9 Kapsa muljetavaldav kasu tervisele

Sisu

• 1. Kapsas on täis toitaineid
• 2. See võib aidata hoida põletikku kontrolli all
• 3. Kapsas on pakitud C-vitamiiniga
• 4. See aitab seedimist parandada
• 5. Võib aidata teie südant tervena hoida
• 6. Võib alandada vererõhku
• 7. Aidata kolesterooli taset langetada
• Lahustuv kiud
• Taimsed steroolid
• 8. Kapsas on suurepärane K-vitamiini allikas
• 9. Dieedile on seda väga lihtne lisada
• Alumine rida

Vaatamata muljetavaldavale toitainesisaldusele, jäetakse kapsas sageli tähelepanuta.

Kuigi see võib sarnaneda palju salatiga, kuulub see tegelikult Brassica köögiviljade perekond, kuhu kuuluvad brokkoli, lillkapsas ja lehtkapsas (1).

Seda on erineva kuju ja värviga, sealhulgas punane, lilla, valge ja roheline ning selle lehed võivad olla kortsus või siledad.

Seda köögivilja on kogu maailmas kasvatatud tuhandeid aastaid ja seda võib leida mitmesugustest roogadest, sealhulgas hapukapsast, kimchist ja kapsasalatist.

Lisaks on kapsas vitamiinide ja mineraalidega.

See artikkel toob välja kapsa 9 üllatavat kasu tervisele, mida kõik toetavad teadus.

1. Kapsas on täis toitaineid

Ehkki kapsas on väga madala kalorsusega, on sellel muljetavaldav toitainete profiil.

Tegelikult sisaldab vaid 1 tass (89 grammi) toorest rohelist kapsast (2):

• Kalorid: 22
• Valk: 1 grammi
• Kiud: 2 grammi
• K-vitamiin: 85% TAI-st
• C-vitamiin: 54% TAI-st
• Folaat: 10% TAI-st
• Mangaan: 7% TAI-st
• Vitamiin B6: 6% TAI-st
• Kaltsium: 4% TAI-st
• Kaalium: 4% TAI-st
• Magneesium: 3% TAI-st

Kapsas sisaldab ka väikestes kogustes muid mikrotoitaineid, sealhulgas A-vitamiini, rauda ja riboflaviini.

Nagu näete ülaltoodud loendis, sisaldab see rohkesti B6-vitamiini ja folaate, mis mõlemad on hädavajalikud paljude kehas toimuvate oluliste protsesside jaoks, sealhulgas energia ainevahetus ja närvisüsteemi normaalne toimimine.

Lisaks on kapsas palju kiudaineid ja see sisaldab tugevaid antioksüdante, sealhulgas polüfenoole ja väävliühendeid (2).

Antioksüdandid kaitsevad keha vabade radikaalide tekitatud kahjustuste eest. Vabad radikaalid on molekulid, millel on paaritu arv elektrone, muutes need ebastabiilseks. Kui nende tase muutub liiga kõrgeks, võivad need teie rakke kahjustada.

Kapsas sisaldab eriti palju C-vitamiini, tugevat antioksüdanti, mis võib kaitsta südamehaiguste, teatud vähkide ja nägemiskaotuse eest (,,).

Kokkuvõte: Kapsas on madala kalorsusega köögivili, mis sisaldab palju vitamiine, mineraale ja antioksüdante.

2. See võib aidata hoida põletikku kontrolli all

Põletik pole alati halb asi.

Tegelikult tugineb teie keha põletikulisele reaktsioonile, et kaitsta nakkuse eest või kiirendada paranemist. Selline äge põletik on normaalne reaktsioon vigastusele või infektsioonile.

Teiselt poolt on pikaajalise kroonilise põletikuga seotud paljud haigused, sealhulgas südamehaigused, reumatoidartriit ja põletikulised soolehaigused ().

Ristõielised köögiviljad, nagu kapsas, sisaldavad palju erinevaid antioksüdante, mis on näidanud kroonilise põletiku vähendamist (7).

Tegelikult on uuringud näidanud, et ristõieliste köögiviljade söömine vähendab teatud verepõletiku markereid ().

