Gluteenivaba dieet: juhend algajatele koos toidukavaga

Sisu

• Mis on gluteen?
• Miks on gluteen mõnele inimesele halb?
• Tsöliaakia
• Mitte-tsöliaakia gluteenitundlikkus
• Toidud, mida tuleb vältida
• Toidud, mida süüa
• Gluteenivaba dieedi kasulikkus tervisele
• Võib leevendada seedesümptomeid
• Võib vähendada kroonilist põletikku tsöliaakiahaigetel
• Mai võib energiat suurendada
• Võib aidata teil kaalust alla võtta
• Negatiivsed mõjud
• Toitumisvaeguse oht
• Kõhukinnisus
• Maksumus
• Võib muuta suhtlemise keeruliseks
• Gluteenivaba menüü
• Esmaspäev
• Teisipäev
• Kolmapäev
• Neljapäev
• Reede
• Laupäev
• Pühapäev
• Kasulikud näpunäited
• Alumine rida

Gluteenivaba dieet hõlmab gluteenivalku sisaldavate toitude, sealhulgas nisu, rukki ja otra, välistamist.

Enamik gluteenivaba dieedi uuringuid on läbi viidud tsöliaakiahaigetel, kuid on veel üks tingimus, mida nimetatakse gluteenitundlikkuseks, mis põhjustab probleeme ka gluteeniga.

Kui te ei talu gluteeni, peate seda täielikult vältima. Kui ei, siis on teil tõsiseid ebamugavusi ja kahjulikke tervisemõjusid (,).

Siin on gluteenivaba dieedi täielik juhend, sealhulgas maitsev näidismenüü. Alustuseks alustame põhitõdedest.

Mis on gluteen?

Gluteen on nisus, odras, rukkis ja speltas leiduvate valkude perekond.

Selle nimi pärineb ladinakeelsest sõnast "liim", kuna see annab veega segamisel jahule kleepuva konsistentsi.

See liimisarnane omadus aitab gluteenil luua kleepuva võrgu, mis annab leivale küpsetamisel võimaluse tõusta. See annab leivale ka nätske ja rahuldava tekstuuri ().

Kahjuks tunnevad paljud inimesed pärast gluteeni sisaldavate toitude söömist ebamugavust. Kõige raskemat reaktsiooni nimetatakse tsöliaakiaks.

Tsöliaakia on autoimmuunhaigus, mille korral keha kahjustab end ekslikult. Tsöliaakia mõjutab kuni 1% elanikkonnast ja võib kahjustada soolestikku ().

Kui gluteeni söömine tekitab ebamugavustunnet, on parem sellest oma arstile teada anda.

Need on kõige tavalisemad viisid tsöliaakia () testimiseks:

• Vereanalüüsi. Vereanalüüsiga otsitakse antikehi, mis gluteenivalguga valesti interakteeruvad. Kõige tavalisem test on tTG-IgA test.
• Biopsia teie peensoolest. Positiivse vereanalüüsiga inimestel tuleb tõenäoliselt teha biopsia. See on protsess, mille käigus võetakse teie soolest väike koeproov ja kontrollitakse kahjustusi.

Enne gluteenivaba dieedi proovimist on kõige parem tsöliaakia suhtes testida. Vastasel juhul on teie arstil raske öelda, kas teil on tsöliaakia või mitte.

Inimesed, kellel pole tsöliaakiat, kuid kes tunnevad, et võivad olla gluteeni suhtes tundlikud, võivad paar nädalat proovida ranget gluteenivaba dieeti, et näha, kas nende sümptomid paranevad. Pöörduge kindlasti arsti või dietoloogi poole.

Mõne nädala pärast saate gluteeni sisaldavaid toite uuesti oma dieeti lisada ja testida sümptomeid. Kui gluteenivaba dieet teie sümptomeid ei aita, on tõenäoline, et teie seedeprobleeme põhjustab midagi muud.

Gluteen on valkude perekond, mida leidub teatud terades. Selle söömine põhjustab tsöliaakia ja gluteenitundlikkusega inimestele kahjulikke mõjusid.

