Beat Binge

Sisu

• Ülevaade

Mõnikord iga päev on naisel toitumishäire. Mõne inimese jaoks lööb nälg hilisel pärastlõunal, käivitades reisi automaadi juurde, et midagi süüa - kõike. Teised tunnevad suupistete rünnakut, mis on tulemas juba enne keskpäeva, ja hakkavad lõunakottidest ronima, et hiljem jälle jonnida. See, mis võib alata ihana, võib kiiresti jooma hakata.

Sageli panevad meie emotsioonid meid rohkem sööma. Stressi, igavust ja ärevust tõlgendatakse sageli näljana. Me arvame, et vajame kütust, kui me tõesti mugavust tahame. Probleem on selles, et mugavad toidud (küpsised, krõpsud, koogid jne) on tavaliselt töödeldud süsivesikud, mis sisaldavad palju suhkrut, rasva ja soola. Eksperdid ütlevad, et me ihkame süsivesikuid, sest need stimuleerivad serotoniini tootmist (ajukemikaal, mis reguleerib meeleolu ja unisust ning näib rahustavat ärevust ja tekitaks lõõgastust). Toidupäevik on suurepärane viis selle vastu võitlemiseks. Kui kirjutate üles, millal ja mida sööte, võivad ilmneda jahmatavad mustrid: pitsa enne suurt esitlust või kartulikrõpsud laisal pärastlõunal.

Eksperdid nõustuvad ka sellega, et oleme söömata jätmisega nii hõivatud, et see on kõik, mida me mõtleme. Puudus muutub kinnisideeks. Fakt on see, et kui eemaldate oma toidust lemmiktoidu, ihkate seda ainult rohkem. Lahendus? Sööge selliseid toite väikestes kogustes ja te ei tunne puudust. Või otsige vähendatud rasvasisaldusega ja kalorsusega versioone.

Toitaineterikas ja tasakaalustatud toitumiskava (rikas komplekssete süsivesikute, tailiha, linnuliha ja kala, madala rasvasisaldusega piimatoodete, pähklite, seemnete ning värskete puu- ja köögiviljade poolest) aitab ära hoida näljast mööda sõitmist. jäta ruumi mõneks mõnulemiseks. Toidukordade planeerimisel vali liitsüsivesikute ja valkude hea tasakaal ning lisa palju värskeid tooteid. Lihtsad süsivesikud, nagu suhkur ja mesi, võivad anda teile energiatõuke, kuna need metaboliseeruvad kiiresti, kuid varsti panevad teid automaadi juurde, et rohkem kütust otsida. Komplekssed süsivesikud (kaunviljad, täisteratooted, puu- ja köögiviljad) lagunevad kauem, pakkudes püsivat energiat. Nad lisavad ka kiudainete annuse, mis imab vett läbi seedetrakti, muutes end täisväärtuslikumaks. Lisaks võtab enamiku kiudainete närimine kauem aega, aeglustades söömisprotsessi ja andes ajule võimaluse tunda küllastumise märke. Lisage süsivesikute toidule veidi valku ja saadud kütus võib olla piisav söögikordade vahel näksimise vastu võitlemiseks (kui ei, siis ärge muretsege-meil on suurepäraseid suupisteideid).

Väikese planeerimisega saate üles ehitada tervisliku ja toitva toitumise päeva ärkamisest magamaminekuni, nii et tunnete end rahulolevana – ja hüvastijätuks suudlused.

Suurepärase söömise päev

Hommikusöök Põhimõtteliselt on kahte tüüpi inimesi - hommikusöögi sööjad ja hommikusöögi vahelejätjad. Hommikusöögisööjate hulgas on "sõõrikud-dunkerid" ja "viljahaarajad". Ilmselgelt eelistatakse viimast. Uuringud näitavad, et inimesed, kes saavad tervisliku hommikusöögi, söövad vähem üldist toidurasva ja neil on vähem impulsiivseid suupisteid kui neil, kes seda ei tee. Sööge midagi ja otsige süsivesikuid (need pakuvad kiiret energiat). Lisage veidi valku, mille lagunemine võtab kauem aega, nii et teie hommikusöögienergia jätkub kauemaks. Mõned ideed: bagel supilusikatäie toorjuustu toorjuustu, röstsai supilusikatäie maapähklivõiga, teravili rasvavaba piimaga, puuviljad rasvase jogurtiga või inglise muffin kolme munavalgega. Kui te lihtsalt ei suuda ette kujutada, et peaksite enne kella 10 midagi kõhu täis sööma, proovige "algajate hommikusööki": puuviljasmuutit (püree rasvavaba piim, maasikad ja banaan), täistera kreekerid vähendatud rasvasisaldusega maapähklivõiga või peotäis kõrget -kiudaineterad ja klaas apelsinimahla.

