Achilleuse kõõluse venitused ja jõuharjutused

Sisu

• 3 venitust Achilleuse kõõluse jaoks
• 1. Jooksja venitus
• 2. Varvist seina venitus
• 3. Kontsalangus
• Achilleuse venitamise näpunäited
• Tagasi tegevuste juurde
• 3 vasika tugevdamise harjutust
• 1. Istuvad kannatõsted
• 2. Seisvad kannatõsted
• 3. Vastupanuvõimelise vasika harjutus
• Võimalus kaasa võtta

Kui teil on Achilleuse kõõluse põletik või Achilleuse kõõluse põletik, saate taastumise hõlbustamiseks teha venitusi.

Achilleuse kõõluse põletik on tavaliselt tingitud intensiivsest ja liigsest füüsilisest koormusest. Sümptomiteks on tihedus, nõrkus, ebamugavustunne ja piiratud liikumisulatus.

Mõnikord nimetatakse Achilleuse kõõlusepõletikku Achilleuse tendinopaatiaks, kuid need kaks seisundit pole ühesugused. Achilleuse tendinopaatia on kõõluse kollageeni degeneratsioon ja kahjustus. See areneb siis, kui Achilleuse kõõlusepõletik muutub krooniliseks.

Muud piirkonda mõjutada võivad seisundid on Achilleuse kõõlused ehk kõõluse mikropisarad ja Achilleuse kõõluse rebenemine, osaline või täielik rebend. Need tingimused arenevad tõenäolisemalt, kui Achilleuse kõõlusepõletikku ei ravita.

Paranemise kiirendamiseks ja liikuvuse parandamiseks proovige neid Achilleuse kõõluse venitusi.

3 venitust Achilleuse kõõluse jaoks

1. Jooksja venitus

Kui Achilleuse kõõlus on põletikuline, võib see pingutada ja tekitada ebamugavusi. Jooksja venitus ehk vasika venitus pakub kõõluse lõdvestamisel kergendust.

Selle harjutuse tegemiseks vajate seina või muud tuge, näiteks tooli.

1. Asetage käed seinale või toolile. Seina kasutamisel pange oma käed silmade kõrgusele.
2. Astuge jalg, mida soovite selja taga sirutada. Hoidke oma tagumist kanna põrandal ja suunake varbad otse ette.
3. Painutage teine ​​põlve seina poole, hoides tagajalga sirgena.
4. Kallutage seina poole, kuni tunnete oma vasikas õrna venitust. Ärge kallutage nii kaugele, et tunnete valu.
5. Hoidke 30 sekundit. Tehke 3 kordust.

Kui teie jala sirgendamine on valus, proovige kõverdatud põlvedega jooksja venitust. Alustage seinale lähemale ja painutage oma tagumist põlve, kuni tunnete venitust. Hoidke 30 sekundit ja korrake seda kolm korda.

2. Varvist seina venitus

Varbast seina ulatuv venitus on ideaalne, kui jooksja venitus muudab teie õlad ebamugavaks. See avaldab ülakehale vähem survet. Nagu jooksja venitus, aitab see harjutus liikuvust, vähendades Achilleuse kõõluse stressi.

Järgige neid samme ebamugavust tekitava jalaga.

1. Seiske seina poole ja pange varbad üles ja vastu seina. Mida kõrgemale asetate varbad, seda sügavam on venitus.
2. Kallutage ettepoole, hoides kanna põrandal. (Teie teine ​​jalg on selja taga, varbad ettepoole ja kann maas.)
3. Hoidke 30 sekundit. Tehke 3 kordust.

3. Kontsalangus

Teine Achilleuse kõõluse venitus on kanna langus. Saate seda teha trepil või trepiastmel. Kui soovite kasutada trepiastmeid, veenduge, et need oleksid oma kohale lukustatud.

Tehke seda venitust jalaga, millel on Achilleuse kõõluse probleem.

1. Hoidke kinni trepi või redeli piirdest.
2. Pange oma jala pall alumise astme servale.
3. Lase kannal alla kukkuda, võimaldades teisel jalal lõdvestuda.
4. Hoidke 30 sekundit. Tehke 3 kordust.

Kui teil on probleeme tasakaalustamisega, tehke seda harjutust tervishoiutöötaja järelevalve all.

Achilleuse venitamise näpunäited

Optimaalse leevenduse saavutamiseks venitage Achilleuse kõõlust regulaarselt. Sa peaksid jätkama venitamist ka siis, kui sa ei tunne end kangena või valusana.

