6 ülitervislikku seemet, mida peaksite sööma

Sisu

• 1. Linaseemned
• 2. Chia seemned
• 3. Kanepiseemned
• 4. Seesamiseemned
• 5. Kõrvitsaseemned
• 6. Päevalilleseemned
• Alumine rida

Seemned sisaldavad kõiki lähteaineid, mis on vajalikud keerukaks taimeks arenemiseks. Seetõttu on nad äärmiselt toitvad.

Seemned on suurepärased kiudaineallikad. Need sisaldavad ka tervislikke monoküllastumata rasvu, polüküllastumata rasvu ning palju olulisi vitamiine, mineraale ja antioksüdante.

Tervisliku toitumise osana tarbituna võivad seemned aidata vähendada veresuhkrut, kolesterooli ja vererõhku.

Selles artiklis kirjeldatakse kuue kõige tervislikuma seemne toiteväärtust ja kasu tervisele, mida saate süüa.

1. Linaseemned

Linaseemned, tuntud ka kui linaseemned, on suurepärane kiudainete ja oomega-3 rasvade, eriti alfa-linoleenhappe (ALA) allikas.

Omega-3 rasvad asuvad aga seemne kiulises väliskestas, mida inimesed ei suuda kergesti seedida.

Seega, kui soovite oma oomega-3 taset tõsta, on kõige parem süüa jahvatatud linaseemneid (,).

1-untsi (28-grammine) linaseemne portsjon sisaldab laias valikus toitaineid (3):

• Kalorid: 152
• Kiud: 7,8 grammi
• Valk: 5,2 grammi
• Monoküllastumata rasv: 2,1 grammi
• Omega-3 rasvad: 6,5 grammi
• Omega-6 rasvad: 1,7 grammi
• Mangaan: 35% TAI-st
• Tiamiin (vitamiin B1): 31% TAI-st
• Magneesium: 28% TAI-st

Linaseemned sisaldavad ka mitmeid erinevaid polüfenoole, eriti lignaane, mis toimivad kehas oluliste antioksüdantidena ().

Lignaanid, samuti linaseemnetes sisalduvad kiudained ja oomega-3 rasvad võivad kõik aidata vähendada kolesterooli ja muid südamehaiguste riskitegureid ().

Üks suur uuring ühendas 28 teise inimese tulemused, leides, et linaseemnete tarbimine vähendas “halva” LDL-kolesterooli taset keskmiselt 10 mmol / l ().

Linaseemned võivad aidata ka vererõhku alandada. 11 uuringu analüüs näitas, et linaseemned võivad vähendada vererõhku, eriti kui neid süüakse tervelt iga päev üle 12 nädala ().

Paar uuringut on näidanud, et linaseemnete söömine võib vähendada kasvaja kasvu markereid rinnavähiga naistel ja vähendada ka vähiriski (,,).

Selle põhjuseks võivad olla linaseemnetes leiduvad lignaanid. Lignaanid on fütoöstrogeenid ja sarnanevad naissuguhormooni östrogeeniga.

Veelgi enam, meeste eesnäärmevähi osas on näidatud sarnaseid eeliseid ().

Lisaks südamehaiguste ja vähi riski vähendamisele võivad linaseemned aidata vähendada ka veresuhkrut, mis võib aidata vähendada diabeediriski ().

Kokkuvõte: Linaseemned on suurepärane kiudainete, oomega-3-rasvade, lignaanide ja muude toitainete allikas. Paljud tõendid on näidanud, et need võivad vähendada kolesterooli, vererõhku ja isegi vähiriski.

2. Chia seemned

Chia seemned on linaseemnetega väga sarnased, kuna need on lisaks paljudele teistele toitainetele ka head kiudainete ja oomega-3 rasvade allikad.

1-untsi (28-grammine) chia seemne portsjon sisaldab (15):

• Kalorid: 137
• Kiud: 10,6 grammi
• Valk: 4,4 grammi
• Monoküllastumata rasv: 0,6 grammi
• Omega-3 rasvad: 4,9 grammi
• Omega-6 rasvad: 1,6 grammi
• Tiamiin (vitamiin B1): 15% TAI-st
• Magneesium: 30% TAI-st
• Mangaan: 30% TAI-st

Nagu linaseemned, sisaldavad ka chia seemned mitmeid olulisi antioksüdante polüfenoole.

Huvitav on see, et mitmed uuringud on näidanud, et chia seemnete söömine võib suurendada ALA sisaldust veres. ALA on oluline oomega-3 rasvhape, mis aitab vähendada põletikku (,).

Teie keha võib muuta ALA muudeks oomega-3-rasvadeks, nagu eikosapentaeenhape (EPA) ja dokosaheksaeenhape (DHA), mis on rasvas kalas leiduvad oomega-3-rasvad. Kuid see muundumisprotsess kehas on tavaliselt üsna ebaefektiivne.

Üks uuring on näidanud, et chia seemned võivad suurendada EPA taset veres ().

Chia seemned võivad samuti aidata vähendada veresuhkrut. Paar uuringut on näidanud, et terved ja jahvatatud chia seemned vähendavad veresuhkru taset kohe pärast sööki (,).

