Proovige seda eksklusiivset algajate hantlitreeningut Kayla Itsinesi uusimast programmist

Sisu

• Kayla Itsinesi BBG algaja kodus Dumbelli väljakutse
• Vooluring
• Goblet Sit Squat
• Kallutatud plank
• Glute sild
• Kallakuga surumine
• Üle painutatud rida
• Ülevaade

Kayla Itsines veetis kümme aastat oma elust personaaltreeneri ja sportlasena, enne kui sünnitas seitse kuud tagasi tütre Arna. Kuid emaks saamine muutis kõike. 28-aastane naine leidis end alustamas esimesest ruumist ja esimest korda oma elus ütleb ta, et tundis end nõrgana. BBG treeningprogrammi looja rääkis Kuju, et see aeg tema elus inspireeris teda looma ühe oma uhiuue programmi: BBG Beginner.

"Tagantjärele mõeldes arvan, et oleksin olnud ebaautentne luua selline programm enne lapse saamist," rääkis ta meile. "Ma pidin tõesti läbima selle haavatavustunde ja alustama otsast peale, et tõesti aru saada, mida sama läbi elavad naised tegelikult vajavad."

Itsines ütleb, et pärast seda, kui arst oli andnud talle loa treenida, jõudis ta aeglaselt vormi tagasi, kuid ta ei saanud enam teha intensiivseid treeninguid, mis ta kuulsaks tegid. (Seotud: 10 uskumatut ümberkujundamist Kayla Itsinesi BBG treeningprogrammist)

Just sellepärast koosnebki tema BBG Beginner programm kaheksanädalastest vähese mõjuga harjutustest. Nädala kolme treeningu asemel, nagu tema algne BBG programmeerimine, on BBG Beginneril üks alakeha ja üks kogu keha vastupanu seanss. Esimese kuue nädala jooksul on ka üks valikuline ülakeha päev, kuna Itsines ütleb, et ta tundis, et isegi ainult kaks treeningut nädalas võivad olla palju inimestele, kes on täiesti uued. Ta soovitab siiski lisada programmi viimase kahe nädala jooksul selle kolmanda treeningu. (Seotud: olge valmis raskemaks tõstmiseks viimaste higirakenduste värskendustega)

Ajakavasse on kaasatud ka madala intensiivsusega kardioseansse (LISS), nagu jalgrattasõit või kõndimine. Parim osa? Ta selgitab, et programmi esimesel poolel pole hüppamist (tavaliselt on põrkamine Itsinesi signatuur) ja see sisaldab 30- ja 60-sekundilisi puhkeperioode, nii et saate tõesti keskenduda vormile ja vundamendi tugevuse suurendamisele. Kui olete BBG Beginner'i lõpetanud, ütleb Itsines, et tunnete end tõenäoliselt valmis BBG-ks, mis on veel üks kodune programm, mis on veidi intensiivsem ja mis võib sealt edasi töötada BBG Stronger programmi purustamiseks, mis keskendub jõutreeningule. "Ma lihtsalt arvan, et see programm aitab naisi olenemata sellest, kus nad oma treeninguteel on," ütleb Itsines.

Vaadake seda Itsinesi eksklusiivset kogu keha treeningut, mis on loodud spetsiaalselt algajatele, et anda teile maitsta uut BBG algajate programmi. Järgige ja tehke esimene samm suurema üldtugevuse saavutamiseks. (Kui olete oma kehakaalu ja kergete raskustega vormi omandanud, vaadake seda algaja juhendit raskete raskuste tõstmiseks.)

Kayla Itsinesi BBG algaja kodus Dumbelli väljakutse

Kuidas see töötab: Tehke kõiki viit harjutust üksteisele vastamisi nii palju kordusi, kui on ette nähtud, sooritades nii palju ringe kui võimalik, kokku 10 minutit. Keskenduge oma vormile ja pidage meeles, et selle treeningu eesmärk ei ole kiirus, vaid jõu aluse loomine.

