11 raskuste tõstmise peamist kasu tervisele ja sobivusele

Sisu

• Kaalude tõstmise eelised
• 1. Põletad rohkem keharasva
• 2. ...Ja eriti kaotate kõhurasva
• 3. Teie lihased näevad välja kindlamad
• 4. Põletate rohkem kaloreid kui kardio
• 5. Tugevdate oma luid
• 6. Sa saad tugevamaks, Obv
• 7. Hoidte vigastusi ära
• 8. Sa oled parem jooksja
• 9. Suurendate oma paindlikkust
• 10. Sa parandad südame tervist
• 11. Te tunnete end volitatud
• Ülevaade

Ei mingit lugupidamatust kardio vastu, aga kui tahad paksuks teha, vormi saada ja hüpata iga takistuse ette - nii jõusaalis kui ka väljaspool seda - jõutreening on seal, kus see on. Ja eksperdid nõustuvad: raskel tõstmisel on uskumatuid eeliseid! Te ei saa avada ühtki sotsiaalmeedia voogu, kui mõni fitness-pro või sportlane ei ütle teile, et peaksite mitte ainult raskusi tõstma, vaid ka tõstma.raskemadkaalud.

Kuid millised on raskuste tõstmise tegelikud eelised? Ja kas peaksite seda proovima, kui olete oma praeguse treeningrutiiniga juba rahul? Siin on peaaegu tosin põhjust, mis veenavad teid neid raskeid hantleid üles võtma.

Kaalude tõstmise eelised

1. Põletad rohkem keharasva

Ehitage rohkem lihaseid ja hoiate oma keha kogu päeva rasva põletamas - see on teadus, miks raskuste tõstmine põletab rohkem rasva kui paljud teised treeningviisid. (Siin on kogu teadus, miks lihased aitavad teil rasva ja kaloreid põletada.)

"Kaalude tõstmine võib suurendada teie lahja kehamassi, mis suurendab kogu päeva jooksul põletatavate kalorite arvu," ütleb Jacque Crockford, C.S.C.S. ja Ameerika treeningnõukogu pressiesindaja. Kas põletate pärast treeningut lisakaloreid ja kasvatate lihaseid? See on kindel viis soovitud keha saamiseks.

Hiljutises ülekaaluliste või rasvunud täiskasvanute (60-aastased ja vanemad) uuringutes tõi madala kalorsusega dieedi ja jõutreeningu kombinatsioon kaasa suurema rasva kadu kui madala kalorsusega dieedi ja kõndimistreeningute kombinatsioon, vastavalt 2017. aasta avaldatud uuringule ajakirjasÜlekaalulisus. Täiskasvanud, kes kõndisid treenitud kaalu asemel, kaotasid võrreldava koguse kaalu, kuid märkimisväärne osa kaalulangusest hõlmas lahja kehamassi. Samal ajal säilitasid jõutreeninguid teinud täiskasvanud lihasmassi, kaotades samal ajal rasva. See viitab sellele, et jõutreening aitab südamega võrreldes paremini inimestel kõhurasva kaotada, sest kui aeroobne treening põletab nii rasva kui ka lihaseid, siis jõutõstmine põletab peaaegu ainult rasva.

2. ...Ja eriti kaotate kõhurasva

Kuigi on tõsi, et vähendamist ei saa märgata-teie keha on sündinud eelnevalt kavandatud kohtadega, kus ta soovib rasva ladustada mitmete tegurite põhjal-, leidis Alabama ülikooli uuring, et naised, kes tõstsid kaalu, kaotasid rohkem kõhuõõnesiseselt rasv (sügav kõhurasv) kui need, kes äsja tegid kardiotreeningut. Suurema kõhurasva põletamine võib samuti kaasa aidata üldisele kaalulangusele raskuste tõstmisel. Ja raskuste tõstmise eelised ei piirdu sellega. Saate luua täpsema lihaste keha, kuid see vähendab ka teie diabeedi, metaboolse sündroomi ja mõnede vähivormide riski. (Rääkimata sellest, et raskete raskuste tõstmine värbab teie tuuma, andes teile kõhulihaste treeningu isegi proovimata.)