Üks uuring, milles osales üle 1000 hiinlanna, näitas, et neil, kes sõid kõige rohkem ristõieliste köögivilju, oli põletik tunduvalt madalam kui madalaimas koguses (9).

Selles tähelepanuväärses taimerühmas leiduvad sulforafaan, kaempferool ja muud antioksüdandid on tõenäoliselt vastutavad nende põletikuvastase toime eest (10,).

Kokkuvõte: Kapsas sisaldab võimsaid antioksüdante, mis võivad aidata põletikku vähendada.

3. Kapsas on pakitud C-vitamiiniga

C-vitamiin, tuntud ka kui askorbiinhape, on vees lahustuv vitamiin, mis täidab kehas palju olulisi rolle.

Näiteks on seda vaja teha kollageenist, mis on kehas kõige rikkalikum valk. Kollageen annab nahale struktuuri ja paindlikkuse ning on luude, lihaste ja veresoonte nõuetekohaseks toimimiseks kriitilise tähtsusega (12).

Lisaks aitab C-vitamiin kehal omastada mitteheemrauda, ​​seda tüüpi taimset toitu.

Veelgi enam, see on võimas antioksüdant. Tegelikult on seda põhjalikult uuritud selle võimalike vähivastaste omaduste osas (13).

C-vitamiin kaitseb keha vabade radikaalide tekitatud kahjustuste eest, mida on seostatud paljude krooniliste haigustega, sealhulgas vähiga ().

Tõendid viitavad sellele, et kõrge C-vitamiinirikka toiduga toit on seotud teatud vähktõve väiksema riskiga (13,,).

Tegelikult leiti hiljutises 21 uuringu analüüsis, et kopsuvähi risk vähenes iga päev 100 mg C-vitamiini tarbimise korral 7% võrra ().

See uuring oli siiski piiratud, kuna sellega ei suudetud kindlaks teha, kas kopsuvähi riski vähenemise põhjustas C-vitamiin või muud puu- ja köögiviljades leiduvad ühendid.

Kuigi paljudes vaatlusuuringutes on leitud seos suurema C-vitamiini tarbimise ja teatud vähkkasvajate riski vähenemise vahel, jäävad kontrollitud uuringute tulemused vastuolulisteks (, 19,).

Kuigi selle vitamiini rolli kindlaksmääramiseks vähi ennetamisel on vaja rohkem uurida, on kindel, et C-vitamiinil on võtmeroll paljudes organismi olulistes funktsioonides.

Kui nii roheline kui punane kapsas on selle tugeva antioksüdandi suurepärased allikad, sisaldab punane kapsas umbes 30% rohkem.

Üks tass (89 grammi) hakitud punast kapsast pakendab 85% soovitatavast C-vitamiini kogusest, mis on sama kogus väikeses apelsinis (21).

Kokkuvõte: Teie keha vajab C-vitamiini paljude oluliste funktsioonide jaoks ja see on tugev antioksüdant. Punases kapsas on selle toitaine sisaldus eriti kõrge, andes umbes 85% RDI-st ühe tassi (89 grammi) kohta.

4. See aitab seedimist parandada

Kui soovite seedetrakti tervist parandada, on kiudainerikas kapsas õige tee.

See krõbe köögivili on täis soolesõbralikke lahustumatuid kiudaineid, seda tüüpi süsivesikuid, mida ei saa soolestikus lagundada. Lahustumatud kiudained aitavad seedesüsteemi tervena hoida, lisades väljaheidetele lahtisi koguseid ja soodustades regulaarset roojamist ().

Veelgi enam, see sisaldab rikkalikult lahustuvaid kiudaineid, mis on tõestanud soolestikus kasulike bakterite arvu suurenemist. Seda seetõttu, et kiud on sõbralike liikide, nagu näiteks, peamine kütuseallikas Bifidobakterid ja Laktobatsillid ().

Need bakterid täidavad olulisi funktsioone, nagu immuunsüsteemi kaitsmine ja kriitiliste toitainete nagu vitamiinid K2 ja B12 tootmine (,).

