Jäta vahele jooksmine: suure mõjuga harjutuste alternatiivid

Sisu

• Kuidas on madala mõjuga treening jooksmisega võrreldav?
• 1. Jalgrattasõit
• 2. Elliptiline treener
• 3. Vee jooksmine
• 4. Kõndimine
• 5. Samm-aeroobika
• Ära võtma

Need, kes on tundnud vanasõna „jooksja kõrgel”, ütlevad teile, et ühtegi muud tegevust ei saa võrrelda jooksmisega. Kuid suure mõjuga harjutus ei pruugi sobida, kui teil on põlved või muud liigesed.

Kuidas on madala mõjuga treening jooksmisega võrreldav?

Jooksmine võib mõnele inimesele olla kasulik, kuid enamik arste ei soovita suure mõjuga treeningut, kui teil on põlvekahjustus või artroos. See võib valmistada pettumust, kuid on ka alternatiive.

Risttreening töötab selle põhjal, et üks liik liiki võib parandada sportlase sooritust teises. soovitab, et näiteks ujumine võib parandada jooksmise tulemuslikkust, kuigi see kasutab erinevaid lihaseid.

Risttreening võib pakkuda alternatiivi sportlastele, kes puhkavad füüsiliste vigastuste, ületreeningu või väsimuse tõttu.

Sõltumata sellest, kas vajate vigastusest veidi taastumisaega või otsite lihtsalt segamiseks vähese mõjuga alternatiive, võivad need jooksmise alternatiivid sobida.

1. Jalgrattasõit

Jalgrattasõit pakub ideaalset alternatiivi jooksmisele. Nii nagu jooksmine, saate jalgrattasõitu nautida siseruumides või väljas, tänu statsionaarsetele ratastele ja rattatreeneritele.

Jalgrattasõit võimaldab teil säilitada ja parandada oma vormi ilma liigestele ja säärtele koormamata.

Hüppa maanteerattale, statsionaarsele jalgrattale kodus või jõusaalis või proovige kõrgema tasemega siserattaklassi suure intensiivsusega treeninguks, mis võib pakkuda jooksjatele uutmoodi kõrget.

Ratta kasutamine liikumiseks pole mitte ainult tervisele kasulik, vaid ka keskkonnale. Võimalusel kaaluge auto asemel jalgrattaga sõitmist tööle või poodi.

2. Elliptiline treener

Armastan või vihkan, elliptiline treener pakub suurepärast treenimisalternatiivi jooksjatele, kes on vigastatud või soovivad oma liigeseid puhata.

Elliptilised masinad võimaldavad teil jäljendada jooksu liikumist. Kuigi see on raskust kandev tegevus, mõjutab see teie liigeseid vähe.

See tähendab, et saate tugevdada sörkjooksus kasutatavaid lihaseid, vähem mõjutades liigeseid. Võrreldes jooksulindi kasutamisega on elliptilised treenerid vähese mõjuga valik.

Keskendumine liikumistele, mis on võimalikult sarnased tavapärasele jooksuvormile, ja sarnase treeninggraafiku järgimine aitab teil sellest tegevusest maksimumi võtta ja vormisoleku säilitada.

3. Vee jooksmine

Jooksjad, kes vajavad vaheldust, kuid naudivad ainult jooksmist, võivad veejooksu või basseinijooksu pidada heaks kompromissiks.

Nii nagu nimigi ütleb, hõlmab vee jooksmine vees jooksmist, ujuvuse tagamiseks sageli basseini sügavas otsas, kus on veevöö.

See alternatiiv võimaldab teil nautida jooksu liikumisest tulenevaid eeliseid ilma liigestele mõju avaldamata.

Basseinijooksu maksimaalseks kasutamiseks keskenduge oma vormile, püsides oma tavapärase jooksuliigutusega järjepidev.

Jooksuplaaniga sarnase treeningkava järgimine aitab teil sellest ainulaadsest alternatiivist maksimumi võtta, andes samas liigestele puhkuse.

4. Kõndimine

Vastupidiselt levinud arvamusele on kõndimine tõhus alternatiiv jooksjatele, kes soovivad sama kasu tervisele, ilma et see mõjutaks nende liigeseid.

Ameerika Südameliidu avaldatud uuringust selgus, et kõndimine on hüpertensiooni, diabeedi ja kõrge kolesteroolisisalduse riski vähendamiseks sama tõhus kui jooksmine.

Peamine on kõndida sama kogu distantsil, mis võib võtta umbes kaks korda kauem, et saada samu eeliseid kui jooksmisel.

Koos tervisega saad nautida ka värsket õhku ja maastikke, mis teevad jooksmise nii ligitõmbavaks.

5. Samm-aeroobika

Samm-aeroobikatunni läbimine või samm-video väljatöötamine pakub suure intensiivsusega ja vähese mõjuga treeninguvõimalust. Liigestel on see lihtsam kui jooksmine, kuid on siiski tõhus lihasjõu ja kardiovaskulaarse vastupidavuse parandamiseks.

Üks aastast 2006 leidis, et samm-aeroobika harjutused pakuvad biomehaanilist koormust, mis jääb kõndimise ja jooksmisega kaasneva vahele. Peamine on vigastuste vältimiseks käigud korralikult ja ohutult läbi viia.

Ära võtma

Eksperdid soovitavad põlveliigese artroosiga inimestele kehalist aktiivsust. 2020. aastal avaldatud juhistes mainitakse kõndimist, jalgrattasõitu, aeroobset tegevust ja veetreeninguid. Nad soovitavad ka tai chit ja joogat.

Need harjutused aitavad teil:

• hoia oma kaalu
• ehitada lihaseid oma liigeste toetamiseks
• stressi vähendama

Jooksmine ei pruugi sobida, kui teil on põlveliigese probleem näiteks osteoartriidi või vigastuse tõttu. Vähese mõjuga tegevus võib olla kasulikum.

Küsige oma võimaluste kohta oma arsti, füsioterapeudi või sporditerapeudi käest. Valige tegevus, mis teile meeldib ja mida saate endale lubada.

Samuti võiksite kaaluda rühma või personaaltreeneriga treenimist, kuna mõned inimesed peavad seda motiveerivamaks.

Uue masina või tegevuse proovimisel veenduge, et oleksite saanud õige väljaõppe. Jõusaalivarustuse vale kasutamine võib põhjustada täiendavaid kahjustusi.