Pruun riis: eelised ja kuidas seda teha
Sisu
Pruun riis on teravili, mis sisaldab rikkalikult süsivesikuid, kiudaineid, vitamiine ja mineraale, lisaks muudele antioksüdantsete omadustega ainetele, nagu polüfenoolid, orüsanool, fütosteroolid, tokotrienoolid ja karotenoidid, mille regulaarne tarbimine aitab kaasa selliste haiguste ennetamisele nagu diabeet ja rasvumine.
Peamine erinevus pruuni ja valge riisi vahel on see, et viimaselt eemaldatakse kest ja idu, mis on teraviljaosa, mis sisaldab palju kiudaineid ja sisaldab kõiki ülalnimetatud toitaineid, seetõttu on see seotud valge riisiga suurenenud risk haigestuda kroonilistesse haigustesse.
Mis kasu on tervisele
Pruuni riisi söömisel on mitmeid eeliseid tervisele, näiteks:
- Parandage soolestiku tervist kiudude olemasolu tõttu, mis aitavad suurendada väljaheite mahtu ja hõlbustavad evakueerimist, mis on suurepärane võimalus kõhukinnisuse all kannatavatele inimestele;
- See aitab kaasa kehakaalu langusele, sest vaatamata süsivesikute sisaldamisele on sellel ka kiude, mis mõõdukas koguses tarbides aitavad suurendada küllastustunnet ja vähendada toidu tarbimist. Lisaks on pruunil riisil mitmeid bioaktiivseid ühendeid, nimelt gammaorüsanool, mis on paljulubav ühend rasvumise vastu;
- See aitab vähendada kolesterooli, sest selles on palju antioksüdante, mis vähendavad ja takistavad rasva oksüdeerumist, vähendades südame-veresoonkonna haiguste riski;
- See aitab kaasa veresuhkru reguleerimisele kiudainete olemasolu tõttu, mis annab pruunile riisile mõõduka glükeemilise indeksi, nii et vere glükoosisisaldus tarbimisel nii palju ei tõuse. Lisaks näitavad mõned uuringud, et selle diabeedivastased omadused võivad olla seotud ka gammaorüsanooliga, mis kaitseb insuliini tootmise eest vastutavaid kõhunäärme rakke, mis on suhkrut reguleeriv hormoon;
- Aitab vähki ennetada, kuna sellel on antioksüdantsete ja põletikuvastaste omadustega bioaktiivseid ühendeid, mis kaitsevad rakke vabade radikaalide tekitatud kahjustuste eest;
- Sellel on neuroprotektiivne toime, mis on tingitud antioksüdantide olemasolust, aidates ära hoida näiteks neurodegeneratiivseid haigusi, näiteks Alzheimeri tõbe.
Lisaks on pruun riis rikkalikult valke, mis koos mõne kaunviljaga, näiteks ubade, kikerherneste või hernestega, loovad hea kvaliteediga valku, mis võib olla suurepärane võimalus veganitele, taimetoitlastele või tsöliaakiale. Teadusliku uuringu kohaselt on pruun riisivalk võrreldav sojavalgu ja vadakuga.
Toitumisalane teave pruuni riisi kohta
Allolevas tabelis võrreldakse pruuni ja valge riisi toiteväärtust:
| Komponendid | 100 g keedetud pruuni riisi | 100 g pikateralist keedetud riisi |
| Kalorid | 124 kalorit | 125 kalorit |
| Valgud | 2,6 g | 2,5 g |
| Rasvad | 1,0 g | 0,2 g |
| Süsivesikud | 25,8 g | 28 g |
| Kiud | 2,7 g | 0,8 g |
| Vitamiin B1 | 0,08 mg | 0,01 mg |
| B2-vitamiin | 0,04 mg | 0,01 mg |
| Vitamiin B3 | 0,4 mg | 0,6 mg |
| Vitamiin B6 | 0,1 mg | 0,08 mg |
| Vitamiin B9 | 4 mcg | 5,8 mcg |
| Kaltsium | 10 mg | 7 mg |
| Magneesium | 59 mg | 15 mg |
| Fosfor | 106 mg | 33 mg |
| Raud | 0,3 mg | 0,2 mg |
| Tsink | 0,7 mg | 0,6 mg |
Kuidas valmistada pruuni riisi
Riisi keetmise suhe on 1: 3, see tähendab, et veekogus peab alati olema kolm korda suurem kui riis. Esiteks tuleks pruuni riisi liguneda, lisades selle katteks piisavalt vett, umbes 20 minutiks.
Riisi valmistamiseks pange pannile 1 või 2 supilusikatäit õli ja kui see on kuum, lisage 1 tass pruuni riisi ja segage, et vältida kleepumist. Seejärel lisage 3 tassi vett ja näpuotsatäis soola, keetke keskmisel kuumusel, kuni vesi keeb, ja kui see juhtub, tuleks temperatuuri langetada madalale kuumusele, seejärel katke pann, küpsetage umbes 30 minutit või kauem, kuni keedetud.
Kui hakkate riisi vahel auke nägema, lülitage tuli välja ja laske veel mõni minut avatud kaanega puhata, lastes riisil vett imada.
Värske Väljaanded