Mida vajate: Hantlite komplekt ja tool

Vooluring

Goblet Sit Squat

A. Alustage seisvast asendist otse teie selja taha asetatud tooliga. Kasutage mõlema käega, et hoida hantlit püstises asendis vastu rinda, istutades mõlemad jalad veidi kaugemale kui õlgade laius. See on teie lähtepositsioon.

B. Hingake sisse ja kinnitage oma südamik. Säilitades torso püsti, painutage nii puusadest kui põlvedest, kuni suudate istuda selja taga olevale toolile. Kallutage veidi taha, et istuda kõrgele.

C. Hingake välja ja kallutage veidi ettepoole, et suruda ühtlaselt läbi jalgade, et pikendada puusi ja põlvi ning naasta algasendisse. Kogu treeningu ajal peaksite oma tuharad kokku tõmbama ja põlved oma varvastega joonduma.

Korda 15 kordust.

Kallutatud plank

A. Kui tool on teie ees, asetage käsivarred (randmest küünarnukini) kindlalt tooli istmele, tagades, et küünarnukid oleksid otse õlgade all. Sirutage mõlemad jalad sirgelt selja taha, tasakaalustades jalgade pallidel.

B. Hingake sisse ja kinnitage oma tuum, tagades, et teie selg jääb neutraalseks. Hoidke 30 sekundit, kontrollides kogu hingamist.

Glute sild

A. Alustage lamades selili lamades joogamatil. Painutage põlvi ja asetage jalad kindlalt matile, tagades, et need on puusa laiuse kaugusel ja selgroog on neutraalses asendis. Asetage hantel üle puusaluu, toetades seda ülekäepidemega (peopesad keha poole). See on teie lähtepositsioon. (Seotud: Kuidas teha tuharasild kolme lihtsa käigu abil)

B. Hingake sisse ja kinnitage oma südamik. Hingake välja, kui surute kontsad matile, aktiveerige tuharalihased ja tõstke vaagen põrandast üles, kuni keha moodustab lõua ja põlve vahel ühe sirgjoone, mis toetub teie õlgadele.

C. Vaagna langetamisel hingake sisse, et naasta algasendisse. Selle harjutuse ajal peaksite tundma pinget oma tuharate ja reieluude kaudu.

Korda 15 kordust.

Kallakuga surumine

A. Kui tool on teie ees, asetage mõlemad käed tooliistmele, mis on õlgade laiusest veidi laiem, jalad on selja taga pikalt venitatud, tasakaalustades oma jalapallidel, tuharad kinni. See on teie lähtepositsioon.

B. Hingake sisse ja kinnitage oma südamik. Säilitades neutraalset selgroogu, painutage küünarnukid ja laske torss tooli poole, kuni käed moodustavad kaks 90-kraadist nurka.

C. Hingake välja ja suruge läbi rindkere ning sirutage küünarnukid välja, et tõsta keha tagasi algasendisse. Vajutage toolist eemale nii palju kui võimalik. Kogu treeningu ajal peaksite tundma pinget oma triitsepsis ja õlgades.

Korrake 10 kordust.

Üle painutatud rida

A. Hoides kummaski käes hantlit ülekäepidemega (peopesad keha poole), istutage mõlemad jalad põrandale õlgade laiuselt. Hoides põlvedes kerget painutust, liigutage end puusadest ettepoole nii, et torso oleks põrandaga paralleelne. Sirutage käed otse rinna alla põranda poole. See on teie lähtepositsioon.

B. Hinga sisse; välja hingata. Painutage küünarnukid, et viia hantlid keha külgede poole. Peaksite tundma abaluude vahel väikest pigistust.

C. Hinga sisse. Sirutage küünarnukid hantlite langetamiseks ja pöörduge tagasi algasendisse.

Korrake 10 kordust.

Ülevaade