11 tõestatud kasu chia seemnetest tervisele

Sisu

• 1. Chia seemned toovad massiliselt väga väheste kaloritega toitaineid
• 2. Chia seemned on koormatud antioksüdantidega
• 3. Peaaegu kõik nende süsivesikud on kiudained
• 4. Chia seemned sisaldavad kõrge kvaliteediga valku
• 5. Chia seemnete kõrge kiudainesisaldus ja valgusisaldus võib aidata kaalust alla võtta
• 6. Chia seemned sisaldavad palju oomega-3 rasvhappeid
• 7. Chia seemned võivad vähendada teie südamehaiguste riski
• 8. Neis on palju olulisi luu toitaineid
• 9. Chia seemned võivad vähendada veresuhkru taset
• 10. Nad võivad vähendada kroonilist põletikku
• 11. Chia seemneid on lihtne oma dieeti lisada
• Alumine rida
• Hästi testitud: Moringa ja kastoorõlid

Lisame tooteid, mis meie arvates on meie lugejatele kasulikud. Kui ostate sellel lehel olevate linkide kaudu, võime teenida väikese vahendustasu. Siin on meie protsess.

Chia seemned on planeedi tervislikumate toitude hulgas.

Nad on täis toitaineid, mis võivad teie kehale ja ajule olulist kasu tuua.

Siin on 11 chia seemnete kasulikkust tervisele, mida teadus toetab.

1. Chia seemned toovad massiliselt väga väheste kaloritega toitaineid

Chia seemned on taime pisikesed mustad seemned Salvia hispanica, mis on seotud rahapajaga.

Chia seemned olid tol ajal asteekide ja maiade jaoks oluline toit.

Nad hindasid neid võime eest pakkuda säästvat energiat. Tegelikult on “chia” iidne maiade sõna “tugevus”.

Hoolimata muistsest ajaloost kui toidust, tunnustati chia seemneid tänapäevase supertoiduna alles hiljuti.

Viimastel aastatel on nende populaarsus plahvatuslikult kasvanud ja neid tarbivad terviseteadlikud inimesed kogu maailmas.

Ärge laske end petta suuruse tõttu - need pisikesed seemned pakuvad tugevat toiteväärtust.

Chia seemnete ühe untsi (28 grammi) portsjon sisaldab (1):

• Kiud: 11 grammi.
• Valk: 4 grammi.
• Rasv: 9 grammi (millest 5 on oomega-3).
• Kaltsium: 18% TAI-st.
• Mangaan: 30% TAI-st.
• Magneesium: 30% TAI-st.
• Fosfor: 27% TAI-st.
• Need sisaldavad ka korralikus koguses tsinki, B3-vitamiini (niatsiin), kaaliumi, B1-vitamiini (tiamiini) ja B2-vitamiini.

See on eriti muljetavaldav, arvestades, et see on vaid üks unts, mis võrdub 28 grammi ehk umbes kahe supilusikaga. See väike kogus annab ainult 137 kalorit ja ühe grammi seeditavaid süsivesikuid.

Huvitav on see, et kui lahutada kiudained - millest enamik ei jõua teie keha jaoks kasutatavate kaloritena -, sisaldavad chia seemned ainult 101 kalorit untsis (28 grammi).

See muudab nad üheks maailma parimaks allikaks mitmetele olulistele toitainetele, kalorsusele.

Kõige tipuks on chia seemned täisteratoit, mida tavaliselt kasvatatakse orgaaniliselt. Lisaks pole nad GMO-d ja loomulikult gluteenivabad.

Kokkuvõte Vaatamata oma väikesele suurusele on chia seemned üks kõige toitainerikkamaid toite planeedil. Nad on koormatud kiudainete, valkude, oomega-3-rasvhapete ja erinevate mikroelementidega.

2. Chia seemned on koormatud antioksüdantidega

Teine piirkond, kus chia seemned säravad, on nende kõrge antioksüdantide sisaldus (, 3).

Need antioksüdandid kaitsevad tundlikke rasvu seemnetes rääsumise eest (4).

Kuigi antioksüdantide toidulisandite eeliste üle vaieldakse, nõustuvad teadlased, et antioksüdantide saamine toidust võib avaldada positiivset mõju tervisele ().

Kõige tähtsam on see, et antioksüdandid võitlevad vabade radikaalide tootmise vastu, mis võivad kahjustada rakumolekule ning soodustada vananemist ja selliseid haigusi nagu vähk (,).

Kokkuvõte Chia seemned sisaldavad palju antioksüdante, mis aitavad kaitsta seemnetes sisalduvaid õrnu rasvu. Samuti on neil tervisele mitmesuguseid eeliseid.

