Omega 3 rikas toit
Sisu
- Oomega 3-rikkalike toitude tabel
- Omega 3 eelised
- Soovitatav päevane omega 3 annus
- Oomega 3-ga rikastatud toidud
Oomega 3-rikkad toidud sobivad suurepäraselt aju nõuetekohaseks toimimiseks ja seetõttu saab neid kasutada mälu parandamiseks, soodustades õpinguid ja tööd. Kuid neid toite saab kasutada ka depressiooni terapeutilise täiendusena ja isegi kroonilise põletiku, näiteks kõõlusepõletiku ravis. Depressiooni ravimisel vaadake lisateavet Omega 3-st.
Omega 3 leidub kergesti kalades, kuid selle suurim kontsentratsioon on kala nahas ja seetõttu ei tohiks seda eemaldada. Oomega 3 olemasolu tagamiseks on oluline, et toitu ei küpsetataks kõrgel temperatuuril ega praetaks.
Oomega 3-rikkalike toitude tabel
Järgmine tabel sisaldab mõningaid näiteid vastava koguse oomega 3-rikka toidu kohta.
| Toit | Portsjon | Kogus oomega 3-s | Energia |
| Sardiin | 100 g | 3,3 g | 124 kalorit |
| Heeringas | 100 g | 1,6 g | 230 kalorit |
| Lõhe | 100 g | 1,4 g | 211 kalorit |
| Tuunikala | 100 g | 0,5 g | 146 kalorit |
| Chia seemned | 28 g | 5,06 g | 127 kalorit |
| Linaseemned | 20 g | 1,6 g | 103 kalorit |
| Pähklid | 28 g | 2,6 g | 198 kalorit |
Omega 3 eelised
Oomega 3 eelistest võib nimetada järgmist:
- Vähendada PMS-i ebamugavust;
- Soosib mälu;
- Tugevda aju. Vaata: Omega 3 parandab õppimist.
- Võitle depressiooni vastu;
- Võitlege põletikuliste haigustega;
- Vähendada südame-veresoonkonna haiguste riski;
- Madalam kolesteroolitase;
- Parandada laste õppimisvõimet;
- Parandada kõrgetasemeliste sportlaste sooritusi;
- Aidake võidelda osteoporoosi vastu, suurendades kaltsiumi imendumist;
- Vähendada astmahoogude raskust;
- Aidates võidelda diabeedi vastu.
Omega 3 jaguneb kaheks osaks, üheks pikaks ja üheks lühikeseks ahelaks. Inimtoiduks on oma potentsiaali tõttu kehas kõige soovitavam pika ahelaga oomega 3 ja seda leidub ainult sügavaveekalades, nagu mainitud ülal.
Vaadake neid näpunäiteid järgmises videos:
Soovitatav päevane omega 3 annus
Omega 3 soovitatav päevane annus varieerub vastavalt vanusele, nagu on näidatud järgmises tabelis:
| Vanusevahemik | Vajalik kogus oomega 3 |
| Beebi kuni 1 aasta | 0,5 g päevas |
| 1–3 aastat | 40 mg päevas |
| 4–8 aastat | 55 mg päevas |
| Ajavahemikus 9–13 aastat | 70 mg päevas |
| 14–18 aastat | 125 mg päevas |
| Täiskasvanud mehed | 160 mg päevas |
| Täiskasvanud naised | 90 mg päevas |
| Rasedad naised | 115 mg päevas |
Vaadake näidet 3-päevase menüü kohta, mis sisaldab toitaineid sisaldavaid toite.
Oomega 3-ga rikastatud toidud
Toiduaineid, näiteks võid, piima, mune ja leiba, leidub oomega 3-ga rikastatud versioonis, mis on hea viis selle põletikuvastase toitaine tarbimise suurendamiseks.
Kuid omega 3 kvaliteet ja kogus nendes toitudes on endiselt väike ning oluline on säilitada looduslikult selle toitainerikka toidu, näiteks lõhe, sardiinid, tuunikala, linaseemned ja chia, mida tuleks tarbida vähemalt kaks korda nädalas.
Lisaks on kapslites võimalik kasutada ka oomega 3 toidulisandeid, mida tuleks eelistatavalt võtta vastavalt toitumisspetsialisti või arsti nõuannetele.
Lisaks oomega 3 tarbimisele vaadake ka 4 näpunäidet hea kolesterooli suurendamiseks.
Vaata Kindlasti
Mida tähendab identifitseerida mittebinaarseks?
