Kas terved munad ja munakollased on teie jaoks halvad või head?

Sisu

• Miks peetakse mune mõnikord ebatervislikuks?
• On tõsi, et terved munad on kõrge kolesteroolisisaldusega
• Kuidas munade söömine mõjutab vere kolesteroolisisaldust
• Kas munad suurendavad südamehaiguste riski?
• Kas munad suurendavad diabeediriski?
• Teie geenid võivad mõjutada seda, kuidas reageerite muna tarbimisele
• ApoE4 geen
• Perekondlik hüperkolesteroleemia
• Dieetkolesterooli hüperreageerijad
• Munad koormatakse toitainetega
• Munad on palju kasu tervisele
• Munad on ülitervislikud (enamiku inimeste jaoks)

Sõltuvalt sellest, kellelt te küsite, on terved munad kas tervislikud või ebatervislikud.

Ühest küljest peetakse neid suurepäraseks ja odavaks valkude ja mitmesuguste toitainete allikaks.

Teisest küljest usuvad paljud inimesed, et munakollased võivad suurendada südamehaiguste riski.

Kas munad on teie tervisele head või halvad? See artikkel uurib argumendi mõlemat poolt.

Miks peetakse mune mõnikord ebatervislikuks?

Tervetel munadel on kaks peamist komponenti:

• Munavalge: Valge osa, mis on enamasti valk.
• Munakollane: Kollane / oranž osa, mis sisaldab igasuguseid toitaineid.

Peamiseks põhjuseks, miks mune varem peeti ebatervislikuks, on see, et munakollased on kõrge kolesteroolisisaldusega.

Kolesterool on vahajas aine, mida leidub toidus ja seda teeb ka teie keha. Mõnikümmend aastat tagasi seostasid suured uuringud kõrge vere kolesteroolisisalduse südamehaigustega.

1961. aastal soovitas American Heart Association piirata toidu kolesterooli taset. Sama tegid ka paljud teised rahvusvahelised terviseorganisatsioonid.

Järgmise mitmekümne aasta jooksul vähenes munade tarbimine kogu maailmas märkimisväärselt. Paljud inimesed asendasid mune kolesteroolivabade munaasendajatega, mida reklaamiti tervislikumaks võimaluseks.

Alumine joon: Mitu aastakümmet usuti, et munad suurendavad südamehaiguste riski kõrge kolesteroolisisalduse tõttu.

On tõsi, et terved munad on kõrge kolesteroolisisaldusega

Terved munad (koos munakollastega) on vaieldamatult kõrge kolesteroolisisaldusega. Tegelikult on nad enamiku inimeste dieedis peamine kolesterooli allikas.

Kaks suurt tervet muna (100 grammi) sisaldavad umbes 422 mg kolesterooli (1).

Seevastu 100 grammis 30% rasvasisaldusega jahvatatud veiselihas on ainult umbes 88 mg kolesterooli (2).

Kuni viimase ajani oli soovitatav maksimaalne kolesterooli päevane tarbimine 300 mg päevas. Südamehaigustega inimeste puhul oli see veelgi madalam.

Kuid viimaste uuringute põhjal ei soovita paljude riikide terviseorganisatsioonid enam kolesterooli tarbimist piirata.

Esmakordselt aastakümnete jooksul ei täpsustatud 2016. aasta jaanuaris avaldatud USA dieedijuhistes dieedikolesterooli päevast ülempiiri.

Hoolimata sellest muutusest on paljud inimesed endiselt mune muna tarbimise pärast.

Selle põhjuseks on asjaolu, et neid on konditsioneeritud, et seostada kõrge dieedikolesterooli tarbimine kõrge vere kolesteroolisisalduse ja südamehaigustega.

Nagu öeldud, lihtsalt seetõttu, et toit on kõrge kolesteroolisisaldusega, ei tõsta see tingimata kolesteroolitaset veres.

Alumine joon: Kaks suurt tervet muna sisaldavad 422 mg kolesterooli, mis ületab mitme aastakümne jooksul kehtinud maksimaalse ööpäevase koguse. Kuid see toidukolesterooli piirang on nüüd kaotatud.

Kuidas munade söömine mõjutab vere kolesteroolisisaldust

Ehkki võib tunduda loogiline, et toidu kolesterool tõstab vere kolesteroolitaset, ei tööta see tavaliselt nii.