3. Peaaegu kõik nende süsivesikud on kiudained

Üks unts (28 grammi) chia seemet sisaldab 12 grammi süsivesikuid. Kuid 11 grammi neist on kiudained, mida teie keha ei seedi.

Kiudained ei tõsta veresuhkrut ega vaja insuliini utiliseerimist. Kuigi see kuulub süsivesikute perekonda, on selle tervisemõjud drastiliselt erinevad seeditavate süsivesikute, näiteks tärklise ja suhkru omadest.

Seeditava süsivesikute sisaldus on ainult üks gramm untsis (28 grammi), mis on väga madal. See muudab chia madala süsivesikusisaldusega toiduks.

Suure lahustuva kiudainesisalduse tõttu võivad chia seemned neelata vees kuni 10–12 korda suurema kaalu, muutudes geelilaadseks ja laienedes teie maos (8).

Teoreetiliselt peaks see suurendama toidu täisväärtuslikkust, aeglast imendumist ja aitama teil automaatselt vähem kaloreid süüa.

Kiudained toidavad ka teie soolestikus olevaid sõbralikke baktereid, mis on oluline - teie soolefloora hea toitmine on tervise jaoks ülioluline ().

Chia seemned sisaldavad 40 massiprotsenti kiudaineid, muutes need üheks parimaks kiudaineallikaks maailmas.

Kokkuvõte Peaaegu kõik chia seemnetes sisalduvad süsivesikud on kiudained. See annab neile võime 10–12-kordse kehakaalu vees omastada. Kiudained avaldavad tervisele ka mitmesuguseid kasulikke mõjusid.

4. Chia seemned sisaldavad kõrge kvaliteediga valku

Chia seemned sisaldavad korralikku kogust valku.

Kaalust moodustab see umbes 14% valku, mis on enamiku taimedega võrreldes väga kõrge.

Neil on ka hädavajalik aminohapete tasakaal, nii et teie keha peaks saama kasutada nende valgusisaldust (,).

Valgul on mitmesuguseid eeliseid tervisele ja see on ülekaalukalt kõige kaalulangetamist soodustav toidutoit.

Suur valgu tarbimine vähendab söögiisu ja on näidanud, et see vähendab obsessiivseid mõtteid toidust 60% ja soovi öösel suupistete järele 50% (,).

Chia seemned on tõesti suurepärane valguallikas - eriti inimestele, kes söövad vähe või üldse mitte loomseid tooteid.

Kokkuvõte Chia seemned sisaldavad kõrge kvaliteediga valku, palju rohkem kui enamik taimseid toite. Valk on kaalulangetamiseks kõige sõbralikum makrotoitainete koostisosa ja see võib söögiisu ja isusid drastiliselt vähendada.

5. Chia seemnete kõrge kiudainesisaldus ja valgusisaldus võib aidata kaalust alla võtta

Paljud terviseeksperdid usuvad, et chia seemned võivad aidata kaalulangetamist.

Selle lahustuv kiud neelab suures koguses vett ja laieneb teie maos, mis peaks suurendama täiskõhutunnet ja aeglustama toidu imendumist (14).

Mitmes uuringus on uuritud lahustuvat kiudu glükomannaani, mis toimib sarnaselt, näidates, et see võib põhjustada kehakaalu langust (,).

Samuti võib chia seemnetes sisalduv valk aidata vähendada söögiisu ja toidu tarbimist.

Tegelikult leiti ühes uuringus, et hommikusöögiks chia seemnete söömine suurendas lühiajaliselt küllastust ja vähendas toidu tarbimist ().

Chia seemnete kaalulangetamise efektiivsust uurivad uuringud on siiski andnud üsna pettumust valmistavaid tulemusi.

Uuringus, milles osales 90 ülekaalulist inimest, ei mõjutanud 50 grammi chia seemneid päevas 12 nädala jooksul kehakaalu ega tervisemärke (18).

Teises 10-nädalases uuringus, milles osales 62 naist, ei mõjutanud chia seemned kehakaalu, kuid suurendasid omega-3 rasva hulka veres ().

Seevastu 6-kuulises uuringus, kus osalesid ülekaalulised II tüüpi diabeediga inimesed, kellel oli vähendatud kalorsusega dieet, leiti, et chia seemnete söömine päevas põhjustas oluliselt suurema kaalukaotuse kui platseebo ().

Kuigi chia seemnete lisamine dieedile ei põhjusta tõenäoliselt kaalulangust iseenesest, usuvad paljud eksperdid, et need võivad olla kaalulangusdieedile kasulikuks täienduseks.