Kapsa söömine on suurepärane viis seedesüsteemi tervena ja õnnelikuna hoidmiseks.

Kokkuvõte: Kapsas sisaldab lahustumatuid kiudaineid, mis hoiab seedesüsteemi tervena, pakkudes kütust sõbralikele bakteritele ja soodustades regulaarset roojamist.

5. Võib aidata teie südant tervena hoida

Punane kapsas sisaldab võimsaid ühendeid, mida nimetatakse antotsüaniinideks. Nad annavad sellele maitsvale köögiviljale elava lillaka värvi.

Antotsüaniinid on taimsed pigmendid, mis kuuluvad flavonoidide perekonda.

Paljud uuringud on leidnud seose selle pigmendirikka toidu söömise ja vähenenud südamehaiguste riski vahel ().

Uuringus, milles osales 93 600 naist, leidsid teadlased, et neil, kes tarbivad rohkem antotsüaniinirikkaid toite, oli palju madalam südameataki oht ().

Veel 13 13 vaatlusuuringu analüüsil, mis hõlmas 344 488 inimest, olid sarnased leiud. See leidis, et flavonoidide tarbimise suurendamine 10 mg võrra päevas oli seotud 5% madalama südamehaiguste riskiga (28).

Samuti on näidatud, et toidus sisalduvate antotsüaniinide tarbimise suurendamine vähendab vererõhku ja südame isheemiatõve riski (,).

Põletikul on teadaolevalt südamehaiguste tekkes suur roll ja antotsüaniinide kaitsev toime selle vastu on tõenäoliselt tingitud nende põletikuvastastest omadustest.

Kapsas sisaldab rohkem kui 36 erinevat tüüpi tugevatoimelisi antotsüaniine, mistõttu on see suurepärane valik südame tervisele (31).

Kokkuvõte: Kapsas sisaldab võimsaid pigmente, mida nimetatakse antotsüaniinideks ja mis vähendab südamehaiguste riski.

6. Võib alandada vererõhku

Kõrge vererõhk mõjutab üle miljardi inimese kogu maailmas ja on peamine südamehaiguste ja insuldi riskitegur ().

Arstid soovitavad kõrge vererõhuga patsientidel sageli vähendada soola tarbimist. Kuid hiljutised tõendid näitavad, et teie kaaliumisisalduse suurendamine toidus on vererõhu langetamiseks sama oluline (33).

Kaalium on oluline mineraal ja elektrolüüt, mida keha peab korralikult funktsioneerima. Selle üks põhitöö on aidata vererõhku reguleerida, neutraliseerides naatriumi mõju kehas (34).

Kaalium aitab uriini kaudu liigset naatriumi eritada. See lõdvestab ka veresoonte seinu, mis alandab vererõhku.

Kuigi nii naatrium kui ka kaalium on tervise seisukohalt olulised, on tänapäevased dieedid enamasti liiga kõrge naatriumisisaldusega ja liiga madala kaaliumisisaldusega ().

Punane kapsas on suurepärane kaaliumiallikas, mis toodab 12% RDI-st 2-tassi (178-grammine) portsjonina (21).

Kaaliumirikka kapsa söömine on maitsev viis kõrge vererõhu langetamiseks ja võib aidata seda tervislikus vahemikus hoida (33).

Kokkuvõte: Kaalium aitab hoida vererõhku tervislikus vahemikus. Kaaliumirikaste toitude, nagu kapsas, tarbimise suurendamine võib aidata vähendada kõrget vererõhku.

7. Aidata kolesterooli taset langetada

Kolesterool on vahajas, rasvataoline aine, mida leidub igas teie keha rakus.

Mõned inimesed arvavad, et kogu kolesterool on halb, kuid see on organismi nõuetekohaseks toimimiseks hädavajalik.

Kriitilised protsessid sõltuvad kolesteroolist, nagu korralik seedimine ning hormoonide ja D-vitamiini süntees ().

Kõrge kolesteroolitasemega inimestel on aga ka suurem südamehaiguste risk, eriti kui neil on kõrgendatud “halva” LDL-kolesterooli tase ().

