12 tervislikku iidset tera

Sisu

• 1. Amarant
• 2. hirss
• 3. Khorasani nisu (kamut)
• 4. Sorgo
• 5. Teff
• 6. Freekeh
• 7. Farro
• 8. Oder
• 9. Kinoa
• 10. Bulgur (krakitud nisu)
• 11. Rukis
• 12. Fonio
• Alumine rida

Muistsed terad on terade ja pseudo-teraviljade (seemned, mida tarbitakse nagu teri) rühm, mis on tuhandete aastate jooksul püsinud enamasti muutumatuna.

Nad on toiduklambrid paljudes maailma piirkondades, näiteks Hiinas, Indias, Aafrikas ja Lähis-Idas. Tänapäeval on iidsed terad lääneriikides populaarsemaks muutumas.

Selle põhjuseks on asjaolu, et neid on tavaliselt vähem töödeldud ja need sisaldavad rohkem vitamiine, mineraale ja kiudaineid kui enam levinud terad, näiteks mais, riis ja kaasaegne nisu.

Lisaks on uuringud seostanud iidset teravilja tarbimist tervisega seotud eelistega, näiteks madalama südamehaiguste riski, parema veresuhkru kontrolli ja parema seedimisega (1, 2).

Siin on 12 tervislikku iidset tera.

1. Amarant

Amarant on toitainerikas gluteenivaba tera, mida on kasvatatud enam kui 8000 aastat (3).

Üks tass (246 grammi) keedetud amaranti sisaldab (4):

• Kalorid: 251
• Süsivesikud: 46 grammi
• Valk: 9 grammi
• Rasv: 4 grammi
• Kiud: 5 grammi - 20% päevasest väärtusest (DV)
• Mangaan: 91% DV-st
• Magneesium: 38% DV-st
• Raud: 29% DV-st

Tänu muljetavaldavale toitainete koostisele on amarant ühendatud paljude eelistega, sealhulgas vähenenud südamehaiguste riski ja põletikuga (5, 6).

Näiteks leiti loomkatsetes, et rohkesti amaranti sisaldav dieet vähendas märkimisväärselt üldkolesterooli taset, suurendades samal ajal HDL (hea) kolesterooli taset, võrreldes teiste teraviljade kõrge dieediga (6).

Amaranti saab hõlpsalt kasutada riisi, kuskussi ja quinoa asemel. Teise võimalusena võite suppidele või hautistele lisada amaranti, et lisada puiste ja paksus.

2. hirss

Ehkki hirss on kõige paremini tuntud kui lindude seemne koostisosa, on see toitev, muistseid pseudotseraalseid peetakse kogu Hiinas, Indias, Aafrikas, Etioopias ja Nigeerias klambriks.

Üks tass (174 grammi) keedetud hirssi on uhke (7):

• Kalorid: 174
• Süsivesikud: 41 grammi
• Valk: 6 grammi
• Rasv: 2 grammi
• Kiud: 2 grammi - 8% DV-st
• Mangaan: 21% DV-st
• Magneesium: 19% DV-st
• Tiamiin (vitamiin B1): 15% DV-st

Hirss sisaldab mitmesuguseid toitaineid, mis on seotud madalama põletiku, väiksema südamehaiguste riski ja parema veresuhkru kontrolliga (8, 9).

Näiteks selgus uuringus, milles osales 2. tüüpi diabeediga 105 inimest ja milles riisi asendamine hirsiga söögis vähendas söögijärgset veresuhkru taset 27% (10).

Hirss on mitmekülgne ja gluteenivaba. Seda saab nautida kuuma hommikueinehelbetena või muude terade, näiteks riisi, kuskuse ja quinoa asemel.

Kui te ei leia kohalikus toidupoes hirssi, saate seda hõlpsalt veebist osta.

3. Khorasani nisu (kamut)

Khorasani nisu, tuntud ka kui kamut, on kõrge kiudainesisaldusega, toitainetes tihe tera, mis on seotud tervisega seotud eelistega.

Üks tass (172 grammi) keedetud kamuti pakub (11):

• Kalorid: 227
• Süsivesikud: 48 grammi
• Valk: 10 grammi
• Rasv: 1 gramm
• Kiud: 7 grammi - 30% DV-st
• Seleen: 100% DV-st
• Tsink: 29% DV-st
• Niatsiin (B3-vitamiin): 25% DV-st

Kamut võib olla eriti kasulik veresuhkru taseme ja südamehaiguste riskifaktorite, näiteks LDL (halva) kolesterooli vähendamiseks (12).

