Kuidas peaks toitumine olema raseduse ajal

Sisu

• Toidud, mida tuleks raseduse ajal tarbida
• Toidud, mida tuleb vältida
• Raseduse menüü valik

On oluline, et raseduse ajal oleks naisel tasakaalustatud toitumine ja see sisaldaks kõiki vajalikke toitaineid nii ema tervise kui ka lapse arengu jaoks. Dieet peaks olema rikas valkude, puu- ja köögiviljade poolest ning sisaldama foolhappe, raua, kaltsiumi, tsingi, oomega-2, A-vitamiini ja B12-rikkaid toite.

Seetõttu on hea toitumine naise ja areneva loote toitumisvajaduste rahuldamiseks hädavajalik ning oluline ka ema keha sünnituseks ettevalmistamisel ja piimatootmise stimuleerimisel.

Toidud, mida tuleks raseduse ajal tarbida

Rasedusaegne toit peab sisaldama rikkalikult täisteratooteid, köögivilju, puuvilju, piima ja piimatooteid, kaunvilju, kala ja tailiha, näiteks kalkunit ja kana. On oluline, et toidud oleksid valmistatud grillitult või aurutatult, vältides praetud toite, töödeldud toite, külmutatud toite ja valmistoite.

Lisaks on oluline lisada igapäevases dieedis vitamiini- ja mineraalirikkaid toite, mis on olulised ema ja lapse tervisele, näiteks:

• A-vitamiin: porgand, kõrvits, piim, jogurt, munad, mango, brokkoli ja kollane pipar;
• B12-vitamiin: piimatooted, munad ja rikastatud toidud;
• Omega 3: linaseemneõli, linaseemne seemned, avokaado, ekstra neitsioliiviõli, pähklid, chia ja kuivatatud puuviljad;
• Kaltsium: piimatooted, tumedad köögiviljad, seesam ja pähklid nagu pähklid;
• Tsink: oad ja kuivatatud puuviljad, nagu parapähklid, maapähklid, india pähklid ja kreeka pähklid;
• Raud: oad, herned, kikerherned, munad, teraviljad, pruun leib ning rohelised köögiviljad ja lehed;
• Foolhape: spinat, brokoli, lehtkapsas, spargel, rooskapsas, oad ja tomatid.

Lisaks on valgu tarbimine oluline nii ema kui ka lapse kudede moodustumiseks, eriti raseduse viimasel trimestril. Kõik need toitained on hädavajalikud näiteks enneaegse sünnituse, aneemia, väikese sünnikaaluga, kasvu pidurdumise ja väärarengute ennetamiseks.

Toidud, mida tuleb vältida

Mõned toidud, mida tuleks raseduse ajal vältida, on:

• Suure elavhõbedasisaldusega kalad: naistel on oluline süüa kala vähemalt kaks korda nädalas, kuid nad peaksid vältima elavhõbedat sisaldavaid kalu, näiteks tuunikala ja mõõkkala, kuna elavhõbe läbib platsentaarbarjääri ja võib kahjustada lapse neuroloogilist arengut;
• Toores liha, kala, munad ja mereannid: on oluline, et need toidud oleksid hästi keedetud, kuna toorena süües võivad need lisaks toksoplasmoosi ohule suurendada ka toidumürgitust;
• Halvasti pestud puu- ja köögiviljad, et vältida toidumürgitust;
• Alkohoolsed joogid:alkohoolsete jookide tarbimine raseduse ajal on seotud lapse kasvu ja arengu hilinemisega;
• Kunstlikud magusained mida leidub sageli dieedis või kergetes toodetes, kuna mõned neist pole ohutud või pole teada, kas need võivad loote arengut häirida.

Kohvi ja kofeiini sisaldavate toitude puhul pole selles osas üksmeelt, kuid soovitatav on tarbida 150 kuni 300 mg kofeiini päevas, 1 tass 30 ml espressot sisaldab umbes 64 mg kofeiini. Siiski on näidatud, et seda tuleb vältida, kuna kofeiin võib läbida platsentat ja põhjustada muutusi loote arengus.

Lisaks on mõned teed, mida raseduse ajal ei soovitata, kuna selle mõju raseduse ajal ei ole teada või kuna need on seotud abordiga. Vaadake, milliseid teesid raseduse ajal ei soovitata.

Raseduse menüü valik

Järgmises tabelis on näidatud 3-päevane proovimenüü rasedale naisele, kellel pole terviseprobleeme:

See menüü ei määra toidukogust, kuna see sõltub naise kehakaalust, kuid see ühendab mitu toitu, millel on tervislikuks raseduseks vajalikud toitained. Lisaks on oluline, et päeva jooksul tarbib rase naine 2–2,5 L vett päevas.

Vaadake, mida süüa raseduse ajal kaalu säilitamiseks.