Teises uuringus leiti, et lisaks veresuhkru vähendamisele võivad chia seemned vähendada söögiisu ().

Chia seemned võivad vähendada ka südamehaiguste riskitegureid ().

20 II tüüpi diabeediga inimesel läbi viidud uuringust selgus, et 12 nädala jooksul päevas 37 grammi chia seemnete söömine vähendas vererõhku ja mitmete põletikuliste kemikaalide, sealhulgas C-reaktiivse valgu (CRP) taset ().

Kokkuvõte: Chia seemned on heaks oomega-3 rasvade allikaks ning vähendavad tõhusalt veresuhkrut ja vähendavad südamehaiguste riskifaktoreid.

3. Kanepiseemned

Kanepiseemned on suurepärane taimetoitvalgu allikas. Tegelikult sisaldavad need valku üle 30%, samuti palju muid olulisi toitaineid.

Kanepiseemned on üks väheseid taimi, mis on täielikud valguallikad, mis tähendab, et need sisaldavad kõiki asendamatuid aminohappeid, mida teie keha ei suuda valmistada.

Uuringud on ka näidanud, et kanepiseemne valkude kvaliteet on parem kui enamikul teistel taimsetel valguallikatel ().

1-untsi (28-grammine) kanepiseemne portsjon sisaldab ():

• Kalorid: 155
• Kiud: 1,1 grammi
• Valk: 8,8 grammi
• Monoküllastumata rasv: 0,6 grammi
• Polüküllastumata rasv: 10,7 grammi
• Magneesium: 45% TAI-st
• Tiamiin (vitamiin B1): 31% TAI-st
• Tsink: 21% TAI-st

Oomega-6 ja oomega-3 rasvade osakaal kanepiseemneõlis on umbes 3: 1, mida peetakse heaks suhteks. Kanepiseemned sisaldavad ka gammalinoleenhapet, mis on oluline põletikuvastane rasvhape ().

Sel põhjusel võtavad paljud inimesed kanepiseemneõli toidulisandeid.

Kanepiseemneõlil võib olla kasulik mõju südame tervisele, suurendades oomega-3-rasvhapete hulka veres (,,).

Oomega-3 rasvhapete põletikuvastane toime võib samuti aidata ekseemi sümptomeid parandada.

Ühes uuringus leiti, et ekseemiga inimestel tekkis pärast kanepiseemneõli toidulisandite kasutamist 20 nädala jooksul vähem naha kuivust ja sügelust. Samuti kasutasid nad naharavimeid keskmiselt vähem ().

Kokkuvõte: Kanepiseemned on suurepärane valguallikas ja sisaldavad kõiki asendamatuid aminohappeid. Kanepiseemneõli võib aidata vähendada ekseemi ja teiste krooniliste põletikuliste seisundite sümptomeid.

4. Seesamiseemned

Seesamiseemneid tarbitakse tavaliselt Aasias ja ka lääneriikides tahini-nimelise pasta osana.

Sarnaselt teiste seemnetega sisaldavad need laia toitaineprofiili. Üks unts (28 grammi) seesamiseemneid sisaldab (30):

• Kalorid: 160
• Kiud: 3,3 grammi
• Valk: 5 grammi
• Monoküllastumata rasv: 5,3 grammi
• Omega-6 rasvad: 6 grammi
• Vask: 57% TAI-st
• Mangaan: 34% TAI-st
• Magneesium: 25% TAI-st

Nagu linaseemned, sisaldavad ka seesamiseemned palju lignaane, eriti sellist, mida nimetatakse seesamiiniks. Tegelikult on seesamiseemned kõige tuntumad toitumisallikad lignaanidest.

Paar huvitavat uuringut on näidanud, et seesamiseemnetest saadud seesamiin võib teie soolebakterite abil muutuda teist tüüpi lignaaniks, mida nimetatakse enterolaktooniks (,).

Enterolaktoon võib toimida nagu suguhormoon östrogeen ja selle ligniini normaalsest madalamat taset kehas on seostatud südamehaiguste ja rinnavähiga ().

Teises uuringus leiti, et postmenopausis naistel, kes sõid viis nädalat päevas 50 grammi seesamiseemneid, oli vere kolesteroolisisaldus oluliselt madalam ja suguhormoonide seisund paranes ().

Seesamiseemned võivad aidata vähendada põletikku ja oksüdatiivset stressi, mis võib halvendada paljude häirete, sealhulgas artriidi sümptomeid.

Üks uuring näitas, et põlveliigese artroosiga inimestel oli pärast kahe kuu jooksul iga päev umbes 40 grammi seesamiseemne pulbrit söömist veres oluliselt vähem põletikulisi kemikaale ().

Teises hiljutises uuringus leiti, et pärast seda, kui 28 päeva jooksul oli päevas söödud umbes 40 grammi seesamiseemne pulbrit, vähendasid poolprofessionaalsed sportlased lihaskahjustusi ja oksüdatiivset stressi ning suurendasid aeroobset võimekust ().

