Kas kõrguste koolitusruumid võivad olla teie järgmise suhtevõti?

Sisu

• Ülevaade

Kui olete kunagi mägedes reisinud ja trepist üles minnes on tuul läinud või suutsite joosta vaid murdosa oma tavapärasest distantsist, enne kui peate peatuma ja hinge tõmbama, siis teate, et kõrgusel on päris. (See jooksja sai oma esimese rajajooksu ajal raske tee teada.)

Kogemus ei pruugi olla lõbus, kui proovite esineda. Aga kui olete viimasel ajal oma treeningutega ruttu olnud-võib-olla ei lähe teie miilitempo kiiremaks või teie üks kordusmakse ei tõuse iganädalasesse rutiini raskemaid kõrguste treeninguid, võiks tõesti proovida . (P.S. Siit saate teada, kuidas kõrgustreeningu maski kandmine on ja kas see on seda väärt.)

Maya Solis, töötav ema, kes on läbi teinud pooled Ironmani võistlused, alustas treeninguid Chicagos kestvusspordi treeningkeskuses Well-Fit Performance, kus on üks väheseid kõrguste ruume Ameerika Ühendriikides. Ruumi hapnikutase on seatud tasemele, mis see oleks 10 000 jala kõrgusel (umbes 14 protsenti, võrreldes umbes 21 protsendiga merepinnal), ütleb Well-Fit Performance'i omanik ja asutaja Sharone Aharon, kes on koolitanud USA triatloni rahvusprogrammi liikmeid. See toimib järgmiselt: Hypoxico tehnoloogia abil surub suur kompressor õhku läbi filtreerimissüsteemi, mis tõmbab hapniku välja. Ruum ei ole täielikult suletud, seega on õhurõhk ruumis ja väljaspool seda sama; Ainus muutuja on hapniku tase. Kõrgust saab juhtida vahemikus 0 kuni 20 000 jalga, kuigi enamikel päevadel hoiab ta seda 10 000 ja ühel päeval nädalas suurendab see 14 000 jalani, ütleb Aharon.

Kuna jõusaali külastamiseks oli piiratud aeg, ütles Solis, et talle meeldib asjaolu, et treening kestis vähem kui tund. "Hakkasin kasutama kõrgusruumi, et kiirustreeningutega tõhusamalt töötada, " ütleb Solis. Sünnitusjärgselt jooksis ta 5 km jooksu 9-minutilise miili tempoga ja "polnud väga pikka aega 8-s olnud," ütleb ta. Pärast kõrgusega treenimist hakkas ta jooksma 5 km ja saavutanud 8: 30-miilise tempoga PR. (Seotud: 5 põhjust, miks te ei jookse kiiremini)

Tema tulemused on üsna tüüpilised, ütleb Aharon. Ta ütleb, et tõi kõrgusruumi rajatisse, sest ta "tahtsas turule tuua mängumuutuse".

"Otsite alati viise, kuidas parandada inimeste võimet, saada rohkem, saada eeliseid," ütleb Aharon. "Alguses mõtlesin jõudsussportlasele, kuid siis mõistsin, et" igapäevastele kangelastele "-inimestele, kes tahavad lihtsalt paremaks saada, on tohutult kasu."

Üks neist igapäevastest kangelastest oli Solis, kelle kõrgustreening näeb välja selline: 10-minutiline soojendus ratta või jooksulindil, millele järgneb intervalltreening - neli minutit rasket, neli minutit taastumist, kordamine - kaks korda nädalas kuue nädala jooksul. Kogu seanss kestab umbes 45 minutit, kuid tundub raskem, kui sama treening võib tunduda õues (Chicago kõrgusel 500 jalga) või mõnes muus jõusaalis.

