Proovige Anna Victoria intensiivset kehakaalu tükeldamise ringtreeningut

Sisu

• Ahel 1: alumine kere
• Ahel 2: Ülakeha
• Ahel 3: kogu keha
• Ülevaade

Fitness sensatsioon ja sertifitseeritud treener Anna Victoria on usku suurtesse kaaludesse (vaadake vaid, mis tal raskuste tõstmise ja naiselikkuse kohta öelda on)-aga see ei tähenda, et ta ei segaks end kehakaalu treeninguga. Oma treeningrakenduse Fit Body koos Anna Victoria uusimas versioonis pakub ta kolme tüüpi treeningprogramme: Purusta (suure intensiivsusega kehakaalu treeningud), Toon (hantlitega treeningud) ja Skulptuur (raskekaalulised jõusaalitreeningud).

Siin jagab ta oma Shredi programmist kehakaalu ringtreeningut, mis alistab kõik, mida olete kunagi kaalutreeningutest mõelnud. See ühendab jõuharjutused südame liigutustega, mis on jagatud kolmeks intensiivseks ringiks (üks alakeha, üks ülakeha ja üks kogu keha ring). (P.S. Siin on erinevus ringtreeningu ja intervalltreeningu vahel.) Teie lihased ei lakka põlemast ja pulss ei lahene enne, kui olete selle asjaga valmis. (Kui tunnete täna tõesti raskusi, proovige selle asemel tema rasvapõletustrenni hantlitega.)

Kuidas see töötab: Teete iga liigutuse allpool näidatud korduste arvu jaoks, kordades iga vooluringi kolm korda enne järgmise juurde liikumist. Puhastage vastavalt vajadusele iga vooluringi vahel.

Teil on vaja: Ei midagi peale teie kehakaalu ja ruumi

Ahel 1: alumine kere

Backward Lunge + Curtsy Lunge

A. Seisa jalad koos ja käed rinna ees.

B. Astuge parema jalaga suur samm tagasi, langetades tagasilööki, kuni mõlemad põlved on 90 kraadi painutatud.

C. Seismiseks vajutage vasakusse jalga, astudes parema jala vasaku kõrvale.

D. Astuge parem jalg tahapoole ja vasakule, et ületada parem jalg vasaku taha, painutades mõlemat põlve, et laskuda kõveraks.

E. Vajutage vasakusse jalga, et seista ja naasta algasendisse. See on 1 kordus.

Tehke 8 kordust. Lülitage külgi; korrata.

Sumo kükihüpe

A. Seisa jalad laiemad, varbad suunatud veidi välja 45-kraadise nurga all.

B. Langetage sügavasse kükki, kuni reied on maapinnaga paralleelsed.

C. Seisa plahvatuslikult ja hüppa maast üles, lükates puusi ette.

D. Maanduge pehmelt ja langetage kohe sumokükki, et alustada järgmist kordust.

Tehke 12 kordust.

Ühe jalaga tuharasild

A. Lamage näoga ülespoole põrandal, jalad tasased ja põlved lae poole. Vajutage mõlemale jalale, et puusad põrandalt üles tõsta, ja sirutage vasak jalg sirgjooneni õlgadelt vasakule kannale.

B. Hoides südamiku kinni, langetage puusi, et põrandat puudutada.

C. Puusade tõstmiseks ja algasendisse naasmiseks vajutage paremasse jalga.

Tehke 8 kordust. Lülitage külgi; korrata.

Väljahüpe + kükihüpe

A. Alustage tõukeasendis parema jalaga ettepoole. Laske sisse, kuni mõlemad põlved on 90 kraadi juures painutatud.

B. Hüpata ja lülita jalad alla, laskudes vasakpoolsesse jalga.

C. Hüppa ja vaheta jalgu, langetades parema jala hüppesse.

D. Hüppa ja maandu nii, et jalad on õlgade laiusest veidi laiemad, laskudes kükitama. Seisa plahvatuslikult ja hüppa maast lahti.

E. Maanduge pehmelt ja alustage järgmist kordust vastasjalal.

Tehke 8 kordust.

Ahel 2: Ülakeha

Commando + push-up

A. Alusta kõrgelt plangult.

B. Langetage paremale küünarnukile, seejärel vasakule küünarnukile, et minna madalale plaadile.

C. Vajutage paremasse peopesa, seejärel vasakusse peopesa, et tõusta kõrgele plangule.

D. Tehke push-up. Korda, alustades järgmist kordust teise käega.

Tehke 4 kordust.

Konnahüpe + Sega tagasi

A. Seisa nii, et jalad on laiemad kui puusade laiuselt.

B. Pöörake käed tagasi, laskudes osaliseks kükiks. Pöörake käed edasi hüppamiseks, maandudes pehmelt kükis.

C. Algasendisse naasmiseks segage tagasi.

Tehke 4 kordust.

Astmeliste kätega push-up

A. Alustage kõrgel plankasendis.

B. Kõndige vasak käsi paremale, nii et see asub rindkere keskosa all, seejärel kõndige parem käsi paremale, sõrmed on suunatud külgsuunas.

C. Tehke push-up.

D. Kõndige käed vasakule, et korrata teisel küljel.

Tehke 4 kordust külje kohta.

Küljelt küljele kükitamise hüpe + push-up

A. Seisa jalad laiemad kui õlgade laius. Laskuge kükki, käed rinna ees.

B. Hüppa paremale, laskudes pehmelt kükis.

C. Asetage käed põrandale ja hüpake jalad tagasi kõrgele lauale. Tehke push-up.

D. Kükiasendisse naasmiseks tõstke jalad üles ja tõstke rind. Järgmise korduse alustamiseks hüpake teises suunas.

Tehke 4 kordust.

Ahel 3: kogu keha

Lööklaine

A. Alustage tõukeasendis, vasak jalg ettepoole.

B. Langetage hüppesse, kuni mõlemad põlved on 90-kraadise nurga all, vasak käsi ettepoole jooksuasendis.

C. Vajutage esijala plahvatuslikult maha, et see põrandalt üles tõsta, juhtides paremat kätt edasi.

D. Maanduge pehmelt ja langetage kohe tagasitõmbamisasendisse, et alustada järgmist kordust.

Tehke 8 kordust külje kohta.

Linnu-koera krõks

A. Alustage lauaasendist neljakäpukil, õlad üle randmete ja puusad üle põlvede.

B. Kaasates südamikku ja hoides selja tasasena, sirutage vasak käsi kõrva äärde ette ja sirutage parem jalg puusaga tagasi.

C. Nabanupu all puudutamiseks lükake vasak küünarnukk ja parem põlv sisse.

D. Järgmise korduse alustamiseks pikendage uuesti.

Tehke 12 kordust ühele küljele.

Mägironijad

A. Alustage kõrgest planguasendist.

B. Ajage vaheldumisi kumbagi põlvi rinna poole, hoides raskust kätel ja kehal sirgjooneliselt õlgadest kandadeni.

Tehke 8 kordust mõlemal küljel.

Lamav Burpee

A. Seisa jalad puusade laiusest veidi laiemad.

B. Kükitage alla, et asetada oma käed põrandale, seejärel hüpake jalad tagasi plangule ja langetage keha kohe põrandale.

C. Vajutage keha maast lahti ja hüppage jalad ettepoole käsi, seejärel seisa ja hüppa, sirutades käed pea kohale.

D. Järgmise korduse alustamiseks laskuge pehmelt ja laskuge kükki.

Tehke 8 kordust.

Ülevaade