Tasakaalustatud toitumine

Sisu

• Mis on tasakaalustatud toitumine?
• Kalorite kohta
• Miks tasakaalustatud toitumine on oluline
• Mida tasakaalus toitumiseks süüa
• Toit, mida vältida
• Puuviljad
• Köögiviljad
• Terad
• Valgud
• Loomne valk
• Taimne valk
• Piima
• Rasvad ja õlid
• Kõike kokku panema
• Alumine joon

Lisame tooteid, mis meie arvates on meie lugejatele kasulikud. Kui ostate sellel lehel olevate linkide kaudu, võime teenida väikese vahendustasu. Siin on meie protsess.

Mis on tasakaalustatud toitumine?

Tasakaalustatud toitumine annab teie kehale õigeks toimimiseks vajalikke toitaineid. Vajaliku toitumise saamiseks peaks enamik teie päevakaloritest tulema:

• värsked puuviljad
• värsked köögiviljad
• täistera
• kaunviljad
• pähklid
• lahjad valgud

Selgitage, kui palju peaksite iga toitainet päevas tarbima.

Kalorite kohta

Toidus olevate kalorite arv viitab selles toidus salvestatud energiahulgale. Teie keha kasutab toidust saadud kaloreid kõndimiseks, mõtlemiseks, hingamiseks ja muudeks olulisteks funktsioonideks.

Keskmine inimene vajab oma kehakaalu säilitamiseks iga päev umbes 2000 kalorit, kuid kogus sõltub tema vanusest, soost ja kehalise aktiivsuse tasemest.

Mehed vajavad tavaliselt rohkem kaloreid kui naised ja trenni tegevad inimesed vajavad rohkem kaloreid kui inimesed, kes seda ei vaja.

Praegune nimekiri sisaldab järgmisi kaloreid erinevas vanuses meestele ja naistele:

Oluline on ka teie igapäevaste kalorite allikas. Toite, mis pakuvad peamiselt kaloreid ja väga vähe toitu, nimetatakse tühjadeks kaloriteks.

Tühja kalorit sisaldavate toitude näited on järgmised:

• koogid, küpsised ja sõõrikud
• töödeldud liha
• energiajoogid ja soodad
• puuviljajoogid suhkrulisandiga
• jäätis
• laastud ja friikartulid
• pitsa
• limonaadid

Kuid mitte ainult toidu tüüp, vaid koostisosad muudavad selle toitvaks.

Kodune pitsa, millel on täistera põhi ja rohke värske köögivili peal, võib olla tervislik valik. Seevastu valmistatud pitsad ja muud kõrgelt töödeldud toidud sisaldavad sageli tühje kaloreid.

Hea tervise säilitamiseks piirake tühjade kalorite tarbimist ja proovige oma kaloreid saada hoopis toitudes, mis sisaldavad palju muid toitaineid.

Hankige mõningaid näpunäiteid vähem toitvate toitude himude vähendamiseks.

Kalorid on toiduga varustatava energia mõõt. Vajalike kalorite arv sõltub teie soost, vanusest ja aktiivsusest.

Miks tasakaalustatud toitumine on oluline

Tasakaalustatud toitumine tagab toitainete, mida keha vajab tõhusaks tööks. Tasakaalustatud toitumiseta on teie keha haigustele, nakkustele, väsimusele ja madalale jõudlusele altim.

Lapsed, kes ei saa piisavalt tervislikku toitu, võivad kokku puutuda kasvu ja arenguprobleemide, halva õppeedukuse ja sagedaste infektsioonidega.

Neil võivad tekkida ka ebatervislikud toitumisharjumused, mis võivad püsida ka täiskasvanuna.

Ilma liikumiseta on neil ka suurem rasvumise ja mitmesuguste metaboolse sündroomi moodustavate haiguste, nagu II tüüpi diabeet ja kõrge vererõhk, oht.

Avaliku huvi teaduskeskuse andmetel on Ameerika Ühendriikide kümnest peamisest surmapõhjustest 4 otseselt seotud dieediga.

Need on:

• südamehaigus
• vähk
• insult
• 2. tüüpi diabeet

Lisateave lastele mõeldud tervisliku söögikava kohta.

Teie keha vajab tervena püsimiseks toitaineid ja toit varustab olulisi toitaineid, mis takistavad meid haigestumast.

