Kas riisikoogid on tervislikud? Toitumine, kalorid ja tervisemõjud

Sisu

• Vähe toitaineid
• Madala kalorsusega
• Mõju tervisele
• Mõned sisaldavad täisteratooteid
• Enamik neist on gluteenivabad
• Võib tõsta veresuhkrut
• Kuidas neid dieedile lisada
• Alumine rida

Riisikoogid olid 1980. aastate madala rasvasisaldusega hulluse ajal populaarne suupiste - kuid võite mõelda, kas peaksite neid ikkagi sööma.

Valmistatud paisutatud riisist, mis on kokku pressitud koogiks, süüakse riisikooke sageli leiva ja kreekerite madala kalorsusega asendajana.

Kuigi maitsestatud sordid on saadaval, valmistatakse kõige põhilisemat sorti ainult riisist ja mõnikord soolast. Nagu arvata võib, pole neil omaette erilist maitset.

Selles artiklis uuritakse riisikookide mõju toitumisele ja tervisele.

Vähe toitaineid

Riisikoogid on põhiliselt riis ja õhk ning seega ei kiideta muljetavaldavat toitaineprofiili.

Üks pruunist riisist valmistatud tavaline riisikook pakub (1):

• Kalorid: 35
• Süsivesikud: 7,3 grammi
• Kiud: 0,4 grammi
• Valk: 0,7 grammi
• Rasv: 0,3 grammi
• Niatsiin: 4% päevasest võrdluskogusest (RDI)
• Magneesium: 3% TAI-st
• Fosfor: 3% TAI-st
• Mangaan: 17% TAI-st

Samuti sisaldavad need minimaalses koguses E-vitamiini, riboflaviini, B6-vitamiini, pantoteenhapet, rauda, ​​kaaliumi, tsinki, vaske ja seleeni (1).

Nende naatriumisisaldus sõltub sellest, kas need on soolatud.

Lisaks on näidatud, et riisi paisutamise protsess - nagu seda kasutatakse riisikookide valmistamisel - vähendab riisi antioksüdantide sisaldust ().

Pidage meeles, et need toitumisalased faktid on mõeldud ainult tavalistele riisikookidele. Maitsestatud sordid sisaldavad sageli lisatud suhkruid ja muid koostisosi.

Riisikookides on vähe olulisi vitamiine ja mineraale. Need on praktiliselt rasvavabad ja sisaldavad vähe valke või kiudaineid.

Madala kalorsusega

Ühes riisikoogis (9 grammi) on 35 kalorit - peamiselt süsivesikutest (1).

Enamik inimesi sööb riisikooke leiva või kreekerite asemel, mis mõlemad võivad olla kalorsemad.

Näiteks pakib üks viil (28 grammi) täisteraleiba 69 kalorit. Seetõttu säästaks kahe leivaviilu asendamine kahe riisikoogiga 68 kalorit (1, 3).

Kuid te jätaksite kasutamata ka 3 grammi kiudaineid ja erinevaid toitaineid.

Lisaks annavad kaks riisikooki ainult umbes 0,6 untsi (18 grammi) toitu, võrreldes kahe untsi (56 grammi) kahe leivaviilu kohta. Sisuliselt võib kalorite erinevus olla tingitud sellest, et sööte lihtsalt vähem toitu.

Tegelikult on riisikookides grammi grammi kohta rohkem kaloreid - umbes 210 2-untsises (56-grammises) portsjonis, võrreldes 138 täisteraleiva puhul.

Samamoodi on ühes untsis (28 grammis) täistera nisupakendis 124 kalorit. Kui asendaksite need samaväärse koguse riisikookidega - kolm riisikooki ehk 27 grammi -, tarbiksite 105 kalorit - säästaks ainult 19 kalorit (1, 4).

Võib tunduda, et sööte rohkem, sest riisikookides sisalduv õhk aitab teil end täiskõhutundena tunda, kuid riisikookide leiva või kreekerite vastu vahetamisel on kalorite kokkuhoid minimaalne - ja võite kaotada kiudained ja muud olulised toitained.

Riisikookide portsjon on vähem kaloreid kui leib või kreekerid, kuid erinevus on minimaalne. Tegelikult võib riisikookides gramm grammi kohta olla isegi rohkem kaloreid. Samuti on nende kiudainete ja toitainete sisaldus madalam võrreldes täisteraleiva või kreekeritega.