4-nädalases uuringus, milles osales 22 inimest, leiti, et kamutipõhine dieet surus hormoone, mis soodustavad põletikku ja vähendasid üldkolesterooli 4%, LDL (halva) kolesterooli 8% ja veresuhkru taset 4%, võrreldes pool- täistera dieet (13).

See tera sisaldab gluteeni, mis muudab selle kõlbmatuks tsöliaakia, mittetsöliaakilise gluteenitundlikkuse või nisuallergiaga inimestele.

Kamutil on nätske, pähkline tekstuur, mille terad on kaks kuni kolm korda suuremad kui nisu terad. See on suurepärane lisand suppidele, hautistele, vormiroad ja suvistele salatitele.

Selle leiate nii erikauplustest kui ka veebist.

4. Sorgo

Sorgo on maailmas viies enim tarbitud teravili ja suurepärane toitainete allikas (14).

Keetmata sorgo 3,5 untsi (100 grammi) kohta annab (15):

• Kalorid: 329
• Süsivesikud: 72 grammi
• Valk: 11 grammi
• Rasv: 3 grammi
• Kiud: 7 grammi - 27% DV-st
• Mangaan: 70% DV-st
• Magneesium: 39% DV-st
• Vask: 32% DV-st
• Seleen: 22% DV-st

Sorgo pole mitte ainult kõrge toitainete sisaldusega, vaid ka heade võimsate polüfenoolsete taimeühendite, sealhulgas antotsüaanide ja fenoolhapete allikas, mis toimivad teie kehas antioksüdantidena (16).

Antioksüdandid neutraliseerivad potentsiaalselt kahjulikke molekule, mida nimetatakse vabadeks radikaalideks, mis võivad teie rakke kogunedes põhjustada rakkude kahjustusi ja suurendada haigusriski (17).

Erinevalt paljudest teistest teradest on sorgo looduslikult gluteenivaba ja gluteenivaba küpsetamiseks jahvatatavaks jahuks. Selle mahe maitse muudab selle väga mitmekülgseks.

5. Teff

Teff on maailma väikseim tera, umbes 0,7–1% nisu tuuma suurune (18).

Keetmata teffi 3,5 untsi (100 grammi) kohta sisaldab (19, 20):

• Kalorid: 367
• Süsivesikud: 73 grammi
• Valk: 13,3 grammi
• Rasv: 2 grammi
• Kiud: 8 grammi - 32% DV-st
• Mangaan: 402% DV-st
• Vask: 90% DV-st
• C-vitamiin: 98% DV-st
• Magneesium: 44% DV-st
• Raud: 42% DV-st
• Fosfor: 34% DV-st
• Tsink: 33% DV-st

Ehkki teffiterad on väikesed, on need pakitud oluliste toitainete, näiteks raua ja magneesiumi hulka. Need on ka üks vähestest teradest, milles on C-vitamiini - immuunsuse ja luude tervise jaoks üliolulist toitainet (20).

Etioopias on sellised seisundid nagu rauavaegusaneemia üsna haruldased, mis võib olla tingitud selle rahva suurest teffitera tarbimisest (21).

Näiteks 592 raseda Etioopia naisega tehtud uuring näitas, et teffi päevas söömine oli seotud oluliselt madalama aneemia riskiga kui teffi harvem söömine (22).

Teff on ka gluteenivaba ja seda saab kasutada putrudes, suppides, hautistes ja gluteenivabades küpsetistes. See on saadaval veebis ja mõnes kaupluses.

6. Freekeh

Freekeh on Lähis-Ida köögi põhitoode. Rohelisest kõvast nisust valmistatud tooted pakivad mitmesuguseid toitaineid ja võimsaid karotenoidiühendeid (23).

3,5 untsi (100 grammi) kuumtöötlemata freekeh pakkumised (24):

• Kalorid: 325
• Süsivesikud: 65 grammi
• Valk: 20 grammi
• Rasv: 2,5 grammi
• Kiud: 10 grammi - 40% DV-st
• Raud: 20% DV-st

Eelkõige on freekeh karotenoidide luteiini ja zeaksantiini hea allikas. Nende ühendite suurem tarbimine on seotud väiksemate degeneratiivsete silmahäirete, näiteks katarakti ja vanusega seotud kollatähni degeneratsiooni (AMD) väiksema riskiga (25, 26).

