Küsige dieediarstilt: kas liiga palju valgu söömist on raiskamine?

Sisu

• Ülevaade

K: Kas on tõsi, et teie keha suudab korraga töödelda ainult nii palju valku?

V: Ei, see pole tõsi. Mulle on alati tundunud naljakas mõte, et teie keha saab "kasutada" ainult teatud koguse valku, sest mis juhtub, kui selle numbri ületate? Kas see läbib teie süsteemi seedimata kujul?

Valk ja see, kui palju te vajate, on väga valesti mõistetud teema, tõenäoliselt seetõttu, et oleme traditsiooniliselt vaadanud, kui palju valku me oma toidus vajame puuduse ennetamine ja mitte optimaalne kogus. Kui soovite tagada asendamatute aminohapete piisava taseme, vajate iga päev 50–60 grammi valku. Ma tean paljusid toitumisspetsialiste, kes usuvad, et rohkem kui see on raiskamine.

Aga ma vean kihla, et te ei loe SHAPE-i, mis aitab vältida toitumisvaegusi-tõenäoliselt tahate saleneda, treenida raskemini, toimida paremini või teha kõike ülaltoodut. Selleks peame vaatama puudustest kaugemale ja vaatama, mis on lihaste ehitamiseks ja taastamiseks optimaalne. Kõige elementaarsemal tasemel on selleks vaja valgusünteesi, kuna valk on nii lihase ehitusplokid kui ka gaas protsessi süttimiseks.

Texase ülikooli teadlased tahtsid välja mõelda, kuidas saaksite seda protsessi optimeerida ja kas teie valgu ajastus oleks oluline. Neil oli üks vabatahtlike rühm, kes sööb päeva lõpus kõrge valgusisaldusega (90-grammise) eine ja teine ​​tühjendab valgu tarbimise kogu päeva jooksul (30 grammi söögikorra kohta). Need, kes sõid igal toidukorral valku, andsid suurima valgu sünteesi netotõusu.

Seega tundub, et 30 grammi on õige kogus valkude sünteesi maksimeerimiseks, mis tähendab, et kui teil oleks ühel istungil 40 grammi valku (nagu leidub enamikes söögikordade pakendites), ei näe te enam valgu sünteesi. Kuid kas see tähendab, et täiendavad 10 grammi valku läheb raisku?

Ei, see tähendab lihtsalt seda, et seda ei kasutata valgusünteesi edasiseks suurendamiseks. Kuid valk ei ole ühe triki makrotoitaine-seda saab kasutada ka muudeks asjadeks. Kui sööte rohkem valku, kui on vaja lihaseid üles ehitada, lagundab keha lihtsalt valgu ja selle komponendid ning kasutab seda energia saamiseks. Rohkem valku söömisel on kaks kasu, nii et mõnda saaks sel viisil kasutada.

Esimene on toidu termiline mõju. Valk on metaboolselt kõige nõudlikum mikroelement – ​​mõned hinnangud näitavad, et teie kehal kulub valkude lagundamiseks ja kasutamiseks peaaegu kaks korda rohkem kaloreid kui süsivesikute jaoks.

Valk tekitab ka teistsuguse hormonaalse miljöö kui süsivesikud, üks soodsam saledana hoidmiseks ja püsimiseks. Süsivesikute söömisel vabanevad hormoonid insuliin ja glükagoon. Insuliin pidurdab rasvarakkude eraldumist ja teie keha kasutab seda aminohapete juhtimiseks valkudest lihasesse. Selle protsessi käigus liigutab insuliin ka suhkru (kuna teie vereringes on suhkru baastase) rasva- või lihasrakkudesse. Selle tulemuseks võib olla madal veresuhkru tase (mis võib põhjustada närbumist või peapööritust), mistõttu teie keha vabastab ka glükagooni, mille peamine ülesanne on võtta maksast ladestunud suhkur ja viia see teie süsteemi, et hoiate veresuhkru taset ühtlasena. Veel üks glükagooni boonus on see, et see näib suurendavat ka küllastustunnet, muutes teie tunde täiskõhumaks ja rahulolevamaks. Glükagoon võib stimuleerida ka teie rasvarakke rasva vabastama, kuid selle üksikasjad on inimestel veel selgitamisel.

Kuigi see võib tunduda akadeemilise mõtlemisena valkude kohta, toimib see ka reaalses elus. Kaalu langetamise uuringud, mis sisaldavad kõrgema valgusisaldusega dieeti (umbes kaks korda suuremad kui puudujäägi ennetamise soovitused), näitavad suuremat kehakaalu langust ja kehakoostise paremat paranemist. Kuigi valgu sünteesi ühe istungi ajal on võimalik piirata, kasutab teie keha lisavalku väga hästi.

Ülevaade