Brokkoli 14 parimat kasu tervisele

Sisu

• 1. Pakendatud vitamiinide, mineraalide ja bioaktiivsete ühenditega
• 2. Sisaldab tugevaid antioksüdante, mis pakuvad tervise kaitset
• 3. Bioaktiivsed ühendid võivad aidata vähendada põletikku
• 4. Võib kaitsta teatud vähitüüpide vastu
• 5. Antioksüdandid ja kiudained võivad aidata kontrollida veresuhkrut
• 6. Võib toetada südametervist mitmel viisil
• 7. Soodustab tervislikku seedimist ja vähendatud kõhukinnisust
• 8. Võib aeglane vaimne langus ja tervisliku aju talitluse toetamine
• 9. Võib aidata vananemisprotsessi aeglustada
• 10. C-vitamiini sisaldus toetab tervislikku immuunsussüsteemi
• 11. Võib toetada hammaste ja suuõõne tervist
• 12. Võib reklaamida tervislikke luid ja liigeseid
• 13. Toitainete sisaldus võib toetada tervislikku rasedust
• 14. Võib kaitsta nahka päikesekahjustuste eest
• Alumine rida

Brokkoli on roheline köögivili, mis ebamääraselt sarnaneb kääbuspuuga. See kuulub taimeliikidesse, mida nimetatakse Brassica oleracea.

See on tihedalt seotud kapsa, rooskapsaste, lehtkapsas ja lillkapsaga - kõiki söödavaid taimi nimetatakse ristõieliste köögiviljadeks.

Brokkoli sorte on kolm peamist:

• Calabrese spargelkapsas
• Idanenud spargelkapsas
• Lilla lillkapsas - vaatamata oma nimele teatud tüüpi spargelkapsas

Brokkoli on toiteelektrijaam, mis on täis vitamiine, mineraale, kiudaineid ja antioksüdante.

Siin on brokkoli 14 parimat kasu tervisele.

1. Pakendatud vitamiinide, mineraalide ja bioaktiivsete ühenditega

Üks brokkoli suurimaid eeliseid on selle toitainesisaldus. See on täis laia valikut vitamiine, mineraale, kiudaineid ja muid bioaktiivseid ühendeid.

Üks tass (91 grammi) toorest spargelkapsast (1):

• Süsivesikud: 6 grammi
• Valk: 2,6 grammi
• Rasv: 0,3 grammi
• Kiud: 2,4 grammi
• C-vitamiin: 135% TAI-st
• A-vitamiin: 11% TAI-st
• K-vitamiin: TAI-st 116%
• B9-vitamiin (folaat): TAI-st 14%
• Kaalium: 8% TAI-st
• Fosfor: 6% TAI-st
• Seleen: 3% TAI-st

Brokkoli võib süüa keedetult või toorelt - mõlemad on täiesti terved, kuid pakuvad erinevat toitaineprofiili.

Erinevad toiduvalmistamisviisid, näiteks keetmine, mikrolaineahi, segamine ja praadimine, muudavad köögivilja toitainete koostist, vähendades eriti C-vitamiini, samuti lahustuvat valku ja suhkrut. Aurutamisel on kõige vähem negatiivseid mõjusid (2).

Ikka toored või keedetud brokkoli on suurepärane C-vitamiini allikas. Vaid pool tassi (78 grammi) keedetud brokkoli annab 84% päevasest tarbimisest (TAI) - rohkem kui pool apelsini võib pakkuda (3, 4 ).

Kokkuvõte Brokkoli on rikkalik paljude vitamiinide, mineraalide ja kiudainete allikas. Köögivilja toitainete koostist võivad mõjutada erinevad toiduvalmistamisviisid, kuid brokkoli on tervislik lisand teie dieedile nii keedetud kui ka toorelt.

2. Sisaldab tugevaid antioksüdante, mis pakuvad tervise kaitset

Brokkoli antioksüdantide sisaldus võib olla üks selle peamisi inimtervise abinõusid (5).

