Kohaloleku juhend algajatele

Sisu

• Mida see tegelikult tähendab
• Kas see on tõesti nii oluline?
• See võib muuta stressi haldamise lihtsamaks
• See võib aidata vaimse tervise sümptomeid leevendada
• See võib teie suhteid tugevdada
• Kust alustada
• Kasutage vaatluseks oma 5 meeli
• Keskenduge oma hingeõhule
• Harjutage tänu
• Püsi sellega kinni
• Võtke see tööle
• Kasutage oma vaheaega mõistlikult
• Liigutage mõistlikult tegevuste vahel
• Kas olete ummikus? Kontrollige ennast
• Ehitage see oma suhetesse
• Mõelge, kuidas veedate koos aega
• Omaks oma mängulist külge
• Harjuta aktiivset kuulamist
• Harjuta koos lastega
• Soodustage perekonna eraldumist seadmetest
• Pühendage aeg lõbutsemiseks
• Õpetage tänulikkust ja kaastunnet
• Alumine rida

Mida see tegelikult tähendab

Kui teie füüsiline mina kogu päeva jooksul liigub, kas teie emotsionaalne mina hoiab end kursis?

Kas mõtted saadavad teid ülesande juurest teise juurde või triivib ja vajub mõte, muutes keerukaks vestlustele tähelepanu pöörata või meenutada, mida just tegite?

Kui teie mõistus on mujal, võib teie keha füüsiliselt asustada ruumi. See häälestamine võib juhtuda sagedamini, kui tunnete end igavana, stressis või olete muul viisil hõivatud.

Kohalolek (või mõistlikult elamine, mida iganes soovite nimetada) tähendab lihtsalt, et olete keskendunud ja tegelenud siin ja praegu, mitte tähelepanu hajunud ega vaimselt eemal viibinud.

Kas see on tõesti nii oluline?

Kui teadvusetus ja meditatsioonipraktikad muutuvad tavapärasemaks, on teadlikul elamisel hetk.

Kas kogu kohaloleku mõte on lihtsalt uusim moehullus, mille võidavad tervisehuvilised? Lõppude lõpuks, kes tõesti pöörab tähelepanu igale pisiasjale?

Õnneks näib kohalolek täitvat kõiki hüpeid. Siin on miks.

See võib muuta stressi haldamise lihtsamaks

Paljud inimesed reageerivad emotsionaalsetele hädadele ja ebakindlusele, eemaldudes allikast. Ärevuse või närvilisuse korral võib kohalolul püsimine kindlasti vastuoluline tunduda. Enda soovimatutest või ebameeldivatest mõtetest kõrvalekaldumine võib tuua lühiajalist leevendust.

Kuid te ei saa jäädavalt tegelikkuse eest varjuda. Hirmude ja stressi vallandajate teadvustamine ning nende mõistlik vastuvõtmine võib pikas perspektiivis olla rohkem kasu.

2016. aastal 143 täiskasvanuga läbi viidud uuring leidis tõendusmaterjali, mis viitaks praeguse hetke teadlikkuse viljelemisele, mis hõlbustaks mitte ainult ühe stressirohke sündmuse, vaid ka hilisema stressiga samal päeval toimetulemist ning tulevikus ka stressiüritusi.

See võib aidata vaimse tervise sümptomeid leevendada

2019. aasta teadusuuringute kohaselt võivad teadvuse tavad, sealhulgas praeguse hetke teadlikkus, aidata vähendada ärevuse ja depressiooni sümptomeid.

Kui keskendute praegusele hetkele, pöörate tähelepanu praegu toimuvale. Need sündmused võivad ulatuda rõõmsast kuni lausa südantlõhestava (või ükskõik kuhu vahel).

Kui teil on raske aeg, siis võite mõista, kuidas nende kogemuste teadlikkuse suurendamine teile kasu võib tuua.

Mindfulness aitab ärevaid või masendunud mõtteid ära tunda just nii: mõtted. Lõpuks võite õppida neid mõtteid ära tundma, kui neid märkate, ja katkestada nende mustrid enne, kui nad teid lõksu spiraali lõksu tõmbavad.