Igast venitusest maksimumi saamiseks pidage meeles järgmisi näpunäiteid:

• Võta aega. Liikuge aeglaselt, olenemata sellest, kas süvenete venitusse või muudate asendeid. See piirab vigastuste ja ebamugavuste tekkeriski.
• Vältige põrkamist. Kiired ja äkilised liigutused ainult süvendavad Achilleuse kõõluse probleeme. Jääge iga venituse ajal lõdvestunuks.
• Hoidke kanna all. Vasika venituse ajal istutage kand maapinnale. Kui tõstate kreeni, ei venita Achilleuse kõõlus korralikult.
• Lõpetage, kui tunnete valu. Venitage, kuni tunnete väikest ebamugavust, siis lõdvestuge. Ärge pingutage ega suruge oma lihaseid. Kui tunnete teravat valu, lõpetage kohe venitamine.

Venitamine on vaid üks osa Achilleuse kõõluse põletiku taastumisest. Samuti võib teie arst käskida teil puhata, panna jääkotte ja kanda kingades kontsatõstukeid.

Tagasi tegevuste juurde

Üldiselt peaksite vältima jooksmist ja hüppamist, kuni teil pole mingeid sümptomeid.

Kui olete valmis treenima, tehke seda aeglaselt. Alustage 50 protsendist oma algsest tasemest. Kui saate treenida ilma valuta, suurendage oma aktiivsust igal nädalal kuni 20 protsenti.

Sõltuvalt teie sümptomitest võite Achilleuse kõõlusepõletiku varases staadiumis venitada.

Enne mis tahes tüüpi Achilleuse kõõluse venitamist või treenimist on kõige parem rääkida arsti või füsioterapeudiga. Kui nad mõistavad teie seisundit, saavad nad pakkuda teadmisi ja kinnitada kasulikke harjutusi.

3 vasika tugevdamise harjutust

Samuti saate teha harjutusi vasika ja kannalihaste tugevdamiseks. Need lihased on kinnitatud teie Achilleuse kõõluse külge, seega on oluline hoida neid tugevana. See vähendab kõõluse stressi ja hoiab ära tulevasi probleeme.

Lihaste tugevdamise harjutuste tegemine muudab ka Achilleuse kõõluse tugevamaks.

1. Istuvad kannatõsted

Istuvate kannatõstete ajal töötavad teie vasikate lihased koos kanna tõstmiseks. See parandab tugevust ja toetab Achilleuse kõõlust.

1. Istu toolil või voodi servas. Asetage jalad õlgade laiusesse.
2. Tõstke kontsad nii kõrgele kui võimalik, tehke paus ja laske need aeglaselt alla.
3. Täitke üks 20-25 korduse komplekt. Korrake iga päev 5–6 korda.

2. Seisvad kannatõsted

Kui see tundub mugav, saate püsti tõustes teha kontsatõsteid. See variatsioon haarab ka teie Achilleuse kõõluse külge kinnitatud lihaseid.

1. Seisa jalgadega õlgade laiuselt. Toetuse saamiseks hoidke tooli või leti peal kinni.
2. Tõstke kontsad üles ja tõuske jalgade pallidele. Paus, siis laske kontsad aeglaselt alla.
3. Täitke üks 20-25 korduse komplekt. Korrake seda iga päev kuni 5 või 6 korda.

3. Vastupanuvõimelise vasika harjutus

Samuti võite vasika- ja kannalihaste toonimiseks kasutada vastupanuriba. See harjutus tugevdab neid lihaseid, sundides neid töötama vastupanu vastu.

Alustage valgustakistuse ribaga. Kui teie kõõlus muutub tugevamaks, võite kasutada suurema vastupanuga paksemat riba.

1. Istu põrandal või voodil. Sirutage oma jalad sirgelt enda ette.
2. Keerake venitatava jalgpalli ümber vastupanu riba, painutades põlve kergelt. Hoidke otsi oma kätega.
3. Tõmmake riba, et jalg enda poole painutada.
4. Peatage, vabastage ja suunake jalg endast eemale.
5. Täitke 3 komplekti 10 kuni 15 kordust.

Võimalus kaasa võtta

Kui teil on Achilleuse kõõlusepõletik või mõni muu Achilleuse kõõluse probleem, saate taastumise hõlbustamiseks teha venitusi. Need käigud parandavad kõõlust lõdvestades liikuvust.

Tugevdavad harjutused võivad ka kõõluse külge kinnitatud vasika- ja kannalihaseid toniseerida. Mida tugevamad lihased, seda vähem avaldub kõõlusele stress.

Enne Achilleuse kõõluse venitamist ja tugevdavate harjutuste tegemist pidage nõu oma arstiga. Taastumise ajal on oluline puhata ja tegevust piirata. Teie arst saab selgitada ohutumat viisi tavapärase režiimi taastamiseks.

Kui Achilleuse kõõlus ei parane, pöörduge arsti poole.