Jõutreeningul võib olla maine, mis paneb naised "hulgi üles" tegema, kuid see pole tõsi. Mida rohkem teie kaal tuleneb lihastest (mitte rasvast), seda saledam olete. "Tegelikult tõuseb kehakaal sageli jõutreeninguga, kuid kleidi suurus väheneb ühe või kahe suuruse võrra," ütleb Holly Perkins, C.S.C.S. Women's Strength Nationi asutaja. Lisaks on naistel raske kehaehitaja tohutult suureks saada. "Naised toodavad umbes 5–10 protsenti meeste testosterooni kogusest, mis piirab meie lihaste kasvatamise potentsiaali võrreldes meestega," ütleb Jen Sinkler, olümpia tõstmise treener, kettlebelli juhendaja ja raamatu autor.Tõstke raskusi kiiremini. Suuruse tõsiseks kasvatamiseks peate elama kaalutoas. (Veel tõendeid: mis tegelikult juhtub, kui naised tõstavad raskeid raskusi)

3. Teie lihased näevad välja kindlamad

Kas teile meeldivad ülivormis daamide lahjad, määratletud lihased? "Kui naised tahavad rohkem definitsiooni, peaksid nad tõstma raskusi, kuna nad ei saa madala testosteroonitaseme tõttu lihaseid juurde kasvatada," ütleb treeningfüsioloog ja autor Jason Karp. "Seega võib raskema tõstmine muuta naised defineeritumaks." (Tõsiselt. Siit saate teada, miks saate raskeid esemeid tõsta ja mitte koguneda.)

Kui soovite rohkem tõestust, vaadake seda videot kahekordse Reebok CrossFit Gamesi tšempioni Annie Thorisdottiriga, kellel on suurepärane keha ja kes kindlasti ei karda raskeid raskusi visata.

4. Põletate rohkem kaloreid kui kardio

Seda istudes lihtsalt tagumikul istudes põletad kaloreid - kui tõstad raskusi, siis. (Vaata: Teadus järelpõlemise efekti taga)

Võite põletada rohkem kaloreid ajal oma 1-tunnist kardiotundi kui tõstaksite tund aega raskusi, kuid aastal avaldatud uuringTugevuse ja konditsioneerimise uuringute ajakiri leidis, et naised, kes tõstsid raskusi, põletasid keskmiselt 100 rohkem kokku kaloreid 24 tunni jooksul pärast treeningu lõppu. Teine uuring, mis avaldati aastalInternational Journal of Sport Nutrition and Metabolismleidis, et pärast 100-minutilist jõutreeningut tõusis noorte naiste põhiline ainevahetuse kiirus 4,2 protsenti 16 tunni jooksul pärast treeningut-põletades umbes 60 kalorit rohkem.

Ja selle raskuste tõstmise eelise mõju suureneb koormuse suurendamisel, nagu selgitati ajakirjas avaldatud uuringus.Meditsiin ja teadus spordis ja treeningus. Naised, kes tõstsid rohkem kaalu vähemate korduste jaoks (85 protsenti maksimaalsest koormusest 8 korduse jaoks), põletasid kahe tunni jooksul pärast treeningut peaaegu kaks korda rohkem kaloreid kui siis, kui nad tegid kergema kehakaaluga rohkem kordusi (45 protsenti maksimaalsest koormusest 15 kordust). (Järgmisena: 7 tavalist lihaste müüti, katki.)

Miks? Teie lihasmass määrab suuresti teie puhkeoleku ainevahetuse kiiruse - kui palju kaloreid te lihtsalt elades ja hingates põletate. "Mida rohkem lihaseid teil on, seda rohkem teie keha energiat kulutab," ütleb Perkins. "Kõik, mida teete, alates hammaste pesemisest kuni magamiseni kuni Instagrami kontrollimiseni, põletate rohkem kaloreid," ütleb Perkins.

5. Tugevdate oma luid

Kaalutõstmine ei treeni ainult lihaseid; see treenib su luid. Kui teete näiteks lokke, tõmbavad lihased teie käeluudest kinni. Nende luude rakud reageerivad, luues uusi luurakke, ütleb Perkins. Aja jooksul muutuvad teie luud tugevamaks ja tihedamaks.

Selle võtmeks on järjepidevus, sest uuringud on näidanud, et suurte raskuste tõstmine aja jooksul mitte ainult ei säilita luumassi, vaid võib isegi luua uut luud, eriti menopausijärgses eas naiste kõrge riskiga rühmas. (Psst ... Joogal on ka luid tugevdavaid eeliseid.)

