-vitamiini allika lisamine on hea viis taimsest toidust raua imendumise suurendamiseks (18).

Mõned paindlikud töötajad võivad piimatoodete kasutamist piirata ja selle toitaine piisava koguse saamiseks peavad sööma taimseid kaltsiumiallikaid. Taimse kaltsiumirikka toidu hulka kuuluvad bok choy, lehtkapsas, mangold ja seesamiseemned.

Lõpuks peaksid fleksitaarid olema ettevaatlikud, et saada piisavalt oomega-3-rasvhappeid, mida tavaliselt leidub rasvases kalas. Oomega-3, alfa-linoleenhappe (ALA) taimse vormi allikate hulka kuuluvad kreeka pähklid, chia seemned ja linaseemned ().

Pidage meeles, et paindliku söömine annab teile paindlikkuse erineva koguse liha ja loomsete saaduste tarbimiseks. Kui toitumine on hästi planeeritud ja sisaldab mitmesuguseid terveid toite, ei pruugi toitumisvaegused muret tekitada.

Liha ja muude loomsete saaduste piiratud tarbimine võib põhjustada mõningaid toitumisvaegusi, eriti B12, rauda, ​​tsinki ja kaltsiumi. Sõltuvalt toiduvalikust võivad paindlikud töötajad olla ohus.

Toidud, mida süüa paindlikul dieedil

Fleksitaarid rõhutavad taimseid valke ja muid terveid, minimaalselt töödeldud taimseid toite, piirates loomseid saadusi.

Toidud, mida regulaarselt süüa, sisaldavad:

• Valgud: Sojaoad, tofu, tempeh, kaunviljad, läätsed.
• Tärklisevabad köögiviljad: Rohelised, paprika, rooskapsas, rohelised oad, porgandid, lillkapsas.
• Tärkliserikas köögivili: Talvikõrvits, herned, mais, bataat.
• Puuviljad: Õunad, apelsinid, marjad, viinamarjad, kirsid.
• Täistera: Kinoa, teff, tatar, farro.
• Pähklid, seemned ja muud tervislikud rasvad: Mandlid, linaseemned, chia seemned, kreeka pähklid, india pähklid, pistaatsiapähklid, maapähklivõi, avokaadod, oliivid, kookos.
• Taimsed piimavalikud: Magustamata mandli-, kookos-, kanepi- ja sojapiim.
• Maitsetaimed, vürtsid ja maitseained: Basiilik, pune, piparmünt, tüümian, köömned, kurkum, ingver.
• Maitseained: Vähendatud naatriumisisaldusega sojakaste, õunaäädikas, salsa, sinep, toitepärm, ketšup suhkrulisandita.
• Joogid: Gaseerimata ja vahuvein, tee, kohv.

Loomsete saaduste lisamisel valige võimaluse korral järgmine:

• Munad: Vabapidamine või karjamaal kasvatamine.
• Kodulinnud: Orgaaniline, vabapidamisel või karjamaal kasvatatud.
• Kala: Metsikult püütud.
• Liha: Muruga toidetud või karjamaal kasvatatud.
• Piim: Orgaaniline rohusöödetud või karjatatud loomadelt.

Flexitarian Diet sisaldab mitmesuguseid taimseid toiduaineid, rõhutades loomseid valke pigem taimset toitu. Loomsete saaduste lisamisel kaaluge vabapidamisel peetavate munade, loodusest püütud kala ning rohuga toidetud liha ja piimatoodete valimist.

Toiduained minimeerimiseks paindlikul dieedil

Flexitarian Diet aitab julgustada mitte ainult liha ja loomsete saaduste, vaid ka kõrgelt töödeldud toidu, rafineeritud terade ja lisatud suhkru piiramist.

