Veiseliha 101: toitumisfaktid ja tervisemõjud

Sisu

• Toitumisalane teave
• Valk
• Paks
• Vitamiinid ja mineraalid
• Muud lihaühendid
• Veiseliha kasu tervisele
• Lihasmassi säilitamine
• Täiustatud treeningtulemused
• Aneemia ennetamine
• Veise- ja südamehaigused
• Küllastunud rasva ja südamehaigused
• Veiseliha ja vähk
• Muud varjuküljed
• Veise paelussi
• Raua ülekoormus
• Teraviljaga vs rohuga söödetud veiseliha
• Alumine rida

Veiseliha on veise liha (Bos taurus).

Seda liigitatakse punaseks lihaks - imetajate liha jaoks kasutatavaks terminiks, mis sisaldab suuremas koguses rauda kui kana või kala.

Tavaliselt süüakse praadi, ribide või praadidena ka veiseliha tavaliselt jahvatatud või hakklihana. Hamburgerites kasutatakse sageli jahvatatud veiseliha patti.

Töödeldud veiselihatoodete hulka kuuluvad soolatud veiseliha, veisehakkliha ja vorstid.

Värske, lahja veiseliha on rikas mitmesuguste vitamiinide ja mineraalide, eriti raua ja tsingi osas. Seetõttu võib tervisliku toitumise osana soovitada loomaliha mõõdukat tarbimist (1).

See artikkel räägib teile kõike, mida peate teadma veiseliha kohta.

Toitumisalane teave

Veiseliha koosneb peamiselt valkudest ja erinevas koguses rasva.

Siin on toitumisfaktid 3,5-untsi (100-grammise) portsjoni küpsetatud ja jahvatatud 10% -lise rasvasisaldusega veiseliha kohta (2):

• Kalorid: 217
• Vesi: 61%
• Valk: 26,1 grammi
• Süsivesikud: 0 grammi
• Suhkur: 0 grammi
• Kiud: 0 grammi
• Rasv: 11,8 grammi

Valk

Liha - näiteks veiseliha - koosneb peamiselt valkudest.

Lahja, keedetud veiseliha proteiinisisaldus on umbes 26–27% (2).

Loomne valk on tavaliselt kõrge kvaliteediga, sisaldades kõiki üheksa asendamatut aminohapet, mis on vajalikud teie keha kasvamiseks ja säilitamiseks (3).

Valkude alustaladena on aminohapped tervise seisukohast väga olulised. Nende koostis valkudes varieerub sõltuvalt toiduallikast.

Liha on üks täielikumaid toiduvalguallikaid, selle aminohapete profiil on peaaegu identne teie enda lihaste omaga.

Sel põhjusel võib liha või muude loomsete valkude allikate söömine olla eriti kasulik pärast operatsiooni ja sportlaste taastumiseks. Koos jõutreeninguga aitab see ka lihasmassi säilitada ja üles ehitada (3).

Paks

Veiseliha sisaldab erinevas koguses rasva - seda nimetatakse ka veiselihaks.

Lisaks maitse lisamisele suurendab rasv liha kalorsust märkimisväärselt.

Veiseliha rasvakogus sõltub korrastamistasemest ning looma vanusest, tõust, soost ja söödast. Töödeldud lihatoodetes, nagu vorstid ja salaamid, on tavaliselt palju rasva.

Tailiha rasvasisaldus on tavaliselt umbes 5–10% (4).

Veiseliha koosneb peamiselt küllastunud ja monoküllastumata rasvadest, mida on ligikaudu võrdses koguses. Peamised rasvhapped on steariinhape, oleiinhape ja palmitiinhape (3).

Mäletsejalistelt pärit loomade - näiteks lehmade ja lammaste - toidukaubad sisaldavad ka mäletsejaliste transrasvadena tuntud transrasvu (5).

Erinevalt nende tööstuslikult toodetud kolleegidest ei peeta looduslikult esinevaid mäletsejaliste transrasvu ebatervislikuks.

Kõige tavalisem on konjugeeritud linoolhape (CLA), mida leidub veise-, talle- ja piimatoodetes (5, 6).