6. Sa saad tugevamaks, Obv

Kergemate raskuste tõstmine rohkemate korduste jaoks on suurepärane lihaste vastupidavuse suurendamiseks, kuid kui soovite oma jõudu suurendada, on raskuse suurendamine võtmetähtsusega. Lisage oma rasketele raskustele liitharjutusi, nagu kükid, jõutõsted ja ridad, ning olete üllatunud, kui kiiresti te jõudu arendate. (Siin on see, mida tegelikult loetakse raskeks tõstmiseks ja kui sageli peaksite seda tegema.)

Sellel raskuste tõstmise eelisel on suur kasu. Igapäevased tegevused (toidukaupade tassimine, raske ukse avamine, lapse tõstmine) on lihtsamad - ja tunnete end ka peatamatu jõujaamana.

7. Hoidte vigastusi ära

Valutavad puusad ja valusad põlved ei pea olema hommikuse jooksu põhitõde. Liigeste ümbritsevate lihaste tugevdamine ja toetamine võib aidata vältida vigastusi, aidates teil säilitada head vormi ja tugevdada liigeste terviklikkust. (Seotud: avatud kiri naistele, kes kardavad kaalutuba.)

Nii et mine edasi, kükita madalalt. Teie põlved tänavad teid. "Õige jõutreening on tegelikult liigeseprobleemide lahendus," ütleb Perkins. "Tugevamad lihased hoiavad teie liigeseid paremini paigal, nii et te ei pea muretsema, et teie põlv järgmise jooksu ajal ägeneb."

8. Sa oled parem jooksja

Mõne pikaajalise jooksja jaoks võib see olla raskuste tõstmisest üllatav eelis, kuid seda ei tohiks ignoreerida. Tugevamad lihased tähendavad paremat sooritusvõimet - punkt. Teie südamik suudab paremini toetada teie keharaskust ja säilitada ideaalset vormi muude harjutuste (nt jooksmise) ajal, lisaks on teie käed ja jalad võimsamad. Veelgi enam, kuna jõutreening suurendab kalorite põletamise lihaskiudude arvu ja suurust, suurendades teie jõudlust, võib jõutreening tegelikult aidata teil kardiotreeningu ajal rohkem kaloreid põletada, ütleb Perkins.

(Veel: jookse end vormi selle 30-päevase jooksuväljakutsega – see sobib suurepäraselt ka algajatele!)

9. Suurendate oma paindlikkust

Ignoreerige seda üliräsitud meest joogaklassis vaid minut. Põhja-Dakota ülikooli teadlased vastandasid staatilisi venitusi jõutreeningutega ja leidsid, et täismahus vastupidavustreeningutreeningud võivad parandada painduvust sama hästi kui teie tüüpiline staatiline venitusrežiim.

Märksõna on siin "täispikk", märgib Sinkler. Kui te ei saa antud kaaluga täielikku liikumist - nii üles kui alla - liigutada, peate võib -olla kasutama kergemat hantlit ja sellega hakkama saama.

10. Sa parandad südame tervist

Kardiovaskulaarne treening pole ainus treening, mis on hästi südame -veresoonkonna. Tegelikult võib jõutreening parandada ka teie südame tervist.Ühes Appalachi Riikliku Ülikooli uuringus alandasid inimesed, kes tegid 45 minutit mõõduka intensiivsusega vastupanu, vererõhku 20 protsenti. See on sama hea kui - kui mitte parem kui - enamiku vererõhupillidega seotud eelised. (Seotud: Kuidas kasutada südame löögisageduse tsoone treenimiseks maksimaalse kasu saamiseks)

11. Te tunnete end volitatud

Tõsise raua loopimine ei anna inimestele filmides jõudu. Suuremate raskuste tõstmine-ja selle tulemusel tugevuse suurendamine-toob kaasa suure enesehinnangu tõusu ja see võib lihtsalt olla kaalude tõstmisest üle kõigi teiste esteetiliste tegurite suurim kasu. Teie tugevus ei avaldu ainult teie saledas ja toonuses kehas, vaid ka teie suhtumises. (Vaata: 18 viisi, kuidas raskuste tõstmine muudab teie elu.)

"Jõul on naljakas viis veritseda kõikidesse teie eluvaldkondadesse, jõusaalis ja väljas," ütleb Sinkler. Kui esitate endale pidevalt väljakutseid teha asju, mida te poleks kunagi võimalikuks pidanud, kasvab teie enesekindlus. "Kaalutõstmine annab teile jõudu, " ütleb ta.

Ülevaade