No BS juhend lisatud suhkru kohta

Sisu

• Saage aru magusast kraamist, et saaksite kärpida ja isu muuta
• Mis on lisatud suhkur ja kus see ilmub?
• Lisatud suhkrud koostisosade loenditesse
• Lisatud suhkru statistika
• Miks on lisatud suhkur oluline?
• Lisatud suhkru regulaarne tarbimine võib endokriinse funktsiooni häirida
• Lisatud suhkru liigtarbimine võib põhjustada probleeme elutähtsate organitega
• Lisatud suhkru kärpimise viisid
• Proovige lisatud suhkrust lühikest hoidumist
• Proovige vahetada mõned lisatud suhkru lisandid
• 8 lisatud suhkruvahetus
• Pidage oma lisatud suhkru tarbimisest ajutist logi
• Olge lisatud suhkru osas strateegiline
• Kas mõned lisatud suhkrud on paremad kui teised?
• Ära viima

Saage aru magusast kraamist, et saaksite kärpida ja isu muuta

Viimastel aastatel on dieedi- ja toitlustustööstus värvinud suhkrut kaabakaks. Tõde on see, et suhkur pole mitte nii kuri. Alustuseks on see kiire energiaallikas.

See ei tähenda, et jätkamiseks peate kogu päeva magusat kraami guugeldama. Tegelikult oleks see mitmel põhjusel halb mõte. Enne põhjuse selgitamist pangem asjad lahti.

Suhkruid saame puuviljadest, köögiviljadest ja piimatoodetest. Meie keha muundab tärklised - nagu kartul, pasta, riis, leib ja oad - lihtsaks suhkruks, mida nimetatakse glükoosiks.

Suhkru tarbimine võib muutuda probleemiks, kui sööme liiga palju töödeldud kaupadele lisatud asju või kui paneme liiga palju looduslikku toitu, mida sööme. Seda nimetatakse nn lisatud suhkruks. See käib paljude teiste nimede järgi, mida võite koostisosade loetelus mitte tunda.

Hoolimata populaarsetest toitumissuundadest ja lisatud suhkru kohutavast replikatsioonist, ei pea te sidemeid magusate asjadega täielikult katkestama. Selle asemel võite leida viise, kuidas seda tervislikumalt ja strateegilisemalt tarbida.

Mis on lisatud suhkur ja kus see ilmub?

Kui puistate hommikukohvi või oma pooleks lõigatud greibile pakki valgeid graanuleid, on ilmne, et teil on lisatud suhkrut. Kuid paljudel külmkappides ja sahvrites olevatel toitudel on varjatud portsjonid varjatud nime all. Te ei pruugi isegi aru saada, et tarbite seda.

Praetud ketšup friikartulites, villitud salat salatil ja jogurtis või naturaalses kaerahelves maitsestatud looduslikud puuviljad võivad sisaldada üllataval hulgal lisatud suhkrut. Ja muidugi, suhkrud on lisatud ka asjadele, mida meile meeldib oma toitudele tilgutada, nagu mesi, agaav või vahtrasiirup. Kuid kuidas saate öelda, kui loete toitumisalaste faktide silti?

Lisatud suhkrud koostisosade loenditesse

• sõnad, mis lõpevad sõnaga ose, nagu fruktoos ja dekstroos
• siirupid, näiteks kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup, linnasesiirup, vahtrasiirup, agaavisiirup
• nektarid, nagu pirninektar ja virsiku nektar
• mahlad, nagu puuviljamahl ja suhkruroo mahl
• mis tahes märge “suhkur” või “magusaine”, näiteks palmisuhkur ja aurutatud magusaine
• kallis

Lisatud suhkur võib näidata nii palju erinevaid koostisosi ja nimekiri on pikk. Keegi ei oota, et te neid kõiki mällu pühendaksite. Kuid need lihtsad näpunäited aitavad teil lisatud suhkrut toidumärgistel märgata.