Teie maks toodab kolesterooli suures koguses, kuna kolesterool on teie rakkudele vajalik toitaine.

Kui sööte suuremas koguses kõrge kolesteroolisisaldusega toite, näiteks mune, hakkab teie maks lihtsalt vähem kolesterooli tootma (3, 4).

Ja vastupidi, kui toidust saate vähe kolesterooli, toodab teie maks rohkem.

Seetõttu ei muutu enamiku inimeste vere kolesteroolitase oluliselt, kui nad söövad toidust rohkem kolesterooli (5).

Samuti pidagem meeles, et kolesterool ei ole "halb" aine. See on tegelikult seotud keha mitmesuguste protsessidega, näiteks:

• D-vitamiini tootmine
• Steroidhormoonide, näiteks östrogeeni, progesterooni ja testosterooni tootmine.
• Sapphapete tootmine, mis aitavad rasva seedida.

Ja last but not least, kolesterooli leidub iga rakumembraan oma kehas. Ilma selleta poleks inimesi olemas.

Alumine joon: Mune või muud kolesteroolirikast toitu süües toodab teie maks vähem kolesterooli. Selle tulemusel jääb teie vere kolesteroolitase tõenäoliselt samaks või tõuseb ainult pisut.

Kas munad suurendavad südamehaiguste riski?

Mitmetes kontrollitud uuringutes on uuritud, kuidas munad mõjutavad südamehaiguste riskifaktoreid. Leiud on enamasti positiivsed või neutraalsed.

Uuringud näitavad, et 1-2 terve muna söömine päevas ei muuda kolesterooli taset ega südamehaiguste riskitegureid (6, 7, 8).

Veelgi enam, munade tarbimine vähese süsivesikusisaldusega dieedi raames parandab insuliiniresistentsuse või II tüüpi diabeediga inimeste südamehaiguste markereid. See hõlmab LDL-osakeste (9, 10, 11) suurust ja kuju.

Üks uuring järgnes eeldiabeetikutele, kes olid piiratud süsivesikute sisaldusega dieedil. Terveid mune tarbinud inimesed kogesid paremat insuliinitundlikkust ja südame tervise markerite paremat paranemist kui need, kes sõid munavalget. (10)

Teises uuringus sõid vähese süsivesikute sisaldusega diabeedieelsed inimesed 12 nädala jooksul 3 muna päevas. Neil oli vähem põletikulisi markereid kui neil, kes muul viisil identsel dieedil munaasendajat tarbisid (11).

Kuigi LDL ("halb") kolesterool kipub munade söömisel samaks jääma või suurenema vaid pisut, tõuseb HDL ("hea") kolesterool tavaliselt (10, 12, 13).

Lisaks võib oomega-3-ga rikastatud munade söömine aidata langetada triglütseriidide taset (14, 15).

Samuti näitavad uuringud, et munade regulaarne söömine võib olla ohutu inimestele, kellel on juba südamehaigus.

Ühte uuringut jälgis 32 südamehaigusega inimest. Nad ei avaldanud negatiivset mõju südame tervisele pärast seda, kui nad tarbisid 12 nädalat iga päev 2 tervet muna (16).

Kõigele lisaks ei leidnud 17 vaatlusuuringu, milles osales kokku 263 938 inimest, ülevaade, mis seostas muna tarbimist südamehaiguste või insuldiga (17).

Alumine joon: Uuringud on näidanud, et muna tarbimisel on südamehaiguste riskile üldiselt kasulik või neutraalne mõju.

Kas munad suurendavad diabeediriski?

Kontrollitud uuringud näitavad, et munad võivad parandada insuliinitundlikkust ja vähendada südamehaiguste riskifaktoreid prediabeediga inimestel.

Muna tarbimise ja II tüüpi diabeedi riski kohta on aga vastuolulised uuringud.

Kahe uuringu, milles osales rohkem kui 50 000 täiskasvanut, ülevaatest leiti, et neil, kes tarbivad päevas vähemalt ühte muna, tekkisid tõenäolisemalt II tüüpi diabeet kui inimestel, kes sõid vähem kui ühte muna nädalas (18).

Teises naiste uuringus leiti seos toidu kõrge kolesteroolitarbimise ja suurenenud diabeediriski vahel, kuid mitte munade puhul (19).

