6 parimat magusainet vähese süsivesinike sisaldusega keto dieedil (ja 6, mida tuleb vältida)

Sisu

• 1. Stevia
• 2. Sukraloos
• 3. Erütritool
• 4. Ksülitool
• 5. Mungamagusaine
• 6. Yaconi siirup
• Magusained, mida tuleks vältida vähese süsivesinike sisaldusega keto dieedil
• Alumine rida

Ketogeense dieedi järgimine hõlmab kõrge süsivesikusisaldusega toidu, näiteks tärkliste, magustoitude ja töödeldud suupistete vähendamist.

See on hädavajalik ketoosiks nimetatava metaboolse seisundi saavutamiseks, mille tõttu keha hakkab energia tootmiseks süsivesikute asemel rasvavarusid lagundama.

Ketoos nõuab ka suhkru tarbimise vähendamist, mis võib muuta väljakutseks jookide, pagaritoodete, kastmete ja kastmete maiustamise.

Õnneks on olemas mitmesuguseid madala süsivesikusisaldusega magusaineid, mida saate nautida.

Siin on 6 parimat magusainet madala süsivesikusisaldusega keto dieedi jaoks - pluss 6, mida peaksite vältima.

1. Stevia

Stevia on looduslik magusaine, mis on saadud Stevia rebaudiana taim.

Seda peetakse toitumisvabaks magusaineks, mis tähendab, et see sisaldab vähe kaloreid või ei sisalda üldse süsivesikuid (1).

Erinevalt tavalisest suhkrust on loomade ja inimeste uuringud näidanud, et stevia võib aidata alandada veresuhkru taset (2, 3).

Stevia on saadaval nii vedelal kui ka pulbrina ning seda saab kasutada magustamiseks kõigega, alates jookidest kuni magustoitudeni.

Kuna see on tavalisest suhkrust palju magusam, nõuavad retseptid sama maitse saavutamiseks vähem steviat.

Iga tassi (200 grammi) suhkru kohta asendage ainult 1 tl (4 grammi) pulbristatud steviat.

Kokkuvõte Stevia on looduslik magusaine, mis on saadud Stevia rebaudiana taim, mis sisaldab vähe kaloreid või ei sisalda üldse süsivesikuid.

2. Sukraloos

Sukraloos on kunstlik magustaja, mida ei metaboliseerita, see tähendab, et see läbib su keha seedimata ega anna seega kaloreid ega süsivesikuid (4).

Splenda on kõige levinum sukraloosil põhinev magusaine turul ja populaarne, kuna sellel puudub mõru maitse, mida leidub paljudes teistes kunstlikes magusainetes (5).

Ehkki sukraloos ise on kalorivaba, sisaldab Splenda maltodekstriini ja dekstroosi - kahte süsivesikut, mis pakuvad igas pakis umbes 3 kalorit ja 1 grammi süsivesikuid (6).

Erinevalt teist tüüpi magusainetest ei ole sukraloos küpsetamiseks vajalikes retseptides sobiv suhkru asendaja.

Mõnedes uuringutes on leitud, et sukraloos võib kõrgel temperatuuril kokkupuutel tekitada kahjulikke ühendeid (7, 8).

Selle asemel kasutage vähese süsivesikusisaldusega sukraloosi magustamaks jooke või toite, näiteks kaerahelbeid ja jogurtit, ning kleepige küpsetamiseks teiste magusainetega.

Enamiku retseptide puhul võib Splenda asendada suhkruga suhtega 1: 1.

Puhas sukraloos on aga tavalisest suhkrust 600 korda magusam, seega peate oma lemmiktoitude jaoks suhkru asemel kasutama vaid väikest kogust (9).

Kokkuvõte Sukraloos on kunstlik magusaine, mis ei sisalda kaloreid ega süsivesikuid. Populaarne sukraloosil põhinev magusaine Splenda pakub vähesel hulgal kaloreid ja süsivesikuid.

3. Erütritool

Erütritool on teatud tüüpi suhkrualkohol - looduslikult esinevate ühendite klass, mis stimuleerib teie keele magusa maitse retseptoreid suhkru maitse jäljendamiseks.

See on kuni 80% sama magus kui tavaline suhkur, kuid sisaldab vaid 5% kaloritest, kõigest 0,2 kalorit grammi kohta (10).

Lisaks, kuigi erütritoolis on 4 grammi süsivesikuid teelusikatäis (4 grammi), näitavad uuringud, et see võib aidata vähendada teie veresuhkru taset (11, 12, 13).

