Kartul: tervislik või ebatervislik?

Sisu

• Mis on kartul?
• Kartul on paljudes toitainetes kõrge
• Kartul sisaldab antioksüdante
• Nad pakuvad vastupidavat tärklist
• Kartul võib olla rahuldav
• Teatud tüüpi kartulid võivad kaasa aidata kaalutõusule
• Kartulid sisaldavad glükoalkaloide
• Kuidas teha kartuleid tervislikumaks
• Kuidas kartuleid koorida
• Alumine rida

Kartul on uskumatult mitmekülgne juurvili, mida tarbitakse erinevates roogades kogu maailmas.

Ehkki paljud inimesed peavad köögivilju tervislikuks, on kartul suutnud vaidlusi tekitada.

Tärklise sisalduse tõttu peaksid paljud inimesed arvama, et nad peaksid tarbimist piirama.

Samuti seostatakse kartulit tavaliselt ebatervislike praetud ja töödeldud toitudega.

Selles artiklis käsitletakse kartuli võimalikku tervisemõju sügavamalt.

Mis on kartul?

Kartul on söödavate taime mugulate tüüp, mida süüakse kogu maailmas.

Teaduslikult tuntud kui Solanum tuberosum, kuuluvad nad öötaimede taimeperekonda (1).

Lõuna-Ameerika Andidest pärit kartulit kasvatatakse nüüd 160 riigis üle maailma, 1500–2000 erinevat sorti, mille värvus, suurus ja toitainesisaldus on erinev (1, 2).

Sellegipoolest on paljud sordid koostisega sarnased, koosnedes tärkliserikkast viljalihast, mida katab õhuke, toitainerikas nahk.

Kartuleid saab keeta, aurutada, praetud, küpsetatud või röstitud ning kasutada laias valikus roogasid.

Kokkuvõte: Kartul on söödav taime mugula, mida kasvatatakse kogu maailmas. Kartulisorte on palju erinevaid, mida saab kasutada erinevates roogades.

Kartul on paljudes toitainetes kõrge

Kartulitüüpe on palju, mis sisaldavad hulgaliselt erinevaid toitainekomplekte.

Üks sööt (6,1 untsi või 173 grammi) Russetis küpsetatud kartul koos liha ja nahaga annab järgmise (3):

• Kalorid: 168
• Rasv: 0 grammi
• Valk: 5 grammi
• Süsivesikud: 37 grammi
• Kiud: 4 grammi
• Naatrium: 24 milligrammi
• C-vitamiin: 37% TAI-st
• B6-vitamiin: 31% TAI-st
• Kaalium: 27% TAI-st
• Mangaan: 20% TAI-st

Kartuli toitainete profiil võib varieeruda sõltuvalt tüübist.

Näiteks punane kartul sisaldab vähem kaloreid, süsivesikuid ja kiudaineid kui Russet-kartul, samuti pisut rohkem K-vitamiini ja niatsiini (4).

Kartuli ettevalmistamise viis võib mõjutada ka selle toitainete sisaldust.

Arvestades, et paljud nende toitainetest on koondunud naha välispinnale, saab kartuli koorimisel eemaldada igas portsjonis märkimisväärse osa kiudainete ja mineraalide sisaldusest (1, 5).

Lisaks võib praekartul suurendada nende rasva- ja kalorisisaldust võrreldes muude küpsetusviisidega, näiteks küpsetamise või keetmisega.

Lisaks on töödeldud kartulitooted vähem toitainerikkad ja sisaldavad rohkem kaloreid, rasva ja naatriumi kui terved kartulid.

Kokkuvõte: Kartul sisaldab head kogust süsivesikuid ja kiudaineid, samuti C-vitamiini, B6-vitamiini, kaaliumi ja mangaani. Nende toitainete sisaldus võib varieeruda sõltuvalt kartuli tüübist ja küpsetusviisist.

Kartul sisaldab antioksüdante

Antioksüdandid on ained, mis takistavad kahjulike vabade radikaalide teket, mis on reaktiivsed aatomid, mis võivad teie kehas akumuleeruda ja aidata kaasa kroonilisele haigusele.

Uuringud näitavad, et antioksüdandid võivad ära hoida teatud tüüpi kroonilisi haigusi, nagu südamehaigused, diabeet ja vähk (6, 7, 8).

Kartul on hea antioksüdantide allikas, sealhulgas konkreetsed tüübid, näiteks flavonoidid, karotenoidid ja fenoolhapped (9).

Ühes uuringus võrreldi valgete ja värviliste kartulite antioksüdantset toimet ja leiti, et värvilised kartulid on vabade radikaalide neutraliseerimisel kõige tõhusamad (10).

Veel ühes katseklaasiuuringus leiti, et kartulites sisalduvad antioksüdandid võivad vähendada teatud vähiliikide, sealhulgas käärsoole- ja maksavähi kasvu (11).