Eespool mainitud ulatuslik vaatlusuuring, mis ei leidnud seost südameatakkide ja insultide vahel, leidis tegelikult 54% suurenenud südamehaiguste riski, kui nad vaatasid ainult diabeediga inimesi (17).

Nende uuringute põhjal võivad munad olla diabeetikutele või diabeedieelsetele inimestele probleemsed.

Siiski on oluline meeles pidada, et tegemist on vaatlusuuringutega, mis põhinevad enda esitatud toidutarbimisel.

Nad näitavad ainult ühing muna tarbimise ja suhkruhaiguse suurenenud tõenäosuse vahel. Seda tüüpi uuringud ei suuda tõestada, et munad põhjustatud ükskõik mida.

Lisaks ei ütle need uuringud meile, mida veel diabeetikut põdenud inimesed sõid, kui palju nad trenni tegid või millised muud riskifaktorid neil olid.

Tegelikult on kontrollitud uuringud leidnud, et munarakkude söömine koos tervisliku toitumisega võib diabeediga inimestele kasuks tulla.

Ühes uuringus esines suhkruhaigetel, kes tarbisid kõrge valgu ja kõrge kolesteroolisisaldusega dieeti, mis sisaldas 2 muna päevas, vähenenud tühja kõhu veresuhkru, insuliini ja vererõhu langus, samuti HDL-kolesterooli taseme tõus (20).

Muud uuringud seovad muna tarbimist parema insuliinitundlikkuse ja vähenenud põletikuga prediabeedi ja diabeediga inimestel (10, 21).

Alumine joon: Muna- ja diabeediuuringud annavad erinevaid tulemusi. Mitmed vaatlusuuringud näitavad II tüüpi diabeedi suurenenud riski, samas kui kontrollitud uuringud näitavad erinevate tervisemarkerite paranemist.

Teie geenid võivad mõjutada seda, kuidas reageerite muna tarbimisele

Ehkki munarakud ei põhjusta enamiku inimeste tervisele ohtu, arvatakse, et munarakud, kellel on teatud geneetilised tunnused, võivad olla erinevad.

Selle kohta pole aga palju uuritud.

ApoE4 geen

Inimestel, kes kannavad ApoE4-nimelist geeni, on suurenenud kõrge kolesterooli, südamehaiguste, 2. tüüpi diabeedi ja Alzheimeri tõve risk (22, 23).

Enam kui 1000 mehega vaatlusuuringus ei leitud seost ApoE4 kandjate suure muna- või kolesteroolitarbimise ja südamehaiguste riski vahel (24).

Kontrollitud uuringus jälgiti normaalse kolesteroolitasemega inimesi. Munade suur tarbimine ehk 750 mg kolesterooli päevas tõstis ApoE4 kandjates üld- ja LDL-kolesterooli taset enam kui kaks korda rohkem kui geenita inimestel (25).

Need inimesed sõid aga kolme nädala jooksul iga päev umbes 3,5 muna. Võimalik, et 1 või 2 muna söömine võis põhjustada vähem dramaatilisi muutusi.

Samuti on võimalik, et suurenenud kolesteroolitase vastuseks suurele muna tarbimisele on ajutine.

Ühes uuringus leiti, et kui normaalse kolesterooliga ApoE4 kandjad kogesid kõrge kolesteroolisisaldusega dieedi korral kõrgemat vere kolesteroolitaset, hakkasid nende keha kompenseerimiseks tootma vähem kolesterooli (26).

Perekondlik hüperkolesteroleemia

Geneetilist seisundit, mida nimetatakse perekondlikuks hüperkolesteroleemiaks, iseloomustab väga kõrge vere kolesteroolitase ja kõrgenenud südamehaiguste oht (27).

Ekspertide sõnul on selle seisundiga inimestele kolesteroolitaseme vähendamine väga oluline. Sageli nõuab see dieedi ja ravimite kombinatsiooni.

Perekondliku hüperkolesteroleemiaga inimestel võib olla vaja munarakke vältida.

Dieetkolesterooli hüperreageerijad

Mitmeid inimesi peetakse toitumise kolesterooli hüperreageerijaks. See tähendab, et nende vere kolesteroolitase tõuseb, kui nad söövad rohkem kolesterooli.

