Küsige dieediarstilt: võistluseelne toitumiskava

Sisu

• Ülevaade

K: Milline on minu parim võistluspäeva toitumiskava, mis viib õhtusele üritusele?

V: Võistlustulemuste optimeerimisel on kaks suurimat mõjuala, mida peate vaatama, eellaadimine ja püsivus.

Eellaadimine

Võistlusele eelnevatel päevadel ärge muretsege süsivesikute laadimise pärast-vaatamata populaarsusele näitavad uuringud, et see ei tõsta pidevalt jõudlust ja veelgi vähem naistel, kuna östrogeen segab asju glükogeeni säilitamise osas.

Selle asemel, et tagada, et teie keha on stardipüstoli väljalülitamisel töövalmis, sööge nii nagu tavaliselt võistluspäeval ja seejärel kaks kuni kolm tundi enne selle algust, laadige eelnevalt toitu, mis sisaldab palju süsivesikuid (~70g) ja madala kuni mõõduka valgusisaldusega (~15g). See kombinatsioon üleküllastab ajutiselt teie lihasenergia varud ja suurendab süsivesikute osakaalu, mida kasutate oma jõupingutuste toetamiseks võistluse ajal, lisaks võib valk aidata lihaskahjustusi leevendada.

Võite olla üllatunud, kui teate, et hoolimata süsivesikutepõhiste spordijookide metsikust populaarsusest, on uuringud süsivesikute mõju kohta enne treeningut tulemuslikkusele erinevad, mõned uuringud näitavad kasulikku toimet ja teised mitte. Sellele vaatamata soovitan kasutada süsivesikute eelkoormust, sest võistluspäeval soovite endale anda kõik võimaliku lisaväärtuse.

Proovieelne söögikord: kinoa ja mustad oad

Serveerib: 1

Koostis:

1 tl avokaadoõli

1 tomat, tükeldatud

1/2 paprikat, kuubikuteks lõigatud

1 tl köömneid

1/2 tassi konserveeritud madala naatriumisisaldusega musti ube, loputatud ja nõrutatud

1 tass keedetud kinoa

3 supilusikatäit hakitud koriandrit

Sool

Pipar

Juhised:

Kuumutage õli mittekleepuval pannil keskmisel kuumusel. Lisa tomatid, paprika ja köömned ning prae 2 minutit. Lisa oad ja kinoa ning keeda kuni kuumutamiseni. Lisa maitse järgi koriandrit ja soola ja pipart ning serveeri soojalt.

Toitumise skoor portsjoni kohta: 397 kalorit, 10 g rasva, 68 g süsivesikuid, 17 g valku

Säilitamine

Teie võistluse kestus mängib olulist rolli selles, kui oluline on teie söömisstrateegia jõudluse säilitamiseks. Näiteks kui jooksete 5K-ga, kulub selleks keskmiselt 25–35 minutit ja teie lihastes on rohkem kui piisavalt energiat, et teid toita, nii et te ei vaja oma toitumise jaoks säästvat komponenti. Kui aga jooksete 10K jooksus, mis võib kesta 70–80 minutit, saate oma võistluse lõpus kasutada täiendavaid süsivesikuid, et säilitada oma jõudlus ja anda teile lisavõimalus viimastel miilidel.

Hea rusikareegel on see, et kui teie võistlus ületab 60 minutit, soovite varustada 30–45 grammi süsivesikuid tunnis, et suurendada kütust, mida teie keha juba teie lihastesse salvestatud suhkrust saab. Kui arvate, et 10K jooksmiseks kulub teil 80 minutit, siis 8 untsi Gatorade'i või muud spordijooki 45–50 minutit pärast sündmust on kõik, mida vajate, et tagada püsiv jõudlus ja jõud finišijooneni.

Ülevaade