Antioksüdandid on molekulid, mis pärsivad või neutraliseerivad vabade radikaalide põhjustatud rakkude kahjustusi. See võib põhjustada põletiku vähenemist ja üldist tervise kaitset.

Brokkolis on kõrge glükoraphaniini sisaldus - ühend, mis muundatakse seedimise ajal tugevaks antioksüdandiks, mida nimetatakse sulforafaaniks (6).

Katseklaasi- ja loomuuringud näitavad, et sulforafaan võib pakkuda mitmeid tervisega seotud eeliseid, sealhulgas vähendada veresuhkru taset, kolesterooli taset, oksüdatiivset stressi ja krooniliste haiguste arengut. Selle rolli mõistmiseks inimestes on siiski vaja rohkem uuringuid (7).

Brokkoli sisaldab ka mõõdetavas koguses antioksüdante luteiini ja zeaksantiini, mis võivad takistada teie silma oksüdatiivset stressi ja rakukahjustusi (8).

Kokkuvõte Brokkoli sisaldab mitut tugevat antioksüdanti, mis võib terves kehas toetada terveid rakke ja kudesid.

3. Bioaktiivsed ühendid võivad aidata vähendada põletikku

Brokkoli sisaldab mitmesuguseid bioaktiivseid ühendeid, mis on näidanud, et vähendavad põletikku teie keha kudedes.

Teoreetiliselt toetuvad mitmed ühendid selle efekti toetamiseks sünergiliselt, ehkki mõned näivad töötavat ka individuaalselt (5).

Brokkoli flavonoid Kaempferol näitab tugevat põletikuvastast toimet nii loomkatsetes kui ka katseklaasiuuringutes (9, 10).

Tubaka suitsetajatega tehtud väikeste inimeste uuringute käigus selgus ka, et spargelkapsaste söömine vähendas põletiku markerite märkimisväärset vähenemist (11).

Kuigi need tulemused on paljulubavad, on vaja rohkem uuringuid, et paremini mõista, kuidas brokoli tarbimine mõjutab inimese põletikku.

Kokkuvõte Brokkoli sisaldab mitmeid bioaktiivseid ühendeid, millel on looma- ja katseklaasiuuringutes põletikuvastane toime. Siiski on vaja rohkem inimuuringuid.

4. Võib kaitsta teatud vähitüüpide vastu

Ristõielised köögiviljad, näiteks spargelkapsas, sisaldavad mitmesuguseid bioaktiivseid ühendeid, mis võivad vähendada teatud krooniliste haiguste põhjustatud rakukahjustusi (12).

Mitu väikest uuringut on näidanud, et ristõieliste köögiviljade söömine võib kaitsta teatud tüüpi vähktõbe, nimelt:

• Rind (13)
• Eesnääre (14)
• Mao / mao (15)
• Kolorektaal (16)
• Neerud / neerud (17)
• Kusepõis (18)

Ehkki need andmed on julgustavad, pole need piisavalt tugevad, et esitada lõplikke tervisealaseid väiteid seoses brokoli rolliga vähi ravis või ennetamisel.

Lõppkokkuvõttes on vaja ristõieliste köögiviljade ja vähktõve ennetamise vahelise seose kindlakstegemiseks teha rohkem inimeste teadusuuringuid.

Kokkuvõte Mitmed uuringud on näidanud, et ristõielised köögiviljad, näiteks spargelkapsas, võivad omada vähki ennetavat mõju, ehkki vaja on rohkem uuringuid.

5. Antioksüdandid ja kiudained võivad aidata kontrollida veresuhkrut

Brokkoli söömine võib aidata diabeedihaigetel paremini kontrollida veresuhkru taset. Ehkki täpne mehhanism pole teada, võib see olla seotud brokoli antioksüdantide sisaldusega (19).

Üks inimese uuring näitas märkimisväärselt vähenenud insuliiniresistentsust II tüüpi diabeediga inimestel, kes tarbisid ühe kuu jooksul iga päev spargelkapsast (19).

