Autor: Lewis Jackson
Loomise Kuupäev: 9 Mai 2021
Värskenduse Kuupäev: 16 November 2024
Anonim
Electric scooter CITYCOCO 4000w RUNNING RESERVE 2 PERSONS electric vehicle ride electric bike
Videot: Electric scooter CITYCOCO 4000w RUNNING RESERVE 2 PERSONS electric vehicle ride electric bike

Sisu

K-vitamiin on oluline toitaine, millel on oluline roll vere hüübimisel ning luude ja südame tervisel.

Kuigi K-vitamiini vaegus on harv, võib optimaalsest väiksem tarbimine teie tervist aja jooksul kahjustada. Ebapiisav tarbimine võib põhjustada verejooksu, nõrgendada teie luid ja suurendada südamehaiguste riski (1, 2).

Sel põhjusel peaksite kindlasti saama kogu keha vajaliku K-vitamiini. Päevane väärtus (DV) 120 mikrogrammi peaks enamikul inimestel vältima puudulikkust.

Selles artiklis loetletakse 20 toitu, mis sisaldavad suures koguses K-vitamiini. Lisaks sisaldab see 5 K-vitamiini allikate loetelu toidugruppide kaupa.

20 toitu, milles on palju K-vitamiini

K-vitamiin on ühendite rühm, mis jaguneb kahte rühma: K1-vitamiin (fülokinoon) ja K2-vitamiin (menakinoon).


K1-vitamiini, K-vitamiini kõige levinumat vormi, leidub peamiselt taimse päritoluga toitudes, eriti tumedates, lehtköögiviljades. K2-vitamiini seevastu leidub ainult loomse päritoluga toitudes ja kääritatud taimsetes toiduainetes, näiteks natto.

Järgmised 20 toitu on head K-vitamiini allikad. Optimaalse tervise tagamiseks lisage mõned neist oma igapäevasesse dieeti.

1. Kale (keedetud) - 443% DV ühe portsjoni kohta

Pool tassi: 531 mikrogrammi (443% DV)
100 grammi: 817 mikrogrammi (681% DV)

2. Sinepirohelised (keedetud) - 346% DV ühe portsjoni kohta

Pool tassi: 415 mikrogrammi (346% DV)
100 grammi: 593 mikrogrammi (494% DV)

3. Šveitsi mangold (toores) - 332% DV ühe portsjoni kohta

1 leht: 398 mcg (332% DV)
100 grammi: 830 mcg (692% DV)

4. Collard Rohelised (keedetud) - 322% DV ühe portsjoni kohta

Pool tassi: 386 mikrogrammi (322% DV)
100 grammi: 407 mikrogrammi (339% DV)


5. Natto - 261% DV ühe portsjoni kohta

1 unts: 313 mikrogrammi (261% DV)
100 grammi: 1103 mcg (920% DV)

6. Spinat (toores) - 121% DV ühe portsjoni kohta

1 tass: 145 mikrogrammi (121% DV)
100 grammi: 483 mikrogrammi (402% DV)

7. Brokkoli (keedetud) - 92% DV ühe portsjoni kohta

Pool tassi: 110 mikrogrammi (92% DV)
100 grammi: 141 mikrogrammi (118% DV)

8. Rooskapsas (keedetud) - 91% DV ühe portsjoni kohta

Pool tassi: 109 mikrogrammi (91% DV)
100 grammi: 140 mikrogrammi (117% DV)

9. Veise maks - 60% DV ühe portsjoni kohta

1 viil: 72 mikrogrammi (60% DV)
100 grammi: 106 mikrogrammi (88% DV)

10. Seapraad - 49% DV ühe portsjoni kohta

3 untsi: 59 mikrogrammi (49% DV)
100 grammi: 69 mikrogrammi (57% DV)


11. Kana - 43% DV ühe portsjoni kohta

3 untsi: 51 mikrogrammi (43% DV)
100 grammi: 60 mikrogrammi (50% DV)

12. Hanemaksapasta - 40% DV ühe portsjoni kohta

1 supilusikatäis: 48 mikrogrammi (40% DV)
100 grammi: 369 mikrogrammi (308% DV)

13. Rohelised oad (keedetud) - 25% DV ühe portsjoni kohta

Pool tassi: 30 mikrogrammi (25% DV)
100 grammi: 48 mikrogrammi (40% DV)

14. ploomid - 24% DV ühe portsjoni kohta

5 tükki: 28 mikrogrammi (24% DV)
100 grammi: 60 mikrogrammi (50% DV)

15. Kiivi - 23% DV ühe portsjoni kohta

1 vili: 28 mikrogrammi (23% DV)
100 grammi: 40 mikrogrammi (34% DV)

