Anaboolse dieedi põhitõed: kasvatage lihaseid ja kaotage rasva

Sisu

• Kuidas anaboolne dieet töötab?
• Plaan
• Hooldus- ja induktsioonietapp
• Mahuline faas
• Lõikamisfaas
• Nädalapäeva / nädalavahetuse faasid
• Anaboolse dieedi riskid
• Kui palju vajate anaboolse dieedi ajal rasva?
• Nädalapäevase söögikava näidis
• 1. söögikord: hommikusöök
• 2. söögikord: suupiste
• 3. söögikord: lõunasöök
• 4. söögikord: suupiste
• 5. söögikord: õhtusöök
• Järgmised sammud

Ülevaade

Dieet, mis lubab muuta teie keha rasvapõletusmasinaks, võib kõlada ideaalse plaanina, kuid kas väited on liiga õiged, et olla tõsi? Dr Mauro DiPasquale loodud anaboolne dieet tagab just selle.

Anaboolne dieet on madala süsivesikusisaldusega dieet, mis põhineb madala süsivesikusisaldusega ja süsivesikusisaldusega päevade vaheldumisel.

Arsti ja konkurentsivõimelise jõutõstjana töötas DiPasquale välja anaboolse dieedi neile, kes soovivad kasvatada võimalikult palju lihasmassi, hoides samal ajal keha rasvavarusid.

Ta nimetas oma kava anaboolseks dieediks, kuna uskus, et süsivesikute rattasõit võib jäljendada anaboolsete steroidide mõju.

Kuidas anaboolne dieet töötab?

DiPasquale sõnul võimaldab süsivesikute vahelduv tarbimine põletada rohkem rasva kütusena. See võimaldab teil säilitada nii palju lihasmassi kui võimalik.

Tüüpilises dieedis kasutatakse kõiki kolme makrotoitaineid - süsivesikuid, valke ja rasva. Sportlastele, tõstjatele ja kulturistidele tekitab see loomulik protsess muret, kui nad soovivad kaalust alla võtta, kuid säilitavad lihaste kasvu. Anaboolse dieedi eeliseks on see, et see ei piira kaloreid.

Keha vajab lihasmassi säilitamiseks kaloreid, nii et igasugune kaloraaži vähenemine võib põhjustada lahja kehakoe kadu. Selle asemel lubatakse plaan muuta ainevahetust rasva soodustamiseks, võimaldades teil süüa normaalset kogust kaloreid, nähes siiski keharasva protsendi vähenemist.

Plaan

Anaboolne dieet tarnitakse etapiviisiliselt. Igaüks neist on mõeldud kas hoolduse, kasvu või kaalulangetamise eesmärkide saavutamiseks.

Hooldus- ja induktsioonietapp

Säilitus- / induktsioonifaasi soovitatakse nädalad 1 kuni 4, kusjuures kaloraaž on 18 korda suurem kui teie kehakaal kilo. See on loodud selleks, et teie keha saaks dieedi alguses harjuda madala süsivesikute sisaldusega ja seda kasutatakse kogu hooldustasemena.

Mahuline faas

Suurem faas järgneb seejärel induktsioonifaasile, mille peamine eesmärk on saavutada soovitud mass. Selle faasi jaoks pole kindlaks määratud ajavahemikku, kuna järgijatel soovitatakse püsida kuni kehakaalu suurenemiseni.

Ideaalse massi määramiseks soovitab DiPasquale kasutada ideaalset kehakaalu naelades, lisades seejärel 15 protsenti. Kuna lõikamisfaas järgneb lahtisele faasile, teeb arvatavasti teie ideaalsest kehakaalust kõrgemale minek lihtsamaks järgnevat rasva kadu.

Lõikamisfaas

Lõpuks on lõikamisfaas sisuliselt madala süsivesikusisaldusega kaalulangetamise kava, milles on soovitused vähendada hooldusetapist 500 kuni 1000 kalorit. Seda faasi tuleks kulgeda seni, kuni saavutate soovitud keharasvaprotsendi, eelistatavalt vähem kui 10 protsenti.

Kui igal faasil on eesmärkidest lähtuvalt erinev kaloraaž, siis makrotoitainete osakaal on suhteliselt muutumatu.

Anaboolne dieet põhineb toitainete tsüklil: nädala jooksul on süsivesikute sisaldus madal ja nädalavahetustel kõrge. Madala ja kõrge süsivesikusisaldusega päevade vaheldumine takistab kehal naasta peamiselt süsivesikute põletamiseks kütusena. Kõrgema süsivesikusisaldusega päevad võimaldavad kehal täiendada ka jõulise treeningu käigus kaotatud kütust.

Nädalapäeva / nädalavahetuse faasid

Nädalapäeva faasis tuleks keskenduda süsivesikute tarbimise piiramisele kuni 30 grammini päevas, kusjuures kaloraaž tuleb peamiselt rasvast ja valgust. Ideaalis peaks jaotus olema 60–65 protsenti rasva, 30–35 protsenti valku ja 5–10 protsenti süsivesikuid.

Pärast viie päeva vähese süsivesikute tarbimist on nädalavahetuse faas ette nähtud süsivesikute varude täiendamiseks kehas. Nädalavahetuse kaloritest peaks 60–80 protsenti tulema süsivesikutest, 10–20 protsenti rasvast ja 10–20 protsenti valgust.

