Kui palju kaloreid te *tegelikult* sööte?

Sisu

• Kui palju kaloreid vajate?
• 4 isiklikku tegurit, mis mõjutavad teie kalorivajadust
• Ainsad 3 dieedireeglit, mida pead teadma
• Siit saate teada, kui palju kaloreid on teie lemmik suupistetes
• Parimad toidud, mida süüa...
• Ülevaade

Üritad õigesti toituda, kuid skaala number hiilib aina ülespoole. Kõlab tuttavalt? Rahvusvahelise toiduteabe nõukogu sihtasutuse uuringu kohaselt söövad ameeriklased palju rohkem kui peaks. 1000 küsitletud inimesest - umbes pooled naised - ei suutnud 43 protsenti isegi arvata vastust küsimustele: "Kui palju kaloreid ma söön?" või "Kui palju kaloreid ma peaksin sööma?"

"Nii paljud naised söövad jooksu pealt," ütleb Barbara J. Rolls, Ph.D., Pennsylvania osariigi ülikooli toitumisprofessor ja raamatu autor. Mahuline toitumiskava. (Vaata: Mis on Volumetrics dieediplaan ja kuidas see toimib?) Paljud inimesed ei pööra tähelepanu suurtele portsjonitele restoranides ja jäid siis mõtlema. "Kui palju kaloreid ma söön?"

Rõõmusõnum on see, et teie toitumine ei vaja täielikku uuendamist. Selle asemel, et toiduaineid välja lugeda, saate lihtsalt teada, kui palju kaloreid peate päevas sööma. (Seotud: mis on parem kehakaalu langetamiseks: dieet või treening?)

Lugege edasi, et saada rohkem asendamatuid saledaks jäävaid lahendusi ja lõplikku vastust kui palju kaloreid ma söön?

Kui palju kaloreid vajate?

1. Arvutage välja oma baasainevahetuskiirus (BMR), energia hulk, mida teie keha põletab, tehes selliseid põhifunktsioone nagu hingamine ja vereringe.

• Kui olete alla 30 -aastane: (0,0621 x teie kaal/2,2 + 2,0357) x 240 = BMR
• Kui olete üle 30-aastane: (0,0342 x teie kaal/2,2 + 3,5377) x 240 = BMR

2. Arvutage välja oma aktiivsuse tase.

• Harjutate harva: 1.3
• Treenite iga päev, kuid üldiselt on see kerge, näiteks kõndimine või golfi mängimine: 1.5
• Teete peaaegu iga päev suure intensiivsusega treeninguid, nagu keerlemine, tennise mängimine ja suusatamine: 1,7

3. Korrutage oma aktiivsuse tase oma BMR -iga. Kogusumma on teie päevane kalorivajadus. Kaalu säilitamiseks pidage sellest numbrist kinni nii tihedalt kui võimalik.

4 isiklikku tegurit, mis mõjutavad teie kalorivajadust

"Kui palju kaloreid ma söön?" ja selle tasakaalustamine treeningutega põletatava summaga on rohkem kunst kui teadus, kui püüate kaotada LB -sid. On palju muutujaid, mis võivad mõjutada kaloreid vs. kalorite võrrand, sealhulgas:

1. Treeningu tüüp, mida teete. Vastupanu- ja intervalltreeningud põletavad pärast treeningu lõpetamist rohkem kaloreid kui traditsioonilised aeroobsed treeningud. (Seotud: Kui palju kaloreid ujumine põletab?)
2. Dieedi tüüp, mida sööte. Suure valgusisaldusega dieedid põletavad rohkem kaloreid, kuna valkude seedimine ja ainevahetus nõuab rohkem pingutusi.
3. Kui palju peate kaalust alla võtma. Lihtsuse huvides kasutate oma kehamassi, et arvutada oma BMR, mitte lahja kehamassi (mis on teie kogu kehakaal miinus keharasv) asemel. Selle eelduse tõttu, kui teil on eesmärgi kaalu saavutamiseks vaja kaotada 25 naela või rohkem, on teie ülalpool arvutatud kalorite koguvajadus tõenäoliselt liiga kõrge. Seda seetõttu, et käsitlesime keharasva kalorivajadust samamoodi nagu tailiha (lihased, luud ja elundid), kuid tegelikult on teie keharasval palju väiksem kalorivajadus (nullilähedane). Lugege allpool, kuidas seda kohandada.
4. Teie individuaalne ainevahetus. Iga võrrand, mis hindab teie kalorivajadust, on just see: hinnang. Need kõik põhinevad keskmistel ja nagu ema ütles, pole sa keskmine. Ärge võtke pärast selle artikli lugemist loodud numbreid evangeeliumiks, vaid kasutage neid lähtepunktina kindlaksmääramisel kui palju kaloreid ma söön - ja kas ma peaksin sööma? pane need proovile ja kohenda sealt. (Seotud: 8 viisi oma ainevahetuse kiirendamiseks)

Mis kõige tähtsam, pidage meeles, et skaala pole kõik. Üks parimaid viise tervisemuutuse püsivaks muutmiseks on väärtustada ka mittemastaabiseid võite. Kas teie uued tervislikud harjumused annavad teile rohkem energiat või parema seedimise? Kas magate sügavamalt? Kas teie riided sobivad paremini ja tunnete end enesekindlamalt? Need hüved aitavad motiveerida teid jätkuvalt hästi sööma ja pikas perspektiivis aktiivseks jääma, mis tähendab, et te ei kaota lihtsalt kaalu, vaid hoiate ka selle ära.

Ainsad 3 dieedireeglit, mida pead teadma

1. Söö rohkem ...

• Puu- ja köögiviljad: toode on loomulikult madala kalorsusega ning kõrge vee- ja kiudainesisaldusega, nii et see täidab teid.
• Madala rasvasisaldusega piimatooted: Uuringud näitavad, et lõssis, juustus ja jogurtis sisalduv kaltsium võib aidata teie kehal rasva põletada.
• Täisteratooted: need on kiudainerikkad ja täidisemad kui rafineeritud terad. Proovige kaerahelbeid või täisteraleiba, milles on vähemalt kaks grammi kiudaineid viilu kohta.
• Lahja valk: see seeditakse aeglaselt, nii et see püsib teie maos kauem. Head valikud: sea sisefilee, küpsetatud Vaikse ookeani hiidlest, nahata kana ja delikatesskalkunirind.
• Salatid ja puljongipõhised supid: alustage oma sööki suure koguse ja madala kalorsusega toiduga, nagu köögiviljasupp, ja sööte üldiselt vähem. (Psst... need viis retseptihacki muudavad teie supi valmistamise viisi!)
• Oad ja kaunviljad: lisage lõunasöögi ajal salatisse mõned mustad oad või kikerherned. Neil on ainulaadne kiudainete kombinatsioon, mis täidab teid, ja valgud, mis hoiavad teid rahul.

2. Söö vähem ...

• Magusad teraviljad ja jogurt: Tüüpiline 6-untsine jogurtikonteiner, mille põhjas on puuviljad, sisaldab rohkem kui kaks supilusikatäit suhkrut-rohkem kui 100 kalorit.
• Valged süsivesikud nagu leib, pasta ja riis: need sisaldavad tühje kaloreid ja vähe kiudaineid.
• "Võltstoidud" nagu riisikoogid: neil on nii vähe maitset, et lõpuks sööd need üle, sest sa ei tunne end kunagi rahulolevana. (Seotud: 6 ülimalt töödeldud toitu, mis teil praegu tõenäoliselt kodus on)
• Soolased või praetud suupisted: need toidud ei ole mitte ainult täis südant ummistavat küllastunud rasva, vaid kutsuvad esile ka meeletut mugimist.

