Kaela taga olev ajakirjandus: eeliste ja riskide kaalumine

Sisu

• Kuidas seda tehakse?
• Mis lihaseid see töötab?
• Mis on selle eelised?
• Kuid kas see pole riskantne?
• Kas on alternatiive, mis pakuvad sarnaseid eeliseid?
• 1. Kaela taga olev hantlitega press
• 2. õlavarre
• Alumine rida

Lisame tooteid, mis meie arvates on meie lugejatele kasulikud. Kui ostate sellel lehel olevate linkide kaudu, võime teenida väikese vahendustasu. Siin on meie protsess.

Kaelatagune press on harjutus, mis on suunatud teie õlgadele. See on õlavarre variatsioon, mida tuntakse ka kui õhuliini.

See on ka üks kõige vastuolulisemaid treeninguid sporditööstuses, sest see võib teie kaelale ja õlgadele potentsiaalselt liiga palju pingutada.

Kuigi treeningut on võimalik ohutult teha, ei sobi see kõigile. Isegi edasijõudnud tõstjad peaksid ohutuse tagamiseks tegema koostööd personaaltreeneriga.

Kuidas seda tehakse?

Kaelatagust pressi saab teha istuvas või seisvas asendis. Kui olete harjutuses alles uus, alustage kaalupingil istuva versiooniga. Lisatoe saamiseks võite kasutada ka vertikaalset tagumist pinki.

1. Istuge kangiga üle lõksude. Istutage jalad põrandale, põlved kõverdatud 90 kraadi.
2. Haarake latti, käed õlgade laiusest laiemad ja peopesad ettepoole suunatud. Kinnitage oma südamik ja pigistage oma abaluud kokku, hoides küünarnukid lati all.
3. Hinga välja ja vajuta riba otse üles, vooderdades selle peaga üles. Paus.
4. Hingake sisse ja pöörduge aeglaselt algasendisse.
5. Alustage ühest 12-15 korduse komplektist.

Kui saate seda harjutust ohutult teha, võite minna püsivale versioonile. See hõlmab sama liikumist kangiga riiulil.

Mõlemat versiooni tehes alustage kergest kangist. Personaaltreener aitab teil valida sobiva kaalu.

• Jooksul ülespoole, vältige pea või seljaosa ettepoole liikumist.
• The allapoole peaks olema aeglane ja kontrollitud tõmbeliigutus. Vältige lati langemist tagasi algasendisse.

Mis lihaseid see töötab?

Kaela taga olev press töötab:

• eesmised, välimised ja tagumised deltalihased (õlad)
• lõksud või trapets (ülaselg)
• triitseps brachii (õlavarre tagaosa)
• serratus anterior (kaenlaalune üle rinnakorvi)

Kui seda tehakse seisvas asendis, paneb kaelatagune press proovile ka teie südamiku ja jalad.

Mis on selle eelised?

Õlgade, ülemise selja ja õlavarre töötamine on suurepärane viis ülakeha tugevuse parandamiseks. Samuti suurendab see õlgade stabiilsust ja liikuvust.

Tugevad õlad võimaldavad teil teha erinevaid liikumisi, sealhulgas:

• tõstmine
• tõmmates
• surumine
• mulgustamiseks

Lisaks vähendab hea õlgade stabiilsus ja liikuvus teie õlavalu ja vigastuste riski.

Kuid kas see pole riskantne?

Kaelatagune press tekitab teie rotaatori manseti lihastes palju stressi, mis stabiliseerib teie õlaliigesed. Ka positsioon on ebamugav. Kui teie õlgade liikuvus on kehv või kui teie kehakaal on liiga suur, võite õlalihase rebeneda.

Võite ka oma kaela haiget teha. Allapoole suunatud faasis võib kang tabada kaela või kuklat. See koormab ka teie kaelalihaseid.