Miks on gluteen mõnele inimesele halb?

Enamik inimesi saab gluteeni süüa ilma kõrvaltoimeid kogemata.

Gluteenitalumatuse või tsöliaakiaga inimesed ei talu seda.

Gluteenist väldivad sageli ka muud häiretega inimesed, nagu nisuallergia ja tsöliaakia mittetöliakia tundlikkus.

Peale allergia on kaks peamist põhjust, miks keegi tahaks gluteeni vältida.

Tsöliaakia

Tsöliaakiat põeb kogu maailmas kuni 1% inimestest ().

See on autoimmuunhaigus, mille puhul keha eksitab gluteeni kui välisohtu. Selle "ohu" kõrvaldamiseks reageerib keha gluteenivalkudele üle ja ründab neid.

Kahjuks kahjustab see rünnak ka ümbritsevaid piirkondi, näiteks sooleseina. See võib põhjustada toitainete puudust, tõsiseid seedeprobleeme ja aneemiat, samuti suurendada paljude kahjulike haiguste riski ().

Tsöliaakiahaigetel on sageli terav kõhuvalu, kõhulahtisus, kõhukinnisus, nahalööbed, ebamugavustunne maos, puhitus, kehakaalu langus, aneemia, väsimus ja depressioon ().

Huvitav on see, et mõnedel tsöliaakiahaigetel ei esine seedetrakti sümptomeid. Selle asemel võivad nad kogeda muid sümptomeid, nagu väsimus, depressioon ja aneemia.

Kuid need sümptomid on levinud ka paljude teiste meditsiiniliste seisundite korral, mistõttu tsöliaakiat on raske diagnoosida ().

Mitte-tsöliaakia gluteenitundlikkus

Arvatakse, et mitte-tsöliaakia gluteenitundlikkus mõjutab 0,5–13% inimestest ().

Inimestel, kes on klassifitseeritud tsöliaakiaga mitteseotud gluteenitundlikkuseks, ei ole tsöliaakia ega nisuallergia tulemus positiivne. Kuid pärast gluteeni söömist tunnevad nad end ikkagi ebamugavalt ().

Mitte-tsöliaakia gluteenitundlikkuse sümptomid on sarnased tsöliaakia sümptomitega ja hõlmavad kõhuvalu, puhitus, väljaheite muutused, väsimus ja ekseem või lööve ().

Kuid tsöliaakiaga mitteseotud gluteenitundlikkus on väga vastuoluline. Mõned eksperdid usuvad, et see tundlikkus on olemas, teised aga usuvad, et see kõik on inimeste peas.

Näiteks testiti ühes uuringus seda teooriat 35-l tsöliaakia gluteenitundlikkusega inimesel. Teadlased andsid osalejatele nii gluteenivaba ja nisupõhist jahu eri aegadel ilma neid tuvastamata.

Nad leidsid, et kaks kolmandikku inimestest ei osanud eristada gluteenivaba ja nisupõhist jahu. Tegelikult olid peaaegu pooltel osalejatel pärast gluteenivaba jahu söömist halvemad sümptomid (9).

Samuti võivad need sümptomid olla põhjustatud muudest ärritajatest nagu FODMAPS - lühikese ahelaga süsivesikud, mis võivad põhjustada seedeprobleeme ().

Sellest hoolimata näitavad mõned tõendid, et gluteenitundlikkus on olemas ().

Päeva lõpuks on tõendid tsöliaakiaga seotud gluteenitundlikkuse kohta erinevad. Kui aga arvate, et gluteen tekitab teile ebamugavust, on parem sellest oma arstile teada anda.

Enamik inimesi talub gluteeni, kuid see põhjustab probleeme tsöliaakia ja tsöliaakiaga mitteseotud gluteenitundlikkusega inimestel.

Toidud, mida tuleb vältida

Gluteeni täielik vältimine võib olla keeruline.

Seda seetõttu, et seda leidub paljudes tavalistes koostisosades, mida toidule lisatakse.