Anaboolse dieedi riskid

Anaboolset dieeti tuleks järgida ainult kindlaksmääratud aja jooksul. See võib töötada võistluseks valmistuva kulturisti või tõstja jaoks.

Dieet võib küll suurendada keharasva, vähendades samal ajal keharasvavarusid, ei tähenda see, et dieet oleks tervislik. Anaboolse dieedi peamine puudus on kiudainete ja mikrotoitainete puudus, peamiselt köögiviljade, puuviljade ja kaunviljade minimaalsest tarbimisest.

Kui nädalavahetuse faas võimaldab tarbida palju süsivesikuid, on argipäeva faasis soovitatav kasutada vähe köögivilju, kaunvilju ja null puuvilju.

Selle tasakaalustamatuse tagajärjel väheneb antioksüdantide tarbimine, mis on vajalik treeningust tingitud oksüdatiivse stressi vastu võitlemiseks. Kuna dieedil puudub ka kiudained, võib see põhjustada ebatervislike soolebakterite ülekasvu ja kroonilist kõhukinnisust.

Mõne looma sõnul ei toimi insuliin sellistel kõrge rasvasisaldusega ketogeensetel dieetidel sama hästi. Süsivesikute ainevahetuseks - isegi väikestes kogustes argipäeva faasis - vajate insuliini. Krooniline kõrge rasvasisaldusega dieet võib põhjustada insuliiniresistentsust, mis võib suurendada südamehaiguste, II tüüpi diabeedi ja metaboolse sündroomi riski.

Rasvade tarbimisel soovitatud 60–65-protsendilise kaloraaži korral võib isegi mõõdukas aeg anaboolse dieedi tarbimiseks põhjustada insuliini ebapiisavat funktsioneerimist. Kui rasva tarbimine väheneb, normaliseerub insuliini funktsioon.

Kui palju vajate anaboolse dieedi ajal rasva?

Toidurasv, eriti küllastunud rasvade rohke tarbimine, reguleerib teadaolevalt testosterooni ja androgeenide tootmist positiivselt.

Nende muutuste ulatus on üsna väike, kuid DiPasquale on kindlal seisukohal, et küllastunud rasvad on hormoonide optimaalseks tootmiseks hädavajalikud.

Tööpäevadel soovitab ta palju tarbida:

• rasvase punase liha jaotustükid
• terved munad
• täisrasvased piimatooted nagu juust, koor ja või
• õlid
• pähklid
• pähkel levib

Võrreldes mono- ja polüküllastumata rasvadega suurendavad küllastunud rasvad kolesterooli ja triglütseriidide taset. See suurendab kardiovaskulaarset riski.

Nädalapäevase söögikava näidis

Kalorid: 2300

Rasvad: 60–65 protsenti

Valk: 30–35 protsenti

Süsivesikud: 5–10 protsenti

1. söögikord: hommikusöök

• 3 tervet muna
• 1 oz. cheddari juust
• 1 spl. õli
• 2 linki kalkunivorst, keedetud

Klopi munad ja juust. Küpseta 1 spl õlis ja serveeri vorstilinkidega.

Toitumine: 511 kalorit, 43,5 g rasva, 28,7 g valku, 1,4 g süsivesikuid

2. söögikord: suupiste

• 6 oz. 1% kodujuust
• 1 spl. mandlivõi
• 1 spl. linaseemnejahu
• 1 spl. õli

Paku kodujuustu koos mandlivõi, linaseemnejahu ja segatud õliga.

Toitumine: 410 kalorit, 28,4 g rasva, 28,3 g valku, 11,5 g süsivesikuid

3. söögikord: lõunasöök

• 4 untsi keedetud kanarind
• 1 kõvaks keedetud muna
• 2 tassi rooma salatit
• 2 spl. õli
• 1 spl. äädikas

Serveeri kanarinda ja muna salati kohal. Viska õli ja äädikaga.

Toitumine: 508 kalorit, 35,8 g rasva, 42,5 g valku, 3,8 g süsivesikuid

4. söögikord: suupiste

• 4 untsi hakkliha
• 1 oz. cheddari juust
• 2 spl. pähklivõi

Küpseta jahvatatud veiseliha koos juustuga. Serveeri koos maapähklivõiga.

Toitumine: 513 kalorit, 32,6 g rasva, 49,5 g valku, 6,7 g süsivesikuid

5. söögikord: õhtusöök

• 4 untsi keedetud kanarind
• 2 tassi rooma salatit
• 1 spl. linaseemnejahu
• 1 spl. õli
• 1/2 spl. äädikas

Klopi linaseemnejahu, õli ja äädikas. Viska salatiga ja serveeri kanarinnaga.

Toitumine: 352 kalorit, 20,4 g rasva, 38,5 g valku, 5,4 g süsivesikuid

Järgmised sammud

Kuigi anaboolne dieet on kasulik neile, kes soovivad maksimaalset võimekust, ei soovitata seda kõrgema süsivesikute vajadusega võistlussportlastele. Samuti pole see ideaalne inimestele, kes otsivad ainult kaalulangust.

Kuna programm on väga piirav ja piiratud toitainetega, tuleks seda konkreetse eesmärgi saavutamiseks kasutada vaid lühikest aega. Üldise kaalukaotuse jaoks on toitaineterikas dieet koos treeninguga säästvam ja tervislikum variant.