Lisaks ei põhjusta see väiksema molekulmassi tõttu seedeprobleeme, mis on seotud muud tüüpi suhkrualkoholidega (14).

Erütritooli kasutatakse nii küpsetamisel kui ka toiduvalmistamisel ning suhkrut saab asendada paljude erinevate retseptide järgi.

Pidage meeles, et see kipub olema jahutav suus ja see ei lahustu nii hästi kui suhkur, mis võib jätta kergelt sõmer tekstuuriga toidud.

Parimate tulemuste saamiseks vahetage iga tassi (200 grammi) suhkru kohta umbes 1 1/3 tassi (267 grammi) erütritooli.

Kokkuvõte Erütritool on teatud tüüpi suhkrualkohol, mis on 80% sama magus kui tavaline suhkur ja kõigest 5% kaloritest. Uuringud näitavad, et erütritooli süsivesikud ei mõjuta veresuhkrut samamoodi nagu tavaline suhkur.

4. Ksülitool

Ksülitool on veel üks suhkrualkoholi tüüp, mida tavaliselt leidub toodetes nagu suhkruvaba kummi, kommid ja rahapajad.

See on sama magus kui suhkur, kuid sisaldab vaid 3 kalorit grammi kohta ja 4 grammi süsivesikuid teelusikatäis (4 grammi) (4).

Sarnaselt teistele suhkrualkoholidele ei arvestata ksülitooli süsivesikuid netosüsivesikutega, kuna need ei tõsta veresuhkru ega insuliini taset suhkruga sama palju (15, 16).

Ksülitooli saab kergesti lisada teele, kohvile, raputistele või smuutidele vähese süsivesinike sisaldusega maitsenüansi saamiseks.

See toimib hästi ka pagaritoodetes, kuid võib vajada retseptis natuke lisavedelikku, kuna see kipub niiskust imama ja suurendab kuivust.

Kuna ksülitool on sama magus kui tavaline suhkur, saate selle suhkru vastu vahetada suhtega 1: 1.

Pange tähele, et ksülitooli on suurtes annustes kasutamisel seostatud seedeprobleemidega, seega vähendage oma tarbimist, kui märkate kahjulikke mõjusid (14).

Kokkuvõte Ksülitool on suhkrualkohol, mis on sama magus kui tavaline suhkur. Kuna ksülitoolis sisalduvad süsivesikud ei tõsta veresuhkru ega insuliini taset samamoodi kui suhkur, ei arvestata neid süsivesikute netokoguse hulka.

5. Mungamagusaine

Nagu nimigi viitab, on mungavilja magusaine looduslik magustaja, mida saadakse munamarjadest - Lõuna-Hiinast pärit taimest.

See sisaldab looduslikke suhkruid ja ühendeid, mida nimetatakse mogrosiidideks, mis on antioksüdandid, mis moodustavad suure osa puuvilja magususest (17).

Sõltuvalt mogrosiidide kontsentratsioonist võib mungamagusaine olla tavalise suhkruga võrreldes 100–250 korda magusam (18).

Mungapuu ekstrakt ei sisalda kaloreid ega süsivesikuid, mistõttu on see suurepärane võimalus ketogeense dieedi jaoks.

Mogrosiidid võivad stimuleerida ka insuliini vabanemist, mis võib parandada suhkru transportimist vereringest, et aidata reguleerida veresuhkru taset (17).

Mungamagusaine ostmisel kontrollige kindlasti koostisosade silti, kuna mungaviljaekstrakt segatakse mõnikord suhkru, melassi või muude magusainetega, mis võivad muuta kogu kalorite ja süsivesikute sisaldust.

Mungamagusainet saab kasutada kõikjal, kus kasutaksite tavalist suhkrut.

Teie kasutatav kogus võib erinevate kaubamärkide vahel varieeruda sõltuvalt sellest, milliseid teisi koostisosi see võib sisaldada.

Kuigi mõned soovitavad suhkru asendada võrdse koguse mungamagusainega, soovitavad teised magusaine koguse pooleks lõigata.

Kokkuvõte Mungamagusaine on looduslik magustaja, mis on suhkrust 100–250 korda magusam, kuid ei sisalda kaloreid ega süsivesikuid.

6. Yaconi siirup

Yaconi siirup pärineb yaconi taime juurtest - Lõuna-Ameerikas laialdaselt kasvatatud mugulast.