See võib teie suhteid tugevdada

Kunagi veetsid aega sõbra või partneri juures, kes vaatas pidevalt nende telefoni või ütles: "Vabandust, mis?" Võib-olla olete sina olnud see, kes kaotas vestluse rongi, kui sul oli midagi muud peas.

Kõik satuvad aeg-ajalt tähelepanu kõrvale, kuid kui see juhtub sageli, võib see suhteid negatiivselt mõjutada.

Keegi ei taha tunda end tähelepanuta. Kui tunnete end pidevalt segadusse või pole huvitatud sellest, mida teie lähedased ütlevad, võivad nad hakata arvama, et te ei hooli sellest eriti.

Kolme uuringu komplekt alates 2018. aastast leidis tõendusmaterjali, mis viitaks mõistusele, võib soodustada romantiliste suhete suuremat aktsepteerimist. Oma partneriga rohkem kohal käimine näis positiivselt mõjutavat ka suhtega rahulolu.

Selle asemel, et lasta oma mõtetel eksisteerida partneri veidruste või vigade või asjade üle, mida soovite, et nad teeksid, proovige keskenduda teie suhte hetkeemomendile. See võib hõlbustada mõlemat, mida te oma partneri puhul hindate, ja lahendada probleemid või mured, kui need juhtuvad.

Kust alustada

Kohalolekule pühendumine võib tekitada tormilistel aegadel eriti suuri väljakutseid, eriti kui kaldute toimetuleku strateegiana vältima.

Proovige mõelda kogu asjale nagu paar uut kingi: Alguses võib see tunduda ebamugav ja mitte päris õige. Kuid aja jooksul võite hakata mõistma, et elate oma päevi mõistlikumalt, isegi sellele mõtlemata - just nagu need uued kingad hakkavad lõpuks tundma end sama mugavalt kui teie armastatud, kulunud peksud.

Siin on mõned harjutused, mis aitavad teil palli veerema saada.

Kasutage vaatluseks oma 5 meeli

Enamik inimesi pöörab mingil määral tähelepanu sellele, mida nad näevad ja kuulevad. Küsige endalt, kas kasutate oma teisi meeli sama regulaarselt.

Kohalolekus on sageli sama lihtne kui:

• hommikuse tee või kohvi maitse ja lõhna maitsmine
• lemmik kampsuni pehmuse vähendamine
• kaugete helide, näiteks muusika, naabrite häälte, linnulaulu jms märkimine
• nautides naha soojas veesoojust dušši pestes või käsi pestes

See vana ütlus „Peatage ja lõhnage roose” pole halb nõuanne. Kui teil on võimalus kasutada kõiki viit meeli, harjutage jälgima seda, mida tunnete, lõhnate või maitste.

Keskenduge oma hingeõhule

Sügav hingamine ja muud hingamisharjutused aitavad teil korraks meelde jääda ja end ümbritsevaga mõistlikult ühendada.

Need võivad olla eriti kasulikud liikluses sõites või muul stressi ajal. Hingamisharjutused võivad aidata teil end maandada ja aitab teil end veelgi rohkem häirida, muretsedes muredest või telefoni üles võttes.

Hingake aeglaselt sisse, keskendudes sellele, et teie kopsud laienevad ja täidavad õhku. Hoidke hinge kolm korda, seejärel vabastage see aeglaselt.

Harjutage tänu

See on kontseptsioon, mida visatakse palju ümber, kuid tänu harjutamine võib teie kohalviibimises olulist rolli muuta. Võttes aega oma elu teatud aspektide omaksvõtmiseks ja läbimõtlemiseks, pöörate neile ka suuremat tähelepanu.

Oleme sageli millegi eest tänulikud, kuni meil on oht see kaotada. Võib-olla pole teie praegune olukord ideaalne. Võite tunda, nagu poleks teil eriti palju selle eest tänulik olla.

Kuid proovige ära tunda väikesed positiivsed, näiteks:

• päikesepaiste
• oma lähedastele
• töötav internet
• katus pea kohal

Püsi sellega kinni

Nagu kõigi uute harjumuste puhul, võib ka teadlikkusest muutuda regulaarseks osaks teie igapäevasest elust. Ärge heitke end, kui te ei märka muudatusi üleöö.