Huvitav on see, et loomkatsetes selgus suhkruhaigete rottide, kellele toideti spargelkapsasiekstrakti, lisaks suhkruhaigete rakukahjustuste vähenemisele ka veresuhkru langus (20).

Brokkoli on ka hea kiudaineallikas. Mõned uuringud näitavad, et suurem kiudainete tarbimine on seotud madalama veresuhkru ja parema diabeedikontrolliga (21, 22).

Kokkuvõte Brokkoli söömine võib alandada veresuhkrut ja parandada diabeedikontrolli. See on tõenäoliselt seotud selle antioksüdantide ja kiudainete sisaldusega.

6. Võib toetada südametervist mitmel viisil

Mitmed uuringud näitavad, et spargelkapsas võib toetada südame tervist mitmel viisil.

Kõrgenenud “halva” LDL-kolesterooli ja triglütseriidi tase on teadaolevalt peamised südamehaiguste riskifaktorid. Brokkoli võib nende markerite parandamisel rolli mängida.

Ühes uuringus täheldati märkimisväärselt vähenenud triglütseriidide ja „halva” LDL-kolesterooli taset, samuti kõrgendatud „hea” HDL-kolesterooli taset inimestel, keda raviti pulbristatud spargelkapsas sisaldava toidulisandiga (23).

Mõned uuringud toetavad ka arvamust, et spargelkapsas olevad spetsiifilised antioksüdandid võivad vähendada teie üldist infarkti riski (7).

Uuring hiirtega, kellele toideti spargelkapsast, näitas pärast südameseiskumist potentsiaalset kaitsvat toimet rakusurma ja südamekoe oksüdatiivse stressi vastu (24).

Lisaks on kiudainerikaste toitude nagu brokkoli suurem tarbimine seotud väiksema südamehaiguste riskiga (25).

Kokkuvõte Uuringud näitavad, et spargelkapsas võib aidata vähendada mitmesuguseid südamehaiguste riskifaktoreid ja vältida südamekoe kahjustusi.

7. Soodustab tervislikku seedimist ja vähendatud kõhukinnisust

Brokkoli on rikas kiudainete ja antioksüdantide poolest - mõlemad võivad toetada soolestiku tervislikku funktsiooni ja seedetrakti tervist.

Soolestiku regulaarsus ja tugev tervete bakterite kooslus jämesooles on seedetrakti tervise kaks olulist komponenti. Kiudaine- ja antioksüdantirikka toidu, näiteks brokoli söömine võib mängida olulist rolli soolestiku tervisliku funktsiooni säilitamisel (26, 27, 28).

Brokkoli dieedil hiirtega tehtud uuringus leiti käärsoole põletiku vähenemist ja soolebakterite soodsaid muutusi (29).

Värske inimese uuring näitas, et brokoli söönud inimesed suutsid roojamist kergemini teha kui kontrollrühma isikud (30).

Kuigi need tulemused on paljulubavad, on vaja rohkem uurida inimesi, et paremini mõista, kuidas brokkoli mõjutab seedetrakti tervist.

Kokkuvõte Brokkoli söömine võib toetada soolestiku korrapärasust ja soolestiku tervislikke baktereid, ehkki vaja on rohkem uuringuid.

8. Võib aeglane vaimne langus ja tervisliku aju talitluse toetamine

Mõned spargelkapsas olevad toitained ja bioaktiivsed ühendid võivad aeglustada vaimset langust ja toetada aju ja närvikoe tervislikku funktsiooni.

960 vanema täiskasvanu uuringust selgus, et üks portsjon tumerohelisi köögivilju, näiteks spargelkapsas päevas, võib aidata vananemisega seotud vaimsel langusel vastu seista (31).

Lisaks näitasid loomkatsed, et kaempferooliga - brokoliühendiga töödeldud hiirtel oli insulditaolise sündmuse tagajärjel vähenenud ajukahjustuste esinemissagedus ja vähenenud närvikoe põletik (32).

Sulforafaan on veel üks brokooli koostises olev tugev bioaktiivne ühend, millel on potentsiaal toetada ajutegevust pärast aju hapniku vähenemist.