Jakoonitaime magus siirup on rikas fruktooligosahhariidide (FOS) - sellist tüüpi lahustuva kiudainete osas, mida teie keha ei suuda seedida (19).

See sisaldab ka mitmeid lihtsaid suhkruid, sealhulgas sahharoosi, fruktoosi ja glükoosi (20).

Kuna teie keha ei seedi suurt osa jakoonisiirupit, sisaldab see umbes kolmandikku tavalise suhkru kaloreid, kõigest 20 kalorit supilusikatäis (15 ml) (21).

Lisaks, kuigi selles on umbes 11 grammi süsivesikuid supilusikatäis (15 ml), näitavad uuringud, et yacon siirupis olevad süsivesikud ei mõjuta veresuhkrut nii, nagu tavaline suhkur teeb.

Tegelikult on nii inimeste kui ka loomade uuringutes leitud, et yaconi siirup võib aidata vähendada veresuhkru ja insuliini taset, et soodustada veresuhkru kontrolli (22, 23).

Yaconi siirupit on kõige parem kasutada magusainena suhkru asemel kohvi-, tee-, teravilja- või salatikastmetes.

Jakonisiirupiga keetmine pole siiski soovitatav, kuna kõrge temperatuuriga kokkupuutel võivad fruktooligosahhariidid laguneda (24).

Asendage jakooni siirup, kasutades võrdse koguse teiste vedelate magusainete, näiteks melassi, maisisiirupi või suhkruroo mahla asemel.

Kokkuvõte Yaconi siirup on fruktooligosahhariidide poolest rikas magusaine, seda tüüpi kiudaineid, mida teie keha ei suuda seedida. Inimeste ja loomade uuringud viitavad sellele, et yacon siirup võib aidata vähendada veresuhkru ja insuliini taset.

Magusained, mida tuleks vältida vähese süsivesinike sisaldusega keto dieedil

Kuigi ketogeense dieedi ajal on vähe süsivesikusisaldusega magustajate võimalusi, on palju teisi, mis pole ideaalsed.

Siin on mõned magusained, milles on palju süsivesikuid, mis võivad tõsta veresuhkru taset ja katkestada ketoosi:

1. Maltodekstriin: See kõrgelt töödeldud magusaine on toodetud tärkliserikastest taimedest nagu riis, mais või nisu ning sisaldab sama palju kaloreid ja süsivesikuid kui tavaline suhkur (25).
2. Kallis: Kvaliteetne mesi sisaldab antioksüdante ja toitaineid, mis teeb sellest parema valiku kui rafineeritud suhkur. Kuid selles on endiselt palju kaloreid ja süsivesikuid ning see ei pruugi olla keto dieediks sobiv (26).
3. Kookossuhkur: Kookospalmi mahlast valmistatud kookossuhkur imendub aeglasemalt kui tavaline suhkur. Kuid selles on ka kõrge fruktoosisisaldus, mis võib aidata halvendada veresuhkru taset (27, 28).
4. Vahtra siirup: Iga vahtrasiirupi portsjon sisaldab suurt hulka mikrotoitaineid, näiteks mangaani ja tsinki, kuid sisaldab ka palju suhkrut ja süsivesikuid (29).
5. Agave nektar: Agave nektar sisaldab umbes 85% fruktoosi, mis võib vähendada teie keha tundlikkust insuliini suhtes ja soodustada metaboolset sündroomi, muutes teie keha raskeks suhkrusisalduse reguleerimise (30, 31).
6. Kuupäevad: Seda kuivatatud puuvilja kasutatakse sageli magustoitude magustamiseks looduslikult. Vaatamata väikeses koguses kiudainete, vitamiinide ja mineraalide pakkumisele sisaldavad datlid ka märkimisväärses koguses süsivesikuid (32).

Kokkuvõte Ketogeense dieedi järgimisel jälgige suhkru- ja süsivesikusisaldusega magusaineid. Nende hulka kuuluvad maltodekstriin, mesi, kookossuhkur, vahtrasiirup, agaavinektar ja datlid.

Alumine rida

Ketogeense dieedi järgimine hõlmab ketoosi seisundisse jõudmiseks süsivesikute tarbimise piiramist ja lisatud suhkru tarbimise vähendamist.

Õnneks on saadaval palju magusaineid, mida saab endiselt kasutada vähese süsivesinike sisaldusega keto dieedil.

Kasutage neid magusaineid mõõdukalt tervisliku ja tasakaalustatud keto dieedi osana, et lisada maitset, säilitades samal ajal vähese süsivesinike sisalduse.