Nende tehnikate integreerimine oma igapäevaellu võib võtta ka veidi aega, kuid ärge laske sellel teid heidutada.

Kui märkate oma mõtteid rändamas, viige end õrnalt tagasi olevikku - ilma hinnang või negatiivne enesejutt.Teadlikkus on aja ja praktikaga lihtsam.

Võtke see tööle

Tööstressi juhtimisel ja produktiivsusel on võtmetähtsusega kohal püsimine.

Teie töö ei pruugi alati teile huvi pakkuda ega väljakutseid pakkuda, kuid kohal viibimine võib aidata teil produktiivsena püsida, isegi kui teil on igav.

Kasutage oma vaheaega mõistlikult

Mis on esimene, mida teete oma puhkuse alustamisel? Telefoni kontrollimisel või suupistete haaramisel pole midagi halba, kuid kõigepealt pange endale mõni minut mõistmiseks.

Silmade sulgemine ja kiire kehakontroll võib aidata teil stressi- või pingepiirkondi märgata. Mõnikord võib nende tunnete tunnistamine aidata neid leevendada.

Tehke paar sügavat hingetõmmet, kujutades endast stressi ja pinget, jättes keha iga väljahingamise korral.

Samuti kaaluge puhkuse muutmist jalutuskäigu abil. Mõni minut õues, värske õhu tunne, võib aidata teil end rohkem kohal olla ja ühenduses olla.

Liigutage mõistlikult tegevuste vahel

Kui olete ülesande lõpetanud, võtke mõni minut puhata, selle asemel et kohe oma loendi järgmise üksuse juurde tormata.

Proovige:

• kiites ennast selle eest, et andsite endast parima
• hindades teid välja aidanud töökaaslasi

Ärge mõelge sellele, mis järgmiseks tuleb. Lihtsalt eksisteerimiseks võtke lihtsalt minibaar.

Kas olete ummikus? Kontrollige ennast

Kui tunnete end seiskumas milleski, mida te eriti ei soovi teha, võite istuda seal, kui soovite, et teie töö oleks mõttekas, isegi kui teie mõtted rändavad muudele asjadele.

See häirib sageli tootlikkust ja töövoogu.

Jätkamise sundimise asemel kaaluge, mis teid segab ja kuidas probleemiga toime tulla.

Kas sa saaksid:

• Küsi kaastöötajalt?
• Kas proovite teistsugust lähenemist?
• Salvestage see homseks, kui võite end rohkem värskendada?

Isegi kui te ei leia konkreetset lahendust, võib probleemiga korraks istumine aidata saada järgmistest toimingutest ülevaate.

Ehitage see oma suhetesse

Teie lähedastega veedetud aeg on oluline. Arvestades teadlikkust võrrandisse, saate oma sidemeid süvendada.

Mõelge, kuidas veedate koos aega

Kuidas te seda aega möödate, kui näete sõpru või pereliikmeid või veedate aega koos oma partneriga kodus? Telefonide vahel sirvimine ei pruugi olla parim viis ühenduse loomiseks (ehkki aeg-ajalt on sellel midagi viga).

Proovige muuta oma tavalist rutiini järgmiselt:

• lauamängu mängimine
• aia istutamine
• koos söögi valmistamine
• partneri treeningu loomine

Samuti saate koos aega nautida ilma eriti midagi tegemata. Lihtsalt lõõgastava hetke jagamine kallimaga aitab tugevdada teie sidet olevikuga ja suurendada teie lõõgastustunnet ja rahulikku olekut.

Omaks oma mängulist külge

Kui tunnete ärevust ja stressi, võib elu tunduda sünge. Aega nalja tegemiseks ja lähedastega lõbutsemiseks võib olla teie viimane asi.

Kuid naer võib aidata teil pingeid vabastada ja meeleolu parandada. Muidugi, kergema südamega mõtteviis ei leevenda silmitsi seisvaid muresid täielikult, kuid huumor ja rõõm võivad teid ilmaprobleemide korral kergemini aidata.

Nii et leidke (või looge) naeratusi ja naeru õhutavaid hetki, näiteks:

• mängides mängu, mida lapsena armastasite, näiteks sildistada või peita
• lühikese osa kirjutamine ja läbi viimine
• üksteise portreede joonistamine

Harjuta aktiivset kuulamist

Üks lihtne samm, et hoida end kõigis suhetes paremini kohal, hõlmab aktiivset või empaatilist kuulamist.