Mõnedes uuringutes näitasid sulforafaaniga ravitud hiired märkimisväärset ajukoe taastumist ja vähendasid närvipõletikku pärast ajukahjustust või toksilist kokkupuudet (33, 34, 35).

Enamik praeguseid uuringuid, milles hinnatakse spargelkapsas leiduvate bioaktiivsete ühendite mõju aju tervisele, piirdub loomkatsetega. Vaja on rohkem uuringuid, et teha kindlaks, kuidas need ühendid toetavad inimestel neuroloogilisi funktsioone.

Kokkuvõte Mitu loomauuringut näitavad, et spetsiifilised bioaktiivsed ühendid brokkolis võivad avaldada ajukoele kaitsvat toimet. Selle suhte tuvastamiseks inimestel on siiski vaja rohkem uuringuid.

9. Võib aidata vananemisprotsessi aeglustada

Vananemisprotsess omistatakse su elu jooksul suuresti oksüdatiivsele stressile ja vähenenud metaboolsele funktsioonile (36).

Ehkki vananemine on vältimatu loomulik protsess, peetakse toitumise kvaliteeti oluliseks teguriks geneetilise ekspressiooni ja vanusega seotud haiguste arengu määramisel (37).

Teadusuuringud näitavad, et sulforafaanil, mis on brokoli peamine bioaktiivne ühend, võib olla võime aeglustada vananemise biokeemilist protsessi, suurendades antioksüdantide geenide ekspressiooni (37).

Siiski on vaja brokkoli toidu kaudu tarbimise ja selle mõju vananemisprotsessi vahelise põhjusliku seose väljaselgitamiseks teha rohkem inimuuringuid.

Kokkuvõte Brokkolis leiduv ühend sulforafaan võib vananemisprotsessi aeglustada. Selle funktsiooni paremaks mõistmiseks on vaja rohkem inimuuringuid.

10. C-vitamiini sisaldus toetab tervislikku immuunsussüsteemi

Inimese immuunsussüsteem on keeruline ja korralikult toimimiseks on vaja palju toitaineid.

C-vitamiin on vaieldamatult kõige olulisem toitaine immuunsuse funktsioneerimiseks - ja brokkoli on sellega koormatud.

Uuringud näitavad, et C-vitamiin mängib rolli nii erinevate haiguste ennetamisel kui ka ravis. C-vitamiini päevane tarbimine 100–200 mg näib olevat teatud nakkuste ennetamiseks piisav (38).

Tavaliselt seostatakse C-vitamiini apelsinide või maasikatega, kuid spargelkapsas väärib kindlasti tunnustust - keedetud brokkoli pool tassi (78 grammi) portsjonil on selle vitamiini TAI-st 84% (3).

Kokkuvõte Brokkoli on suurepärane C-vitamiini allikas - toitaine, mis teadaolevalt toetab tervislikku immuunvastust.

11. Võib toetada hammaste ja suuõõne tervist

Brokkoli sisaldab mitmesuguseid toitaineid, millest mõned teadaolevalt toetavad suuõõne tervist ja ennetavad hambahaigusi.

Brokkoli on hea C-vitamiini ja kaltsiumi allikas - kaks toitainet, mis on seotud periodontaalse haiguse vähenenud riskiga. Kaempferool, spargelkapsas leitav flavonoid, võib mängida rolli ka parodontiidi ennetamisel (39, 40).

Täiendavad uuringud näitavad, et spargelkapsas leiduv sulforafaan võib vähendada teie suuõõnevähkide riski (41).

Mõned allikad väidavad, et toore brokkoli söömine võib aidata tahvel käsitsi eemaldada ja hambaid valgendada. Selle toetuseks puuduvad täpsed teaduslikud andmed.

Lõppkokkuvõttes on brokoli rollist suu tervisliku seisundi säilitamisel paremaks mõistmiseks vaja rohkem inimuuringuid.

Kokkuvõte Teatud brokoli toitainetega on seotud hammaste ja suuõõne haiguste vähenenud risk.