Kuna freekeh sisaldab gluteeni, peaksid tsöliaakia ja muude gluteeniga seotud seisunditega inimesed seda vältima.

Freekeh on mullase, pähklise maitsega, nätske tekstuuriga nagu pruun riis. Mitmekülgse teraviljana lisab see suurepärast lisa suppidele, hautistele, pajaroogadesse ja suvisesse salatisse.

Kui teie tavalisest toidupoest on seda raske leida, ostke seda veebis.

7. Farro

Farro on iidne nisupõhine teravili, mis on muutunud üha populaarsemaks.

3,5 untsi (100 grammi) keetmata emmer farropakendite (27) kohta:

• Kalorid: 362
• Süsivesikud: 72 grammi
• Valk: 13 grammi
• Rasv: 2 grammi
• Kiud: 11 grammi - 42% DV-st
• Niatsiin (B3-vitamiin): 53% DV-st
• Tsink: 44% DV-st
• Magneesium: 31% DV-st

Lisaks ülalloetletud toitainetele sisaldab farro kõrge antioksüdantide sisaldust, näiteks polüfenoole, karotenoide ja fütosteroole, mis võib vähendada mitmete krooniliste haiguste, näiteks südamehaiguste ja teatud vähivormide riski (28, 29, 30).

Lisaks on farro eriti kõrge valgusisalduse ja kiudainete sisaldusega, mis võib aidata säilitada tervislikku kehakaalu, vähendades söögiisu ja hoides pärast sööki täis (31, 32).

Seda gluteeni sisaldavat tera on lihtne oma dieeti lisada ja seda saab süüa sarnaselt teistele teraviljadele. Saate seda lisada roogadele, näiteks salatitele ja suppidele.

Farro leiate nii spetsiaalsetes toidupoodides kui ka Internetis.

8. Oder

Oder on ülimalt toitev ja kuulub ameerika dieedis enim tarbitavate iidsete terade hulka.

Üks tass (157 grammi) keedetud odrat annab (33):

• Kalorid: 193
• Süsivesikud: 44 grammi
• Valk: 4 grammi
• Rasv: 1 gramm
• Kiud: 6 grammi - 24% DV-st
• Seleen: 25% DV-st
• Raud: 12% DV-st
• Tiamiin (vitamiin B1): 11% DV-st

Oder on kõrge beeta-glükaaniga - teatud tüüpi lahustuv kiudaine, mis lahustub vees ja moodustab teie soolestikus geelitaolise aine. Beetaglükaanid on seotud ka südame tervisega (34, 35, 36).

Näiteks 6 uuringus osalenud 14 uuringu ülevaade näitas, et odra beetaglükaanides kõrgemad dieedid vähendasid märkimisväärselt LDL (halva) kolesterooli taset ja tõstsid HDL (hea) kolesterooli taset, võrreldes kontrolltoiduga (37).

Oder on taskukohane, laialdaselt saadaval ja seda on lihtne süüa. Kuid see pole gluteenivaba.

Seda saab süüa lisandina teiste terade asemel või lisada suppidesse, täidistesse ja salatitesse.

9. Kinoa

Quinoa on populaarne gluteenivaba iidne teravili, mis pakub muljetavaldavat kasu tervisele.

Üks tass (185 grammi) keedetud quinoat on uhke (38):

• Kalorid: 222
• Süsivesikud: 39 grammi
• Valk: 8 grammi
• Rasv: 4 grammi
• Kiud: 5 grammi - 21% DV-st
• Mangaan: 51% DV-st
• Magneesium: 28% DV-st
• Fosfor: 23% DV-st
• Folaat: 19% DV-st
• Tsink: 18% DV-st

Kinoa sisaldab tugevaid antioksüdante, näiteks kvertsetiini ja kaempferooli, millel on loomkatsetes näidatud põletikuvastaseid ja vähivastaseid omadusi (39, 40, 41).

Veelgi enam, see tera on suurepärane taimepõhise valgu allikas, kus on 8 grammi ühe tassi (185-grammise) portsjoni kohta. Valk on kõige täidetavam makrotoitaine ning rohkem proteiinirikaste toitude lisamine dieedile võib aidata nälga reguleerida ja soodustab kaalukaotust (42).

Oma populaarsuse tõttu on quinoa laialdaselt saadaval supermarketites ja tervisliku toidu kauplustes. Selle maitse on mahe ja seda on lihtne lisada hommikusöögikaussidesse, lõunaeinetesse ja õhtusöökidesse.