Minimeeritavate toitude hulka kuuluvad:

• Töödeldud liha: Peekon, vorst, bologna.
• Rafineeritud süsivesikud: Valge leib, valge riis, saiakesed, sarvesaiad.
• Lisatud suhkur ja maiustused: Soda, sõõrikud, koogid, küpsised, kommid.
• Kiirtoit: Friikartulid, burgerid, kananagid, piimakokteilid.

Fleksitaarse söömine ei tähenda ainult teie liha tarbimise vähendamist. Töödeldud liha, rafineeritud süsivesikute ja lisatud suhkrute piiramine on ka Flexitarian Dieedi oluline aspekt.

Nädala paindliku söögikava näidis

See ühe nädala toiduplaan pakub teile ideid, mida peate paindliku toitumise alustamiseks kasutama.

Esmaspäev

• Hommikusöök: Terasest lõigatud kaer õunte, jahvatatud linaseemne ja kaneeliga.
• Lõunasöök: Salat roheliste, krevettide, maisi, mustade ubade ja avokaadoga.
• Õhtusöök: Läätsesupp täisteraleiva ja küljesalatiga.

Teisipäev

• Hommikusöök: Täistera röstsai avokaado ja pošeeritud munadega.
• Lõunasöök: Burrito kauss pruuni riisi, ubade ja köögiviljadega.
• Õhtusöök: Suvikõrvitsanuudlid tomatikastme ja valgete ubadega.

Kolmapäev

• Hommikusöök: Kookosjogurt banaanide ja kreeka pähklitega.
• Lõunasöök: Täistera mähis hummuse, köögiviljade ja kikerhernestega.
• Õhtusöök: Grillitud lõhe, küpsetatud bataat ja rohelised oad.

Neljapäev

• Hommikusöök: Magustamata mandlipiima, spinati, maapähklivõi ja külmutatud marjadega valmistatud smuuti.
• Lõunasöök: Kale Caesari salat läätsede ja tomatisupiga.
• Õhtusöök: Küpsetatud kana, kinoa ja röstitud lillkapsas.

Reede

• Hommikusöök: Kreeka jogurt mustikate ja kõrvitsaseemnetega.
• Lõunasöök: Mangoldimähised segatud köögiviljade ja maapähkli dipikastmega.
• Õhtusöök: Läätsede hautis ja kõrvalsalat.

Laupäev

• Hommikusöök: Liiga kerged munad koos praetud köögiviljade ja puuviljasalatiga.
• Lõunasöök: Maapähklivõi võileib purustatud marjadega täisteraleival.
• Õhtusöök: Musta oa burgerid avokaado ja maguskartuliga friikartulitega.

Pühapäev

• Hommikusöök: Tofu segamini köögiviljade ja vürtsidega.
• Lõunasöök: Quinoa salat kuivatatud jõhvikate, pekanipähklite ja fetajuustuga.
• Õhtusöök: Täidisega paprika jahvatatud kalkuni ja küljesalatiga.

Fleksitaarse dieedi söömine tähendab liha ja loomsete saaduste tarbimise piiramist, keskendudes samal ajal toitvale taimsele toidule. Mõned inimesed võivad otsustada süüa rohkem või vähem loomseid tooteid, kui on näidatud ülaltoodud söögikavas.

See ühe nädala toiduplaan pakub söögikordade ideid paindliku söömise alustamiseks. Sõltuvalt teie eelistustest võite valida rohkem loomseid tooteid ära võtta või lisada.

Alumine rida

Pooltaimetoitlane Flexitarian Diet keskendub tervislikele taimsetele valkudele ja teistele tervetele, minimaalselt töödeldud taimsetele toitudele, kuid julgustab liha ja loomseid tooteid mõõdukalt.

Fleksitaarse söömine võib aidata kaalulangust ja vähendada südamehaiguste, vähi ja II tüüpi diabeedi riski. See võib isegi planeedile kasulik olla.

Kuid oma paindlike toiduvalikute hea planeerimine on oluline toitumisvaeguste vältimiseks ja tervisele kõige suurema kasu saamiseks.