Pöörake vestlustele kogu tähelepanu:

• silmsideme loomine
• küsimuste esitamine
• teise inimese kogemuste kinnitamine (nt „See peab olema nii raske” või „Mul on seda kuulda”)

See näitab, et hoolite sellest, mida teie kallimale öelda on ja et te tõesti on Neile "seal".

Harjuta koos lastega

Lapsevanemaks saamine on keeruline töö. On raske kogu aeg kohal olla.

Kas olete oma lastele kunagi andnud loa teha midagi sellist, mida te tegelikult ei kuulnud, et nad seda teeksid? Alles hiljem, kui teie vaip on sinise värviga täpiline, saate aru, et ütlesite, et nad võivad maja värvida.

Lapsed panevad tähele, kui kuulate ainult poolt või paistate pidevalt segane. Aja jooksul võivad nad reageerida, jagades teiega vähem.

Et rohkem kohal olla, proovige neid näpunäiteid. Samuti aitate oma lastel olla selle protsessi suhtes tähelepanelikum.

Soodustage perekonna eraldumist seadmetest

Kas teie pere tugineb nutitelefonidele ja arvutitele, et päevas läbi saada?

Jah, need seadmed on kasulikud; need aitavad meil sidet hoida, tööd teha ja lõõgastuda. Kuid ikkagi on kasulik võtta iga päev tehnoloogiast natuke eemal. See võimaldab teil keskenduda üksteisega suhtlemisele ja oma perekonna sideme tugevdamisele.

Määrake mõned no-tech ajad. Austage neid piire ise.

Näiteks võite vältida seadmeid:

• söögiaegadel (see soodustab mõistlikku söömist)
• pere ajal (jalutuskäigud, mänguõhtud või perefilmid)
• tund enne magamaminekut

Pühendage aeg lõbutsemiseks

Pole tähtis, kui hõivatud või stressirohke elu muutub, on oluline luua perega positiivseid kogemusi. Aega, mida jagate, saate oma sideme tugevdada ja väljavaateid paremaks muuta.

Rasketele aegadele tagasi vaadates võite märgata, et piinavad mälestused on tuhmunud, samal ajal kui teie jagatud õnne- ja rõõmuhetked jäävad tugevaks ja selgeks.

Ela hetkes:

• kukutades kõik, et ekspromptne varjatud mäng oleks
• perekonnamängu panemine
• perekonna ettelugemine

Õpetage tänulikkust ja kaastunnet

Arusaamise näitamine, isegi igapäevaste asjade puhul, on mõistlikkuse oluline komponent.

Teie lapsed õpivad teie eeskujust (ja aeg-ajalt leebest meeldetuletusest), nii et julgustage mõistlikku hindamist ja lahkust:

• ressursside jagamine teistega
• lahkete sõnade pakkumine ja kinnitamine
• osutades pealtnäha ebameeldivate olukordade helgele küljele
• korrapäraselt avaldades oma armastust ja tunnustust oma lastele, partnerile ja teistele lähedastele

Julgustage neid iga hetke hindama, tehes seda ise. Jalutuskäigul võiksite tähelepanu juhtida puude kaudu mängitavale päikesevalgusele, päikesesoojusele näos või erinevate taimede lõhnale.

Alumine rida

Igal teie elus oleval momendil on tähendus, olenemata sellest, kas märkate seda tähtsust kohe või mõni aeg alla.

Kui teete elust maksimaalse osa, kui soovite, võite selle asemel, et soovida minevikku või muretseda tuleviku pärast, parandada teie elukvaliteeti ja aidata teil end optimistlikumaks ning igaks väljakutseks vastu tulla.

Crystal Raypole on varem töötanud GoodTherapy kirjutajana ja toimetajana. Tema huvivaldkondade hulka kuuluvad Aasia keeled ja kirjandus, tõlge jaapani keelde, kokandus, loodusteadused, seksuaalsuse positiivsus ja vaimne tervis. Eelkõige on ta pühendunud vaimse tervise probleemide häbimärgistuse vähendamisele.