10. Bulgur (krakitud nisu)

Bulgur, mida nimetatakse ka krakitud nisuks, on Lähis-Ida köögis põhitoiduaine.

Üks tass (182 grammi) keedetud bulguri pakkumisi (43):

• Kalorid: 151
• Süsivesikud: 34 grammi
• Valk: 6 grammi
• Rasv: 1 gramm
• Kiud: 8 grammi - 33% DV-st
• Mangaan: 48% DV-st
• Vask: 15% DV-st
• Magneesium: 14% DV-st

Bulguri valmistatakse sageli krakitud kõvast nisust ja seda lisatakse sageli salatitesse nagu tabbouleh või kasutatakse riisi asemel toitudes nagu pilaf.

Selle kõrge kiudainesisaldus võib soodustada südame tervist, head seedimist, veresuhkru taset ja kehakaalu langust (32, 44).

Kuigi bulgur on enamiku inimeste jaoks tervislik, on see nisutoode, nii et inimesed, kes ei talu gluteeni ega nisu, peaksid seda vältima.

Bulguri müüakse tavaliselt keedetult (osaliselt keedetult), mis tähendab, et seda saab kiiresti valmistada.

11. Rukis

Rukis on populaarne iidne teravili, mis kuulub nisuperekonda. Võrreldes nisuga sisaldab rukis siiski vähem süsivesikuid ning rohkem vitamiine ja mineraale.

3,5 untsi (100 grammi) keetmata rukkiterade pakendi (45) kohta:

• Kalorid: 338
• Süsivesikud: 76 grammi
• Valk: 10 grammi
• Rasv: 2 grammi
• Kiud: 15 grammi - 60% DV-st
• Mangaan: 112% DV-st
• Vask: 41% DV-st
• Fosfor: 27% DV-st
• Magneesium: 26% DV-st

Suure ränikiu sisalduse tõttu võivad rukis ja rukkipõhised tooted kõhukinnisust leevendada tõhusamalt kui nisupõhised tooted ja lahtistid (46).

Lisaks on kiudainerikaste täisteratoodete, näiteks rukki suurem tarbimine seotud teatud vähktõve, sealhulgas rinna- ja kolorektaalvähi väiksema riskiga (47, 48, 49).

Kuigi rukis on väga tervislik, väärib märkimist, et see pole gluteenivaba tera.

12. Fonio

Fonio on hirsiliik, mida tarbitakse laialdaselt Lääne-Aafrika riikides. Kaks kõige tavalisemat sorti on valge fonio (Digitaria exilis) ja must fonio (Digitaria iburu).

Keetmata fonio 3,5 untsi (100 grammi) kohta annab (50, 51):

• Kalorid: 378
• Süsivesikud: 87 grammi
• Valk: 4 grammi
• Rasv: 1 gramm
• Kiud: 2 grammi - 9% DV-st
• Raud: 9% DV-st

Fonios on ka häid koguseid magneesiumi, vaske ja tsinki.

See võib sisaldada vastupidavat tärklist, mis läbib teie seedetrakti ilma lagundamata ja toidab teie tervislikke soolebaktereid (52).

Need bakterid lagundavad vastupidava tärklise lühikese ahelaga rasvhapeteks (SCFA-deks), mis võib muu hulgas aidata vähendada veresuhkru taset ja põletikku (53, 54).

Fonio pole USA-s laialdaselt saadaval, kuid seda saab osta veebist. Selle võib jahvatada, et valmistada maitsvat gluteenivaba jahu küpsetamiseks või keeta koheva, kuskussilaadse tekstuuri saamiseks.

Alumine rida

Muistsed terad on viimastel aastatel populaarsust kogunud, kuna neid on tavaliselt vähem töödeldud ning neis on rohkem vitamiine, mineraale ja kiudaineid kui tavalisemates terades.

Muistsetes terades kõrgemad dieedid on olnud seotud tervisega seotud eelistega, nagu paranenud veresuhkur ja vähenenud põletik, samuti südamehaiguste ja vähiriskiga.

Ka paljud iidsed terad on gluteenivabad, näiteks kvinoa, hirss, fonio, sorgo, amarant ja teff. Need sobivad inimestele, kes ei talu gluteeni ega nisu.

Proovige oma toidulauale lisada mõned neist iidsetest teradest, et saada kasu nende tervisele.