Sageli tõusevad selles rühmas nii HDL kui ka LDL kolesterooli tase munade või muude kõrge kolesteroolisisaldusega toitude tarbimisel (28, 29).

Mõningate uuringute kohaselt tõusis LDL ja üldkolesterool märkimisväärselt hüperreageerijatel, kes suurendasid muna tarbimist, kuid HDL oli stabiilne (30, 31).

Teisest küljest oli hüperreageerijate rühmas, kes tarbis 30 päeva jooksul 3 muna päevas, peamiselt suurte LDL-osakeste arvu suurenemist, mida ei peeta kahjulikuks kui väikeste LDL-osakeste osakaalu (32).

Veelgi enam, hüperreageerijad võivad imada rohkem munakollase kollases pigmendis leiduvaid antioksüdante. Nendest võib kasu olla silmade ja südame tervisele (33).

Alumine joon: Teatud geneetiliste tunnustega inimestel võib pärast muna söömist olla suurem kolesteroolitaseme tõus.

Munad koormatakse toitainetega

Munades on ka tonni toitaineid ja kasu tervisele, mida tuleb munade tervisemõjude arvestamisel mainida.

Nad on suurepärane kvaliteetse valgu, samuti mitmete oluliste vitamiinide ja mineraalide allikas.

Üks suur terve muna sisaldab (1):

• Kalorid: 72.
• Valk: 6 grammi.
• A-vitamiin: 5% TAI-st.
• Riboflaviin: TAI-st 14%.
• B12-vitamiin: 11% TAI-st.
• Folaat: 6% TAI-st.
• Raud: 5% TAI-st.
• Seleen: 23% TAI-st.

Siis sisaldavad nad paljudes teistes toitaineid väiksemates kogustes. Tegelikult sisaldavad munad natuke peaaegu kõike, mida inimkeha vajab.

Alumine joon: Munad sisaldavad kvaliteetset valku koos paljude oluliste vitamiinide ja mineraalidega.

Munad on palju kasu tervisele

Uuringud näitavad, et munade söömisel võib olla mitmesuguseid tervisealaseid eeliseid. Need sisaldavad:

• Aidake teil end täis hoida: Mitmed uuringud näitavad, et munad soodustavad täiskõhutunnet ja aitavad nälga kontrolli all hoida, nii et sööte järgmisel toidukorral vähem (34, 35, 36).
• Kaalukaotuse edendamine: Munades sisalduv kvaliteetne valk suurendab ainevahetust ja aitab teil kaalust alla võtta (37, 38, 39).
• Aju tervise kaitsmine: Munad on suurepärane koliini allikas, mis on teie aju jaoks oluline (40, 41).
• Silmahaiguste riski vähendamine: Munades sisalduv luteiin ja zeaksantiin aitavad kaitsta silmahaiguste, näiteks kae ja makula degeneratsiooni eest (13, 42, 43).
• Põletiku vähendamine: Munad võivad vähendada põletikku, mis on seotud mitmesuguste haigustega (11, 20).

Sellest artiklist saate rohkem lugeda: 10 munade tõenduspõhist tervisekasu.

Alumine joon: Munad aitavad teil täisväärtuslikku seisundit säilitada, võivad soodustada kehakaalu langust ja kaitsta teie aju ja silmi. Need võivad vähendada ka põletikku.

Munad on ülitervislikud (enamiku inimeste jaoks)

Üldiselt on munad üks tervislikumaid ja toitainerikkamaid toite, mida süüa saab.

Enamasti ei tõsta need kolesterooli taset palju. Isegi kui nad seda teevad, suurendavad nad sageli HDL-i ("head") kolesterooli ja muudavad LDL-i kuju ja suurust viisil, mis vähendab haigusriski.

Nagu enamiku toitumisega seotud asjade puhul, ei pruugi see siiski kehtida kõigi kohta ja mõnel inimesel võib olla vaja piirata muna tarbimist.

Rohkem munade kohta:

• Munad ja kolesterool - kui palju mune saate ohutult süüa?
• Munade 10 tõestatud kasu tervisele (nr 1 on minu lemmik)
• Miks munad on tapja kaalulangus toit
• 7 kõrge kolesteroolisisaldusega toitu, mis on ülitervislikud