16. Sojaõli - 21% DV ühe portsjoni kohta

1 supilusikatäis: 25 mikrogrammi (21% DV)
100 grammi: 184 mikrogrammi (153% DV)

17. Kõvad juustud - 20% DV ühe portsjoni kohta

1 unts: 25 mikrogrammi (20% DV)
100 grammi: 87 mikrogrammi (72% DV)

18. Avokaado - 18% DV ühe portsjoni kohta

Pool, keskmine: 21 mikrogrammi (18% DV)
100 grammi: 21 mikrogrammi (18% DV)

19. Rohelised herned (keedetud) - 17% DV ühe portsjoni kohta

Pool tassi: 21 mikrogrammi (17% DV)
100 grammi: 26 mikrogrammi (22% DV)

20. Pehmed juustud - 14% DV ühe portsjoni kohta

1 unts: 17 mikrogrammi (14% DV)
100 grammi: 59 mikrogrammi (49% DV)

10 köögivilja, milles on palju K-vitamiini

Parimad K1-vitamiini (fülokinooni) allikad on tumedad, rohelised lehtköögiviljad. Tegelikult viitab eesliide “phyllo” lehtedele.

1. Kale (keedetud) - 443% DV ühe portsjoni kohta

Pool tassi: 531 mikrogrammi (443% DV)
100 grammi: 817 mikrogrammi (681% DV)

2. Sinepirohelised (keedetud) - 346% DV ühe portsjoni kohta

Pool tassi: 415 mikrogrammi (346% DV)
100 grammi: 593 mikrogrammi (494% DV)

3. Šveitsi mangold (toores) - 332% DV ühe portsjoni kohta

1 leht: 398 mcg (332% DV)
100 grammi: 830 mcg (692% DV)

4. Collard Rohelised (keedetud) - 322% DV ühe portsjoni kohta

Pool tassi: 386 mikrogrammi (322% DV)
100 grammi: 407 mikrogrammi (339% DV)

5. Peedirohelised (keedetud) - 290% DV ühe portsjoni kohta

Pool tassi: 349 mikrogrammi (290% DV)
100 grammi: 484 mikrogrammi (403% DV)

6. Petersell (värske) - 137% DV ühe portsjoni kohta

1 okas: 164 mcg (137% DV)
100 grammi: 1640 mikrogrammi (1,367% DV)

7. Spinat (toores) - 121% DV ühe portsjoni kohta

1 tass: 145 mikrogrammi (121% DV)
100 grammi: 483 mikrogrammi (402% DV)

8. Brokkoli (keedetud) - 92% DV ühe portsjoni kohta

Pool tassi: 110 mikrogrammi (92% DV)
100 grammi: 141 mikrogrammi (118% DV)

9. Rooskapsas (keedetud) - 91% DV ühe portsjoni kohta

Pool tassi: 109 mikrogrammi (91% DV)
100 grammi: 140 mikrogrammi (117% DV)

10. kapsas (keedetud) - 68% DV ühe portsjoni kohta

Pool tassi: 82 mikrogrammi (68% DV)
100 grammi: 109 mikrogrammi (91% DV)

10 lihatooteid, milles on palju K-vitamiini

Rasvane liha ja maks on suurepärased K2-vitamiini allikad, ehkki selle sisaldus varieerub sõltuvalt looma toitumisharjumustest ja võib piirkonniti või tootjalt erineda.

Teave loomse päritoluga toidu K2-vitamiini sisalduse kohta on puudulik, kuid mõned uuringud on tehtud (3, 4, 5, 6, 7).

Allpool on toodud 10 toitu, mis pakuvad head või mõõdukat kogust K2-vitamiini.

1. Veise maks - 60% DV ühe portsjoni kohta

1 viil: 72 mikrogrammi (60% DV)
100 grammi: 106 mikrogrammi (88% DV)

2. Seapraad - 49% DV ühe portsjoni kohta

3 untsi: 59 mikrogrammi (49% DV)
100 grammi: 69 mikrogrammi (57% DV)

3Kana - 43% DV ühe portsjoni kohta

3 untsi: 51 mikrogrammi (43% DV)
100 grammi: 60 mikrogrammi (50% DV)

4. Hane maksa pasta - 40% DV ühe portsjoni kohta

1 supilusikatäis: 48 mikrogrammi (40% DV)
100 grammi: 369 mikrogrammi (308% DV)

5. Peekon - 25% DV ühe portsjoni kohta

3 untsi: 30 mikrogrammi (25% DV)
100 grammi: 35 mikrogrammi (29% DV)