Need on dieedi peamised gluteeni allikad:

• Nisupõhised toidud, nagu nisukliid, nisujahu, speltanisu, durum, kamut ja manna
• Oder
• Rukis
• Triticale
• Linnased
• Õllepärm

Allpool on mõned toidud, millele võib olla lisatud gluteeni sisaldavaid koostisosi:

• Leib. Kogu nisupõhine leib.
• Pasta. Kogu nisupõhine pasta.
• Teraviljad. Kui just pole märgistatud gluteenivaba.
• Pagaritooted. Koogid, küpsised, kuklid, pitsa, leivapuru ja saiakesed.
• Suupisted. Kommid, müslibatoonid, kreekerid, pakendatud valmistoidud, röstitud pähklid, maitsestatud laastud ja popkorn, kringlid.
• Kastmed. Sojakaste, teriyaki kaste, hoisinikaste, marinaadid, salatikastmed.
• Joogid. Õlu, maitsestatud alkohoolsed joogid.
• Muud toidud. Kuskuss, puljong (kui pole märgistatud gluteenivaba).

Lihtsaim viis gluteeni vältimiseks on töötlemata ühe koostisosaga toitude söömine. Vastasel juhul peaksite lugema enamiku ostetud toitude toidumärgiseid.

Kaer on loomulikult gluteenivaba. Kuid need on sageli gluteeniga saastunud, kuna neid võidakse töödelda samas tehases nisupõhiste toitudega ().

Gluteeni täielik vältimine võib olla keeruline, kuna seda leidub paljudes tavalistes toitudes. Parim viis selle täielikuks vältimiseks on tervete ühe koostisosaga toitude söömine.

Toidud, mida süüa

Seal on palju gluteenivabu võimalusi, mis võimaldavad teil nautida tervislikke ja maitsvaid toite.

Järgmised toidud on loomulikult gluteenivabad:

• Liha ja kala. Kogu liha ja kala, välja arvatud räsitud või kaetud liha.
• Munad. Igat tüüpi munad on loomulikult gluteenivabad.
• Piima. Tavalised piimatooted, nagu tavaline piim, tavaline jogurt ja juustud. Maitsestatud piimatoodetes võib olla siiski gluteeni sisaldavaid koostisosi, nii et peate lugema toidumärgiseid.
• Puuviljad ja köögiviljad. Kõik puu- ja köögiviljad on loomulikult gluteenivabad.
• Terad. Kinoa, riis, tatar, tapiokk, sorgo, mais, hirss, amarant, noolejuur, teff ja kaer (kui see on märgistatud gluteenivabana).
• Tärklised ja jahud. Kartul, kartulijahu, mais, maisijahu, kikerhernejahu, sojajahu, mandlijahu / jahu, kookosjahu ja tapiokijahu.
• Pähklid ja seemned. Kõik pähklid ja seemned.
• Määrded ja õlid. Kõik taimeõlid ja või.
• Maitsetaimed ja vürtsid. Kõik maitsetaimed ja vürtsid.
• Joogid. Enamik jooke, välja arvatud õlu (kui pole märgistatud kui gluteenivaba).

Kui te pole kunagi kindel, kas mõni toiduaine sisaldab gluteeni, on parem lugeda toidumärgiseid.

Gluteenivabas dieedis on palju võimalusi. See võimaldab teil luua erinevaid tervislikke ja maitsvaid retsepte.

Gluteenivaba dieedi kasulikkus tervisele

Gluteenivabal dieedil on palju eeliseid, eriti tsöliaakiahaige jaoks.

Siin on gluteenivaba dieedi peamised eelised:

Võib leevendada seedesümptomeid

Enamik inimesi proovib seedeprobleemide raviks gluteenivaba dieeti.

Nende hulka kuuluvad puhitus, kõhulahtisus või kõhukinnisus, gaasid, väsimus ja paljud muud sümptomid.

Uuringud on näidanud, et gluteenivaba dieedi järgimine võib aidata seedetrakti sümptomeid tsöliaakia ja mittetsöliaakia gluteenitundlikkuse korral (,).