12. Võib reklaamida tervislikke luid ja liigeseid

On teada, et paljud spargelkapsas leiduvad toitained toetavad terveid luid ja võivad ennetada luudega seotud häireid.

Brokkoli on hea K-vitamiini ja kaltsiumi, kahe elutähtsa toitaine allikas tugevate, tervete luude säilitamiseks (42, 43, 44).

See sisaldab ka fosforit, tsinki ning A- ja C-vitamiine, mis on vajalikud ka tervete luude jaoks (45).

Katseklaasiuuring näitab, et spargelkapsas leiduv sulforafaan võib aidata ära hoida osteoartriiti. Lõplike järelduste tegemiseks selle rolli kohta inimestes on siiski vaja rohkem uuringuid (46).

Kokkuvõte Paljud brokoli toitained - sealhulgas kaltsium, K-vitamiin ja fosfor - on vajalikud tervete luude säilitamiseks. Lisaks näitavad varased uuringud, et brokoli teatud antioksüdandid võivad vältida mõnda liigesehaigust.

13. Toitainete sisaldus võib toetada tervislikku rasedust

Teie keha vajab raseduse ajal palju vitamiine, mineraale ja valke, et toetada nii last kui ka ema.

Brokkoli on hea B-vitamiinide allikas - nimelt B9, tuntud ka kui folaat.

Folaat on loote aju ja seljaaju arenguks oluline toitaine. Folaadirikaste toitude, näiteks spargelkapsaste regulaarne tarbimine aitab tagada raseduse tervislikke tulemusi.

Lisaks näitavad mõned loomuuringud, et ema söödud brokoli võib toetada vastsündinu tervislikumat kognitiivset arengut (47, 48).

Vaja on rohkem uuringuid, et paremini mõista, kuidas brokkoli ja selle bioaktiivsed ühendid võivad tervislikuma raseduse tulemusi toetada.

Kokkuvõte Brokkoli sisaldab toitaineid, mis on üliolulised loote arengu teatud aspektidele. Folaat on selles osas eriti oluline. Selle teema edasiseks uurimiseks on siiski vaja rohkem uurida.

14. Võib kaitsta nahka päikesekahjustuste eest

Nahavähk on tõusuteel osaliselt kahjustatud osoonikihi ja suurenenud ultraviolettkiirguse (49) mõju tõttu.

Uuringud näitavad, et brokoli bioaktiivsed ühendid võivad kaitsta ultraviolettkiirguse kahjustuste eest, mis põhjustavad nahavähki.

Mõnedes loomkatsetes vähendas spargelkapsasiekstraktiga töötlemine märkimisväärselt tuumori kasvu ja levimust hiirtel, kellel oli UV-kiirgusest põhjustatud nahavähk (49, 50, 51).

Väikestes inimestega tehtud uuringutes on saavutatud sarnaseid tulemusi, mis paljastavad spargelkapsaste ekstrakti märkimisväärset kaitsvat toimet nahakahjustuste ja vähi arengu vastu pärast päikese käes viibimist (49).

Lõppkokkuvõttes on vaja rohkem uurida, et mõista, kuidas brokkoli ja selle bioaktiivsed komponendid võivad nahka päikesekahjustuste eest kaitsta.

Kokkuvõte Väikeste loomade ja inimestega tehtud uuringud näitasid kasvaja kasvu märkimisväärset vähenemist, kui brokkoli ekstrakti kasutati kaitseravina UV-kiirguse eest.

Alumine rida

Brokkoli on toitainerikas köögivili, mis võib teie tervist parandada mitmel viisil, näiteks vähendades põletikku, parandades veresuhkru taset, tugevdades immuunsust ja edendades südame tervist.

Kuid pidage meeles, et hea tervis ei tulene ühestki toidust. Brokkoli on vaid üks paljudest tervislikest toitudest, mis võivad aidata kaasa optimaalse tervise saavutamisele.

Selle toitainerikka köögivilja lisamine tervislikku, tasakaalustatud toitumisse võib aidata teil terviseeesmärke kergemini saavutada.