6. Jahvatatud veiseliha - 7% DV ühe portsjoni kohta

3 untsi: 8 mikrogrammi (7% DV)
100 grammi: 9,4 mcg (8% DV)

7. Sealiha maks - 6% DV ühe portsjoni kohta

3 untsi: 6,6 mikrogrammi (6% DV)
100 grammi: 7,8 mikrogrammi (7% DV)

8. Pardirind - 4% DV ühe portsjoni kohta

3 untsi: 4,7 mikrogrammi (4% DV)
100 grammi: 5,5 mcg (5% DV)

9. Veiseliha neerud - 4% DV ühe portsjoni kohta

3 untsi: 4,9 mikrogrammi (4% DV)
100 grammi: 5,7 mcg (5% DV)

10. Kana maks - 3% DV ühe portsjoni kohta

1 unts: 3,6 mikrogrammi (3% DV)
100 grammi: 13 mikrogrammi (11% DV)

10 piimatoitu ja muna, milles on palju K-vitamiini

Piimatooted ja munad on korralikud K2-vitamiini allikad.

Nii nagu liha, sõltub ka nende vitamiinide sisaldus looma toitumisest ning väärtused on piirkonniti või tootjalt erinevad.

1. Kõvad juustud - 20% DV ühe portsjoni kohta

1 unts: 25 mikrogrammi (20% DV)
100 grammi: 87 mikrogrammi (72% DV)

2. Jarlsbergi juust - 19% DV ühe portsjoni kohta

1 viil: 22 mikrogrammi (19% DV)
100 grammi: 80 mikrogrammi (66% DV)

3. Pehmed juustud - 14% DV ühe portsjoni kohta

1 unts: 17 mikrogrammi (14% DV)
100 grammi: 59 mikrogrammi (49% DV)

4. Edami juust - 11% DV ühe portsjoni kohta

1 viil: 13 mikrogrammi (11% DV)
100 grammi: 49 mikrogrammi (41% DV)

5. Sinine juust - 9% DV ühe portsjoni kohta

1 unts: 10 mikrogrammi (9% DV)
100 grammi: 36 mikrogrammi (30% DV)

6. Munakollane - 5% DV ühe portsjoni kohta

1 suur: 5,8 mcg (5% DV)
100 grammi: 34 mikrogrammi (29% DV)

7. Cheddar - 3% DV ühe portsjoni kohta

1 unts: 3,7 mikrogrammi (3% DV)
100 grammi: 13 mikrogrammi (11% DV)

8. Täispiim - 3% DV ühe portsjoni kohta

1 tass: 3,2 mcg (3% DV)
100 grammi: 1,3 mcg (1% DV)

9. Või - ​​2% DV ühe portsjoni kohta

1 supilusikatäis: 3 mikrogrammi (2% DV)
100 grammi: 21 mikrogrammi (18% DV)

10. Kreem - 2% DV ühe portsjoni kohta

2 supilusikatäit: 2,7 mcg (2% DV)
100 grammi: 9 mikrogrammi (8% DV)

10 puuvilja, milles on palju K-vitamiini

Puuviljad ei sisalda üldiselt nii palju K1-vitamiini kui lehtköögiviljad, kuid vähesed pakuvad korralikku kogust.

1. ploomid - 24% DV ühe portsjoni kohta

5 tükki: 28 mikrogrammi (24% DV)
100 grammi: 60 mikrogrammi (50% DV)

2. Kiivid - 23% DV ühe portsjoni kohta

1 vili: 28 mikrogrammi (23% DV)
100 grammi: 40 mikrogrammi (34% DV)

3. Avokaado - 18% DV ühe portsjoni kohta

Pool, keskmine: 21 mikrogrammi (18% DV)
100 grammi: 21 mikrogrammi (18% DV)

4. Murakad - 12% DV ühe portsjoni kohta

Pool tassi: 14 mikrogrammi (12% DV)
100 grammi: 20 mikrogrammi (17% DV)

5. Mustikad - 12% DV ühe portsjoni kohta

Pool tassi: 14 mikrogrammi (12% DV)
100 grammi: 19 mikrogrammi (16% DV)

6. Granaatõun - 12% DV ühe portsjoni kohta

Pool tassi: 14 mikrogrammi (12% DV)
100 grammi: 16 mikrogrammi (14% DV)

7. Viigimarjad (kuivatatud) - 6% DV ühe portsjoni kohta

5 tükki: 6,6 mcg (6% DV)
100 grammi: 16 mikrogrammi (13% DV)