Kapsas sisaldab kahte ainet, mis on näidanud, et see vähendab ebatervislikku LDL-kolesterooli taset.

Lahustuv kiud

On tõestatud, et lahustuv kiud aitab vähendada halva LDL-kolesterooli taset, seondudes soolestikus oleva kolesterooliga ja hoides seda verre imendumast.

Suur 67 uuringu analüüs näitas, et kui inimesed sõid päevas 2–10 grammi lahustuvaid kiudaineid, tekkis neil LDL-kolesterooli taseme väike, kuid siiski oluline langus, umbes 2,2 mg detsiliitri kohta ().

Kapsas on hea lahustuvate kiudainete allikas. Tegelikult on umbes 40% kapsas leiduvast kiust lahustuv (39).

Taimsed steroolid

Kapsas sisaldab aineid, mida nimetatakse fütosteroolideks. Need on taimsed ühendid, mis on struktuurilt sarnased kolesterooliga ja vähendavad LDL-kolesterooli, blokeerides kolesterooli imendumist seedetraktis.

On leitud, et fütosterooli tarbimise suurendamine 1 grammi võrra päevas vähendab LDL-kolesterooli kontsentratsiooni kuni 5% ().

Kokkuvõte: Kapsas on hea lahustuvate kiudainete ja taimsete steroolide allikas. On tõestatud, et need ained vähendavad LDL-kolesterooli.

8. Kapsas on suurepärane K-vitamiini allikas

K-vitamiin on rasvlahustuvate vitamiinide kogu, millel on kehas palju olulisi rolle.

Need vitamiinid on jagatud kahte põhirühma (41).

• K1-vitamiin (füllokinoon): Leitakse peamiselt taimsetest allikatest.
• K2-vitamiin (menakinoon): Leitakse loomsetest allikatest ja mõnest kääritatud toidust. Seda toodavad ka jämesoole bakterid.

Kapsas on suurepärane K1-vitamiini allikas, mis annab 85% soovitatavast päevasest kogusest ühe tassi (89 grammi) (2).

K1-vitamiin on põhitoitainet, millel on kehas palju olulist rolli.

Selle üks põhifunktsioone on toimida vere hüübimise eest vastutavate ensüümide kofaktorina (41).

Ilma K-vitamiinita kaotaks veri võime korralikult hüübida, suurendades liigse verejooksu riski.

Kokkuvõte: K-vitamiin on vere hüübimiseks kriitilise tähtsusega. Kapsas on suurepärane K1-vitamiini allikas, 85% RDI-st 1 tass (89 grammi).

9. Dieedile on seda väga lihtne lisada

Lisaks sellele, et kapsas on ülitervislik, on see ka maitsev.

Seda saab süüa toorelt või keedetult ning lisada paljudele erinevatele roogadele nagu salatid, supid, hautised ja küpsetised.

Seda mitmekülgset köögivilja saab isegi kääritada ja valmistada hapukapsast.

Lisaks sellele, et kapsas on paljude retseptidega kohanemisvõimeline, on see ülimalt taskukohane.

Ükskõik, kuidas sa kapsast valmistad, on selle ristõielise köögivilja lisamine taldrikule maitsev viis tervisele kasulik olla.

Kokkuvõte: Kapsas on mitmekülgne köögivili, mida on lihtne oma dieeti lisada. Selle abil saate valmistada palju erinevaid roogasid, sealhulgas salateid, hautisi, suppe, salateid ja hapukapsaid.

Alumine rida

Kapsas on erakordselt tervislik toit.

Sellel on silmapaistev toitaineprofiil ja selles on eriti palju C- ja K-vitamiine.

Lisaks võib kapsa söömine isegi vähendada teatud haiguste riski, parandada seedimist ja võidelda põletike vastu.

Lisaks on kapsas maitsev ja odav lisaks paljudele retseptidele.

Kuna nii palju potentsiaalseid eeliseid tervisele on, on lihtne mõista, miks kapsas väärib mõnda aega tähelepanu keskpunktis ja ruumi taldrikul.