Kõhtu pinguldav läbimurre: plaan

Sisu

• Ülevaade

taseme hoiatus

See on kesktaseme/arenenud kõhulihaste programm inimestele, kes on viimase 3–6 kuu jooksul kõhulihast tööd teinud. Kui olete algaja, avage alustamiseks jaotis "Algajad: kuidas seda treeningut hõlbustada", lk 2. Kui olete kõhutööd teinud üle 6 kuu, järgige valikut Harder: iga käigu lõpus.

treeningu juhised See 4 päeva nädalas toimuv treening koosneb 6 harjutusest, mis on jagatud 2 rühma. Tehke 1. rühm 1. ja 3. päeval ning 2. rühm 2. ja 4. päeval, pidades kindlasti jõutreeningute vahel vaba päeva. Tehke 2-3 komplekti 10-15 kordust iga 3 käigu jaoks, puhake seeriate vahel 1 minut. Kui suudate sooritada rohkem kui 15 kordust, suurendage oma vastupanuvõimet; kui te ei saa isegi 10 kordust teha, vähendage vastupanu.

üles soojenema Alustage jõutreeninguid alati 5-minutilise madala intensiivsusega aeroobse tegevusega. Seejärel tehke meditsiinipalliga torso pöörlemist ja joonist 8. (Hoides palli kahe käega enda ees, liigutage palli joonisel 8, langetades palli parema puusa suunas, seejärel üles vasakule õlale, seejärel alla vasakule puusale, seejärel paremale õlale. Korda 4-6 korda.)

rahune maha Lõpetage treening, sirutades torso esiosa sillapoosiga: lamage näoga ülespoole, põlved kõverdatud ja jalad põrandal, seejärel tõstke puusi, kuni keha moodustab õlgadest põlvedeni ühe sirgjoone; hoidke 20-30 sekundit, seejärel laske alla ja vabastage ning tõmmake põlved õrnalt rinnale.

edenemiseks Kui saate igast liigutusest 3 komplekti sooritada, sooritage kõik 6 harjutust loetletud järjekorras ilma puhkamata; see võrdub 1 ahelaga. Korda kokku 2-3 ahelaga.

aeroobne Rx Ab flab minimeerimiseks tehke vähemalt 30 minutit kardiotreeningut 3-5 päeva nädalas. Keskosa tõeliselt kujundamiseks valige tegevused, mis rõhutavad teie kõhulihaseid, nagu kahetoimeline elliptiline treening, keerutamine, jooksmine, hüppenööriga hüppamine, kickboxing või tennisemäng.

ALGAJAD: kuidas seda treeningut hõlbustada

Enne nendel lehtedel kaalutud treeningu tegemist peavad algajad looma kindla tugevuse. Proovige järgmisi samme, mis peaksid võtma 3-4 nädalat:

samm: tõuked Tehke 10-15 kätekõverdust muudetud (põlvedel) või täisvarustuses (tasakaalustades varvastel) tõukeasendis. Langetades kasutage kõhulihaseid sirge torso säilitamiseks ja vältige kõhu lõdisemist. Harjutage, kuni suudate täiuslikus vormis teha 15 kordust.

2. samm: plangu poos Minge muudetud tõukeasendisse, küünarvarred ja peopesad maapinnal, küünarnukid õlgadega kooskõlas, seejärel sirutage jalad selja taha, tasakaalustades varvastel, kõhulihased sisse tõmmates, moodustades ühe sirgjoone peast kontsadeni; püüdke hoida asendit 30-60 sekundit. Harjutage seda poosi 5-6 päeva nädalas, kuni suudate seda hoida 60 sekundit.

3. samm: põhilised krõmpsud Lamage näoga ülespoole, põlved kõverdatud, jalad puusast umbes 1 jala kaugusel. Asetage käed pea taha, sõrmed lahti. Kõhulihaste kokkutõmbamine, pea, kaela ja abaluude tõstmine ühe ühikuna kahes loendis. Tehke paus, vähendage 2 korda ja korrake. Tehke krigistusi 3 päeva nädalas, alustades kahest 10 korduse komplektist ja järk -järgult kuni 3 komplekti 15 korduseni.

samm: tehke "plaan" vähese vastupanuga või üldse mitte. Järgige vasakpoolset regulaarset treeninggraafikut soovitatust väiksema vastupanuga. (Madala ja kõrge kaabli tükeldamise ja tugeva kaabli lõhenemise jaoks kasutage 5–15 naela.) Alustage kahest 10 kordusega seeriast, seejärel tehke järk-järgult kuni 3 seeriat 15 kordusega. Kasutage ka valikut Lihtsam: loetletud iga pealdise lõpus. Keskendu hea vormi hoidmisele. Kui saate liigutusi ideaalselt teha, olete valmis kogu programmi alustama.

Ülevaade