Kui kiiresti ma suudan ühe miili joosta? Keskmised vanuserühma ja soo järgi

Sisu

• Miilijooksuajad vanuserühmade kaupa
• Keskmine jooksukiirus miili kohta 5K-ga
• Meeste ja naiste keskmine miili aeg
• Kaugusjooks
• Ettevaatusabinõud
• Võimalus kaasa võtta

Ülevaade

Kui kiiresti suudate ühe miili joosta, sõltub paljudest teguritest, sealhulgas teie sobivuse tase ja geneetika.

Teie sobivuse tase loeb tavaliselt rohkem kui teie vanus või sugu. Seda seetõttu, et jooksu läbimiseks on vaja vastupidavust. Kui kiiresti jooksed, sõltub ka tempo ja kogu distants, mida proovid teha.

Mittekonkurentsivõimeline suhteliselt vormis jooksja läbib ühe miili keskmiselt umbes 9–10 minutiga. Kui olete jooksmises uus, võite vastupidavuse kasvatamisel joosta ühe miili lähemal kui 12–15 minutit.

Eliitmaratonijooksjad läbivad miili keskmiselt 4–5 minutiga. Praegune ühe miili maailmarekord on 3: 43.13, mille püstitas Maroko Hicham El Guerrouj 1999. aastal.

Miilijooksuajad vanuserühmade kaupa

Vanus võib mõjutada seda, kui kiiresti sa jooksed. Enamik jooksjaid jõuab oma kiireima kiiruseni vanuses 18–30 aastat. 5K (5-kilomeetrine või 3,1-miiline võistlus) keskmine jooksukiirus miilis on alla.

Need andmed koguti Ameerika Ühendriikides 2010. aastal ja põhinevad 10 000 jooksja jooksuaegadel.

Keskmine jooksukiirus miili kohta 5K-ga

Meeste ja naiste keskmine miili aeg

Soolised erinevused võivad mõjutada jooksutempot. Üks põhjus, miks meessoost tippsportlased jooksevad sageli kiiremini kui naissoost tippsportlased, on seotud lihasmassiga. Kui jalgadel on rohkem kiireid lihaseid, võib kiirus olla suurem.

Kuid pikema vahemaa tagant võib naistel olla eelis. Üks suur leidis, et maratonil aeglustasid mitteeliidist mehed kogu võistluse vältel tempot rohkem kui naised. Teadlaste arvates võivad selle põhjuseks olla füsioloogilised ja / või otsuste langetamise erinevused meeste ja naiste vahel.

Kaugusjooks

Distantsijooksus on oluline tempo. Tempo või ühe miili või kilomeetri läbimiseks kuluvate minutite arv võib mõjutada jooksu läbimise kiirust. Näiteks võiksite esimeste miilide jooksu alguses tempot aeglustada.

See võib aidata teil säästa energiat viimaste miilide tugevaks läbimiseks. Eliitjooksjad võivad ürituse alguses hoida konservatiivsemat tempot, suurendades kiirust lõpupoole.

Keskmise miilitempo väljaselgitamiseks proovige seda sobivustesti: kaardistage üks miil kodu lähedal tasasel pinnal või lõpetage jooks oma piirkonnas rajal.

Soojendage 5 kuni 10 minutit. Aega endale, kui jooksed ühe miili. Plaan minna tempos, kus surud ennast, kuid ei jookse täiskiirusel.

Seda miili aega saate kasutada treeningu kiiruseesmärgina. Kiiruse ja vastupidavuse suurendamisel naaske iga paari nädala tagant ühe miili pikkusele ringile ja korrake ajastatud miili.

Ettevaatusabinõud

Kui olete jooksmises alles uus, on oluline läbisõit järk-järgult suurendada, et saaksite vigastustest vabaks jääda. Kiiruse ja vastupidavuse suurendamisel proovige iga nädala tagant lisada iganädalasesse jooksuplaani veel vaid paar miili.

Järgige ka neid ettevaatusabinõusid, et hoida joostes ohutu ja tervislik:

• Ärge kandke maanteel joostes kõrvaklappe. Peate saama kuulda liiklust enda ümber ja jääda teadlikuks oma ümbrusest.
• Jookse vastu liiklust.
• Järgige kõiki liikluseeskirju. Enne tänava ületamist vaadake mõlemat pidi.
• Jookse hästi valgustatud ja ohututes kohtades. Varajastel hommikutundidel või õhtuti kandke helkurit.
• Tooge joostes vett või jooge marsruudil, kus vesi on saadaval, nii et saate treenides hüdreeritud olla.
• Kandmisel kandke endaga kaasas isikut tõendavat dokumenti. Öelge sõbrale, toakaaslasele või pereliikmele oma suund.
• Kui võimalik, jookse koos pereliikme või koeraga.
• Väljas joostes kandke päikesekreemi.
• Jookse vabas, mugavas riietuses ja sobivate jooksujalatsitega.
• Lülitage jooksutossud välja iga 300–500 miili järel.
• Soojenda enne jooksmist ja venita pärast.
• Rongige üks või kaks korda nädalas, et segada oma rutiini ja hoida oma lihased väljakutsetena.

Võimalus kaasa võtta

Teie jooksukiirust võivad mõjutada paljud tegurid, sealhulgas vanus ja sugu. Kuid oma vormi tõstmine ja vastupidavuse suurendamine võivad aidata teil kiiremini liikuda.

Kui soovite oma keskmist miili aega parandada, toimige järgmiselt.

• Proovige igal nädalal teha erinevaid treeninguid. Näiteks lisage treeningukavasse pikk jooksmine, millele järgneb kiirus- või intervalltreening rajal või rajal.
• Lisage kallakud (mäed), et oma jalgadesse rohkem jõudu koguda.
• Suurendage järk-järgult kiirust ja vastupidavust, et püsida vigastusteta.
• Püsige joostes niisutatud.

Enne uue spordirutiini alustamist hankige oma arsti nõusolek.