Pidage meeles, et enamik olemasolevaid uuringuid piirdub katseklaasi uuringutega. Vaja on rohkem uurida, et teha kindlaks, kuidas kartulis olevad antioksüdandid võivad mõjutada krooniliste haiguste teket inimestel.

Kokkuvõte: Kartul sisaldab antioksüdante, mis võib vähendada krooniliste haiguste riski. Kuigi nende võimaliku mõju uurimiseks inimesele on vaja täiendavaid uuringuid.

Nad pakuvad vastupidavat tärklist

Vastupidav tärklis on sellist tüüpi tärklis, mida peensooles ei lagundata.

Selle asemel läbib see jämesoole, kus see saab toita soolestikus asuvaid kasulikke baktereid (12).

Kartulid on heaks vastupidava tärklise allikaks ning keedetud ning seejärel jahutatud kartulid sisaldavad seda kõige suuremas koguses (13).

Resistentset tärklist on seostatud mitmete tervisega seotud eelistega, eriti veresuhkru kontrolli ja insuliinitundlikkuse osas.

Ühes uuringus tarbisid 10 osalejat neljanädalase perioodi jooksul 30 grammi vastupidavat tärklist päevas. Nad leidsid, et resistentne tärklis suurendas insuliinitundlikkust 33% (14).

Veel ühes uuringus osales 10 osalejat 50 grammi toore kartulitärklisega. Nad kogesid vähenenud veresuhkru taset ning suurenenud täiskõhutunnet ja täiskõhutunnet (15).

Kui toores kartul sisaldab ka vastupidavat tärklist, siis tavaliselt keedetakse kartulit. See tapab bakterid ja lagundab ka abiaineid, mis võivad häirida toitainete imendumist (16).

Lisaks võib resistentset tärklist seostada mitmete muude eelistega, sealhulgas vähendada toidu tarbimist, suurendada toitainete imendumist ja parandada seedetrakti tervist (17, 18, 19).

Kokkuvõte: Kartul sisaldab resistentset tärklist, mis võib parandada veresuhkru taset, seedetrakti tervist, toitainete imendumist ja täiskõhutunnet.

Kartul võib olla rahuldav

Kartulit peetakse üheks kõige täidisemaks toiduks.

Üks uuring lõi tavaliste toitude küllastusindeksi, andes 11–13 osalejale erinevaid toite ja saades igaühe jaoks küllastustaseme.

Keedetud kartulitel oli kõrgeim täiskõhutase ja neid peeti seitse korda küllastavamaks kui sarvesaiad, mille küllastusindeksi skoor oli madalaim (20).

Veel ühes uuringus võrreldi 11 osaleja riisi, kartuli ja pasta tarbimist toidu tarbimist ja küllastustunnet. Selles leiti, et kartulid olid kõige küllastumassemad ja vähendas üldist kalorikogust kõige rohkem (21).

Kartulinahad sisaldavad ka head kogust kiudaineid, mis liiguvad aeglaselt läbi keha seedimata, soodustades täiskõhutunnet ja vähendades nälga (22).

Kokkuvõte: Uuringud näitavad, et kartul võib tänu nende kiudainesisaldusele ja suurele tihedusele suurendada täiskõhutunnet ja vähendada nälga.

Teatud tüüpi kartulid võivad kaasa aidata kaalutõusule

Mõnedes uuringutes on leitud positiivset seost teatud tüüpi kartulite ja kartulitoodete söömise ning kaalutõusu vahel.

2009. aasta uuringus jälgiti viie aasta jooksul 42 696 osalejat. Selles leiti, et kartuli söömist seostati naiste vööümbermõõdu suurenemisega (23).

Veel ühes uuringus vaadeldi enam kui 120 000 osaleja toitumisharjumusi.

Selles leiti, et kartuli ja töödeldud kartulikrõpsud olid kaalutõusu kaks suurimat panust: iga portsjon päevas viis keskmise kaalutõusuni vastavalt 1,3 naela (0,58 kg) ja 1,7 naela (0,77 kg) (24).

Siiski on oluline arvestada, kui tihti neid sööte, kui palju sööte korraga ja kuidas neid valmistate.

Tegelikult ei leidnud muud uuringud seost kartuli tarbimise ning vööümbermõõdu ega rasvumise vahel (25, 26).

Teatud töödeldud kartulitooted, näiteks friikartulid ja laastud, sisaldavad rohkem kaloreid ja rasva kui keedetud, aurutatud või röstitud kartulid. Liigne kaloraaž, sõltumata toiduallikast, võib põhjustada kaalutõusu.

Mõõdukalt söödes ja tasakaalustatud toitumise osana on ebatõenäoline, et terved töötlemata kartulid põhjustavad kaalutõusu.