Aastal 2016 muudab toidumärgistuse muutmine lisatud suhkrute arvestamist lihtsamaks. Alates 1. jaanuarist 2020 peavad enam kui 10 miljoni dollari suuruse müügituluga ettevõtete tooted sisaldama summaarset suhkrukogust allosa, mis sisaldab lisatud suhkruid grammides. Väiksema sissetulekuga ettevõtete tooted peavad vastama kuni 1. jaanuarini 2021. Järgmise või kahe aasta jooksul võite oodata lisatud suhkrute arvutamist toitumisalaste faktide sildil.

Lisatud suhkru statistika

Lisatud suhkrud on olulised, sest noh, nad lisavad. Keskmine ameeriklane langetab päevas pisut rohkem kui 70 grammi lisatud suhkrut. See võrdub ligi 60 naela lisatud suhkruga aastas. Vaadates perspektiivi, tarbime rohkem lisatud suhkrut kui kontrollitud lennukikoti kaalupiirang.

Ameerika Südameassotsiatsiooni andmetel on maksimaalne lisatud suhkru kogus, mida peaksite päevas tarbima, 36 grammi (9 teelusikatäit) meestele ja 24 grammi (6 teelusikatäit) naistele. Võimalik, et enamik meist ületab soovitatud päevadoosi.

Me võime kiiresti ületada 24 grammi. Näiteks kui teil on pärastlõunaseks purgiks purk Coca-Colat, olete juba tarbinud ilmatu 39 grammi suhkrut.

Kuid isegi mõned toidud, mida peame tervislikuks, nagu jogurt, on lisatud suhkruga. Tavalises Kreeka jogurtis on umbes 4–5 grammi piimasuhkrut ja ilma lisatud suhkruta, kuid kui teile meeldib maitsestatud versioon, võiksite oma suupistetes vaadata 10–14 grammi lisatud suhkrut. Mittekreeka jogurt võib suhkrut sisaldada veelgi kõrgemal, sisaldades 6-untsises tassis kuni 36 grammi suhkrut.

Ilmselt varieerub see sõltuvalt kaubamärgist ja serveerimissuurusest. Mõte on selles, et uskumatult lihtne on saada kaks, isegi kolm korda päevas suhkrut ühe toidukorra kohta.

Teie toidus sisalduvaid looduslikult esinevaid suhkruid, nagu näiteks jogurti piimasuhkur (laktoos) või õuna suhkrut (fruktoosi), ei arvestata, kuna neile ei ole lisatud suhkruid.

Miks on lisatud suhkur oluline?

Põhjus, miks peame arvestama, kui palju suhkrut meie süsteemi kuhjub, on seotud sellega, mis juhtub sellega, kui see meie kehasse siseneb.

See suhkru lisandunud vere glükoosisisaldus paneb kõhunääre tootma hormooni insuliini. Insuliin annab teie rakkudele märku, et on aeg oma energiat fikseerida. Teie rakud kasutavad seda energiat, kui nad seda vajavad, näiteks kui te pole keskpäevast söönud ja proovite õhtuse joogatunni ajal poseerida. Kui vaatate kodus diivanil Hulu, pankavad teie lihaste ja maksarakud selle suhkru hilisemaks kasutamiseks.

Kuid kuna see protsess toimub nii kiiresti, kui sööme suhkrulisandit, kavatseb teie veresuhkur kiiresti sukelduda kiiresti pärast söömist. Suhkruõnnetus, mida te tunnete, kui veresuhkru tase langeb normi alla või alla, võib põhjustada selliseid sümptomeid nagu väsimus ja ärrituvus. Lisaks jätab see teie rakud kiiret parandamist soovima.

Enne kui aru saate, jõuate järgmise skaudi Tagalongsi järgmise varruka poole. Ei, küpsiste söömisel pole midagi halba. Me ei pea mõtlema toitudele, mis on „head” või „halvad”. Kuid pidev lisatud suhkru ülekoormus võib põhjustada teatud probleeme ja haigusprotsesse.