Ühes uuringus pidas 215 tsöliaakiahaiget inimest kuus kuud gluteenivaba dieeti. Dieet aitas oluliselt vähendada kõhuvalu ning kõhulahtisuse, iivelduse ja muude sümptomite esinemissagedust ().

Võib vähendada kroonilist põletikku tsöliaakiahaigetel

Põletik on loomulik protsess, mis aitab kehal nakkust ravida ja ravida.

Mõnikord võib põletik käest ära minna ja viimased nädalad, kuud või isegi aastad. Seda nimetatakse krooniliseks põletikuks ja see võib põhjustada erinevaid terviseprobleeme ().

Gluteenivaba dieet aitab vähendada kroonilist põletikku tsöliaakiahaigetel.

Mitmed uuringud on näidanud, et gluteenivaba dieet võib vähendada põletiku markereid, näiteks antikehade taset. Samuti võib see aidata gluteeniga seotud põletikust põhjustatud soolekahjustusi tsöliaakiahaigetel (,).

Ka tsöliaakia gluteenitundlikkusega inimestel võib olla madal põletik. Siiski pole täiesti selge, kas gluteenivaba dieet võib nende inimeste põletikku vähendada ().

Mai võib energiat suurendada

Tsöliaakiaga inimesed tunnevad end sageli väsinuna, loidana või kogevad “ajuudu” (,).

Need sümptomid võivad olla põhjustatud toitainete puudusest soolekahjustuse tõttu. Näiteks võib rauapuudus põhjustada aneemiat, mis on tavaline tsöliaakia korral ().

Kui teil on tsöliaakia, võib gluteenivabale dieedile üleminek aidata suurendada teie energiataset ja peatada väsimuse ja loiduse tunde ().

Uuringus, milles osales 1031 tsöliaakiahaiget, kaebas 66% neist väsimuse üle. Pärast gluteenivaba dieedi järgimist koges väsimust endiselt ainult 22% inimestest ().

Võib aidata teil kaalust alla võtta

Gluteenivaba dieedi järgimisel ei ole ebatavaline kaalu langetada.

Seda seetõttu, et see välistab paljud rämpstoidud, mis lisavad toidule soovimatuid kaloreid. Need toidud asendatakse sageli puuviljade, köögiviljade ja lahjade valkudega.

Siiski on oluline vältida töödeldud "gluteenivabu" toite nagu koogid, saiakesed ja suupisted, kuna need võivad teie dieedile kiiresti lisada palju kaloreid ().

Keskenduge rohkete tervete töötlemata toitude nagu puuviljad, köögiviljad ja lahjad valgud söömisele.

Gluteenivaba dieet võib anda palju kasu tervisele, eriti neile, kellel on tsöliaakia. See võib aidata leevendada seedetrakti sümptomeid, vähendada kroonilist põletikku, suurendada energiat ja soodustada kehakaalu langust.

Negatiivsed mõjud

Hoolimata sellest, et tervisele on mitmesuguseid eeliseid, võib gluteenivaba dieet omada mõningaid varjukülgi.

Siin on mõned gluteenivaba dieedi negatiivsed mõjud:

Toitumisvaeguse oht

Tsöliaakiat põdevatel inimestel on mitu toitumisvaegust.

Nende hulka kuuluvad kiudainete, raua, kaltsiumi, B12-vitamiini, folaadi, tsingi, A-, D-, E- ja K-vitamiini jt puudujäägid ().

Huvitaval kombel on uuringutes leitud ka see, et gluteenivaba dieedi järgimine ei pruugi aidata toitumisvaegusi ravida (,).

Seda seetõttu, et gluteenivabal dieedil olevad inimesed näivad valivat toitainerikaste toitude, nagu puu- ja köögiviljad, asemel rohkem töödeldud toite, millel on märge “gluteenivaba” ().

Pealegi pole paljud gluteenivabad toiduvariandid rikastatud B-vitamiinidega, näiteks folaadiga.

Kuna kangendatud leib on peamine B-vitamiinide allikas, võib gluteenivaba dieeti pidavatel inimestel olla oht nende vitamiinide puuduseks. See puudutab eriti tsöliaakiaga rasedaid naisi, kuna B-vitamiinid on terve lapse kasvu jaoks üliolulised ().