CLA on olnud seotud mitmesuguste tervisega seotud eelistega - sealhulgas kaalulangus. Siiski võivad toidulisandite suured annused põhjustada kahjulikke ainevahetuse tagajärgi (7, 8, 9, 10, 11).

KOKKUVÕTE Veiselihavalk on väga toitev ja võib soodustada lihaste säilimist ja kasvu. Veiseliha sisaldab erinevas koguses rasva, sealhulgas CLA, mis on seotud tervisega seotud eelistega.

Vitamiinid ja mineraalid

Veiselihas on ohtralt järgmisi vitamiine ja mineraale:

• B12-vitamiin. Loomsed toidud, näiteks liha, on ainsad head vitamiin B12 vitamiini allikad - oluline toitaine, mis on oluline vere moodustamiseks ning teie aju ja närvisüsteemi jaoks.
• Tsink. Veiselihas on väga rikas tsink, mineraal, mis on oluline keha kasvu ja säilimise jaoks.
• Seleen. Liha on üldiselt rikas seleeni allikas, oluline mikroelement, mis täidab teie kehas mitmesuguseid funktsioone (12).
• Raud. Liharasvas leiduvates suurtes kogustes on liharaud enamasti heem, mis imendub väga tõhusalt (13).
• Niatsiin. Ühel B-vitamiinil, niatsiinil (B3-vitamiinil) on teie kehas mitmesugused olulised funktsioonid. Madal niatsiini tarbimine on seostatud suurenenud südamehaiguste riskiga (14).
• B6-vitamiin. B-vitamiinide perekond, B6-vitamiin on oluline vere moodustamiseks ja energia metabolismiks.
• Fosfor. Toitudes laialdaselt leitav fosforitarbimine on lääne dieedis üldiselt kõrge. See on oluline keha kasvamiseks ja säilitamiseks.

Veiseliha sisaldab palju muid vitamiine ja mineraale väiksemates kogustes.

Töödeldud veiselihatoodetes, nagu vorstid, võib olla eriti kõrge naatriumi (soola) sisaldus.

KOKKUVÕTE Liha on suurepärane erinevate vitamiinide ja mineraalide allikas. Nende hulka kuuluvad B12-vitamiin, tsink, seleen, raud, niatsiin ja B6-vitamiin.

Muud lihaühendid

Nagu taimed, sisaldab ka liha mitmeid bioaktiivseid aineid ja antioksüdante, mis piisavas koguses tarbides võivad tervisele mõjuda.

Mõned veiseliha kõige silmatorkavamad ühendid hõlmavad järgmist:

• Kreatiin. Rohkesti liha sisaldav kreatiin on lihaste energiaallikas. Kreatiinilisandeid võtavad kulturistid tavaliselt ja need võivad olla kasulikud lihaste kasvu ja säilitamise jaoks (15, 16).
• Tauriin. Kauris ja lihas leiduv tauriin on antioksüdantne aminohape ja energiajookide tavaline koostisosa. See on teie keha toodetud ja oluline südame ja lihaste funktsioneerimiseks (17, 18, 19).
• Glutatioon. Antioksüdant, mida leidub enamikus tervetes toitudes, on glutatioon eriti rikkalikult lihas. Seda leidub rohusöötavas veiselihas suuremas koguses kui teraviljasöödas (20, 21).
• Konjugeeritud linoolhape (CLA). CLA on mäletsejaliste transrasv, millel võib tervisliku toitumise osana olla mitmesuguseid tervisega seotud eeliseid (7, 8).
• Kolesterool. See ühend täidab teie kehas paljusid funktsioone. Enamikul inimestel on toidu kolesteroolil vere kolesteroolisisaldusele vähe mõju ja seda ei peeta üldiselt terviseprobleemiks (22).

KOKKUVÕTE Loomne liha nagu loomaliha sisaldab mitmeid bioaktiivseid aineid, nagu kreatiin, tauriin, CLA ja kolesterool.

Veiseliha kasu tervisele

Veiseliha on rikas kvaliteetsete valkude ning mitmesuguste vitamiinide ja mineraalide allikas. Sellisena võib see olla tervisliku toitumise suurepärane komponent.

