Toitumine ja sportlik jõudlus

Toitumine aitab parandada sportlikku sooritust. Aktiivne eluviis ja treeningrutiin koos korraliku söömisega on parim viis tervist hoida.

Hea dieedi järgimine võib anda energiat, mida vajate võistluse lõpetamiseks või lihtsalt harrastatava spordi või tegevuse nautimiseks. Kui te ei saa piisavalt, olete suurema tõenäosusega spordi ajal väsinud ja kehvasti töötanud:

• Kalorid
• Süsivesikud
• Vedelikud
• Raud, vitamiinid ja muud mineraalid
• Valk

Sportlase ideaalne dieet ei erine eriti ühegi tervisliku inimese jaoks soovitatavast dieedist.

Iga vajaliku toidugrupi kogus sõltub aga:

• Spordi tüüp
• Teie tehtud koolituse maht
• Aeg, mille kulutate tegevusele või treeningule

Inimesed kipuvad treeningu käigus põletatud kalorite hulka üle hindama, seega on oluline vältida rohkem energiat kui kulutate treeningule.

Parema tulemuse saavutamiseks vältige tühja kõhuga treenimist. Kõik on erinevad, seega peate õppima:

• Kui kaua enne trenni on kõige parem süüa
• Kui palju toitu on teie jaoks õige kogus

Süsivesikud

Süsivesikuid on vaja treeningu ajal energia saamiseks. Süsivesikud ladustuvad enamasti lihastesse ja maksa.

• Kompleksseid süsivesikuid leidub sellistes toiduainetes nagu pasta, bagelid, täisteraleivad ja riis. Need annavad energiat, kiudaineid, vitamiine ja mineraale. Nendes toitudes on vähe rasva.
• Lihtsad suhkrud, nagu karastusjoogid, moosid ja želeed ning kommid, annavad küll palju kaloreid, kuid ei anna vitamiine, mineraale ega muid toitaineid.
• Kõige olulisem on iga päev söödud süsivesikute üldkogus. Veidi üle poole kaloritest peaks tulema süsivesikutest.

Kui treenite kauem kui 1 tund, peate enne treenimist sööma süsivesikuid. Teil võib olla klaas puuviljamahla, tass (245 grammi) jogurtit või inglise keedisega muffin. Piirake tunni jooksul enne spordiüritust tarbitava rasva hulka.

Samuti vajate treeningu ajal süsivesikuid, kui tegelete üle tunni intensiivse aeroobse treeninguga. Selle vajaduse saate rahuldada, kui teil on:

• Viis kuni 10 untsi (150 kuni 300 milliliitrit) spordijooki iga 15 kuni 20 minuti järel
• Kaks kuni kolm peotäit kringlit
• Pool kuni kaks kolmandikku tassi (40 kuni 55 grammi) madala rasvasisaldusega granola

Pärast treeningut peate sööma süsivesikuid, et taastada oma lihaste energiavarud, kui teete tugevat trenni.

• Inimesed, kes teevad trenni või treenivad kauem kui 90 minutit, peaksid 2 tundi hiljem sööma või jooma rohkem süsivesikuid, võib-olla koos valguga. Proovige spordibaari, pähklitega segatud rada või jogurtit ja granola
• Alla 60 minuti pikkuste treeningute jaoks on kõige rohkem vaja vett.

VALK

Valk on oluline lihaste kasvu jaoks ja keha kudede parandamiseks. Organism võib valke kasutada ka energia saamiseks, kuid alles pärast seda, kui süsivesikute varud on ära kasutatud.

Kuid see on ka müüt, et valgurikas dieet soodustab lihaste kasvu.

• Ainult jõutreening ja treening muudavad lihaseid.
• Sportlased, isegi kehaehitajad, vajavad lihaste kasvu toetamiseks vaid natuke lisavalku. Sportlased saavad selle suurenenud vajaduse kergesti rahuldada, süües rohkem üldkaloreid (süües rohkem toitu).