Kõhukinnisus

Kõhukinnisus on gluteenivaba dieedi tavaline kõrvaltoime.

Gluteenivabad dieedid kõrvaldavad paljud populaarsed kiudaineallikad, nagu leib, kliid ja muud nisupõhised tooted. Kiudaineterikka dieedi söömine võib soodustada tervislikku väljaheidet (,).

Lisaks on paljudes nisupõhistes toodetes gluteenivabad asendajad vähe kiudaineid. See võib olla veel üks põhjus, miks kõhukinnisus on gluteenivaba dieedi puhul tavaline (,).

Kui teil tekib gluteenivabal dieedil kõhukinnisus, püüdke süüa rohkem kiudainerikkaid puu- ja köögivilju, nagu brokoli, oad, läätsed, rooskapsas ja marjad.

Maksumus

Gluteenivaba dieedi järgimine võib olla raske eelarve korral keeruline.

Uuringud näitavad, et gluteenivabad toidud on umbes kaks ja pool korda kallimad kui nende tavalised analoogid ().

Seda seetõttu, et gluteenivabad toidud maksavad tootjatele rohkem raha. Näiteks peavad gluteenivabad toidud läbima rangemad testid ja vältima saastumist.

Kui teil on kitsas eelarve, proovige süüa rohkem terveid ühe koostisosaga toite, kuna need maksavad vähem.

Võib muuta suhtlemise keeruliseks

Paljud sotsiaalsed olukorrad keerlevad toidu ümber.

Kui te järgite gluteenivaba dieeti, võib see olla keeruline suhelda. Kuigi paljudes restoranides on gluteenivabad võimalused, on siiski oht, et toit saastub gluteenijälgedega ().

Kahjuks on uuringud näidanud, et umbes 21% tsöliaakiaga inimestest väldib sotsiaalseid sündmusi, et nad saaksid oma gluteenivaba dieedi juurde jääda ().

See tähendab, et gluteenivaba dieedi järgimise ajal saate ikkagi suhelda. See nõuab lihtsalt eelnevalt veidi täiendavat ettevalmistust.

Näiteks kui sööte väljas, helistage eelnevalt restorani ja uurige, kas neil on gluteenivabu võimalusi. Kui lähete seltskondlikule koosviibimisele, peate võib-olla ise toitu kaasa võtma.

Gluteenivaba dieeti järgivatel inimestel võib olla toitumisvaegus ja kõhukinnisus. Gluteenivaba dieedi järgimine võib olla ka üsna kulukas ja muuta sotsiaalsed olukorrad keeruliseks.

Gluteenivaba menüü

Siin on näidismenüü maitsvate gluteenivabade toitudega.

Vahetage julgelt söögikordade soovitused vastavalt oma maitsele.

Esmaspäev

• Hommikusöök: Üleöö chiaseemne puding - 2 spl (28 grammi) chia seemet, 1 tass (240 ml) Kreeka jogurtit ja 1/2 tl vanilliekstrakti valitud viilutatud puuviljadega. Lase üleöö kausis või Masoni purgis istuda.
• Lõunasöök: Kana-, läätse- ja köögiviljasupp.
• Õhtusöök: Praaditakod - praad, seened ja spinat, mida serveeritakse gluteenivabades maisitortillades.

Teisipäev

• Hommikusöök: Omlett köögiviljadega.
• Lõunasöök: Quinoa salat viilutatud tomatite, kurgi, spinati ja avokaadoga.
• Õhtusöök: Krevettivardad, mida serveeritakse aiasalatiga.

Kolmapäev

• Hommikusöök: Kaerahelbed 1/4 tassi (31 grammi) marjadega.
• Lõunasöök: Tuunikala ja keedumuna salat.
• Õhtusöök: Kana ja brokoli praadimine - oliiviõlis ja gluteenivabas sojakastmes või tamaris hautatud kana ja brokoli. Serveeritakse väikese riisipoolega.