Kaalukaotuse dieet on midagi enamat kui ainult üksikud toidud. Loeb kogu dieet, samuti muud eluviisiga seotud käitumisviisid, nagu uni ja füüsiline koormus.

Koos tõelise toidupõhise dieedi ja tervisliku eluviisiga võivad chia seemned kindlasti aidata kaalulangust.

Kokkuvõte Chia seemned sisaldavad palju valke ja kiudaineid, mis mõlemad on näidanud kaalulangetamist. Chia seemnete uuringud on andnud vastakaid tulemusi.

6. Chia seemned sisaldavad palju oomega-3 rasvhappeid

Nagu linaseemned, sisaldavad ka chia seemned väga palju oomega-3 rasvhappeid.

Tegelikult sisaldavad chia seemned oomega-3 rohkem kui lõhe, gramm grammi kohta.

Siiski on oluline meeles pidada, et neis leiduvad oomega-3-d on enamasti ALA (alfa-linoleenhape), mis pole nii kasulik, kui võite arvata.

ALA tuleb enne aktiivseks kasutamiseks muuta eikosapentaeenhape (EPA) ja dokosaheksaeenhape (DHA).

Kahjuks on inimestel ALA nende aktiivsete vormide muutmisel ebaefektiivne.

Seetõttu on taimsed oomega-3-d tavaliselt madalamad loomsetest allikatest nagu kalaõli ().

Uuringud on näidanud, et chia seemned - eriti kui need jahvatatakse - võivad suurendada ALA ja EPA taset veres, kuid mitte DHA-d (,).

See võib olla probleem.

Kuna nad ei tarnita ühtegi DHA-d, mis on kõige olulisem oomega-3 rasv, peavad enamik eksperte chia seemneid madalama kvaliteediga oomega-3 allikaks.

Keha ja aju vajaliku DHA saamiseks sööge regulaarselt rasvaseid kalu või võtke kalaõli või - kui olete vegan või taimetoitlane - taimset päritolu DHA toidulisandit.

Kokkuvõte Chia seemned sisaldavad väga palju oomega-3 rasvhapet ALA. Inimesed ei oska seda muundada DHA-ks, kõige olulisemaks oomega-3-rasvhappeks.

7. Chia seemned võivad vähendada teie südamehaiguste riski

Arvestades, et chia seemned sisaldavad palju kiudaineid, valke ja oomega-3, võivad need vähendada teie südamehaiguste riski.

Nende eeliseid on uuritud mitmetes uuringutes, kuid tulemused pole olnud veenvad.

Roti uuringud on näidanud, et chia seemned võivad vähendada teatud riskitegureid, sealhulgas triglütseriide, põletikku, insuliiniresistentsust ja kõhurasva. Samuti võivad need tõsta “head” HDL-kolesterooli (,).

Ühes inimuuringus ei tuvastatud siiski riskifaktorite paranemist ().

Mõned uuringud näitavad, et chia seemned vähendavad hüpertensiooniga inimeste vererõhku märkimisväärselt, mis on südamehaiguste tugev riskitegur (,).

Üldiselt on võimalik, et chia seemned võivad südametervisele kasuks tulla, kuid tõenäoliselt pole neil suurt mõju, kui sellega ei kaasne muid kasulikke elustiili ja toitumise muutusi.

Kokkuvõte Uuringud chia seemnete mõju kohta südamehaiguste riskifaktoritele on ebaselged. Mõni uuring viitab eelistele, teine ​​mitte.

8. Neis on palju olulisi luu toitaineid

Chia seemned sisaldavad palju luude tervisele olulisi toitaineid.

See hõlmab kaltsiumi, fosforit, magneesiumi ja valku.

Eriti muljetavaldav on kaltsiumisisaldus - 18% RDI-st ühe untsina (28 grammi).

Grammi grammi kohta, see on suurem kui enamikus piimatoodetes. Seetõttu võib chia seemneid pidada suurepäraseks kaltsiumiallikaks inimestele, kes piimasaadusi ei söö.

Chia seemned sisaldavad aga ka fütiinhapet, mis vähendab teatud määral kaltsiumi imendumist.

Kokkuvõte Chia seemned sisaldavad palju kaltsiumi, magneesiumi, fosforit ja valku. Kõik need toitained on luude tervise jaoks hädavajalikud.

9. Chia seemned võivad vähendada veresuhkru taset

Kõrge tühja kõhuga veresuhkru tase on ravimata 2. tüüpi diabeedi tüüpiline sümptom.