Lihasmassi säilitamine

Nagu kõik lihaliigid, on ka veiseliha suurepärane kvaliteetse valgu allikas.

See sisaldab kõiki asendamatuid aminohappeid ja seda nimetatakse täielikuks valguks.

Paljud inimesed - eriti vanemad täiskasvanud - ei tarbi piisavalt kvaliteetset valku.

Ebapiisav valkude tarbimine võib kiirendada vanusega seotud lihaste raiskamist, suurendades sarkopeeniaks tuntud kahjuliku seisundi riski (23).

Sarkopeenia on vanemaealiste täiskasvanute jaoks tõsine terviseprobleem, kuid seda saab ennetada või vastupidiseks muuta jõuharjutuste ja suurenenud valgu tarbimisega.

Parimad toiduvalguallikad on loomsed toidud, näiteks liha, kala ja piimatooted.

Tervisliku eluviisi kontekstis võib veiseliha või muude kvaliteetsete valkude allikate regulaarne tarbimine aidata säilitada lihasmassi, vähendades sarkopeenia riski.

Täiustatud treeningtulemused

Karnosiin on lihasfunktsioonide jaoks oluline ühend (24, 25).

See on teie kehas moodustatud beeta-alaniinist - dieedis sisalduvast aminohappest, mida leidub suures koguses kalas ja lihas, sealhulgas veiselihas.

On tõestatud, et beeta-alaniini suurte annustega 4–10 nädala jooksul täiendamine suurendab lihastes karnosiini taset 40–80% (26, 24, 27, 28).

Seevastu range taimetoidu järgimine võib aja jooksul viia lihaste karnosiini tasemeni (29).

Inimese lihastes on kõrge karnosiini sisaldus seotud vähenenud väsimuse ja treeningu ajal parema töövõimega (26, 30, 31, 32).

Lisaks viitavad kontrollitud uuringud, et beeta-alaniini toidulisandid võivad parandada jooksuaega ja tugevust (33, 34).

Aneemia ennetamine

Aneemia on tavaline seisund, mida iseloomustab punaste vereliblede arvu vähenemine ja vere vähenenud hapniku kandmise võime.

Rauavaegus on aneemia üks levinumaid põhjuseid. Peamised sümptomid on väsimus ja nõrkus.

Veiseliha on rikas rauaallikas - peamiselt heemraua kujul.

Ainult loomsetest toiduainetest leiduvat heemrauda on taimetoitlaste ja eriti vegantoitumiste puhul sageli väga vähe (35).

Teie keha absorbeerib heem-rauda palju tõhusamalt kui mitte-heem-raud - taimse päritoluga toitudes sisalduv raua tüüp (13).

Seega ei sisalda liha mitte ainult väga biosaadavat rauavormi, vaid parandab ka mitteheemse raua imendumist taimsetest toiduainetest - mehhanismi, mida ei ole täielikult lahti seletatud ja millele viidatakse kui “lihafaktorile”.

Mõned uuringud näitavad, et liha võib suurendada mitteheemse raua imendumist isegi söögikordades, mis sisaldavad fütiinhapet, raua imendumise inhibiitorit (36, 37, 38).

Teises uuringus leiti, et liha toidulisandid olid raua staatuse säilitamiseks naistel treenimisperioodil tõhusamad kui rauatabletid (39).

Seetõttu on liha söömine üks parimaid viise rauavaegusaneemia ennetamiseks.

KOKKUVÕTE Rikkalik kvaliteetse valgu sisaldusega veiseliha võib aidata säilitada ja kasvatada lihasmassi. Selle beeta-alaniinisisaldus võib vähendada väsimust ja parandada treeningut. Lisaks võib veiseliha vältida rauavaegusaneemiat.

Veise- ja südamehaigused

Südamehaigused on enneaegse surma kõige levinum põhjus maailmas.

See on termin mitmesuguste südame ja veresoontega seotud seisundite, näiteks südameatakkide, insultide ja kõrge vererõhu kohta.

Punase liha ja südamehaiguste vaatlusuuringud annavad erinevaid tulemusi.

Mõni uuring tuvastas suurenenud riski nii töötlemata kui ka töödeldud punase liha jaoks, mõni näitas suurenenud riski ainult töödeldud liha jaoks ja teised väitsid, et olulist seost ei esine üldse (40, 41, 42, 43).