Lisatud suhkru regulaarne tarbimine võib endokriinse funktsiooni häirida

Mure on selles, et kui olete regulaarselt jälgi ja krahhe, mida põhjustab pidev lisatud suhkru tarbimine, võib tulemuseks olla insuliiniresistentsus. Teie rakud ei reageeri insuliini signaalile, mis käsib neil energiat kasutada. Selle asemel salvestavad teie keha ja maks suhkrut rasvana.

Lisatud suhkru liigtarbimine võib põhjustada probleeme elutähtsate organitega

Kui mõtleme asjadele, mis kahjustavad maksa, kipub alkohol meelde tulema. Kuid aja jooksul võivad hunnikud lisatud suhkrut kahjustada maksa sama palju kui märjuke, suurendades alkoholivaba rasvmaksahaiguse (NAFLD) riski.

Ligi 25 protsendil maailma elanikkonnast on NAFLD, seega pole see harvaesinev haigus ja ka ohtlik haigus. Elustiili muutused võivad selle ümber pöörata, kuid kui see jätkub, võib see põhjustada maksapuudulikkust või vähki.

Lisatud fruktoos on osutunud kõige halvemaks õigusrikkujaks. See on kontsentreeritud toitudes ja jookides, mida on magustatud kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirupi, lauasuhkru, sahharoosi või agaavinektariga.

Ka meie südamele ei meeldi magusa ülekoormus. Kui saadate lisatud suhkrust rohkem kui 21 protsenti kaloritest, kahekordistub risk surra südame-veresoonkonna haigustesse.

Lisatud suhkru kärpimise viisid

Meil kõigil on olnud aeg-ajalt suhkruhimu, eriti hilisõhtul. Kas see pint Beni ja Jerry turske ahvi viipab enne magamaminekut? Vereringesse sattunud suhkur on raske ja kiire, pakkudes meie kehale seda söödes rahuldavat tasu.

Lihtsamalt öeldes paneb see teid ennast hästi tundma - vähemalt lühiajaliselt. See “kõrge” ja pärast suhkruõnnetust tankimise vajadus on see, mis võib muuta magusa kraami nii raskeks.

Kõrge suhkrusisaldusega toidu söömine hilisõhtul on ka kahekordne, sest melatoniini tootmiseks ja magamiseks valmistudes väheneb õhtul insuliinitundlikkus, põhjustades vere suhkrusisalduse tõusu magusate toitudega rohkem kui siis, kui sööte päeva varem.

Lisaks on rottide suhkrusõltuvuse uuringutes täidetud 11-st ainest tarvitamise häire kriteeriumist 5:

• kasutades rohkem summasid kavandatust kauem
• iha
• ohtlik kasutamine
• sallivus
• tagasivõtmine

Niisiis, kindlasti on võimalik suhkrulisandiga ebatervislikke suhteid arendada.

See tähendab, et kui teile meeldivad maiustused, ei tähenda see tingimata sõltuvust või seda, et peate suhkruga täielikult purunema. Kuid kui olete väsinud pidevast suhkrutänavast, millele järgneb ebameeldiv langus, võite valida mitu suhkrut vähendavat lahendust.

Proovige lisatud suhkrust lühikest hoidumist

See võib aidata taastada ihaldamise-premeerimise-krahhi tsükkel. Pärast seda saate meelega tagasihoidlikult lisada lisatud suhkru oma dieeti ja tunda end sellest vähem sõltuvana kui toidu lõhna- või maitseaine või korjaja.

Eesmärk on loobuda lisatud suhkrust kõikjal 3–30 päeva. Teil võivad tekkida mõned võõrutusnähud, näiteks peavalu, iiveldus, väsimus või unehäired. Need peaksid taanduma umbes nädala jooksul.