Pidevalt kõrge tühja kõhuga veresuhkru tase on seotud mitmete krooniliste haiguste, sealhulgas südamehaiguste suurenenud riskiga ().

Kuid ajutised veresuhkru taseme tõusud pärast sööki võivad samuti avaldada kahjulikke tervisemõjusid, kui need on regulaarselt liiga suured ().

Loomkatsetes on leitud, et chia seemned võivad parandada insuliinitundlikkust ja veresuhkru kontrolli, stabiliseerides veresuhkru taset pärast sööki (,,).

Mõned inimuuringud kinnitavad seda, näidates, et chia seemneid sisaldava leiva söömine vähendab söögijärgset veresuhkru tõusu võrreldes leivaga, mis ei sisalda ühtegi chiat (,).

Kokkuvõte Uuringud näitavad, et chia seemned võivad pärast kõrge süsivesikusisaldusega sööki vähendada veresuhkru tõusu, mis võib olla kasulik II tüüpi diabeediga inimestele.

10. Nad võivad vähendada kroonilist põletikku

Põletik on teie keha normaalne reaktsioon nakkusele või vigastustele. Punane ja paistes nahk on tüüpiline näide.

Kuigi põletik aitab teie kehal paraneda ja võidelda bakterite, viiruste ja muude nakkusetekitajate vastu, võib see mõnikord kahjustada.

See kehtib peamiselt kroonilise põletiku kohta, mis on seotud südamehaiguste ja vähi suurenenud riskiga.

Kroonilisel põletikul ei ole sageli nähtavaid tunnuseid, kuid seda saab hinnata, mõõtes veres põletikulisi markereid.

Erinevad ebatervislikud eluviisiharjumused suurendavad kroonilise põletiku riski, sealhulgas suitsetamine, vähene liikumine või vale toitumine.

Teisest küljest võivad teatud tervislikud toidud vähendada põletikuliste markerite taset veres.

Üks 3-kuuline uuring 20 diabeedihaigega näitas, et iga päev 37 grammi chia seemneid süües vähenes põletikuline marker hs-CRP 40%. Seevastu need, kes said nisukliid, ei kogenud märkimisväärset kasu ().

Teistes chia seemnete uuringutes pole õnnestunud tuvastada olulist mõju põletikulistele markeritele ().

Kokkuvõte Piiratud tõendid näitavad, et chia seemnete söömine võib vähendada põletikulist markerit, mida nimetatakse hs-CRP-ks. Kuid kasu tervisele on ebakindel ja vaja on rohkem uuringuid.

11. Chia seemneid on lihtne oma dieeti lisada

Chia seemneid on uskumatult lihtne oma dieeti lisada.

Seemned ise maitsevad üsna pehmelt, nii et saate neid lisada peaaegu kõigele.

Samuti ei pea neid jahvatama nagu linaseemneid, mis muudab nende valmistamise palju lihtsamaks.

Neid võib süüa toorelt, mahlas leotada, lisada pudrule, pudingile, smuutidele või lisada küpsetistele.

Samuti võite neid puista teravilja-, jogurti-, köögivilja- või riisiroogade peale.

Oma vee- ja rasvaimavuse tõttu saab neid kasutada kastmete paksendamiseks ja retseptides munaasendajatena.

Neid saab ka veega segada ja muuta geeliks.

Chia seemnete lisamine retseptidesse suurendab dramaatiliselt nende toiteväärtust.

Kui soovite osta chia seemneid, on Amazonis suurepärane valik tuhandete klientide arvustustega.

Tundub, et nad on ka hästi talutavad, kuid kui te pole harjunud sööma palju kiudaineid, on seedetrakti kõrvaltoimete võimalus, kui sööte korraga liiga palju.

Tavaline annustamissoovitus on 20 grammi (umbes 1,5 supilusikatäit) chia seemneid kaks korda päevas.

Kokkuvõte Chia seemneid on lihtne valmistada ja neid lisatakse sageli pudrule või smuutidele.

Alumine rida

Chia seemned ei sisalda ainult toitaineid, oomega-3 rasva, antioksüdante ja kiudaineid, vaid on ka kergesti valmistatavad. Inimesed lisavad neid tavaliselt oma pudrule või smuutidele.

Uuringud näitavad, et neil on mitmesuguseid eeliseid tervisele, ulatudes kehakaalu langusest kuni põletiku vähendamiseni.

Kui te ei söö juba chia seemneid, peaksite kindlasti kaaluma nende lisamist oma dieeti. Nad kuuluvad väheste tiitlit väärivate supertoitude hulka.

Hästi testitud: Moringa ja kastoorõlid