Enamik ameeriklasi sööb juba peaaegu kaks korda rohkem valke kui lihaste arenguks vaja. Toidus on liiga palju valku:

• Säilitatakse suurenenud keharasvana
• Võib suurendada dehüdratsiooni võimalust (kehas pole piisavalt vedelikke)
• Võib põhjustada kaltsiumi kadu
• Võib panna neerudele lisakoormuse

Sageli ei pruugi lisavalgu söömisele keskendunud inimesed saada piisavalt süsivesikuid, mis on treeningu ajal kõige olulisem energiaallikas.

Aminohappelisandeid ja palju valku söömine pole soovitatav.

Vesi ja muud vedelikud

Vesi on sportlaste jaoks kõige olulisem, kuid tähelepanuta jäetud toitaine. Vesi ja vedelikud on keha hüdreeritud ja õigel temperatuuril hoidmiseks hädavajalikud. Tunnise intensiivse treeningu korral võib teie keha kaotada mitu liitrit higi.

Selge uriin on hea märk sellest, et olete täielikult rehüdreerunud. Mõned ideed piisavalt vedeliku hoidmiseks kehas on järgmised:

• Veenduge, et joote iga söögikorra ajal palju vedelikke, olenemata sellest, kas te treenite.
• Joo 2 tundi enne treeningut umbes 16 untsi (2 tassi) või 480 milliliitrit vett. Oluline on alustada treenimist, kui kehas on piisavalt vett.
• Harjutage treeningu ajal ja pärast seda vett umbes 15–2 minuti jooksul umbes 1/2 kuni 1 tass (120–240 milliliitrit) vedelikku. Esimese tunni jaoks sobib kõige paremini vesi. Pärast esimest tundi energiajoogile üleminek aitab teil saada piisavalt elektrolüüte.
• Joo isegi siis, kui sa enam janu ei tunne.
• Vee valamine pähe võib küll hästi tunduda, kuid see ei pääse teie kehasse vedelikku.

Pakkuge lastele sporditegevuste ajal sageli vett. Nad ei reageeri janu korral sama hästi kui täiskasvanud.

Teismelised ja täiskasvanud peaksid kogu treeningu ajal kaotatud kehakaalu asendama võrdse koguse vedelikuga. Iga naela (450 grammi) kohta, mille treenimise ajal kaotate, peaksite järgmise 6 tunni jooksul jooma 16–24 untsi (480–720 milliliitrit) või 3 tassi (720 milliliitrit) vedelikku.

VÕISTLUSLIKE EESMÄRKIDE SAAVUTAMISEL SOOVITATUD KAALUD

Kehakaalu muutmine jõudluse parandamiseks peab toimuma ohutult, muidu võib see rohkem kahju kui kasu tuua. Kehakaalu liiga madalal hoidmine, liiga kiire kaalu langetamine või ebaloomulikul viisil kehakaalu tõusu ennetamine võib avaldada negatiivset mõju tervisele. Oluline on seada realistlikud kehakaalu eesmärgid.

Noored sportlased, kes üritavad kaalust alla võtta, peaksid töötama koos registreeritud dietoloogiga. Dieediga iseseisvalt katsetamine võib põhjustada halbu toitumisharjumusi, kuna teatud toitaineid ei ole piisavalt või liiga palju.

Rääkige tervishoiutöötajaga, et arutada dieeti, mis sobib teie spordiala, vanuse, soo ja treeningute hulga jaoks.

Liikumine - toitumine; Liikumine - vedelikud; Harjutus - niisutamine

Berning JR. Sporditoitumine. In: Madden CC, Putukian M, McCarty EC, Young CC, toim. Netteri spordimeditsiin. 2. ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: 5. peatükk.

Buschmann JL, Buell J. Sporditoitumine. In: Miller MD, Thompson SR. toim. DeLee ja Drezi ortopeediline spordimeditsiin. 5. väljaanne Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: 25. peatükk.

Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Kanada toitumis- ja dieediakadeemia ning Ameerika spordimeditsiini akadeemia seisukoht: toitumine ja sportlik sooritus. J Acad Nutr Dieet. 2016; 116 (3): 501-528. PMID: 26920240 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26920240.