Lõunasöök Paljud toiduvalikud on rohkem seotud harjumusega kui näljaga. Võtke näiteks lõunasöök. Kodus tervisliku lõuna valmistamiseks kulub 10 minutit. Kohvikusse või deli juurde kõndimiseks, toidu tellimiseks, järjekorras ootamiseks ja sularaha harutamiseks kulub palju rohkem. Ütlete, et teil pole aega, aga teil on. Planeerige ette ja tehke hetkega tervislikke lõunaid (vältides samal ajal kaasavõtmise kiusatusi). Nautige järgmisel päeval madala rasvasisaldusega õhtusöökide jääke. Kui nad vajavad kaunistamist, lisage maitsele pakitud koostisosi, näiteks rasvavaba kaste, salsa, palsamiäädikas, röstitud punane paprika, värsked ürdid ja kuumad paprikad. Tehke eelmisel õhtul salateid ja lisage kaste vahetult enne söömist. Leiutage uuesti tavaline salatikauss: lisage tükeldatud õunad, mandlid, kõrvitsaseemned, oad, rosinad ja fetajuust. Tehke sellest eine, visates poole purki tuunikala, tassi garbanzo ube või grill-kanajääke.

Deli pakub grillitud või röstitud kalkuni- või kanaliha (ilma naha ja kastmeta), vähendatud rasvasisaldusega juustu, puljongipõhiseid suppe (ilma kooreta), maitsvaid leibasid ning värskeid puu- ja köögivilju. Cajun ja mustad toidud on sageli maitsestatud, mitte rasvased.

Õhtusöök Tugev nälg võib saboteerida teie parimaid õhtusöögikavatsusi. Kui toitev toit ei ole kergesti kättesaadav, peate kindlasti midagi kiiret ja ebatervislikku haarama.Kui peaksite pizza nullist tegema, kas valiksite selle ikkagi? Varuge sügavkülmikusse täisteraleiba, täisteranisu tortillasid, külmutatud köögivilju, tervislikke külmutatud toite ja madala rasvasisaldusega toidujääke. Laadige külmkappi rasvavabad ja madala rasvasisaldusega piimatooted, tomatikastmed, chutney, salsa, salatikastmed ning värsked puu- ja köögiviljad. Täitke kapid täisteratoodete (bulgur, kuskuss, kinoa, pruun riis), pasta, konserveeritud ubade, madala rasvasisaldusega suppide, päikesekuivatatud tomatite, kuivatatud metsaseente ja röstitud punase paprika purkidega. Vapustav õhtusöök pastast, ubadest ja seentest - värskete brokkolitega - saab valmis 20 minutiga, kaasa arvatud vee keetmiseks kuluv aeg.

Sina vs müügiautomaat

Michigani osariigi ülikoolis läbi viidud uuringust selgus, et 133 erinevast suupistest, mida pakutakse külmutamata müügiautomaatides, peeti vaid nelja toitaineterikkaks (kalorisisaldusega võrreldes toitainerikkaks). Kuid kui teadlased lisasid masinatele toitevamaid toite, langes müük müügist. Reaalsus on see, et inimesed valivad tavaliselt masinas kõige vähem toiteväärtusliku toidu.

Ole valmis-võta kaasa oma suupisted (puuviljad, köögiviljad, jogurt, pähklid ja seemned või isegi portsjon madala rasvasisaldusega või rasvavabasid küpsiseid või inglitoidukook). Päevadel, mil müügiautomaat on teie ainus võimalus, valige oma maiuspala targalt. Klaasi taga vohab rasv, suhkur ja sool; isegi rasvavabad ja madala rasvasisaldusega valikud (küpsised, koogid, kommid) on äärmiselt kõrge suhkrusisaldusega (ning praktiliselt puuduvad vitamiinidest ja mineraalidest). Aga kui sa tõesti tahad, võta need endale. Lihtsalt piirake oma sagedust ja vahetage teiste valikutega. Vaadake meie loendist parimaid nuppe, mida vajutada (ja paluge oma tööandjatel pidevalt varuda värskeid puuvilju, jogurtit ja võileibu).