Mida tasakaalus toitumiseks süüa

Tervislik ja tasakaalustatud toitumine sisaldab tavaliselt järgmisi toitaineid:

• vitamiinid, mineraalid ja antioksüdandid
• süsivesikud, sealhulgas tärklised ja kiudained
• valk
• tervislikud rasvad

Tasakaalustatud toitumine sisaldab mitmesuguseid toite järgmistest rühmadest:

• puuviljad
• köögiviljad
• terad
• meierei
• valgurikas toit

Valgutoidu hulka kuuluvad näiteks liha, munad, kala, oad, pähklid ja kaunviljad.

Vegandieeti järgivad inimesed keskenduvad täielikult taimsetele toitudele. Nad ei söö liha, kala ega piimatooteid, kuid nende dieet sisaldab muid sarnaseid toitaineid pakkuvaid tooteid.

Näiteks tofu ja oad on taimsed valguallikad. Mõned inimesed ei talu piimatooteid, kuid saavad siiski tasakaalustatud toitumise luua, valides mitmesuguseid toitaineterikkaid asendajaid.

Toit, mida vältida

Tervisliku toitumise vältimiseks või piiramiseks on toidud järgmised:

• kõrgelt töödeldud toidud
• rafineeritud terad
• lisatud suhkur ja sool
• punane ja töödeldud liha
• alkohol
• transrasvad

Mis on ühe inimese jaoks tervislik, ei pruugi teisele sobida.

Terve nisujahu võib olla paljude inimeste tervislik koostisosa, kuid ei sobi näiteks gluteenitalumatuse korral.

Lugege 50 super tervisliku toidu kohta.

Puuviljad

Puuviljad on toitvad, neist saab maitsva suupiste või magustoidu ning need võivad magusaisu rahuldada.

Kohalikud hooajal olevad puuviljad on värskemad ja annavad rohkem toitaineid kui imporditud puuviljad.

Puuviljades on palju suhkrut, kuid see suhkur on loomulik. Erinevalt kommidest ja paljudest magusatest magustoitudest annavad puuviljad ka kiudaineid ja muid toitaineid. See tähendab, et nad ei põhjusta suhkrutõusu vähem ja nad suurendavad keha vajalike vitamiinide, mineraalide ja antioksüdantide varu.

Kui teil on diabeet, võib teie arst või dietoloog soovitada, milliseid puuvilju valida, kui palju süüa ja millal.

Lugege 11 madala suhkrusisaldusega puuvilja kohta.

Köögiviljad

Köögiviljad on oluliste vitamiinide, mineraalide ja antioksüdantide peamine allikas. Toitainete täielikuks valimiseks sööge erinevaid köögivilju, millel on erinevad värvid.

Tume, lehtköögiviljad on suurepärane paljude toitainete allikas. Nad sisaldavad:

• spinat
• lehtkapsas
• rohelised oad
• brokoli
• krae rohelised
• lehtpeet

Kohalikud hooajalised köögiviljad on sageli mõistliku hinnaga ja neid on lihtne valmistada. Kasutage neid järgmistel viisidel:

• lisandina
• röstitud salves oliiviõli pritsimisega
• suppide, hautiste ja pastatoitude aluseks
• salatina
• püreedes
• mahlades ja smuutides

Terad

Rafineeritud valge jahu on paljudes leibades ja küpsetistes, kuid selle toiteväärtus on piiratud. Seda seetõttu, et suur osa headusest on tera või väliskesta kestas, mille tootjad töötlemise käigus eemaldavad.

Täisteratoodete hulka kuulub kogu teravili, sealhulgas kere. Need pakuvad täiendavaid vitamiine, mineraale ja kiudaineid. Paljud inimesed leiavad ka, et täisteratooted lisavad roogile maitset ja tekstuuri.

Proovige üle minna saiadelt, pastadelt ja riisilt täisteratooteid.

Valgud

Liha ja oad on peamised valguallikad, mis on muude funktsioonide kõrval hädavajalik haavade paranemiseks ning lihaste hooldamiseks ja arendamiseks.

Loomne valk

Tervislikud loomapõhised võimalused hõlmavad järgmist:

• punane liha, näiteks veise- ja lambaliha
• kodulinnud, näiteks kana ja kalkun
• kalad, sealhulgas lõhe, sardiinid ja muud õlised kalad

Töödeldud liha ja punane liha võivad mõnede arvates suurendada vähi ja muude haiguste riski.