Nende riskide tõttu on kõige parem proovida kaelatagust ajakirjandust ainult siis, kui teil on:

• piisav õlgade liikuvus ja stabiilsus
• pagasiruumi normaalne stabiilsus
• hea rindkere (ülemise) selgroo liikuvus

Kas pole kindel, kas arvele sobib? Personaaltreener aitab teil kõnet teha.

Samuti peaksite liikumist vältima, kui teil on varasem või praegune õlavigastus.

Kas on alternatiive, mis pakuvad sarnaseid eeliseid?

Kui teil on muret end kuklavälise ajakirjanduse ajal vigastada saada, pakuvad mitmed alternatiivid sarnaseid eeliseid väiksema riskiga.

Järgmised alternatiivsed harjutused on suunatud teie õlgadele ilma lisariskita.

Siiski, kui teil on olnud õlgadega probleeme, on oluline teha koostööd personaaltreeneriga. Nad võivad teie turvalisuse tagamiseks soovitada täiendavaid muudatusi.

1. Kaela taga olev hantlitega press

Kaelatagused pressid tehakse tavaliselt kangiga, kuid üksikute hantlite kasutamine võib vähendada vigastuste ohtu.

Erinevalt kangidest ei hoia hantlid teie käsi kindlas asendis. See paneb teie õlgadele vähem stressi, sest saate liikuda loomulikumal viisil.

Hantlitega võivad ka teie õlad järk-järgult liikuda suurema liikumisruumi poole. Seevastu vajavad kangid äärmist pikendamist ja röövimist.

Hantlitega liikumise tegemiseks toimige järgmiselt.

1. Istu pingil, jalad põrandale istutatud ja põlved 90 kraadi juures. Toeta hantlid reitele. Tõstke hantlid ükshaaval õlgadele, peopesad ettepoole.
2. Pigista abaluud kokku ja liiguta küünarnukid tagasi, hoides hantleid kõrvade taga.
3. Toetage oma tuum. Hinga välja ja suru hantlid otse üles, hoides neid õlgadega ühel joonel. Paus.
4. Hingake sisse ja pöörduge aeglaselt algasendisse.
5. Alustage ühest 12-15 korduse komplektist.

Lihtsama versiooni saamiseks kasutage korraga ühte hantlit. See on suurepärane võimalus õlgade tugevust aeglaselt parandada.

Seisev versioon on raskem, sest see töötab ka teie südamega ja jalgadega. Selleks seiske jalad õlgade laiuselt ja järgige ülaltoodud juhiseid.

Osta hantleid veebis.

2. õlavarre

Põhiline õlavarre on vähem riskantne, sest hoiate raskust keha ees.

Nagu kaelatagune versioon, on ka tavaline õlavarre suunatud deltalihastele, triitsepsitele ja trapetsidele. See töötab ka rindkere rinnalihastes.

Liikumiseks:

1. Istuge kangiga just oma õlgade kohal. Istutage jalad põrandale põlvedega 90 kraadi. Haarake latti, käed õlgade laiusest laiemad ja peopesad ettepoole suunatud.
2. Liigutage kang riiulist välja ja hoidke seda lõua tasemel. Paigaldage südamik, pigistage õlaribad kokku ja suunake küünarnukid ettepoole.
3. Hinga välja ja siruta käed, et suruda kang ülespoole, vooderdades selle peaga üles. Paus.
4. Hingake sisse ja pöörduge aeglaselt algasendisse.
5. Alustage ühest 12-15 korduse komplektist.

Võite teha ka õlavarre hantlitega või seistes.

Alumine rida

Kaela taga olev press on harjutus, mis on suunatud teie õlgadele. Kuid see võib teie kaelale ja õlgadele lisakoormust tekitada, nii et paljud inimesed soovitavad seda mitte.

Kui teie õlgade liikuvus ja stabiilsus on kehvad, on parem seda käiku vältida. Võite proovida alternatiivseid harjutusi, mis töötavad teie õlgadele ilma riskita.