Miks peaksite suupisteid tegema

On peaaegu võimatu lisada kõiki rohkem kui 40 toitainet, mida meie keha vajab mõne toidukorra ajal. Siin tulebki sisse näksimine. Suurendage oma toitainete tarbimist suupistetega, mis sisaldavad rohkelt kiudaineid, kaltsiumi, folaate, beetakaroteeni ja E-vitamiini (madala rasvasisaldusega piimatooted, puuviljad, köögiviljad, pähklid ja seemned on suurepärane valik). Veenduge, et need rahuldaksid – ärge võtke porgandeid ja sellerit tööle kaasa, kui need teile ei maitse. Siin on mõned ideed magusatele suupistetele ja soolahuvilistele.

Suupisted magusaisu jaoks

* Segatud kuivatatud puuviljad - aprikoosid, ploomid, rosinad, õunad

* Värsked või kuivatatud viigimarjad kitsejuustuga

* Bataat vahtrasiirupiga

* Magustamata õunakast ingveripirnidega

* Rasvavaba või madala rasvasisaldusega jogurt värskete vaarikatega

* Inglitoidukook kiivi, maasikate või täisteratootega

* Üks portsjon rasvavaba või madala rasvasisaldusega browniet

* Rasvavabad või madala rasvasisaldusega küpsised ilma liigse suhkruta: loomsed kreekerid, Grahami kreekerid, viigimarjad ja muud puuviljabatoonid, vanilje- ja sidrunvahvliküpsised

* Želatiin värskete viilutatud virsikutega

* Puding (valmistatud rasvavabast piimast) ja viilutatud banaanid

Suupisted soolaisu vastu

* Toored köögiviljad (paprika, spargelkapsas, porgand, suvikõrvits) koos rasvavaba rantšo kastmega

* 1/2 ahjukartulit rasvavaba hapukoorega

* Küpsetatud täistera kreekerid vähendatud rasvasisaldusega juustuga

* Krevetikokteil

* Blanšeeritud mandlid

* Päevalilleseemned/kõrvitsaseemned

* Küpsetatud maisikrõpsud salsaga

* Terve nisu kringlid vürtsika sinepiga

* Rasvavaba ehk "kerge" popkorn

* Riisikoogid mango chutney'ga

* Ry-Krisp ja maitsestatud lameda leiva kreekerid puljongipõhise supiga

* Matzo ja sooda kreekerid rasvavaba kodujuustuga (lisage maitsele Old Bay maitseaineid)

* Tomatid ja kodujuust

Sõbralik müügikoht

Selle asemel: Küpsised

Valige: Madala rasvasisaldusega granolabatoonid. Lihtsalt teadke, et neis on palju suhkrut.

Selle asemel: Kartulikrõpsud, maisikrõpsud või nacho-juustu tortillalaastud

Valige: Küpsetatud kartulikrõpsud. Suurepärane koos rasvavaba sibulaga (võtke pärastlõunane koosolek kaasa hambapastat).

Selle asemel: Juustutükid või lokid

Valige: Küpsetatud bageli laastud. Suurepärane rasvavaba toorjuustukreemi ja röstitud punase paprikaga.

Selle asemel: Õlis röstitud maapähklid

Valige: Kringlid Parimad on täistera- ja kaerakliid; vali kõvad kringlid, kringlitükid ja õhukesed keerdkäigud ning hoia vürtsikas sinep laua taga. Vältige suhkrurikaste või rasvaste katetega kringleid (nt meesinep).

Selle asemel: Enamik šokolaadikompvekitahvleid

Valige: Tootsie Roll, piparmündikotlet või 3 musketäri. Kui teil peab olema šokolaad, on madala rasvasisaldusega viis.

Selle asemel: Koogikesed või koogid glasuuriga

Valige: Punane või must lagrits või elupäästjad

Ülevaade