Pidage meeles, et vaatlusuuringud ei saa tõestada põhjust ja tagajärge. Need näitavad ainult seda, et lihasööjatel on suurem või vähem tõenäoline haigus.

Võimalik, et liha tarbimine on lihtsalt ebatervisliku käitumise marker, kuid liha ise ei põhjusta negatiivseid tervisemõjusid.

Näiteks väldivad paljud terviseteadlikud inimesed punast liha, sest väidetavalt on see ebatervislik (44).

Lisaks on liha söövad inimesed suurema tõenäosusega ülekaalulised ning harrastavad liikumist või söövad palju puu-, köögivilju ja kiudaineid (35, 45, 46).

Muidugi püüab enamik vaatlusuuringuid neid tegureid korrigeerida, kuid statistiliste kohanduste täpsus ei pruugi alati olla täiuslik.

Küllastunud rasva ja südamehaigused

Lihatarbimise ja südamehaiguste vahelise seose selgitamiseks on välja pakutud mitmeid teooriaid.

Kõige populaarsem on dieedi ja südame hüpotees - idee, et küllastunud rasv suurendab teie südamehaiguste riski, tõstes vere kolesteroolitaset.

Dieedi ja südame hüpotees on vaieldav ja tõendid on erinevad. Kõigis uuringutes ei täheldatud olulist seost küllastunud rasva ja südamehaiguste vahel (47, 48, 49).

Sellegipoolest soovitab enamik tervishoiuasutusi inimestel piirata küllastunud rasva, sealhulgas liharasva tarbimist.

Kui muretsete küllastunud rasvade pärast, kaaluge tailiha valimist, millel on osutunud positiivne mõju kolesteroolitasemele (50, 51, 52).

Tervisliku eluviisi kontekstis on ebatõenäoline, et töötlemata tailiha mõõdukas koguses oleks kahjulik mõju südame tervisele.

KOKKUVÕTE On ebaselge, kas liha tarbimine või veiseliha küllastunud rasvad suurendavad südamehaiguste riski. Mõnedes uuringutes täheldatakse linki, kuid teistes seda pole.

Veiseliha ja vähk

Käärsoolevähk on üks levinumaid vähiliike kogu maailmas.

Paljud vaatlusuuringud seovad suurt liha tarbimist suurenenud käärsoolevähi riskiga - kuid mitte kõik uuringud ei leia olulist seost (53, 54, 55, 56, 57).

Võimalike süüdlastena on arutatud mitmeid punase liha komponente:

• Heem raud. Mõned teadlased väidavad, et heem raud võib olla vastutav punase liha vähki põhjustava toime eest (58, 59, 60).
• Heterotsüklilised amiinid. Need on vähktõbe põhjustavate ainete klass, mida toodetakse liha üleküpsetamise ajal (61).
• Muud ained. On väidetud, et muud töödeldud lihale lisatud või kuivatamise ja suitsetamise ajal moodustunud ühendid võivad põhjustada vähki.

Heterotsüklilised amiinid on kantserogeensete ainete perekond, mis moodustub loomse valgu keetmisel kõrgel temperatuuril, eriti praadimisel, küpsetamisel või grillimisel.

Neid leidub hästi tehtud ja üleküpsetatud lihas, linnulihas ja kalas (62, 63).

Need ained võivad osaliselt selgitada punase liha ja vähi seost.

Suur hulk uuringuid näitab, et hästi tehtud liha - või muude heterotsükliliste amiinide toiduallikate - söömine võib suurendada teie vähiriski (64).

Nende hulka kuuluvad käärsoole-, rinna- ja eesnäärmevähk (65, 66, 67, 68, 69, 70, 71, 72, 73, 74).

Üks neist uuringutest leidis, et naistel, kes sõid hästi tehtud liha regulaarselt, oli rinnavähi risk 4,6 korda suurem (71).

Mõningad tõendid viitavad sellele, et suurtes kogustes hästi tehtud liha söömine võib suurendada vähiriski.

Siiski pole täpselt teada, kas selle põhjuseks on heterotsüklilised amiinid või muud ained, mis tekivad kuumtöötlemisel kõrgel temperatuuril.