On mõistlik, et inimesed, kes üritavad jõuda Everesti tippu või kavatsevad veeta nädala Colorados matkates, tahaksid proovida ettevalmistuseks kõrgustreeningut. Kuid keskmise vormiga inimese jaoks võib kõrgusruumis jõutreeningu tegemine anda suuremat kasu kui sama treening merepinnal, ütleb Aharon. Põhimõtteliselt: saate iga treeninguga veidi rohkem edu ja samade tulemuste nägemiseks ei pea te treenima nii kaua kui tavaliselt. See taandub treeningute tõhususele. (Siin on ka teisi viise, kuidas treenida suurel kõrgusel.)

"Teie süsteem peab töötama vähem hapniku vastu ja seejärel kohanema," selgitab ta. "Iga kord, kui avaldate kehale stressi, füsioloogilistes piirides keha kohaneb." (Sama stressile reageerimise loogika on kuumustreeningu ja saunakostüümide taga.)

Uuringud, mis näitavad kõrgustreeningu tõttu jõudluse suurenemist, on enamasti tehtud professionaalsete sportlastega ekstreemsetes tingimustes – seega ei tõlgi need täpselt IRL-i. Enamik eksperte ütleb, et keskmise inimese jaoks, kes treenib nendes tingimustes paar päeva nädalas, on mõju minimaalne või puudub. Ometi näivad paljud edulood (näiteks Solise omad) olevat vastupidist näidanud, seega vajame kindlalt ütlemiseks rohkem uurimistööd.

Selgub, et tööl võib esineda platseeboefekt. Ben Levine, MD, Texas Health Presbyterian Hospital Dallas'i treening- ja keskkonnameditsiini instituudi asutaja ja direktor, ei usu simuleeritud kõrgustreeningu eeliseid.

"Kui te ei veeda vähemalt 12-16 tundi päevas kõrguses, on kõrgusel tavaliselt kasu," ütleb dr Levine. "Harrastussportlase jaoks ei ole optimaalse treeningu mürast kõrgemat bioloogilist mõju." Siin on põhjus: kui treenite vähese hapnikusisaldusega keskkonnas (tuntud kui hüpoksiatreening), on ka teie veres vähem hapnikku. Dr Levine'i sõnul laienevad teie veresooned ja teie kardiovaskulaarsüsteem peab rohkem tööd tegema, et veri ja hapnik töötavatesse lihastesse jõuaks. Nii et kuigi kõrguses treenimine tundub raskem (olgu see siis ruumis või tegelikult kõrgusel asuvas kohas), teete tegelikult vähem tööd; teie keha ei suuda hapniku vähenemise tõttu töötada samal kaliibril, mida saate merepinnal. Sellepärast väidab dr Levine, et lühiajaline treenimine kõrguses ei too teile rohkem kasu, kui optimaalselt merepinnal treenida.

Ainus hoiatus selle kohta on tema sõnul Šveitsi hiljutised andmed, mis teatavad sellest kõrguste treenimisest võib võib kaasa tuua kiiruse mõningase paranemise, kui seda kasutatakse kõrge intensiivsusega treeningutel sportlastele, näiteks jalgpalluritele, kes teevad sageli korduvaid sprinte. (Väärib märkimist, et HIIT-koolitusel on palju eeliseid - isegi merepinna tasemel.)

Kui aga treenite kõrgusel, siis minge tagasi merepinnale, siis läheb tunda trenni tehes on see palju lihtsam-see võib vaieldamatult anda teile vaimse tõuke "ma saan hakkama". Sellisena "tulevad paljud inimesed kõrguselt alla ja ütlevad:" See tundub fantastiline ", kuid nad kipuvad ka mitte väga kiiresti jooksma," ütleb dr Levine. Sellepärast heidutab ta inimesi kulutamast palju raha ja aega simuleeritud kõrgustreeningule (võrdluseks on Well-Fit Performance'i kõrgusliikmesus 230 dollarit kuus).

See tähendab: "Kui arvate, et mägedes sõitmine on hea asi, mida oma rutiini lisada ja võite minna seda tegema mägedes, on see suurepärane," ütleb dr Levine. "Aga ma ei arva, et peaksite ennast petma, pidades seda imeraviks."

Ülevaade