8. Tomatid (päikesekuivatatud) - 4% DV portsjoni kohta

5 tükki: 4,3 mcg (4% DV)
100 grammi: 43 mikrogrammi (36% DV)

9. Viinamarjad - 3% DV ühe portsjoni kohta

10 viinamarja: 3,5 mikrogrammi (3% DV)
100 grammi: 15 mikrogrammi (12% DV)

10. Punased sõstrad - 3% DV ühe portsjoni kohta

1 unts: 3,1 mikrogrammi (3% DV)
100 grammi: 11 mikrogrammi (9% DV)

10 pähklit ja kaunvilja, milles on palju K-vitamiini

Mõned kaunviljad ja pähklid pakuvad inimväärses koguses K1-vitamiini, kuid pakuvad palju vähem kui lehtköögiviljad.

1. Rohelised oad (keedetud) - 25% DV ühe portsjoni kohta

Pool tassi: 30 mikrogrammi (25% DV)
100 grammi: 48 mikrogrammi (40% DV)

2. Rohelised herned (keedetud) - 17% DV ühe portsjoni kohta

Pool tassi: 21 mikrogrammi (17% DV)
100 grammi: 26 mikrogrammi (22% DV)

3. Sojaoad (keedetud) - 13% DV ühe portsjoni kohta

Pool tassi: 16 mikrogrammi (13% DV)
100 grammi: 33 mikrogrammi (28% DV)

4. Idandatud seened (keedetud) - 12% DV ühe portsjoni kohta

Pool tassi: 14 mikrogrammi (12% DV)
100 grammi: 23 mikrogrammi (19% DV)

5. Kašupähklid - 8% DV ühe portsjoni kohta

1 unts: 9,7 mcg (8% DV)
100 grammi: 34 mikrogrammi (28% DV)

6. Punased neerud (keedetud) - 6% DV ühe portsjoni kohta

Pool tassi: 7,4 mikrogrammi (6% DV)
100 grammi: 8,4 mcg (7% DV)

7. Sarapuupähklid - 3% DV ühe portsjoni kohta

1 unts: 4 mikrogrammi (3% DV)
100 grammi: 14 mikrogrammi (12% DV)

8. Männipähklid - 1% DV ühe portsjoni kohta

10 pähklit: 0,9 mikrogrammi (1% DV)
100 grammi: 54 mikrogrammi (45% DV)

9. Pekanipähklid - 1% DV ühe portsjoni kohta

1 unts: 1 mikrogramm (1% DV)
100 grammi: 3,5 mcg (3% DV)

10. kreeka pähklid - 1% DV ühe portsjoni kohta

1 unts: 0,8 mikrogrammi (1% DV)
100 grammi: 2,7 mcg (2% DV)

Kuidas te oma K-vitamiini nõudeid täidate?

Kõige rikkamad K1-vitamiini allikad on tumedad, rohelised lehtköögiviljad. Näiteks vaid pool tassi lehtkapsast annab umbes 443% päevasest väärtusest.

Et lehtkapsas ja muudes taimsetes toiduainetes K-vitamiini võimalikult palju ära kasutada, kaaluge nende söömist koos mõne rasva või õliga. Selle põhjuseks on asjaolu, et K-vitamiin on rasvlahustuv ja rasvaga kombineerituna võib see paremini imenduda.

K2-vitamiini leidub ainult loomse päritoluga toitudes ja teatavates kääritatud roogades. Väikestes kogustes toodetakse ka teie soolestiku baktereid (8).

Kääritatud sojaubadest valmistatud jaapani roog Natto on üks parimaid K2-vitamiini allikaid. Muud head allikad hõlmavad liha, maksa ja juustu (9).

Tõendid näitavad, et vitamiinide K1 ja K2 metabolism ja funktsioonid on pisut erinevad, ehkki sellest pole veel täielikult aru saadud (10, 11, 12).

Praegu ei erista toitumisjuhised neid kahte. Tõenäoliselt on siiski hea mõte lisada need mõlemad oma dieeti.

Huvitav

Mida peaksite teadma neuropaatilise valu kohta
Tervis

Mida peaksite teadma neuropaatilise valu kohta

Neuropaatiline valu on valu, mi on tavalielt krooniline. Tavalielt on elle põhjutajak krooniline progreeeruv närvihaigu ja ee võib ilmneda ka vigatue või nakkue tagajärjel.Kui...
Mis on Kernicterus?
Tervis

Mis on Kernicterus?

Kernicteru on teatud tüüpi ajukahjutu, mida ageli täheldatake väikelatel. elle põhjuek on aju bilirubiini uur kogunemine. Bilirubiin on jäätmeprodukt, mi tekib ii, k...