Kokkuvõte: Mõned uuringud näitavad, et kartuli ja töödeldud kartulitoodete söömine võib põhjustada kaalutõusu. Kuid kui tarbida mõõdukalt, on ebatõenäoline, et kartul ise panustaks kaalutõususse märkimisväärselt.

Kartulid sisaldavad glükoalkaloide

Glükoalkaloidid on potentsiaalselt toksiline keemiliste ühendite perekond, mida leidub taimede öösärgis.

Kartul sisaldab neid, sealhulgas kahte konkreetset tüüpi, mida nimetatakse solaniiniks ja šakoniiniks.

Eriti palju on rohelistes kartulites glükoalkaloide.

Kartuli kokkupuutel valgusega tekitavad nad molekuli nimega klorofüll, mis põhjustab nende roheliseks muutumist. Kuigi klorofülli tootmine ei tähenda tingimata riknemist, võib kokkupuude valgusega tõsta glükoalkaloidi kontsentratsiooni (27).

Suurtes kogustes tarbimisel võivad need glükoalkaloidid olla toksilised ja avaldada kahjulikku mõju tervisele.

Üks loomkatse näitas, et kartulites leiduvad glükoalkaloidid võivad mõjutada seedetrakti tervist ja võivad isegi põletikulist soolehaigust süvendada (28).

Muud glükoalkaloidse toksilisuse sümptomid hõlmavad unisust, suurenenud tundlikkust, sügelust ja seedetrakti sümptomeid (29).

Normaalses koguses tarbimisel ei põhjusta glükoalkaloidid tõenäoliselt negatiivset mõju.

Tegelikult andis 2005. aasta uuring osalejatele kartulipüree, mille glükoalkaloidi üldkontsentratsioon oli 20 mg 100 grammi kartuli kohta, mis on tunnustatud ohutuse ülempiir, ja ei tuvastanud kahjulikke mõjusid (30).

Kooris leidub umbes 60–70% kartuli glükoalkaloidi üldsisaldusest.

Müügil olevad koorimispõhised tooted, nagu kiilud, viilud ja praetud koor, võivad 100 grammi kohta sisaldada vastavalt 3,6–13,7 mg ja 1,6–10,5 mg solaniini ja kakoniini (31, 32).

Glükoalkaloidi sisalduse minimeerimiseks on võtmetähtsusega õige ladustamine. Kartuli hoidmine madalamal temperatuuril ja valgust eemal võib vältida glükoalkaloidi moodustumist (31).

Kokkuvõte: Kartul sisaldab glükoalkaloide, mis võivad suurtes kogustes tarbimisel olla mürgised. Nende hoidmine madalamal temperatuuril ja päikesevalgusest eemal võib hoida glükoalkaloidi sisalduse madalal.

Kuidas teha kartuleid tervislikumaks

Mõõdukalt tarbides võib kartul olla suurepärane lisand teie dieedile.

Need sisaldavad suures koguses kiudaineid ja toitaineid, lisaks on nad väga rahulikud ja mitmekülgsed.

Nende ettevalmistamise viis võib toitumises siiski suurt rolli muuta.

Kartuli koor sisaldab palju toitaineid, nii et nii naha kui ka liha tarbimine maksimeerib küüslaugu, vitamiinide ja mineraalide koguse igas portsjonis (1, 5).

Tervisliku toiduvalmistamise meetodi valimine on samuti oluline. Nende keetmine toore söömise asemel võib tappa bakterid ja lagundada nende toitainete imendumist segavaid toitaineid (16).

Kartuli küpsetamine, keetmine ja aurutamine on parimad valikud, kui praadimisega võrreldes minimeerida nende rasva- ja kalorisisaldust.

Lisaks võib töödeldud kartulitoodete asemel terve kartuli valimine vähendada nende rasva-, kalori- ja naatriumisisaldust.

Veelgi enam, valides kartulitele tervislikke lisandeid, saate parandada nende toitaineprofiili, muutes selle ümaraks ja toiteväärtuseks.

Kokkuvõte: Kartuli koore peal hoidmine, toiteväärtuste lisamise valimine ja kartuli keetmine, aurutamine või küpsetamine võib muuta need tervislikumaks.

Kuidas kartuleid koorida

Alumine rida

Kartulites on palju vitamiine, mineraale, antioksüdante, kiudaineid ja vastupidavat tärklist.

Praetud kartul võib siiski avaldada ka potentsiaalset negatiivset mõju, sealhulgas kaalu suurenemist, eriti kui seda tarbitakse suurtes kogustes.

Lõppkokkuvõttes on portsjoni suurusel ja küpsetusviisidel suur mõju kartuli tervisemõjudele.

Mõõdukalt nautides ja tervislikult valmistades võib kartul olla toitainerikas lisand teie dieedile.