Neljapäev

• Hommikusöök: Gluteenivaba röstsai avokaado ja munaga.
• Lõunasöök: Kolmapäevase õhtusöögi jäägid.
• Õhtusöök: Küüslaugu- ja võikrevetid serveerituna koos salatiga.

Reede

• Hommikusöök: Banaanimarja smuuti - 1/2 keskmist banaani, 1/2 tassi (74 grammi) segatud marju, 1/4 tassi (59 ml) kreeka jogurtit ja 1/4 tassi (59 ml) piima.
• Lõunasöök: Kana salatimähis, kasutades gluteenivabas ümbrises.
• Õhtusöök: Küpsetatud lõhe, mida serveeritakse ahjukartuli, brokoli, porgandi ja roheliste ubadega.

Laupäev

• Hommikusöök: Seene ja suvikõrvitsa frittata.
• Lõunasöök: Õhtusöögi jäägid.
• Õhtusöök: Röstitud kana ja köögiviljade kinoa salat.

Pühapäev

• Hommikusöök: Kaks pošeeritud muna gluteenivaba leiva viiluga.
• Lõunasöök: Kana salat oliiviõliga.
• Õhtusöök: Grillitud lambaliha, mida serveeritakse mitmesuguste röstitud köögiviljadega.

See nädala pikkune näidismenüü gluteenivabal dieedil olevale inimesele pakub erinevaid tervisliku toitumise võimalusi, mis on rikkad toitainete poolest.

Kasulikud näpunäited

Seal on palju kasulikke näpunäiteid, mis aitavad teil gluteenivaba dieeti edukalt järgida:

• Loe toidumärke. Harjutage toidumärgiste lugemist, et saaksite hõlpsasti tuvastada gluteenivabu toite.
• Räägi oma sõpradele. Kui teie sõbrad teavad, et olete dieedil, valivad nad väljas söömise ajal suurema tõenäosusega kohad, kus on gluteenivabad võimalused.
• Osta gluteenivaba kokaraamat. See võib aidata teil olla toiduvalmistamisel loovam ja muuta söögid nauditavamaks.
• Plaanige ette. Kui reisite välismaale, uurige kindlasti söögikohti ja poode. Vastasel juhul planeerige oma dieeti rohkete tervete ühe koostisosaga toitude, nagu tailiha, köögiviljad ja puuviljad, ümber.
• Kasutage eraldi keedunõusid. Kui jagate kööki sõprade või pereliikmetega, kasutage kindlasti eraldi toiduvalmistamise ja puhastamise seadmeid. Te ei soovi oma toite kogemata teiste inimeste toidust pärit gluteeniga saastata.
• Toidud kaasa. Kui külastate peret, võtke kaasa sellised toidud nagu gluteenivaba leib ja pasta. Nii ei tunne te end peretoidust kõrvalejäetuna.

Kui teil pole tsöliaakiat ega gluteenitundlikkust, ei pea te järgima gluteenivaba dieeti. Kuigi sellel on palju eeliseid tervisele, piirab see ka mõningaid muidu tervislikke toite, mis sobivad suurepäraselt tervise optimaalseks saavutamiseks.

Võib tekkida olukordi, mis võivad raskendada gluteenivaba dieedi järgimist, kuid ülaltoodud näpunäited võivad aidata.

Alumine rida

Enamik inimesi saab gluteeni süüa ilma negatiivsete mõjudeta.

Tsöliaakia ja gluteenitundlikkusega inimesed peavad seda siiski vältima, kuna see võib põhjustada kahjulikke mõjusid.

Kuigi gluteenivaba dieet piirab, on palju tervislikke ja maitsvaid võimalusi.

Lihtsalt sööge kindlasti palju ühe koostisosaga terveid toite, nagu puuviljad, köögiviljad ja lahjad valguallikad. Need muudavad teie kõhu rõõmsaks ja edendavad optimaalset tervist.

Veelgi enam, gluteenivaba dieet võib anda palju kasu tervisele. See võib leevendada seedetrakti sümptomeid, vähendada põletikku, suurendada energiataset ja isegi aidata kaalust alla võtta.