Kokkuvõte: Seesamiseemned on suurepärane lignaanide allikas, mis võib aidata parandada östrogeeni suguhormoonide seisundit. Seesamiseemned võivad samuti aidata vähendada põletikku ja oksüdatiivset stressi.

5. Kõrvitsaseemned

Kõrvitsaseemned on üks enim tarbitavaid seemnetüüpe ning need on head fosfori, monoküllastumata rasvade ja oomega-6 rasvade allikad.

1-untsi (28-grammine) portsjon kõrvitsaseemneid sisaldab (37):

• Kalorid: 151
• Kiud: 1,7 grammi
• Valk: 7 grammi
• Monoküllastumata rasv: 4 grammi
• Omega-6 rasvad: 6 grammi
• Mangaan: 42% TAI-st
• Magneesium: 37% TAI-st
• Fosfor: 33% TAI-st

Kõrvitsaseemned on ka head fütosteroolide allikad, mis on taimeühendid, mis võivad aidata vähendada vere kolesteroolitaset ().

On teatatud, et nendel seemnetel on mitmeid tervisele kasulikke tagajärgi, tõenäoliselt tänu nende laiale toitainete valikule.

Ühes vaatlusuuringus, milles osales enam kui 8000 inimest, leiti, et neil, kellel oli suurem kõrvitsa- ja päevalilleseemnete tarbimine, oli rinnavähi oht oluliselt väiksem ().

Teises lastega läbi viidud uuringus leiti, et kõrvitsaseemned võivad aidata vähendada põiekivide riski, vähendades kaltsiumi kogust uriinis ().

Põiekivid sarnanevad neerukividega. Need tekivad siis, kui põie sees kristalliseeruvad teatud mineraalid, mis põhjustab ebamugavustunnet kõhus.

Paar uuringut on näidanud, et kõrvitsaseemneõli võib parandada eesnäärme ja kuseteede häireid (,).

Need uuringud näitasid ka, et kõrvitsaseemneõli võib vähendada üliaktiivse põie sümptomeid ja parandada suurenenud eesnäärmega meeste elukvaliteeti.

Menopausijärgsete naiste uuringus leiti ka, et kõrvitsaseemneõli võib aidata vähendada vererõhku, tõsta “head” HDL-kolesterooli ja parandada menopausi sümptomeid ().

Kokkuvõte: Kõrvitsaseemned ja kõrvitsaseemneõli on head monoküllastumata ja oomega-6 rasvade allikad ning võivad aidata parandada südame tervist ja kuseteede häirete sümptomeid.

6. Päevalilleseemned

Päevalilleseemned sisaldavad suures koguses valku, monoküllastumata rasvu ja E-vitamiini. Üks unts (28 grammi) päevalilleseemneid sisaldab (44):

• Kalorid: 164
• Kiud: 2,4 grammi
• Valk: 5,8 grammi
• Monoküllastumata rasv: 5,2 grammi
• Omega-6 rasvad: 6,4 grammi
• E-vitamiin: 47% TAI-st
• Mangaan: 27% TAI-st
• Magneesium: 23% TAI-st

Päevalilleseemneid võib seostada keskealiste ja vanemate inimeste vähenenud põletikuga, mis võib aidata vähendada südamehaiguste riski.

Vaatlusuuring, milles osales enam kui 6000 täiskasvanut, näitas, et pähklite ja seemnete rohke tarbimine oli seotud vähenenud põletikuga ().

Eelkõige oli päevalilleseemnete tarbimine rohkem kui viis korda nädalas seotud põletiku võtmekemikaalide C-reaktiivse valgu (CRP) vähenemisega.

Teises uuringus uuriti, kas pähklite ja seemnete söömine mõjutas II tüüpi diabeediga postmenopausis naistel vere kolesteroolitaset ().

Naised tarbisid tervisliku toitumise osana kolm nädalat iga päev 30 grammi päevalilleseemneid või mandleid.

Uuringu lõpuks oli nii mandli- kui päevalilleseemne rühmadel vähenenud üldkolesterooli ja LDL-kolesterooli tase. Päevalilleseemne dieet vähendas triglütseriidide taset veres siiski rohkem kui mandlidieet.

Kuid ka „hea” HDL-kolesterool vähenes, mis viitab sellele, et päevalilleseemned võivad vähendada nii häid kui halbu kolesteroolitüüpe.

Kokkuvõte: Päevalilleseemned sisaldavad suures koguses nii monoküllastumata kui ka oomega-6 rasvu ning võivad aidata vähendada põletikku ja kolesterooli taset.

Alumine rida

Seemned on suurepärased tervislike rasvade, taimsete valkude, kiudainete ja antioksüdantsete polüfenoolide allikad.

Lisaks võivad need aidata vähendada teatud haiguste riski. Teatud seemnetes sisalduvad lignaanid võivad aidata vähendada kolesterooli ja vähiriski.

Seemneid on äärmiselt lihtne lisada salatitele, jogurtile, kaerahelbedele ja smuutidele ning see võib olla lihtne viis oma dieeti tervislike toitainete lisamiseks.