Mõni töödeldud liha sisaldab ka palju lisatud säilitusaineid ja soola. Parim variant on värske, töötlemata liha.

Taimne valk

Pähklid, oad ja sojatooted on head valgu-, kiudainete ja muude toitainete allikad.

Näited hõlmavad järgmist:

• läätsed
• oad
• herned
• mandlid
• päevalilleseemned
• kreeka pähklid

Tofu, tempeh ja muud sojapõhised tooted on suurepärased valguallikad ja tervislikud alternatiivid lihale.

Osta tofut ja tempehi.

Piima

Piimatooted pakuvad olulisi toitaineid, sealhulgas:

• valk
• kaltsium
• D-vitamiin

Need sisaldavad ka rasva. Kui soovite oma rasva tarbimist piirata, võivad kõige paremad olla vähendatud rasva võimalused. Teie arst aitab teil otsustada.

Vegandieeti järgijatele on nüüd saadaval paljud piimavabad piimad ja muud piimatoodete alternatiivid, mis on valmistatud:

• linaseeme
• mandlid ja india pähklid
• sojakaste
• kaer
• kookospähkel

Neid rikastatakse sageli kaltsiumi ja muude toitainetega, mis muudab need suurepäraseks alternatiiviks lehmade piimatoodetele. Mõni on lisanud suhkrut, nii et lugege valimisel hoolikalt silti.

Osta mandli- ja sojapiima.

Rasvad ja õlid

Rasv on energia ja rakkude tervise seisukohalt hädavajalik, kuid liiga palju rasva võib suurendada kaloreid üle selle, mida keha vajab ja võib põhjustada kehakaalu tõusu.

Varem on suunistes soovitatud küllastunud rasvu vältida, kuna on muret, et need tõstaksid kolesteroolitaset.

Hiljuti soovitatakse, et osaline küllastumata rasvade asendamine vähendab südame-veresoonkonna haiguste riski ja et toidus peaks olema osa küllastunud rasvu - umbes 10 protsenti või vähem kaloreid.

Transrasvadest tuleks siiski hoiduda.

Rasvade soovitusi võib mõnikord olla raske järgida, kuid on välja pakutud järgmine suunis:

• Armastatavad rasvad: taimeõlid ja kalaõlid
• Piiratavad rasvad: või, juust ja raske koor
• Kaotatavad rasvad: transrasvad, mida kasutatakse paljudes töödeldud ja valmistatud toitudes, näiteks sõõrikud

Enamik eksperte peab oliiviõli tervislikuks rasvaks ja eriti ekstra neitsioliiviõli, mis on kõige vähem töödeldud tüüp.

Frititud toitudes on sageli palju kaloreid, kuid toiteväärtus on madal, seega peaksite neid säästlikult sööma.

Osta oliiviõli.

Tasakaalustatud toit sisaldab järgmiste rühmade toite: puuviljad, köögiviljad, piimatooted, teraviljad ja valk.

Kõike kokku panema

Tervislik toitumine ühendab kõik eespool nimetatud toitainete ja toiduainete rühmad, kuid peate ka neid tasakaalustama.

Käepärane viis meeles pidada, kui palju igast toidugrupist süüa on taldrikumeetod. USDA algatus „SelectMyPlate” soovitab:

• pool taldrikust puuviljade ja köögiviljadega täitmine
• täites veidi üle ühe veerandi teradega
• valgusisaldusega toiduainete täitmine veidi alla veerandi
• piimatoodete lisamine küljele (või asenduspiim)

Kuid individuaalsed vajadused on erinevad, nii et USDA pakub ka interaktiivset tööriista "MyPlate Plan", kuhu saate oma isiklike vajaduste väljaselgitamiseks sisestada oma andmed.

Eesmärk on, et umbes pool toidust pärineks puu- ja köögiviljadest, umbes veerand valgust ning veerand täisteraviljadest ja tärklistest.

Alumine joon

Mitmekesine ja tervislik toitumine on tavaliselt selline, mis sisaldab palju värsket taimset toitu ja piirab töödeldud toidu tarbimist.

Kui teil on dieedi kohta küsimusi või kui arvate, et peate kaalust alla võtma või toitumisharjumusi muutma, määrake kohtumine arsti või dietoloogiga.

Nad võivad soovitada toitumismuudatusi, mis aitavad teil saada vajalikku toitumist, edendades samal ajal teie üldist tervist.