Mõju tervisele

Riisikookidel võivad olla nii positiivsed kui ka negatiivsed tervisemõjud.

Mõned sisaldavad täisteratooteid

Riisikooke valmistatakse sageli täistera pruuni riisi abil.

On tõestatud, et dieet, milles on palju täisteratooteid, vähendab krooniliste haiguste riski.

Suures uuringus, milles osales üle 360 ​​000 inimese, leiti, et neil, kes tarbisid kõige rohkem täisteratooteid - näiteks pruuni riisi - oli kõigist põhjustest 17% väiksem surmaoht võrreldes nendega, kes sõid kõige vähem täisteratooteid ().

Lisaks on täistera tarbimine seotud madalama II tüüpi diabeedi ja rasvumise riskiga ().

Kuid mitte kõik turul olevad riisikoogid ei kasuta täisteratooteid, nii et otsige etiketilt “täistera pruun riis”, et tagada õige ostmine.

Enamik neist on gluteenivabad

Ainult riisist valmistatud riisikoogid on gluteenivabad.

Mõnes sordis on oder, kamut või muud gluteeni sisaldavad terad, seega lugege tsöliaakia või gluteenitalumatuse korral hoolikalt silti.

Lisaks on riisikoogid laialdaselt saadaval, mis teeb neist mugava gluteenivaba võimaluse kodust eemal. Kui leiate end kusagilt, kus teie lemmik gluteenivabad tooted pole saadaval, leidub riisikooke kõigis tavakauplustes.

Võib tõsta veresuhkrut

Riisikoogid võivad teie veresuhkrut tõsta.

Glükeemiline indeks (GI) on näitaja selle kohta, kui kiiresti toit teie veresuhkru taset tõstab. Paisutatud riisikookide GI skoor on üle 70 - mida peetakse kõrge glükeemiliseks ().

Kuigi mõnedes aruannetes väidetakse, et riisikookide GI skoor võib olla kuni 91, ei toeta ükski teaduslik väljaanne seda arvu.

Vaatamata sellele on need enamasti süsivesikud, milles on väga vähe valke ja kiudaineid, et aeglustada nende süsivesikute mõju teie veresuhkrule.

Riisikookide iseenesest söömine suurendab tõenäoliselt teie veresuhkrut ja insuliini. Nende mõju vähendamiseks teie veresuhkrule ühendage need valkudega, nagu liha, juust, hummus või pähklivõi ning lisage puuviljade või köögiviljade kujul kiudaineid.

Riisikoogid on valmistatud täisteratoodetest ja on tavaliselt gluteenivabad. Kuid tõenäoliselt tõstavad nad teie veresuhkrut kiiresti, kui nad ise söövad.

Kuidas neid dieedile lisada

Riisikookides on vähe kaloreid, samuti kiudaineid ja valke. Enamik kaloreid pärineb süsivesikutest (1).

Nende ühendamine valgu ja kiudainetega võib tasakaalustada nende võimalikku mõju teie veresuhkrule.

Proovige riisikoogid siduda järgmisega:

• Hummus ning viilutatud kurgid ja tomatid
• Toorjuust, suitsulõhe ja viilutatud kurgid
• Maapähklivõi ja viilutatud banaanid
• Mandlivõi ja viilutatud maasikad
• Guacamole ja viilutatud juust
• Viilutatud kalkun ja tomatid
• Valge uba levib ja redis
• Tuunikala salat ja seller
• Püreestatud avokaado ja muna
• Tomat, basiilik ja mozzarella

Enamik riisikookides sisalduvatest kaloritest pärinevad süsivesikutest. Et tasakaalustada nende mõju teie veresuhkrule, ühendage need valgu ja kiudainetega.

Alumine rida

Riisikoogid võivad olla vähem kaloreid kui leib, kuid ka vähem kiudaineid ja muid olulisi toitaineid.

Tavalised täistera pruuni riisi sordid võivad olla veidi tervislikumad, kuid see gluteenivaba toit suurendab tõenäoliselt siiski teie veresuhkrut. Selle efekti tasakaalustamiseks on kõige parem riisikoogid siduda valgu ja kiudainetega.

Riisikoogid võivad olla tavaline dieettoit, kuid nende söömisest pole tegelikult kasu, kui need teile ei meeldi.