Proovige vahetada mõned lisatud suhkru lisandid

Vaid mõned siin-seal olevad kärped võivad olulist rolli muuta.

8 lisatud suhkruvahetus

1. Lisage tavalisse jogurtisse tõelisi puuvilju.
2. Maitseainena kasuta avokaadot.
3. Proovi ketšupi asemel salsat.
4. Nirista õli ja äädikas salatile.
5. Joo spordijoogi asemel kookosvett.
6. Jooge pigem vahuvesi kui sooda.
7. Puista oma kohvis kaneeli.
8. Söö magustoiduks marju või muid puuvilju.

Pidage oma lisatud suhkru tarbimisest ajutist logi

Võib-olla pole te isegi kindel, kui palju lisatud suhkrut päevas tarbite või ületate soovitatud koguse. Jälgige nädala jooksul kõiki lisatud suhkruid ja vaadake, kus magusad asjad teie dieedis salakaval välja näevad.

Olge lisatud suhkru osas strateegiline

Kuidas ja millal sööte lisatud suhkrut, saate selle mõju kehale leevendada. Üksinda lisatud suhkur, mis on lihtne süsivesik, läheb põhimõtteliselt otse teie vereringesse, kus see suurendab teie vere glükoosisisaldust. Aga mis siis, kui lisatud suhkur jõuab kehasse koos valgu ja rasvaga?

Nende seedimine võtab pisut kauem aega, nii et kui nad on juba sõitmiseks ette nähtud, aeglustab see seda protsessi. Teisisõnu, kui lisate oma lisatud suhkru valgu, rasva või mõlemaga, siis see ei suurenda teie veresuhkru taset nii kiiresti kui üksi.

Väikese koguse suhkru (lisatud või looduslikust toidust) ja valgu (nagu õuna- ja maapähklivõi) sidumine suupistetena võib olla abiks ka siis, kui plaanite treeningut ja vajate energiat energia saamiseks. Eesmärk süüa 45–60 minutit enne treeningut.

Kas mõned lisatud suhkrud on paremad kui teised?

Ehkki võib olla ahvatlev mõelda, et mesi, agaav või toores roosuhkur on teie jaoks olemuselt parem kui tavaline lauasuhkur või kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup, pole see tingimata nii.

Jah, mesi on looduslik aine ja sisaldab mikroelemente, kuid kogused on väikesed. Uuringutest selgub siiski, et mesi põhjustab veresuhkru tõusu peenemalt kui muud lisatud suhkrud. Samuti maitseb see suulael magusamalt, mis aitab hoida kogust väiksemates kogustes.

Sellegipoolest on lisatud suhkur ikkagi lisatud suhkur. Ükskõik, kas tegemist on agaavisiirupiga, mida pigistate smuutisse, või kõrge soojusisaldusega kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirupiga, võivad need teie tervisele ja ainevahetusele samalaadset mõju avaldada.

Ära viima

See ei tähenda, et te ei saa palaval suveööl jäätist minna ega mõnusalt kanget juurtõlu nautida. Lisatud suhkru mõistmine ei tähenda toitude märgistamist halbadeks või lubatud piirmääradeks. Selle asemel on oluline olla teadlik sellest, kuhu see teie toitumisele kaldub ja kuidas see teie keha mõjutab. Need teadmised annavad teile võimaluse teha kasulikke muudatusi, jättes samal ajal aeg-ajalt järele.

Jennifer Chesak on mitme riikliku väljaande meditsiiniajakirjanik, kirjutamisõpetaja ja vabakutseline raamatutoimetaja. Ta on teeninud ajakirjanduse magistrikraadi Northwesterni Medillist. Ta on ka kirjandusajakirja Shift tegevtoimetaja. Jennifer elab Nashville'is, kuid on pärit Põhja-Dakotast ja kui ta ei kirjuta ega nina raamatusse kirjutama, siis jookseb ta tavaliselt radadel või oma aias. Jälgi teda Instagramis või Twitteris.