3. Söö palju harvemini ...

• Magusad joogid nagu sooda ja jäätee: Ainult ühe purgi sooda joomine päevas võrdub umbes 150 kalori ja 15 lisakiloga aastas. (Proovige seda tervislikku gaseeritud jooki, et oma soodaharjumusest lahti saada.)
• Bagelid, muffinid, koogid ja küpsised: keskmine deli bagel on nii tohutu, et see läheb arvesse nelja portsjonina leiba.
• Kalorisisaldusega maitseained: Või ja majonees sisaldavad supilusikatäis rohkem kui 100 kalorit. Lülitage heledale majoneesile (või kasutage selle asemel sinepit) ja kasutage neid määrdeid säästlikult.

Siit saate teada, kui palju kaloreid on teie lemmik suupistetes

100 kalorit:

• 18 röstitud maapähklit
• 4 Hershey suudlust
• 6 untsi klaasist apelsinimahla
• 18 Rold Gold Tiny Twists kringlit
• 3 tassi õhuga popkorni
• 1 untsi stringijuust

250 kalorit:

• 6-untsi küpsetatud kartul 3 spl hapukoore ja 1 spl hakitud murulauguga
• 1 McDonald'si väike friikartul (rohkem: tervislikumad kiirtoidutellimused)
• 1 tass Cheerios ja 1 tass viilutatud maasikaid 8 untsi kooritud või magustamata sojapiimas
• 1/2 tassi hummust ja 12 beebiporgandit
• 1 viil Pizza Hut keskmise käsitsi visatud stiilis pepperoni pitsa
• 1 tass Haagen-Dazs Orchard Peach sorbet

400 kalorit

• 1 Taco Bell Beef Chalupa Supreme
• 1 portsjon (9 untsi) Amy makarone ja juustu
• 1 Wendy Caesari kanasalat krutoonide ja Caesari kastmega
• 1 metroo 6-tolline kalkunirinna võileib nisurullil koos kalkuni, Šveitsi juustu, salati, tomati, sibula ja 1 supilusikatäie kerge majoneesiga
• 3 pannkooki 2 spl vahtrasiirupi ja 1/2 tassi värskete mustikatega (nagu pannkoogid? Proovige siis seda valgurikka retsepti!)
• 1 Starbucks Grande Mocha Frappuccino (ilma vahukooreta)
• 1 tass spagetid 1/2 tassi marinara kastmega
• 4-untsine juustukook 3 spl vahukoorega

Parimad toidud, mida süüa...

... kui oled näljane

Need kiudainerikkad toidud rahuldavad ja täidavad sind:

• Tabouli (5 g kiudaineid, 160 kalorit 1/2 tassi kohta)
• Brokkoli (5,1 g kiudaineid, 55 kalorit 1 tassi kohta, keedetud)
• Vaarikad (8 g kiudaineid, 64 kalorit tassi kohta)
• Artišokid (6,5 g kiudaineid, 60 kalorit artišoki kohta)

...ravimaks süsivesikute, rasvade ja magusa iha

• Inglitoidu kook (0,15 g rasva, 128 kalorit viilu kohta) värske viilutatud mangoga
• Kuskuss (0,25 g rasva, 176 kalorit tassi kohta, keedetud)
• Köögivilja burgerid (3,5 g rasva, 90–100 kalorit Boca või Gardenburgeri kohta)
• Keskmiselt küpsetatud bataat (0,15 g rasva, 103 kalorit)

...enne õhtusööki

Alustage neist ja sööte väiksema söögikorra, kuid tunnete end sama täis:

• Maasikad (46 kalorit tassi kohta)
• Gazpacho (46 kalorit tassi kohta)
• Imikute spinatisalat 2 tassi beebispinati ja 2 supilusikatäie kerge kastmega (36 kalorit)
• 5 kuni 10 beebiporgandit 2 supilusikatäie kreeka jogurti rantšoga (109 kalorit)

Allikad:

• Keith-Thomas Ayoob, R.D., New Yorgi Albert Einsteini Meditsiinikolledži toitumisprofessor ja raamatu autor Onu Sami dieet
• Joanne L. Slavin, Ph.D., Minneapolise Minnesota ülikooli toitumisprofessor
• Lisa R. Young, Ph.D., RD, autor Portsjonite tellija

Ülevaade