Suurenenud vähirisk võib olla seotud ka ebatervislike eluviisiteguritega, mida sageli seostatakse suure liha tarbimisega, nagu näiteks puude, köögiviljade ja kiudainete mittetoitmine.

Optimaalse tervise tagamiseks tundub mõistlik piirata üleküpsetatud liha tarbimist. Aurutamine, keetmine ja hautamine on tervislikumad toiduvalmistamisviisid.

KOKKUVÕTE Üleküpsetatud liha suur tarbimine võib suurendada mitut tüüpi vähktõbe.

Muud varjuküljed

Veiseliha on seostatud mõnede kahjulike terviseseisunditega - peale südamehaiguste ja vähi.

Veise paelussi

Veise paelussi (Taenia saginata) on sooleparasiit, mille pikkus võib mõnikord ulatuda 4–10 meetrini 13–33 jalga (75).

See on enamikus arenenud riikides haruldane, kuid Ladina-Ameerikas, Aafrikas, Ida-Euroopas ja Aasias suhteliselt levinud.

Toor- või alaküpsetatud (haruldase) veiseliha tarbimine on kõige levinum nakatumisviis.

Veise paelussi infektsioon või taeniasis tavaliselt sümptomeid ei põhjusta. Kuid raske infektsioon võib põhjustada kehakaalu langust, kõhuvalu ja iiveldust (76).

Raua ülekoormus

Veiseliha on üks rikkalikumaid toiduallikaid.

Mõnel inimesel võib raudrikaste toitude söömine põhjustada seisundit, mida nimetatakse raua ülekoormuseks.

Raua ülekoormuse kõige levinum põhjus on pärilik hemokromatoos - geneetiline haigus, mida iseloomustab raua liigne imendumine toidust (77).

Liigne raua kogunemine teie kehas võib olla eluohtlik, põhjustades vähki, südamehaigusi ja maksaprobleeme.

Hemokromatoosiga inimesed peaksid piirama punase liha, näiteks veiseliha ja lambaliha tarbimist (78).

KOKKUVÕTE Mõnes riigis võib toores või haruldane veiseliha sisaldada veiseliha paelussi. Rikkaliku rauaallikana võib veiseliha tarbimine kaasa aidata liigse raua kogunemisele - eriti hemokromatoosiga inimestel.

Teraviljaga vs rohuga söödetud veiseliha

Liha toiteväärtus sõltub lähtelooma söödast.

Varem söödeti enamikku lääneriikides veiseid rohuga. Seevastu enamik tänapäeva veiselihatoodangust tugineb teraviljapõhistele söötadele.

Võrreldes teraviljaga söödetud veiselihaga on rohuga söödetud veiselihal (79):

• suurem antioksüdantide sisaldus (80, 81)
• kollasema värvusega rasv - see näitab suuremaid karotenoidsete antioksüdantide koguseid (82)
• suuremad E-vitamiini kogused - eriti karjamaa kasvatamisel (83)
• väiksemad rasvakogused
• tervislikum rasvhapete profiil
• mäletsejaliste transrasvade suurem kogus - näiteks CLA (84)
• suuremas koguses oomega-3 rasvhappeid

Lihtsamalt öeldes on rohuga söödetud veiseliha tervislikum valik kui teraviljaga söötmine.

KOKKUVÕTE Rohust söödetud lehmade veiselihas on palju tervislikke toitaineid kui teraviljaga söödetud lehmade veiselihas.

Alumine rida

Veiseliha on üks populaarsemaid liha liike.

See on erakordselt rikas kvaliteetsete valkude, vitamiinide ja mineraalide poolest.

Seetõttu võib see parandada lihaste kasvu ja hooldust, aga ka treeningut. Rikkaliku rauaallikana võib see vähendada ka aneemia riski.

Töödeldud liha ja üleküpsetatud liha suur tarbimine on seotud suurenenud südamehaiguste ja vähi riskiga.

Teisest küljest on töötlemata ja mahedalt küpsetatud veiseliha tervislik mõõdukalt - eriti tervisliku eluviisi ja tasakaalustatud toitumise kontekstis.